12 Haftalık 5x5 sonuçlarım

FurkanG

FurkanG

Üye
12 hafta boyunca her gün %70-%90 arası main liftler ile aşağıdaki sonuçları aldım...

Squat 1RM -----> Başlamadan 43kg 12. HAFTA -----> 93kg Gelişim: 50kg
Bench Press 1RM -----> Başlamadan 43kg 12. HAFTA -----> 82kg Gelişim: 39kg
Deadlift 1RM -----> Başlamadan 48kg 12. HAFTA ----->122kg Gelişim 74kg
Overhead Press -----> Başlamadan 30kg 12. HAFTA -----> 50kg Gelişim 20kg

Tavsiye ediyorum herkese, bu haftada 3 gün olan harika program, 6 günlük "brosplit" yapanları epey kıskandırıyor, "bu kadar set arası mı olur ya çay getirelim hahaha" yada "Bu nasıl program olum kim verdi bunu sana her 3 gün bacak mı çalışılır kas yakarsın" diyen brolar, 6. haftadan itibaren siz deadlift yaparken ağızları açık izliyorlar kesin bilgi yayalım :)

Bu arada yaşım 18 boyum 180cm kaslarımdaki ölçü artışını ölçmesem de, annemin bile dikkatini çektiyse kayda değerdir. :)
 
ben bu 5x5 programi pek bilmiyorumda. 5x5 setlerinden once kac set isinma yapiyorsun ve squat bo deadlift ve overheadpress uzerine yuruyen bir sistemmi. Bende bu programa gecebilirim belki cok guzel ilerleme gostermissin 3 ayda
 
Başlamadan önce dinamik esnetme rutini ve yapacağım hareketi boş barla yapıyorum. 10 dk falan sürüyordu ısınmam
 
O zaman simdi anladigim su spor salonuna gidiyosun dinamik esnetme yapiyosun sonra 4 hareketide 5x5 yapiyosun her hareketin asil setinden once 1 set bos barla isiniyosun sonra asil sete geciyosun. Kac dakika set arasi dinlenme oluyor.
 
bende yaptım cidden çok verimli :) tabi ben sınavlardan dolayı 11. haftada bıraktım ama yinede iyiydi :D bende squatta felan baya baya artış gösterdim :D
 
Evet, main liftlere geçmeden boş barla 2 set ısınıyorum, ben şahsen giderek ağırlığı artırdığım için 1. ve 2. ara 5dk 3. ara 7dk 4. ara 10dk yapıyordum
 
FurkanG dedi:
Evet, main liftlere geçmeden boş barla 2 set ısınıyorum, ben şahsen giderek ağırlığı artırdığım için 1. ve 2. ara 5dk 3. ara 7dk 4. ara 10dk yapıyordum
Genişletmek için tıkla...
Peki her ant kac kg arttirdiniz hareketlerde veya her ant her harekette artis oldumu mesela benchpress deadlift ve squatta 1kg luk veya 500gramlik artislar olabilirde overheadpreas bana her zaman cok zor gelmistir ondada her antrenman artis oluyormuydu. Ve onumuzdeki donemde nasil bir ant programi izliyeceksiniz
 
Başlangıc seviyesi olduğum için (buna başlanadan önce 2 ay salondaki brolar gibi bilinçsiz split çalışmıştım) ilk 4 hafta her harekete her antrenman 2.5 kilo sonraki 8 hafta her antrenman 1.25 kilo eklemiştim doğru hatırlıyorsam. Overhead press diğerlerinden biraz daha zor artıyor, bu yüzden ohp'de önce ağırlığı sonra hacmi artırıyordum proggressive overloadı gerçekleştirmek için.

(Her antrenmandan kastım squat için haftada 3 kere, bench için 2 kere deadlift ve ohp için 1 kere.)
 
FurkanG dedi:
Başlangıc seviyesi olduğum için (buna başlanadan önce 2 ay salondaki brolar gibi bilinçsiz split çalışmıştım) ilk 4 hafta her harekete her antrenman 2.5 kilo sonraki 8 hafta her antrenman 1.25 kilo eklemiştim doğru hatırlıyorsam. Overhead press diğerlerinden biraz daha zor artıyor, bu yüzden ohp'de önce ağırlığı sonra hacmi artırıyordum proggressive overloadı gerçekleştirmek için.

(Her antrenmandan kastım squat için haftada 3 kere, bench için 2 kere deadlift ve ohp için 1 kere.)
Genişletmek için tıkla...
Once agirligi sonra hacmi arttirmak ne demek agirligi arttirmayi anladimda hacmi arttirmak agirlikta nasil oluyor . Anlayamadim sanirim
 
Mesela 1 kilo 5 tekrar kaldırdınız önceki antrenman, sonraki antrenman 2kg 3 tekrar (bu ağırlığı artırmak, progressive overload devam eder,) sonraki antrenman da 2 kg ile 3 tekrarı 5 tekrar yaparsan hacim artmış olur, progressive overload devam eder, plateauing önlenmiş olur.
 
Set araları dinlenme süreleri çok fazla değil mi? Yani daha önce hiç güç antrenmanı yapmadım çalışmadım etmedim, hep 8-12 tekrarlık antrenmanlar yaptım, normalde 45-60 saniye set arası dinlenilmesi tavsiye edilir, ama hiç bir set aramda 30 saniyeden fazla dinlenmedim.. 30 değil 35 saniye bile dinlenince kendimi kötü hissederken, 10 dk lık set arası dinlenme süresi beni mahveder, neden bu kadar fazla?
 
