12 tekrar ile 3 tekrar kombinasyonu

[LIWEX]

Merhaba,
yurtdisinda yasiyorum. Calistigim salonda bilgilerine cok güvendigim ve tavsiyelerinin olumlu etkilerini uzun süredir kendimin ve baskalarinin üzerimde deneyimledigim avusturyali bir askeri egitmen var.

genelde her bölgeyi 3 settten olusan 3 hareketle calisan bana 12, 6 ve 3 tekrarlarla calismami tavsiye etti.

hatta vakit sorunum olabilir falan dedigimde 12 ve 3 seklinde iki set bile yapabilecegimi söyledi.

aslinda bana cok mantikli geliyor bu sistem zaten setleri bu sekilde kullaniyordum

örn.

preacher barbell curl
15 + 6 + 6 + 6 + 6
Alternate dumbbell curl
10 + 10 + 10
Overhead cable curl
15 + 15 + 15

simdi
20 12 6 3
12 6 3
12 6 3

sekline dönüstürsem mesela antremanimi, buna yorumunuz ne olur?

tabi omuz ve baldir'i bunun disinda tutacagim.

simdiden tesekkürler.

 

[StormBlast]

Proğram hakkinda biraz daha bilgi verirsen daha mantikli yorumlar yapılabilir . Örneğin her setteki kilo seçimi çok çok önemli. Sabit kilo ile mi yapiliyor yoksa bilindik piramit şeklinde mi , bir de setler arasi dinlenme süreleri.
Ben kilolalarin her sette arttığı şeklinde ve 30 saniye dinlenme sürelerinin olduğunu varsayarak oldukca mantıklı bir sistem olduğunu düşünüyrum . Kendim kol programinda 1 yil kadar önce 20-12-6 gibi bir varyasyon yapiyordum bu sisteme biraz yakin gibi ve gercekten oldukca etkisini gördüm.

 

[Rinkushichi]

Benim tavsiyem bu tarz çalışacaksan temel hareketleri 3-6 tekrar yap, izole hareketleri 10-20 arası(izole hareketlerde ağır kilo kullanmak zor oluyor ve çok verimli olmuyor zaten) yap ben bir ara öyle çalışmıştım

Örneğin göğüste
Bench Press 4 4 5 5
Dumbell Fly 12 12 15 20
Inclice Dumbell Press 8 8 10 10
Pullover veya dips 12 12 15 20

Bu şekil epey etkili olur diye düşünüyorum hatta göğsünün davul gibi şişeceğinden emin olabilirsin

 

[LIWEX]

evet amac kilolarin piramit sistemi arttilmasi ve kisa sürede uyarilmasi dinlenme süreleri de oldukca kisa tutulacak 30 saniye 1 dakika.

gögüs icin kendi calismamdan örnek vereyim,

incline dumbbell bench press
12x30 kg 6x 35 kg 3 x 38 kg
barbell bench press
12x 85 kg 6x 95 kg 105x 3 kg
dumbbell butterfly
12x 20 kg 6x 25 kg 3x 27,5 kg

tabii ki bunlar su anki agirliklardan cikarilmis tahmini degerler, bakalim yarin asil degerler nasil olacak antremanda.