İnterval Cardio ile Sabit Cardioyu Birleştirmek

[AnkTıp92]

Merhaba sporcu dostlarım.

Bugün cardio antremanımda bir yenilik yapmak istedim ve İnterval çalışmayı sabit hızlı çalışmayla birleştirdim. Şöyle ki;

0-1 dk -> 6 km/h
1-2 dk -> 14 km/h
2-3 dk -> 6 km/h
3-4 dk -> 14 km/h
-
-
10-11 dk -> 6 km/h
11-12 dk -> 14 km/h
12-20 dk -> 6.5 km/h
20-40 dk -> 7, 7.5 km/h
40-50 dk -> 6.5 km/h
50-51 dk -> 6 km/h
51-52 dk -> 14 km/h
52-53 dk -> 6 km/h
53-54 dk -> 14 km/h
54-55 dk -> 6 km/h
55-56 dk -> 14 km/h
56-60 dk -> 5 km/h ile bitiriş.

Yakılan kCal -> 320.

Nası buldunuz eksik yanlarını paylaşırsanız sevinirim. Benim hoşuma gitti biraz yorucu ama gerçekten çok faydası olacağına inanıyorum.

 

[tezcatcatl]

Merhaba sporcu dostlarım.

Bugün cardio antremanımda bir yenilik yapmak istedim ve İnterval çalışmayı sabit hızlı çalışmayla birleştirdim. Şöyle ki;

0-1 dk -> 6 km/h
1-2 dk -> 14 km/h
2-3 dk -> 6 km/h
3-4 dk -> 14 km/h
-
-
10-11 dk -> 6 km/h
11-12 dk -> 14 km/h
12-20 dk -> 6.5 km/h
20-40 dk -> 7, 7.5 km/h
40-50 dk -> 6.5 km/h
50-51 dk -> 6 km/h
51-52 dk -> 14 km/h
52-53 dk -> 6 km/h
53-54 dk -> 14 km/h
54-55 dk -> 6 km/h
55-56 dk -> 14 km/h
56-60 dk -> 5 km/h ile bitiriş.

Yakılan kCal -> 320.

Nası buldunuz eksik yanlarını paylaşırsanız sevinirim. Benim hoşuma gitti biraz yorucu ama gerçekten çok faydası olacağına inanıyorum.

Bana sorarsan 20 dakika boyunca 7, 7.5 km/h, hemen ardından 10 dakika boyunca 6,6.5 hız çok az. O yarım saat içerisinde kalp ritmin bir cardio çalışmasında olması gerekenden fazla yavaşlar.
Cardio'da unutulmaması gereken, cardio antremanı sırasında yakılan kalorinin yanı sıra, afterburn etkisidir. Yani "doğru" şekilde yaptığınız cardio antremanından sonraki 36-48 saate kadar vücut yağ yakmaya devam eder. Bu da yüksek yoğunluklu interval cardio gerektirir. Toplamda 47 dakikalık dinlenme süreci ile beraber 60 dakikalık cardio dediğim gibi bence çok uzun.

Ben cardiolarımı 25, maksimum 30 dakika yapıyorum. Cardio esnasında ortalama 350 kalori yakıyorum.
Doğru bir antreman programının sonuna eklediğiniz etkili bir interval cardio programı ile, antremandan sonraki 36. saatin sonunda 1000 kalori yakmış olmak mümkün.

Süreyi kısa, yoğunluğu yüksek tutmanızı öneririm.
Kendi interval programımı paylaşayım.

00:00 - 01:30 -->hız seviyesi 6
01:30 - 03:00 -->hız seviyesi 16
03:00 - 04:30 -->hız seviyesi 6
04:30 - 06:00 -->hız seviyesi 15
06:00 - 07:30 -->hız seviyesi 6
07:30 - 09:00 -->hız seviyesi 14
09:00 - 10:30 -->hız seviyesi 6
10:30 - 12:00 -->hız seviyesi 13
12:00 - 13:30 -->hız seviyesi 6
13:30 - 15:00 -->hız seviyesi 12
15:00 - 16:30 -->hız seviyesi 6
16:30 - 18:00 -->hız seviyesi 11
18:00 - 19:30 -->hız seviyesi 6
19:30 - 20:00 -->hız seviyesi 17
20:00 - 24:00 -->hız seviyesi 5 (dinlen..)
24:00 - 25:00 -->hız seviyesi 3 (dinlen..)

İyi çalışmalar

 

[AnkTıp92]

Bugün bunu deneyeceğim bakalım antreman sonunu görebilecekmiyiz

 

[Coyote]

Bugün bunu deneyeceğim bakalım antreman sonunu görebilecekmiyiz

Yüzmeyide mutlaka programına al.

 

[AnkTıp92]

Yüzmeyide mutlaka programına al.

