Yobaz Ateist
Üye
Birkaç sorum olacaktı yardım ederseniz sevinirim.
öncelikle resmimi atıyım.
http://i.hizliresim.com/JpM9Dj.png
http://i.hizliresim.com/9V3zar.png
http://i.hizliresim.com/RJ4AGo.png
http://i.hizliresim.com/XBjGlO.png
İlk olarak en çok öğrenmek istediğim şey şu. 184 boyunda 83 kg biriyim. hareketsiz bir yaşamım var. sadece haftada 3-4 gün spor. günlük kaç kalori almalıyım?
Çalışmadığım için Personel trainer gibi bir şansımda yok maddi durumum henüz yok. ilerde düşünüyorum.
Sporda 4. ayım. daha önceleri 2-3 senelik her sene 1 ay spor salonuna gitmiş biriyim. yani spor geçmişim 3-4 ay ama her sene 1 ay. şimdi başladım ve 4 aydır çok çok az bir büyüme var daha çok sıkılaşma var. Gelişemiyorum ve sorunun nerede olduğunu çözemiyorum. Şimdiden platoya girmişim gibi.
1.84 boyundayım. 83 kg ım. kendimi hızlı kas yaparım sanıyordum ama umduğum gibi olmadı meğer çok zor bir spormuş. Neden ölçü alamıyorum bunu öğrenmek istiyorum. Yazımda pek iyi değildir kendimi iyi ifade edemem şunu bile yarım saattır yazmaya çalışıyorum o kadar kötüyüm umarım forum kurallarına aykırı birşey yapmıyorumdur.
Neyse programım budur kendim hazırladım.
Pazartesi
Chest: Barbell Bench Press 12-10-8-6
İncline Dumbbell Press 12-10-8-6
Dumbell Fly 10-10-10
cable crossover(iç Göğüs) 10-10-10
barbel curl 10-10-10-8
concentration curl 10-10-10-8
Hammer curl 10-10-10-8
Salı
off
Çarşamba
Close Grip bench Press 8-8-6
Skull Crusher 8-8-6
pushdown 10-8-8-6
Geniş tutuş barfiks 3xmaks
Bent over barbell row 3x12-10-8-6
Barfiksin makinelisi lat machine miydi hatırlayamadım.
Perşembe
off
cuma
Bacak/omuz
Squat 10-10-8-8
leg extension 10-10-8-8
arka bacak
kalf
dumbel lateral raise 12-10-10-10 7.5 kg. son set drop 5 kg, 1 kg
Shoulder press 12-10-8-6 ağırlık artırarak. son set 17 kg yapıyorum ve drop.
arka omuz lateral raise 7.5 kg. son set drop.
ön omuz 3x10
belli belirsiz günler karın kası.
beslenmem fix olarak bu.
sabah 6 yumurta 1 sarısıyla.
kibrit kutusundan büyük peynir.
domates.
100 gram yulaf ezmesi 250 mg süt ile.
ara öğün elma.
öğlen yemek 300 mg bulgur pilavı. 150 gram tavuk göğüsü yada bir konserve ton balığı.
antrenman sonrası aynı.
sonra akşam nohut vs bu tarz şeyler varsa evde onları yiyorum yoğurtla flan belki bi meyve daha bu kadar.
öncelikle resmimi atıyım.
http://i.hizliresim.com/JpM9Dj.png
http://i.hizliresim.com/9V3zar.png
http://i.hizliresim.com/RJ4AGo.png
http://i.hizliresim.com/XBjGlO.png
İlk olarak en çok öğrenmek istediğim şey şu. 184 boyunda 83 kg biriyim. hareketsiz bir yaşamım var. sadece haftada 3-4 gün spor. günlük kaç kalori almalıyım?
Çalışmadığım için Personel trainer gibi bir şansımda yok maddi durumum henüz yok. ilerde düşünüyorum.
Sporda 4. ayım. daha önceleri 2-3 senelik her sene 1 ay spor salonuna gitmiş biriyim. yani spor geçmişim 3-4 ay ama her sene 1 ay. şimdi başladım ve 4 aydır çok çok az bir büyüme var daha çok sıkılaşma var. Gelişemiyorum ve sorunun nerede olduğunu çözemiyorum. Şimdiden platoya girmişim gibi.
1.84 boyundayım. 83 kg ım. kendimi hızlı kas yaparım sanıyordum ama umduğum gibi olmadı meğer çok zor bir spormuş. Neden ölçü alamıyorum bunu öğrenmek istiyorum. Yazımda pek iyi değildir kendimi iyi ifade edemem şunu bile yarım saattır yazmaya çalışıyorum o kadar kötüyüm umarım forum kurallarına aykırı birşey yapmıyorumdur.
Neyse programım budur kendim hazırladım.
Pazartesi
Chest: Barbell Bench Press 12-10-8-6
İncline Dumbbell Press 12-10-8-6
Dumbell Fly 10-10-10
cable crossover(iç Göğüs) 10-10-10
barbel curl 10-10-10-8
concentration curl 10-10-10-8
Hammer curl 10-10-10-8
Salı
off
Çarşamba
Close Grip bench Press 8-8-6
Skull Crusher 8-8-6
pushdown 10-8-8-6
Geniş tutuş barfiks 3xmaks
Bent over barbell row 3x12-10-8-6
Barfiksin makinelisi lat machine miydi hatırlayamadım.
Perşembe
off
cuma
Bacak/omuz
Squat 10-10-8-8
leg extension 10-10-8-8
arka bacak
kalf
dumbel lateral raise 12-10-10-10 7.5 kg. son set drop 5 kg, 1 kg
Shoulder press 12-10-8-6 ağırlık artırarak. son set 17 kg yapıyorum ve drop.
arka omuz lateral raise 7.5 kg. son set drop.
ön omuz 3x10
belli belirsiz günler karın kası.
beslenmem fix olarak bu.
sabah 6 yumurta 1 sarısıyla.
kibrit kutusundan büyük peynir.
domates.
100 gram yulaf ezmesi 250 mg süt ile.
ara öğün elma.
öğlen yemek 300 mg bulgur pilavı. 150 gram tavuk göğüsü yada bir konserve ton balığı.
antrenman sonrası aynı.
sonra akşam nohut vs bu tarz şeyler varsa evde onları yiyorum yoğurtla flan belki bi meyve daha bu kadar.
