R10
Üye
malumunuz çoğu insan bacaklarından hacim artışı yaşayamıyor, güç kazanamıyor. kendi oluşturduğum bu programı sizlerin beğenisine sunmak istedim. ben yaklaşık 40 gündür bu bacak programını uyguluyorum ve bana 3 cmlik bir kalınlaşma getirdi. programdaki hareketlerin çoğu makine ile yapılan hareketler o yüzden evde çalışanlar için pek uygun değil ama yine de bir gözden geçirilmesini fena olmaz. programımın kilit noktası hamstringler. quadriceps çalışmalarında da ayakların konumu çok önemli bir yer tutuyor. programa geçeyim
quadriceps
leg press (ayaklar düz konumda) 10 10 8 8 6 (son sette max ağırlık)
hack squat 12 10 10 8 (burada ayak konumu çok önemli. ayaklarınızı sadece topuğunuzdan ayağınızın ortasına kadar olan bölüm platformun içinde kalacak şekilde yerleştirmeniz önemli. kısacası itme işlemini tamamen topuktan yapmış oluyoruz, bu şekilde ayaklar normalden daha önde olmuş oluyor, bu da daha çok hareket alanı dolayısıyla daha çok kas kazanımı demek)
squat jump (plaka ile) 4*max
leg extension 4*8 ve ya 3*10 bu harekette negatif tekrarlar çok önemli. ağırlığı neredeyse 2 saniyede kaldırıp 3 saniyeye yakın bir sürede indirmeye çalışın. leg extension'u bu şekilde yapmamızın amacı quadricepslere kan akışını maksimuma çıkarmak.
hamstrings
romanian deadlift 10 10 8 8
unilateral lying leg curl 12 12 10 10 (bu harekete kesinlikle gereken önemi göstermelisiniz çünkü sadece tek tarafı çalıştırdığımız için hile yapmak orantısızlığa sebep olur. iki bacağı aynı anda çalışmamamızın sebepi tıpkı bicepslerde olduğu gibi iki kolu ayrı ayrı çalışınca kas geriliminin daha fazla olması)
reverse hamstring curl 4*max (bu hareketi de bir gözlemci vasıtası ile yapmak faydalı olacaktır)
reverse ham curl hareketini iki şekilde yapabilirsiniz
1. yol : yere bir minder serilir, dizler minderin üstünde yere yüz üstü uzanılır, gözlemci arkadan ayak bileklerinize bastırır böylece dengeniz bozulmaz. ters mekik yapar gibi kendinizi yukarıya, 90 derecelik açıya kadar getirirsiniz
2.yol : bir lat pulldown aletinin oturak kısmına dizlerinizi dayarsınız, dizinizin arka boşluğuna aletin destek kısmını (yuvarlak minder) sıkıştırırsınız. sonrası ters mekik yapar gibi kendinizi yere dik konuma gelecek kadar getirirsiniz.
üstte de belirttiğim gibi bu program bana 3 cm ölçü aldırdı. beslenme olarak çok büyük bir detay yok, supplement kullanmıyorum yalnız onu söyleyeyim. sadece belirteceğim şu olur, bacakların şişmesi için bol kırmızı et yemek gerekli. protein almadan bacaklar şişmiyor...
quadriceps
leg press (ayaklar düz konumda) 10 10 8 8 6 (son sette max ağırlık)
hack squat 12 10 10 8 (burada ayak konumu çok önemli. ayaklarınızı sadece topuğunuzdan ayağınızın ortasına kadar olan bölüm platformun içinde kalacak şekilde yerleştirmeniz önemli. kısacası itme işlemini tamamen topuktan yapmış oluyoruz, bu şekilde ayaklar normalden daha önde olmuş oluyor, bu da daha çok hareket alanı dolayısıyla daha çok kas kazanımı demek)
squat jump (plaka ile) 4*max
leg extension 4*8 ve ya 3*10 bu harekette negatif tekrarlar çok önemli. ağırlığı neredeyse 2 saniyede kaldırıp 3 saniyeye yakın bir sürede indirmeye çalışın. leg extension'u bu şekilde yapmamızın amacı quadricepslere kan akışını maksimuma çıkarmak.
hamstrings
romanian deadlift 10 10 8 8
unilateral lying leg curl 12 12 10 10 (bu harekete kesinlikle gereken önemi göstermelisiniz çünkü sadece tek tarafı çalıştırdığımız için hile yapmak orantısızlığa sebep olur. iki bacağı aynı anda çalışmamamızın sebepi tıpkı bicepslerde olduğu gibi iki kolu ayrı ayrı çalışınca kas geriliminin daha fazla olması)
reverse hamstring curl 4*max (bu hareketi de bir gözlemci vasıtası ile yapmak faydalı olacaktır)
reverse ham curl hareketini iki şekilde yapabilirsiniz
1. yol : yere bir minder serilir, dizler minderin üstünde yere yüz üstü uzanılır, gözlemci arkadan ayak bileklerinize bastırır böylece dengeniz bozulmaz. ters mekik yapar gibi kendinizi yukarıya, 90 derecelik açıya kadar getirirsiniz
2.yol : bir lat pulldown aletinin oturak kısmına dizlerinizi dayarsınız, dizinizin arka boşluğuna aletin destek kısmını (yuvarlak minder) sıkıştırırsınız. sonrası ters mekik yapar gibi kendinizi yere dik konuma gelecek kadar getirirsiniz.
üstte de belirttiğim gibi bu program bana 3 cm ölçü aldırdı. beslenme olarak çok büyük bir detay yok, supplement kullanmıyorum yalnız onu söyleyeyim. sadece belirteceğim şu olur, bacakların şişmesi için bol kırmızı et yemek gerekli. protein almadan bacaklar şişmiyor...