Aklımda olan bi mevzu yüzme. Ancak havalar biraz ısınınca eklemeyi düşünüyorum. Malum Ankara havasına güven olmuyor

Bir de p.tes salı perşembe cuma ağırlık, çarşamba c.tesi ve pazar interval cardio çalışıyorum. Yüzmeyi ekleyeceğim zaman hangi günlere eklememi tavsiye edersiniz ?

 

[Coyote]

Aklımda olan bi mevzu yüzme. Ancak havalar biraz ısınınca eklemeyi düşünüyorum. Malum Ankara havasına güven olmuyor

Bir de p.tes salı perşembe cuma ağırlık, çarşamba c.tesi ve pazar interval cardio çalışıyorum. Yüzmeyi ekleyeceğim zaman hangi günlere eklememi tavsiye edersiniz ?

benim tercihim yüzmeyi bir gün bisiklet ve koşuyu aynı anda diğer kardio günlerinde yapın.

haftada 1 gün yüzün diğer günlerde

İp atlama

bisiklet

koşu

aynı anda uygulayın. yani peşi sıra. 20 dakika ip atlama 20 dakika bisiklet 20 dakika koşu.

Kardiodan önce karbohidrat almassan daha iyi olur bunun yerine protein ve yağ içeren bir öğün yap.

Nefesin inanılmaz oranda açılacak.

 

[AnkTıp92]

20 dakika koşuyu interval şekilde yapıyorum doğrusu budur heralde.

Şu şekilde.

0-1.30 -> 6
1.30-3 -> 14

Bu şekilde 24 dk'yı tamamlayıp son 6 dk yı'da dinlenme olarak bitiriyorum. Amaç yağ yakımı.

 

[Coyote]

20 dakika koşuyu interval şekilde yapıyorum doğrusu budur heralde.

Şu şekilde.

0-1.30 -> 6
1.30-3 -> 14

Bu şekilde 24 dk'yı tamamlayıp son 6 dk yı'da dinlenme olarak bitiriyorum. Amaç yağ yakımı.

Şüphesiz ki interval training çok faydalı.

Ancak interval training insulin ile ilişkisi mevcut. interval yaptıktan sonra karbohidrat alınmamalı. Dolayısıyla interval trainingin en büyük etkisi antremanı bitirdikten sonra başlar. çünkü normal kardio çalışmalarına göre 9 kat daha fazla yağ atımı sağlıyor. İnsulini arttiran yiyecek aldığınızda bu etki sona eriyor ve yağ atımı duruyor durmasada yavaşlıyor.

Sonuçta interval için karbohidrat kullanılıyor. Yoruluyorsunuz ve karbohidratla kendınıze gelmeye çalışıyorsunuz.

Bunun yerine uzun bir zaman uzun mesafeler yürünmeli.

Daha sonra form durumu yükseldiğinde interval training yapılabilir.

Mümkünse sırtımıza 10-15 kiloluk bir çanta yükleyip uzun mesafe yürümek ilk başlarda daha mantıklı.

daha sonra açık havada 1 dakika spint 1.30 dakika hızlı yürüyüş ve böyle 10 set yapılabilir.

yada direk sprint idmanları yaparsak kandaki büyüme hormonuda arttirilir. Şeker gelirse büyüme hormonu azalır.

10 X 100 metre 5 X200 metre 4x400 metre gibi sprint ağirlikli çalişmalar yapılabilir. Bunlar antremanımızın küçük bir bölümünü oluşturmalı.

Önemli olan hem yağ atmak hemde kardiovascüler kapasiteyi anerobik enerji kullanımını arttırmak ve kalbi güçlendirmek.

Düşük yogunluklu uzun sureli egzerizlerde VOX tüketimini ve dolayısıyla kırmızı kasların dayanıklığını arttirmakta.

Bunları yapamıyorsanız çok tekrarlı Deadlift fullsquat ve Front barbell full squat Power clean power jerk gibi idmanları uygulayın.

Tekniklerini öğrenene kadar boş barlarla çalışın tekniği öğrenince ağirliklar ile yaparsınız ve böylece muazzam yağ yakma kapasitesine ve bedeni yeterliliğe sahip olursunuz.

 

[AnkTıp92]

İnterval Cardio'dan 1 saat sonra eve gittiğimde 200 ml light süt içiyorum. Sütten 45 dk civarı sonra da 160 gr ton balığı yiyorum. Sütteki karbonhidratın etkisi olur mu acaba yağ yakımını baltalamaya ?

Not: Tabii ki cardio sonrası su ve maden suyu içiyorum.

 

[Coyote]

20 dakika koşuyu interval şekilde yapıyorum doğrusu budur heralde.

Şu şekilde.

0-1.30 -> 6
1.30-3 -> 14

Bu şekilde 24 dk'yı tamamlayıp son 6 dk yı'da dinlenme olarak bitiriyorum. Amaç yağ yakımı.

İnterval Cardio'dan 1 saat sonra eve gittiğimde 200 ml light süt içiyorum. Sütten 45 dk civarı sonra da 160 gr ton balığı yiyorum. Sütteki karbonhidratın etkisi olur mu acaba yağ yakımını baltalamaya ?

