125 KG Olanlar Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı?

Arkadaşlar Herkese Selam, ben 40 yaşında masabaşı iş çalışan biriyim. 125 Kiloyum boyum 177 cm Obez sınıfına girsemde dış görünüşüm genel olarak iri olarak duruyor. Sağlık ve görünüş için kilo vermem gerekiyor. Bazı yollar denedim hatta kilo verdim sonra tekrar eski halime döndüm.
Beslenmeyi şu şekilde yapmaya başladım 2 gün oldu sizce nasıl?
Sabah 7 7:30 gibi uyanıyorum öğlene kadar birşey yemiyorum. şekersiz çay bazen filtre kahve şekersiz bunları içiyorum. Saat 11:30 12:00 ta mercimek çorbası ve 1 adet fındık lahmacun yiyorum. çorbaya 2 dilim tırnaklı pide doğruyorum. Akşam saat 7:15 7:30 gibi mercimek çorbası ve 1 adet fındık lahmacun yiyorum fındık lahmacun yerine bulgur pilavı yedim bugün ama biraz ağır geldiğini hissettim.

Fitnessta yapmaya başlayacağım. antreman için çok kafa yordum bir sürü video app vs inceledim sonra ben ne yapıyorum dedim kendi kendime squat çeşitleri hangisi hangi kasları daha çok çalıştırıyor vs. derken haftalar geçti ve bir türlü başlayamadım fitnessa. benim amacım vücudumdaki yağ oranını azaltmak ve kilo vermek.
bar, dambıl ile yapılan hareketler daha iyi sonuç veriyor deniyor doğrudur ama benim gibi amacı şişmanlıktan kurtulmak isteyen 40 yaşındaki biri için makineli aletlerde çalışıp hergün yada haftanın 6 günü gidip goben squat, makinada bench press, oturarak sırta çekiş, makinada oturarak omuz (yapmayı pek sevmiyorum en düşük ağırlıkta bile çok zorluyor genelde yapmamayı düşünüyorum), mekik olarakta Oblique Cable Crunch yapmayı düşünüyorum. bu tarzda sadece herhangi bir spor yapıp kilo verir gibi kilo vermek tek düşüncem. ağırlık istememin sebebide vücüdumda sarkma olmaması için.
fikirlerinizi, eleştiri ve önerilerinizi benimle paylaşırmısınız?

 

Diyette bile böyle saçma beslenme şeklini uyguluyorsanız işiniz zor.

 

Lahmacun pide ekmek çıkar menünden
Sabah yumurta,peynir,zeytin,salatalık,biber.
Diğer öğünlerinde et,sebze,baklagil ağırlıklı
Az ,makarna pilav,yulaf ya da esmer ekmek.
Kısa hedef koyma kendine sağlıklı beslenir neyin kaç kalori olduğunu bilir günlük alman gereken kalori alır ve bunu sporla birlikte yaparsan zorlanmadan,kalıcı, iyi görünüm kavuşursun. İlk ay su atimiyla 5-6 kilo kadar verebilirsin sonrasında 3-4 100kilonun altına indiğinde ayda 2 kilo verecek şekilde 1,5, 2 yılda verirsen kalıcılıkla, az sarkma ve az kas kaybın olur.
Bu şekilde bir beslenme sporda performans gösteremezsin , sürdürülebilir bir beslenme değil.

 

yazımın sonunda eleştiri ve önerileriniz nelerdir diye sordum sanırım orayı okumadınız saçma demek içinmi yazdınız? ben bilmediğim için buraya yazdım. biliyorsanız önerinizi bekliyorum bilmiyorsanız gereksiz yere yazmayın.

 

Yapmanız gereken öncelikle mentaliteyi değiştirmek , temelden düşünürsek siz bu kiloya kadar çıktıysanız demek ki vücuda ihtiyacı olmayan şeyleri fazladan verdiniz , vücuda haketmediği harcayamadığı şeyleri. Yapmanız gereken en önemli şeylerden biri kısa süreli bir diyet programı veya herhangi bir kür diyet vs işine girmeden beslenmenizi hayat tarzı haline getirmek.

