12 ay antrenman programi

doxux sen ve senin gibi bilgili ve paylaşmayı seven insanlara gerçekten teşekkür ederim. Sizler sayesinde bir çok yeni şey öğreniyor, kendimize bu sporda yol çizmeye çalışıyoruz.
Bir sorum daha olacak bunu bu forumda 3. kez soruyorum henüz bir cevap alabilmiş değilim. Antreman öncesi 20 - 25 dakikalık aralıklı koşu yapıyorum ısınma babında. ilk ay, antreman sonralarında da yüksek tempolu 15 - 20 dakikalık koşu yapıyordum. Fakat ilk ay sonunda tekrar ölçülerim alındığında kas kütlem 200 g azalmış, yağ kütlem 700 g artmış olduğunu ( makinenin verdiği değerler, doğruluğu şüphelidir elbette ki. ) gördüm. Eğitmen arkadaşa bu konuyu açtığımda antreman sonrası koşudan dolayı olduğunu söyledi ve antreman sonlarında koşuyu bırakmamı önerdi. 2. ayımda bende dediği gibi yaptım. Fakat doğal olarak kafama takılan sorular oldu. Koşudan dolayı yeterli proteini alamıyorsam tabii ki kas kütlem azalması normal fakat yağ kütlesi artmasının koşuyla ne ilgisi var çözemedim pek bilgim olmadığı için.
Sorum, forum ve konuya da uygun olması açısından antreman programıma antreman sonlarında 15 - 20 dakikalık yüksek tempolu aralıklı koşu eklemem zararlı mıdır. boy 1 79 kilo 82. yaş 27

 

Öncelikle, senin de tahmin ettiğin gibi o aletlere güvenilmez. Büyük ihtimalle tanitada ölçülmüştür. Bunlar dikkate alınmayacak kadar hatalı sonuç çıkartır. İlk ayının içerisinde kas kaybetmen imkansıza yakın. Çünkü yeni başlayan birisinde kas kazanımı çok hızlı olur, öyle ki çoğu zaman yağ yakarken bile kas kütlesi artar. İlk ayda kas kaybetmen için ancak özellikle buna çaba sarfeder gibi kendini tamamen açlığa bırakmış olman lazım. Muhtemelen öyle bir şey olmamıştır rahat ol.

Gene de günde 35-45 dak. kardiyodan bahsediyorsun. Bu ölçümden bağımsız olarak fazla. Isınma amaçlı kardiyonun antrenman başında birkaç dakika hafif-orta şiddette olması yeterli, sonra da diğer ısınma hareketlerini yapıp antrenmana başlarsın. Antrenman sonunda 15-20 dak. iyidir, bunu kondisyonun müsaitse HIIT yaparak daha verimli hale de getirebilirsin. Bu kadar kardiyo kas yakmaya sebep olur demiyorum ama kas kazanımını zorlaştırabilir. Öncelikli amacın kondisyon değil kas yapmaksa haftada 3-4 defa 15-20 dak. kardiyoyu geçmemen iyi olur. Tahmini süreler söylüyorum, bu konuda üzerinde anlaşılmış, kesin olarak koyulmuş bir kural yok. Antrenmanın sonunda tavsiye etmemin sebebi kardiyonun antrenman başında yapılırsa yaratacağı yorgunluğun kaldıracağın ağırlıklara yansıma ihtimali. Amaç kas yapımıysa kullandığın ağırlıklar kullanabileceğin en üst seviyede olmalı. Hatta imkanın varsa kardiyoyu ağırlık çalışmadığın günlere de kaydırabilirsin.