1. Ay tamamlandı.. Beslenmem ve antrenman günlüğümü paylaşacağım artık.

[Epaqomesus]

Merhaba abilerim, ablalarım, kardeşlerim. Adım Göksel 20 yaşındayım ve yarışmaya İzmir'den katılıyorum. Yanlış yazdığım bir şey varsa şimdiden af ola zamanla alışacağım. 2004-2011 arası futbol oynadım. Yaptığım tek spor buydu. Önemli ve kötü sakatlığımdan dolayı 2011'de futbolu bırakmak zorunda kaldım. 3 senedir aktif olarak spor yapmıyordum. Anca haftada en kötü 15 günde bir halı saha maçlarıyla zinde kalmaya çalıştım. Futbolu bıraktığımda 1,73 boy 62 kiloydum. Şimdi ise 1.77 ye 63 kiloyum. Spora başladığımda 56 kiloydum ve başlayana kadar günde ortalama 1 paket sigara içiyordum. Spora başlar başlamaz sigarayı kestim ve ilk 15 gün 1. program olan istasyon çalışmasını yaptım. Aletlerin adını maalesef bilmiyorum, onları da zamanla ezberleyeceğim. Çok fazla azim yaptım. Hedef kiloyu 70-75 olarak düşünüyorum. Günlük beslenme programımı da paylaşmak istiyorum.

Sabah Kahvaltı ( 08:00 - 10:00 ) : 2 Yumurta, 10-15 adet siyah zeytin, 3 kibrit kutusu büyüklüğünde ezine keçi peyniri, 3 dilim ekmek, salata,
Ara öğün ( 11:00 - 12:00 ) : 2 Adet maximus çikolata, cevizli sucuk, meyve, sütlü yulaf ezmesi
Öğle Yemeği ( 12:00 - 13:00 ) : Makarna ( pilav )
Spor ( 14:00 - 15:00 ) Çıkar çıkmaz soya fasulyesi
Spordan Sonra ( 15:30 ) : Makarna ( pilav ) , Taze veya Kuru fasulye - Izgara tavuk
Ara Öğün ( 17:00-18:00 ) : Genelde tantuni
Akşam Yemeği ( 19:30 - 20:00 ) : Tavuk, Kırmızı Et , Balık, Bezelye, Mercimek, Nohut, Makarna, Pilav ( Bunlardan her gün 3 ü sofrada oluyor.. )
Yatmadan önce ( 23:00 - 00:30 ) : Sütlü yulaf ezmesi, tahin pekmez..
Ve günde 3-4 litre su..

1 ayda bu beslenme ve sporla 7 kilo aldım.

Haftada 3 gün antrenman 1 gün dinlenme yapıyorum.

Göğüs - Ön Kol - Omuz -// Bench Press - Butterfly - Millitary Press - Lateral Reises
Pazı - Kanat - Mide - Arka kol // Barbel Curl - Pushdown - Seated Row - Lat Pulldown -
Bacak - Baldır - Kalça /// Leg Extension - Leg Curl

Bazı aletlerin isimlerini bilmediğim için yazamadım

---------------------------

Ölçülerimi tam bilmiyorum. Başlamadan önceki ölçülerimi de bilmiyorum ama gözle görülür değişimi fark edebiliyorum. Futbol oynadığım zamandaki sportif vücudumu tekrar geri kazandım. Baldır ve bacaklarımdaki kaslar belirginleşmeye başladı. Kol ve göğüslerimdeki değişimler yüzümü güldürüyor. Adonis diye adlandırdığımız kas çok belirginleşti. Karın olarak üst karnımda tabiri caiz ise 2 baklavamsı bir şeyler belirginleşmeye başladı. Şimdi diyecekler vardır 1 ayda bu kadar olmaz diye. Ama kendi hocamın de söylediği vücudum spora yatkın olduğu için kas hafızam açılıyormuş ve tekrar yapılanmaya başlıyormuş. Belirginleşmeler belki aldığım 7 kilodan dolayı da kaynaklanabilir ama gerçekten yüzümü güldüren değişimler var. Fotoğraf için erken olabilir ama yarın bir fotoğraf koyacağım ve aylık değişimleri burada sizinle paylaşacağım.

Şimdiden zaman ayırıp konuya ilgi gösterdiğiniz için teşekkür ederim. Yorumlarınızı eksik etmeyin..

 

[Orkun Oltu]

Çok fazla kilo olmıssın kardeşim çoğu yağ olarak sana geri dönmüştür proteini biraz arttırt yulafı sabah yemeye çalış ezine peynirini lor peyniriyle değistirip yarısını sabah yarısını akşam ye çikolata yemene gerek yok kares beslenmen çok yanlış akşam yatmadan pekmez yiyorsun cevizli sucuk yerine sadece ceviz tüket ara öğün yerine tantuni tercih etme spordan önce tavuk yemeye gayret et imkanın varsa evet kardeş kilo alırsın lakin bu beslenmeyle kas değil yağ kazanırsın

 

[Epaqomesus]

Yağ olarak değil tamamen kas olarak geri döndü kilolarım. Verdiğim kiloyu geri aldım çünkü. Pekmezi yeme sebebim kan yapıcı özelliği olduğundan. Vücut uykudayken efor sarf etmediği için pekmezin kana karışması daha çabuk oluyor. Çikolatayı ise ara öğünde hem tok tutsun diye hem karbonhidrat ihtiyacımı karşılasın diye yiyorum. Cevizli sucuğu ise gün içeresinde enerjik olmak için tüketiyorum. Şimdilik önemli olan zaten kilo almam. Sporla birlikte yaptığım için yağlanma olmuyor. Hedef 70-75 kilo. Ulaştığımda tamamen protein ağırlıklı besleneceğim. Tavsiyelerin için teşekkürler Orkun. Dikkate alacağım.

 

[Epaqomesus]

Bugünkü programım çok yoğun değildi.

Vertical Chest PRess 29kg 4x12
Rear Delt / Pec fly 24kg 4x12
Shoulder PRess 24kg 4x12
Pulldown 24kg 4x12

Dumbel ile kolları yana açma 7.5 kg 4x12

 

[requ.]

orkunun dedikleri çok dogru. çikolata seni tok tutmaz kan şekerini mahveder. yatmadan önce yedigin pekmez de ınsulini artırıp buyume hormonunu bloke eder. ve yine yulaf ne kadar yararlı olsa da uykudan önce karb. alımı sana yag olarak geri döner. ve bırak bir ayda 7 kg kası, bır senede 7 kg kas ekleyebilmek başarıdır.