Öğünlerden aldığınız makrolarda protein > yağ > karbonhidrat şeklinde olsun.
Kahvaltı : yumurta , yulaf veya tam buğday ekmeği , zeytin , yeşillik , salatalık vs üzerine olsun.
Öğlen : protein ve sebze ağırlıklı , az miktarda da karbonhidrat.
akşam: öğleni tekrarlayabilirsiniz , protein kaynağı olarak tavuk göğsü et vs yiyebilirsiniz , yeşilliği bol tutun hem tok tutar hem de sağlık için. yağ almayı ihmal etmeyin sıkıntı çekersiniz sonra vücudun normal fonksiyonlarından.
karbonhidrat kaynağı olarak baklagil veya düşük glisemik indeksli pirinç kullanabilirsiniz.

Benim tavsiyelerim bunlar başka arkadaşlar da okuyup ekleyip çıkartabilir.

 

bilgileriniz için çok teşekkür ederim.
fitnessa haftanın kaç günü gitmem gerekir? örneğin 6 gün gidip 3x12 tekrar önerir misiniz?
her kas grubunu bir alet ile çalıştırıp kasların büyümesi ve yağ depolarını yaktığını okumuştum. ne derece doğru bilmiyorum?
eğer mantık doğruysa 1 göğüs 1 sırt 1 omuz 1 karın hareketini 1x20-30 arası ilk set yapıp bölgenin kasını ısındırıp sonrasında 3x12 yapsam olurmu?
yol yanlış ise ne önerirsiniz?

 

Her bölgeyi ısıtıp sonra tek tek girmeyin , hangi bölgeyi çalıştıracaksanız 1-2 set ısınma seti yapıp sonra girersiniz. Antrenman çeşitleri fazla , full body yaparsanız 3 gün yeterli olur mesela. Antrenman programı kadar çalışma şekliniz de önemli ama. Rakamlara takılmayın bence , 12-10-8-15-6 önemli olan kası yormak izlediğim bir videoda diyordu ki 10 yapsan ne olur 11 yapsan ne olur 9 yapsan ne olur? Siz ortalama 3-4 set 10-12 tekrar aralığında çalışın bence fakat bu setler sizi gerçekten tatmin etsin.

Antrenman programı olarak sizin zamanınıza bağlı bol zamanınız varsa 6 gün de gidilebilir daha sıkışıksa zaman 3 gün de gidilebilir. Eninde sonunda şu anki halinizden daha iyi olacaksınız zaten.

 

12 tekrarı yaparken 10 tekrardan sonra kaslar yanmaya ve zorlamaya başlayacak şekilde ayarlıyorum ağırlığı.

 

@lpr2411 Peynir kullanımında Canan Karatayın söylediği üzere avuç içi kadar ve kalınlıkta peynir tüketiyorum çok doyuruyor acıkma olmuyor tuzda olmasından dolayı ödem olma ihtimali var acaba peynir olarak LOR Peyniri kullanmam dahamı iyi olur. Kas geliştirenler genelde bunları kullanıyor diye söylediler şişmanlıktan kurtulmak içinde kullanılır o zaman diye düşündüm uzun süre tok tutuyormuş.
Sizin fikriniz nedir hangi peyniri kullanmalıyım?

--- Mesaj birleştirildi, 24 Temmuz 2019 ---

Yumurta olarak hangi markayı kullanmam gerekir sabahları 2 3 yumurta haşlıyorum gün içinde bazen 2 3 tane daha yediğim oluyor.

 

Yumurta markasının bir önemi yok. Yok doğalmış yok organikmiş bunların fark ettiğini düşünmüyorum boşuna masraf. Ben fiyat performansa bakıyorum, en büyük boy hangi markada en ucuzsa ondan alıyorum.

Süt ürünleri su tutar vs diye zamanında ben de yemedim de hata etmişim gereksiz bir çaba. Varsın vücut su tutsun biraz. 1 yıl kesmeye gerek yok , siz yağı yakın en son su tuttuğunu düşünürseniz o zaman kesersiniz süt ürünlerini. 75-80e inmeden fark ettirmez zaten süt ürünlerinin tutacağı su.

 

Ben de 120 kilodan düşeceğim.

 

Ben de 104 kilodan düşeceğim. Vira Bismillah.

 

Yumurtacım omega 3 lü yumurtasını denedim çok tazeydi. Açıkçası hangi yumurta iyi kötü bilmiyorum. migrostan alışverişimi yapıyorum sizin tavsiye ettiğiniz bir yumurta markası modeli varmı?

 

yumurtacım markasına dikkat et geçen 15'lisi 5.75 , 30'lusu 15.75'ti. ben de kullandım büyük boyu diğer büyüklerden daha iyiydi. bazen büyük boy diye alıyorum küçücük çıkıyor.

