Futbol zaten interval training'dir. Maç 90 dakikadır. 90 dakikalık bir interval training (futbol maçı) kötü birşey değildir, aksine, inanılmaz faydalı bir antremandır.
Fakat 60-90 dakikalık bir ağırlık antremanının hemen ardından gelen 60 dakikalık bir interval training zararlıdır. Quaresma'yı yada gözdeniz olan herhangi bir futbolcuyu alıp, 60-90 dakika vücut geliştirme çalıştırıp, hemen ardından 90 dakikalık bir maça çıkartırsanız, sonuçları görebilirsiniz.
90 dakikalık bir interval training'de hiç bir zarar yoktur. Interval training sadece cardo değildir. Örnek olarak benim ağırlık çalıştığım her gün, interval training stilinde çalışırım. 60 dakika interval stilinde resistance training, ardından 25 dakikalık interval stilinde cardio çalışırım. Arından futbol maçına çıkmam
Futbolcuların maçlardan önce 90 dakikalık aerobik yada anaerobik antreman yapmadığını hepimiz biliyoruz.
Kilo vermek konusunda, olayın yağ metabolizması ile alakası var demişsiniz. Zaten yağ metabolizmasını etkileyen başlıca faktörler kortizol, testesteron, insülin vb. gibi hormonlardır.
Bu kısımdan itibaren madde madde bazı sözlerinize yorum yapma gereği hissettim şiddetli bir şekilde. Önce kendi yazınızdaki maddeyi, sonra benim o numaralı maddeye yaptığım yorumu okursanız anlaması daha kolay olur. Lakin uzun bir yazı olacak bu.
1. Kan şekeri sürekli değişir. "Tokluk kan" şekeri 70, 80 yada 90 olan bir birey, interval cardio ile gayet rahat kilo verebilir. Tabiki 60 olan biri ile aynı etki olmaz fakat, kilo verebilir. Kimseyi hatalı bilgilendirmeyelim lütfen. Tokluk kan şekerinin ortalama değeri zaten 70 ile 120mg/dl'dir. Eğer sonuç 60 çıkıyorsa, kişide halsizlik, güçsüzlük belirtileri ortaya çıkabilir.
2. Interval training'in kondüsyon yükseltmek ile alakası yoktur. Kondüsyon dediğimiz olay, sabit bir hızda, kalbimizin sabit bir tempoyla kan akışını ne kadar süre optimum düzeyde tutabildiğidir. Diğer bir deyiş ile, sabit hızlı bir koşuya ne kadar süre dayanabildiğimizdir.
Aynen dediğiniz gibi, "asıl" yağ yakımı, antremandan "sonra" başlar. 350 kalori yakılan "Doğru" bir interval trainingden sonra, 36. saatin sonunda, 1000 kalorilik bir harcamaya ulaşmak mümkün.
Peki nedir bu antremandan sonra yağ yakmamıza sebep olan şey?
Afterburn etkisi. Diğer bir adı Excess Post Oxygen Consumption.
Ne manaya geliyor bu? Dediğiniz gibi oksijen açığını kapatmaya çalışıyor vücut.
Oksijen açığı ne zaman oluşuyor? Kalbiniz yerinden fırlayacak gibi hızlı hızlı atmaya başladıkça. Bunu neyle sağlıyorsunuz? Yüksek seviyede interval training ile.
Interval trainingin vücuda katkısı, bu oksijen açığını maksimuma çıkartmak ve laktik asit direncini yükseltmek. Böylece, antremanınızdan sonraki 36 saatlik süreç boyunca, vücudunuz kas dokudaki oksijen açığını kapatmaya ve kandaki fazladan laktik asiti dengelemeye çalışıyor.
Bu ne demek? Oturduğunuz yerde vücudunuzun kalori yakması demek.
Burada en önemli noktalardan biri ise laktik asit direnci.
Mesela A kişisinin laktik asit direnci maksimum 3 birim olsun. A kişisi interval training yapsın ve kanında 3 birim laktik asit biriktirerek, nefes nefese bir şekilde antremanı bıraksın.
Bir de B kişisi olsun, laktik asit direnci 6 birim olsun. Daha ağır bir interval training yaparak kanındaki laktik asit miktarını 6 birime getirip, salondan ayrılsın.
Bu A ve B kişileri, antremanlarından sonraki 36 saat boyunca kalori yakmaya devam eder. Kim daha fazla yakar? Tabiki B kişisi.
A kişisinin vücudu, kanın pH seviyesini düzeltmek için 3 birim miktarında laktik asitle savaşırken, B kişisinin vücudu 6 birim ile savaşıyor. 6 birimlik laktik asitten kurtulmak, 3 birimden kurtulmaktan uzun süreceği için, B kişisi daha uzun süre ve daha çok kalori yakar.
Şimdi şu soru gelebilir, laktik asit direnci nasıl arttırılır?
Cevap: Interval training ile.
3. Kaliteli karbonhidrat konusunda tamamıyla haklısınız.
Biraz ek bilgi vermek gerekirse Glikojen, kısa süreli ve şiddetli antremanların başında direk olarak kullanılan temel enerji kaynağıdır. Futbolculardan bahsetmiştik. Eğer futbolcular maçtan (90 dakikalık interval training) önce herhangi yoğun bir antreman yaparlarsa, maça glikojeni tükenmiş kaslarla girecekleri için, performansları minimuma iner.
Glikojen depolarının kapasitesini artırmak, kilo vermek açısından çok önemlidir. Gilokjen depoları nasıl artırırlır derseniz, cevap aynı, interval training ile.
Mantık ne peki?
Vücut fazla karbonhidratı, fazla kalorileri, yağ olarak depolamaya meyillidir. Bu yağların nerelere yayılacağını ise hormonlar belirler.