FurkanG dedi:
Mesela 1 kilo 5 tekrar kaldırdınız önceki antrenman, sonraki antrenman 2kg 3 tekrar (bu ağırlığı artırmak, progressive overload devam eder,) sonraki antrenman da 2 kg ile 3 tekrarı 5 tekrar yaparsan hacim artmış olur, progressive overload devam eder, plateauing önlenmiş olur.
Genişletmek için tıkla...
Anladim cok saol aciklama icin
 
SoldiersOfGod dedi:
Set araları dinlenme süreleri çok fazla değil mi? Yani daha önce hiç güç antrenmanı yapmadım çalışmadım etmedim, hep 8-12 tekrarlık antrenmanlar yaptım, normalde 45-60 saniye set arası dinlenilmesi tavsiye edilir, ama hiç bir set aramda 30 saniyeden fazla dinlenmedim.. 30 değil 35 saniye bile dinlenince kendimi kötü hissederken, 10 dk lık set arası dinlenme süresi beni mahveder, neden bu kadar fazla?
Genişletmek için tıkla...

Hedeflenen hipertrofi ise 1-3 dakika optimumdur, 30 ve 45 saniye dayanaksız ve dezavantajlıdır, hedeflenen güç ise set aralarının önemi yoktur, sonraki sete girebileceğinizi düşündüğünüz zaman girersiniz[DOUBLEPOST=1465935932][/DOUBLEPOST]
Alfonso_ dedi:
Dün başladığım program.Bakalım sonuçlar nasıl olucak :)
Genişletmek için tıkla...

Bence 5x5 başlangıç seviyesi sporcular için 2-3 sene hiç değişmeden yapılabilecek bir program, fakat sinir sistemini vucut geliştirme programlarından daha fazla yıprattığı için her 6. hafta deload çok mantıklı bir hareket olur
 
Bu da değişimim arkadaşlar (12 hafta 5x5 + 1 cycle wendler)
Öncesi:
r9JqZ3.jpg


Sonrası:
WYGl1m.jpg
 
değişim beni gerçekten şaşırttı. maşallah. ben de ağırsağlamın yağ yakımı programını uyguluyorum. yağ oranını düşürür düşürmez bu programa geçeceğim.
 
FurkanG dedi:
Hedeflenen hipertrofi ise 1-3 dakika optimumdur, 30 ve 45 saniye dayanaksız ve dezavantajlıdır, hedeflenen güç ise set aralarının önemi yoktur, sonraki sete girebileceğinizi düşündüğünüz zaman girersiniz[DOUBLEPOST=1465935932][/DOUBLEPOST]

Bence 5x5 başlangıç seviyesi sporcular için 2-3 sene hiç değişmeden yapılabilecek bir program, fakat sinir sistemini vucut geliştirme programlarından daha fazla yıprattığı için her 6. hafta deload çok mantıklı bir hareket olur
Genişletmek için tıkla...
Deload ne demek? Birde sorum direkt sana değil ama biliyorsan sen de cevap bekliyorum, ben hep vücut geliştirme yaptım ve yaptığım esnetmeler hep statikti, üstteki bir arkadaş dinamik esnetme yaptığını söylemiş, hiç powerlifting yapmadım, yani bu yüzden de cahilim bu konuda, powerlifting yaptığımda illa dinamik mi yapmam lazım esnetmeleri? Statik yapsam olmaz mı?
 
SoldiersOfGod dedi:
Deload ne demek? Birde sorum direkt sana değil ama biliyorsan sen de cevap bekliyorum, ben hep vücut geliştirme yaptım ve yaptığım esnetmeler hep statikti, üstteki bir arkadaş dinamik esnetme yaptığını söylemiş, hiç powerlifting yapmadım, yani bu yüzden de cahilim bu konuda, powerlifting yaptığımda illa dinamik mi yapmam lazım esnetmeleri? Statik yapsam olmaz mı?
Genişletmek için tıkla...

Öncelikle şunu belirteyim ki 5x5 ve wendler powerliftinge spesifik programlar değil vucut geliştirme programlarıdır. Belki hybrid kabul edilebilir.
Deload, basitçe sinir sistemine dinlenmesi ve toparlanması için zaman tanımak, deload haftasi isterseniz hiç spora gitmezsiniz, isterseniz hafif çalışırsınız isterseniz de tek tekrar maximumlarınızı denersiniz. Esnetme konusunda dinamik esnetmenin avantajı eklem mobilitesini artırmasıdır, biraz da statik esnetme güç kaybı yaşatabilir, dinamik esnetme ayrıca bütün vucudun ısınmasını da sağlar
 
Furkancım 5x5 antreman programına başladığın günden beri yanındaydım ve gelişimini izliyordum. Gerçekten güzel iş başardın kaldırdığın ağırlıklar bu program sayesinde baya bir arttı. Bizim insanlarımız da 5x5, wendler tarzı programlara karşı bir önyargı var ama bakıp görüyoruz ki bu programlar özellikle 5x5 spora yeni başlamış insanlar için gerçekten biçilmiş kaftan. Bizim insanlarımız direk split yapayım diyor ama önce bir altyapı lazım. Bu altyapıyıda kurmuşsun tebrik ediyorum tekrardan. Başarılarının devamını dilerim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı