1.84 boy 83 kg birisinin günlük kalori ihtiyacı nedir

Birkaç sorum olacaktı yardım ederseniz sevinirim.


öncelikle resmimi atıyım.


http://i.hizliresim.com/JpM9Dj.png

http://i.hizliresim.com/9V3zar.png

http://i.hizliresim.com/RJ4AGo.png

http://i.hizliresim.com/XBjGlO.png


İlk olarak en çok öğrenmek istediğim şey şu. 184 boyunda 83 kg biriyim. hareketsiz bir yaşamım var. sadece haftada 3-4 gün spor. günlük kaç kalori almalıyım?
Çalışmadığım için Personel trainer gibi bir şansımda yok maddi durumum henüz yok. ilerde düşünüyorum.


Sporda 4. ayım. daha önceleri 2-3 senelik her sene 1 ay spor salonuna gitmiş biriyim. yani spor geçmişim 3-4 ay ama her sene 1 ay. şimdi başladım ve 4 aydır çok çok az bir büyüme var daha çok sıkılaşma var. Gelişemiyorum ve sorunun nerede olduğunu çözemiyorum. Şimdiden platoya girmişim gibi.


1.84 boyundayım. 83 kg ım. kendimi hızlı kas yaparım sanıyordum ama umduğum gibi olmadı meğer çok zor bir spormuş. Neden ölçü alamıyorum bunu öğrenmek istiyorum. Yazımda pek iyi değildir kendimi iyi ifade edemem şunu bile yarım saattır yazmaya çalışıyorum o kadar kötüyüm umarım forum kurallarına aykırı birşey yapmıyorumdur.

Neyse programım budur kendim hazırladım.


Pazartesi
Chest: Barbell Bench Press 12-10-8-6
İncline Dumbbell Press 12-10-8-6
Dumbell Fly 10-10-10
cable crossover(iç Göğüs) 10-10-10


barbel curl 10-10-10-8
concentration curl 10-10-10-8
Hammer curl 10-10-10-8



Salı
off

Çarşamba


Close Grip bench Press 8-8-6
Skull Crusher 8-8-6
pushdown 10-8-8-6

Geniş tutuş barfiks 3xmaks
Bent over barbell row 3x12-10-8-6
Barfiksin makinelisi lat machine miydi hatırlayamadım.


Perşembe
off


cuma

Bacak/omuz


Squat 10-10-8-8
leg extension 10-10-8-8
arka bacak
kalf

dumbel lateral raise 12-10-10-10 7.5 kg. son set drop 5 kg, 1 kg
Shoulder press 12-10-8-6 ağırlık artırarak. son set 17 kg yapıyorum ve drop.
arka omuz lateral raise 7.5 kg. son set drop.
ön omuz 3x10


belli belirsiz günler karın kası.




beslenmem fix olarak bu.


sabah 6 yumurta 1 sarısıyla.
kibrit kutusundan büyük peynir.
domates.
100 gram yulaf ezmesi 250 mg süt ile.


ara öğün elma.

öğlen yemek 300 mg bulgur pilavı. 150 gram tavuk göğüsü yada bir konserve ton balığı.
antrenman sonrası aynı.

sonra akşam nohut vs bu tarz şeyler varsa evde onları yiyorum yoğurtla flan belki bi meyve daha bu kadar.

 

vücut ağırlığının her kilosu için 40 kalori al hesapla

 

3330 kalori çıktı. 100 gram yulaf ezmesinde 380 gr aşağı yukarı 390 da olabilir kalori var. 3300 kaloriyi nasıl tamamlayacağım ya dünyaları yemem lazım :S.

 

tabiki de o kadar değil. olsa olsa 2650-2700 . hareketsiz olduğunu da düşünürsek 2500. (ben de o kilodayım ondan biliyorum)

 

Peki sen gelişim alıyor musun? Neler yiyorsun mesela o kaloriyi nasıl tamamlıyorsun?

 

http://iifym.com/iifym-calculator/ Hesaplayın burdan herkesin kalori ihtiyaci ayni degildir.Yag oraninida http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator burdan hesaplayabilirsin.Kalorilerini saymak icin cesitli uygulamalar var.Ben "fat secret" uygulamasini kullaniyorum mesela.

 

Gelişemiyorum sinirlerim bozuluyor. Daha nasıl beslenicem hergün tavuk pilav yumurta süt yulaf salata meyveler daha ne olsun yok arkadaş olmuyr. 4. aya girdim hala zerre gelişme yok antrenmanıda düzgün yapıyorum. niye bu kadar zor gelişiyorum. 4. aydayım programımı değiştirmem gerekir mi? 4 aydır bench press yapıyorum mesela onu hangi hareketle değiştirebilirim ki?

 

Yediklerini takip etmen gerek. İster göz kararı, ister yediklerini tartarak olsun yediklerini takip edip, hareketlerde ağırlık artışı yapmayı başarana kadar yükseltmen lazım. Yediklerini yazmışsın, kalori miktarı söylemesen de çok bir şey yemiyor gibisin. Yani daha nasıl beslenicemin cevabı daha çok. Daha çok pilav, tavuk, yumurta vs...

Bunun yanında 4. ay için split programlardan ziyade haftada 3 gün veya A-B şeklinde bölünmüş fullbody programlarıyla daha hızlı ilerleme kaydedebilirsin. Starting Strength (eğer ingilizce biliyorsan bunun kitabını okumanı tavsiye ederim), Babylovers Starting Strength (birincinin daha bol izolasyon hareketiyle desteklenmiş şekli), Stronglifts, Fierce 5, Allpro A Simple beginners routine, GreySkull LP vs...

 

Mutfakta tartım var ancak çok karışık bu hesap işleri kafam almıyor cidden yani anlayamıyorum bi türlü. Yani benim boyumda kilomda biri tam olarak ne ve ne kadar yemeli bi bilsem. Bi de ektomorfum sanırım. Daha çok pilav vs yiyemiyorum karnım tok oluyor acıkamıyorum artık. Acaba gelişememin sebebi programımda çok fazla hareketin olması olabilir mi diyerekten bundan sonra hareket sayısını ve set sayısını düşürücem. bi de böyle deneyelim.

 

Karışık olacak ne var ki? fatsecreta ne yediğini yaz gitsin. Bununla uğraşamasan da göz kararı ye. 1 yumruk kadar et, 3 yumruk pilav gibi. Baktın gelişme durdu birer yumruk daha arttırırsın yediklerini.

Bilemezsin çünkü öyle bir formül yok. Herkesin kalori harcaması kendine özeldir. Kendi ihtiyaç duyduğun kalori miktarını bulmalısın.

Bunun konuyla hiçbir ilgisi yok.

Pilav yiyemiyorsan yoğurt ye, kalorisi yüksek, sindirimi kolaydır. Veya süt iç, veya tavuk göğsü yerine tavuk butu ye, herhangi bir yerden kalori miktarını arttırabilirsin. Kırmızı et ye mesela.

Neden sana uygun olan bir programa geçmek yerine uygun olmayanı düzeltmeye çalışıyorsun? İlla bu tarz bir splite gireceksen bari düzgün yazılmış bir program kullan. Şu mesela: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=120309781

 

Hocam sağol yardımcı olduğun için dikkate alıcam söylediklerini. bi de benim bi sakatlığım var devlet hstanesine gittim epikondilit teşhisi koydu ama pek alakası yok sanırım epikondilitle. Benim anlattığımı doktor anlamadı daha doğrusu herhalde anlatamadım mı diyim bilemedim. Hangi hareketi yaparsam yapıyım ön kollarım patlayacakmış gibi şişiyor. damarlar fırlayacak gibi. sanki 15 set bilek çalışmışım gibi. Barfiks çekiyorum o braciodalis di sanırım orası tıkanıyor resmen. ön kol tamamen daha ilk harekette tıkanıyor şişiyor. damarlardan kan geçmiyor. sanki 2 saat antrenman yapmışım ve artık pump dan patlayacakmış gibi. Daha önce her iki bileğimdende sinir sıkışması sakatlığı geçirmiştim ikisininde geçmesi 1 yıl almıştı şuan geçti. bunuda söyledim doktora tınlamadı bile. Yani acaba ağırlıkları demirleri çok mu sıkı tutuyorum diye düşündüm hafif tutmaya başladım yine aynısı oldu. başlamadan önce iyice ısıttım ısıttım ısıttım yine aynısı oluyor. Şu resimdeki bölge http://i.hizliresim.com/oAMpW7.png nden olur bilgin var mı hocam?

 

Bilgim yok maalesef, konu beni aşar. Doktora kulak vermeni öneririm. Eğer güvenemediysen başka bir doktor daha gör.