12 tekrar ile 3 tekrar kombinasyonu

Merhaba,
yurtdisinda yasiyorum. Calistigim salonda bilgilerine cok güvendigim ve tavsiyelerinin olumlu etkilerini uzun süredir kendimin ve baskalarinin üzerimde deneyimledigim avusturyali bir askeri egitmen var.

genelde her bölgeyi 3 settten olusan 3 hareketle calisan bana 12, 6 ve 3 tekrarlarla calismami tavsiye etti.

hatta vakit sorunum olabilir falan dedigimde 12 ve 3 seklinde iki set bile yapabilecegimi söyledi.

aslinda bana cok mantikli geliyor bu sistem zaten setleri bu sekilde kullaniyordum

örn.

preacher barbell curl
15 + 6 + 6 + 6 + 6
Alternate dumbbell curl
10 + 10 + 10
Overhead cable curl
15 + 15 + 15

simdi
20 12 6 3
12 6 3
12 6 3

sekline dönüstürsem mesela antremanimi, buna yorumunuz ne olur?

tabi omuz ve baldir'i bunun disinda tutacagim.

simdiden tesekkürler.

 

Proğram hakkinda biraz daha bilgi verirsen daha mantikli yorumlar yapılabilir . Örneğin her setteki kilo seçimi çok çok önemli. Sabit kilo ile mi yapiliyor yoksa bilindik piramit şeklinde mi , bir de setler arasi dinlenme süreleri.
Ben kilolalarin her sette arttığı şeklinde ve 30 saniye dinlenme sürelerinin olduğunu varsayarak oldukca mantıklı bir sistem olduğunu düşünüyrum . Kendim kol programinda 1 yil kadar önce 20-12-6 gibi bir varyasyon yapiyordum bu sisteme biraz yakin gibi ve gercekten oldukca etkisini gördüm.

 

Benim tavsiyem bu tarz çalışacaksan temel hareketleri 3-6 tekrar yap, izole hareketleri 10-20 arası(izole hareketlerde ağır kilo kullanmak zor oluyor ve çok verimli olmuyor zaten) yap ben bir ara öyle çalışmıştım

Örneğin göğüste
Bench Press 4 4 5 5
Dumbell Fly 12 12 15 20
Inclice Dumbell Press 8 8 10 10
Pullover veya dips 12 12 15 20

Bu şekil epey etkili olur diye düşünüyorum hatta göğsünün davul gibi şişeceğinden emin olabilirsin

 

evet amac kilolarin piramit sistemi arttilmasi ve kisa sürede uyarilmasi dinlenme süreleri de oldukca kisa tutulacak 30 saniye 1 dakika.

gögüs icin kendi calismamdan örnek vereyim,

incline dumbbell bench press
12x30 kg 6x 35 kg 3 x 38 kg
barbell bench press
12x 85 kg 6x 95 kg 105x 3 kg
dumbbell butterfly
12x 20 kg 6x 25 kg 3x 27,5 kg

tabii ki bunlar su anki agirliklardan cikarilmis tahmini degerler, bakalim yarin asil degerler nasil olacak antremanda.