 

30 lusunu aldım hepsi büyük çıktı sorun yok şu an.
Hocam antreman ile ilgili sorum olacaktı sana. Bugün 2 ci antremanımı yapacağım 1 ci antremanda çok yoruldum kaslarım çok yoruldu 2 3 gün dinlenmem gerekti vücut hantal olunca çok zorlandım. 3 hareket yapmıştım. goben squat makinada bench press lat pull downs. sonrasında ayaklarım titriyordu eve zor geldim. zincirli alette mekik yapacaktım ona gücüm kalmadı. amacım zayıflamak olduğu için bu hareketler yeterlimi? ayak, göğüs,sırt,mide kaslarını çalıştırmış oluyorum. omuz küçük kas grubu diye çalışmıyorum. son sürat sağlıklı şekilde kilo vermeye abandım artık beslenmemde çok iyi kalori açığı yarattım ve sağlıklı besleniyorum ekmek unlu tatlı şekerli asitli hiç birşey kullanmıyorum. Önerin nedir? Nasıl çalışmalıyım?

 

kardeş bilmediğin için yazıyorum demişsin ama gözünü seveyim pideyle lahmacunla çorbayla diyet mi olur , hayır hiçbirşey bilmiyorsun git hastaneye diyetisyene versinler bir liste uygula, gel spor salonuna adamlara derdinin anlat sana yazsınlar bir full body antreman proğramı onu uygula, ama bu işte sabırlı ve dirayetli olman lazım, yulafla yumurtayla haşlanmış tavukla kardeş olabilmen lazım
Yaşım 43 bu spora başlamadan önce %40 yağ oranım vardı 1 sene içinde %15 oldu ve şimdi zayıflamanın aksine büyümenin peşindeyim Tabi ki mümkün olduğunda kassal, kasların belli bir miktar büyütemezsen istersen 30 kilo ver gene hantal gözükürsün...
Ha bu arada 40 yaşına kadar aldığımız kilolardan 40 günde kurtulamayız, sana tavsiyem ayda 10-15 kilo verme peşine düşme onları 20 kilo olarak geri alırsın

 

Dediğin gibi cumadan beri ağzıma ekmek sürmedim. Hemen adapte oldum neyseki beslenme tarzı olarak karatayın kahvaltı anlayışı tarzı birşey uyguluyorum. tam yağlı peynir avuç içi genişliği ve kalınlıkta 2 yada 3 domates, 2 haşlanmış yumurta, 30 - 40 arası yeşil zeytin çekirdekli doğal olanından, 2 - 3 bazen 4 adet ceviz. kahvaltı kesinlikle varsada küçük boy salatalık hıyar denilen cinsten. bunu mutlaka kahvaltıda uyguluyorum kahvaltı bitince yeşil çay içiyorum. bu sistemi öğlen ve akşam yemeklerindede uyguluyorum. spor olarakta leg press (goben squat yapıyordum aslında ama belimi biraz ağırttı sakatlanmamak için şu an bıraktım) ısınma için 1x 20 yada 30 sonrasında 3x 12 yapıyorum 12 yi zor çıkaracak şekilde ağırlıklarımı ayarlıyorum duruma göre zorlayıp yettiğini gördüğümde 10 da bırakıyorum yada 15 e çıkarıyorum. sonra makinada bench press, back pull down bunları 1x20 3x12 gibi yapıyorum ayaktaki gibi en son mekik yapıyorum makaralı zincirli makinada 1x20 ısınma sonra 3*12yada15 sonra bitiriyorum. bunu yapmamın sebebi büyük kas gruplarını çalıştırıp daha çok yağ yakmak hareketler doğrumudur bilmiyorum açıkçası ama sakatlanmadan ve hergün yapmak için bunları düşündüm. amacım şu an zayıflamak. size helal olsun %40 tan %15 e düşmek çok iyi başarı süpersiniz bende zayıfladıktan sonra bu şekilde devam etmek isterim çünkü oturduğum yerde ücretsiz spor salonu var tabii her alet yok ama orta ölçekli bir salon ayarında diyebilirim.
Fikirlerinizi ve yardımlarınızı bekliyorum özellikle fitnessta büyük kas gruplarını çalıştırmak için hangi egzersizler yapılmalı bu yönde.
Şimdiden teşekkürler