Fakat kişi düzenli olarak interval training yapıyorsa, vücut şöyle düşünür "bir sonraki interval training için bana glikojen lazım, ben bunu kaslara yollayayım glikojene çevirip."
Her Interval Training'de de kas glikojenini köküne kadar harcayıp tüketirsek, vücut bukez kas glikojeni depolarını genişletmeye çalışır.
Böylece, interval training sayesinde, vücudumuzu fazla karbonhidratı yağ olarak değil, kas glikojeni olarak depolamaya programlamış oluruz.
Aerobic training ise tam tersi etkiyi yapar. Vücudu aerobic training ile yağ yakmaya alıştırırsanız, vücut sizin için yağ depolamaya gayret eder. Sizi sevdiği için, siz kullanasınız diye.
Sporu bırakıp bikaç ay içinde göbek yapan birçok arkadaşınız vardır eminim. Sebebini de merak ediyor olabilirler.. İşte size sebebi; kendi vücutları.. Çünkü bunu yapmasını vücutlarına kendileri söylemişlerdir.
Aslında vücudumuz çok zekidir evet.
4. Hormonları tetikleyerek, kan şekerinin dengelenmesini sağlayan, belli başlı besinlerin tüketilmesinde zarar yok, fayda var.
Örnek: Tarçın, brokoli.
Olayın özü interval kardio da değil, vücudun enerji üretme biçiminde.
Zaten interval training (Interval kardio demiyorum, interval training diyorum dikkat. Interval kardio da bir çeşit interval trainingdir.) , "vücudun enerji üretme biçimini" eğiten şahane bir antreman stilidir.
Anerobik çalışmalar kısa ve yoğun şiddetli olmalı patlayıcı güç gibi.
Dolayısıyla daha fazla glikojen tüketimi ve daha az yağ tuketimi demek.
Bu konuda haklısın.
Fakat önemli olan nokta şu. Vücut, 60 dakikalık aerobik training esnasında 350 kalorilik yağ tüketip, oksijen farkı ve laktik asit fazlalığı yeteri kadar oluşmadığı için antreman sonrasında neredeyse hiç kalori yakmıyor.
Fakat 30 Dakikalık Interval training esnasında vücut 350 kalori (Bir kısmı glikojen depolarından), ardından ise Afterburn ve laktik asit etkisi ile 700 kaloriye kadar daha "yağ" tüketmektedir. Doğru şekilde yapılan Interval training ile 1 antremanda 1000 kalori yakmak EVET mümkündür.
interval çalışmalar çok fazla uygulanmamalı çünkü insulin ile oynamanızı gerektirecek kadar karbohidrat yüklemenize sebeb olabilir.
Dediğim gibi, Interval training, fazla karbonhidratın yağ yerine kas glikojenine çevrilerek Kaslarda depolanmasını sağlar ve kas glikojen depolarının hacmini genişletir. Bu iyi birşeydir.
Verdiğiniz doğru bilgiler için herkes adına teşekkür ederim ama birçok hatalı bilgiler var yazınızda. Umarım yazımı okursunuz ve umarım herkesin bilgilenmesine yardımcı olabilmişimdir.
Şuan bir kitap yazmaktayım bu konular ile ilgili. Doğru beslenme doğru antremanları içeren geniş çaplı birşey çıkacak ortaya.
Türkiye'de yanlış bilinen çok şey var.
Amacım elimden geldiğince herkesi bu konularda bilgilendirmek.
Saygılar..
Kortizol hormonu katabolik olmasına katabolik ama saatlerce idman yapan koşan ve deli gibi yardıran futbolcuların vücutları nasıl atletik olabiliyor.
Olayın kortizol yönünden önce yağ metabolizması ile alakası var.
İnterval training idmanları sihirmi içeriyor.
1. Kan şekerinizi ölçtürün eğer 60-65 arasında değilse kendınızı bosuna zorlamayın interval kardio ile yağ yakmanız mumkun değil.
Kan şekeriniz 60-65 arasında oldugunda yürüsenizde yağ yakarsınız.
2. İnterval trainingin birinci amacı kondüsyon yükseltmek. Dolayısıyla ne kadar sert ve hızlı o kadar iyi.
Ancak yağ yakımı idman bitiminden sonra geliyor. Ağirlik çalişmalarında olduğu gibi.
Egsersiz sonrası kaslarda açığa çıkan oksijen açığı daha fazla yağ yakmanızı sağliyor.
3. İnsan vücudu 24 saat yağ harcar ancak yoğun şiddetli idmanlarda Glikojen harcanmaya başlanıyor.
Dolayısıyla karbohidrat kaliteli alınmadığı sürece bütün çabamız boşa gidecektir.
4. Kan şekerini kontrol eden besinleri terk edicez. Kan şekeri yağlar ve proteinler sayesinde zaten kontrol altında.
5. Düşük insulin salınımı. gün içinde ara öğünlerde düşük insulin salınımı yapan karbohidratları alabiliriz.
Sebzeler ve meyveler iyi çözümdür.
Olayın özü interval kardio da değil, vücudun enerji üretme biçiminde.
intervalli çalışma anerobik bir çalışma ve süresi uzun olmamasının sebebi bu.
Anerobik çalışmalar kısa ve yoğun şiddetli olmalı patlayıcı güç gibi.
Dolayısıyla daha fazla glikojen tüketimi ve daha az yağ tuketimi demek.
ancak, idman sonunda meyva suyu içmeye kalkmayın demiştim.
Bırakın o yağ siz karbohidrat alana kadar vücut yağları yaksın.
interval çalışmalar çok fazla uygulanmamalı çünkü insulin ile oynamanızı gerektirecek kadar karbohidrat yüklemenize sebeb olabilir.