Not: Tabii ki cardio sonrası su ve maden suyu içiyorum.

interval trainingten sonra hiç birşey yenilip içilmemeli yağ oranınız fazlaysa sadece limonlu su içmelisiniz. Özellikle bol limon damarlarda kanın geçişini hızlandırmakta ve kortizol hormonunu durdurmakta. vücudun elektroliz dengesini sağlamakta.

Böylece vücudunuz yakıt olarak yağları siz karbohidrat alana kadar harcar.

Light süt içmeyin ve light ürünleri terk edin sütü terk edin hatta.

Ton balığı yenebilir ama asıl önemli olan whey açısından iyi bir besin almak.

Buda bize kefiri işaret etmekte. Yada bol limonlu tatlı lor peyniri yiyebilirsiniz.

antremandan 3-4 saat sonrasına kadar en ufak acıkma gözükmez. Acıkma gözüküyorsa yanlış beslendiğinize işaret.

Tam metabolik reaksiyonlar hızlanmışken karbohidratı vermek bana göre cahillik.

illa süt içecekseniz buda pastörize şişe süt olsun yada sütçünüz varsa civarlarda süt alabilirsiniz.

uht sütleri önermiyorum ben. ayrıca boyalı tozlarında(whey üreticileri) karşısındayım.

Ağiz tadınızı bozar bunlar ve dolayısıyla bağımlılık yaratırlar.

Whey için kefiri öneririm. Eker marka harika altınkılıç işe yaramaz.

en guzelide kendımız mayalalıyız.

 

[AnkTıp92]

interval trainingten sonra hiç birşey yenilip içilmemeli yağ oranınız fazlaysa sadece limonlu su içmelisiniz. Özellikle bol limon damarlarda kanın geçişini hızlandırmakta ve kortizol hormonunu durdurmakta. vücudun elektroliz dengesini sağlamakta.

Böylece vücudunuz yakıt olarak yağları siz karbohidrat alana kadar harcar.

Light süt içmeyin ve light ürünleri terk edin sütü terk edin hatta.

Ton balığı yenebilir ama asıl önemli olan whey açısından iyi bir besin almak.

Buda bize kefiri işaret etmekte. Yada bol limonlu tatlı lor peyniri yiyebilirsiniz.

antremandan 3-4 saat sonrasına kadar en ufak acıkma gözükmez. Acıkma gözüküyorsa yanlış beslendiğinize işaret.

Tam metabolik reaksiyonlar hızlanmışken karbohidratı vermek bana göre cahillik.

illa süt içecekseniz buda pastörize şişe süt olsun yada sütçünüz varsa civarlarda süt alabilirsiniz.

uht sütleri önermiyorum ben.

Bildiğim kadarıyla süt, peynir, yoğurt whey içeriyor ancak cüzi miktarda karbonhidratta içeriyorlar. Süt yerine yoğurt ya da peynir nasıl olur ?

Birde cardiodan sonra 3-4 saat bişey yememeye kaslar açısından bakarsak nasıl olur ? Kas yıkımı açısından diyorum.

 

[Coyote]

Bildiğim kadarıyla süt, peynir, yoğurt whey içeriyor ancak cüzi miktarda karbonhidratta içeriyorlar. Süt yerine yoğurt ya da peynir nasıl olur ?

Birde cardiodan sonra 3-4 saat bişey yememeye kaslar açısından bakarsak nasıl olur ? Kas yıkımı açısından diyorum.

eğer gün içinde sürekli lösin izolosin ve valin gibi kaynakları sıkça tüketiyorsanız hiç bir sorun olmaz. hatta üstüne kas kütlesi koyarsınız.

evet bu ürünler whey içeriyorlar ancak idman sonrası bana kalırsa miğde sıfırlanana kadar limonlu su tüketmek daha iyi.

Sürekli yumurta kırmızı et tavuk gibi kaynakları alıyorsan dediğim gibi kas yıkımı gerçekleşmez.

Lösin izolosin ve valin alımını (DZAA dallı zincirli amino asitler) yüksek oranlara çekmek zorundasın.

Öyleki sadece yağ ve protein yesen antreman sonunda daha iyi olur.

Öyle glikojen 20 dakikada bitmez. Çünkü 20 dakikada glikojenin bitmesi için 400 gram karbohidrat yakacak kadar iyi enerji harcayamayız.

Glikojen depolarınız iyice boşaltırsanız 1 hafta karbohidrat tüketmesseniz.

daha sonra idman sonrası desktroz alınabilir.(glikoz)

ve 1 hafta sonra gün içinde 1-2 öğün karbohidratla yapılabilir.

Önemli olan lösin izolosin ve valin içeren kaynakları arttirmak.

whey içinde kefir kullanmak iyi bir çözüm.

 

[AnkTıp92]

Huhhh

Arkadaşın verdiği intervali denedim bugün. İyi çıkardım ama kalp sanki 'bırakın beni çıkacam arkadaşım ya' der gibiydi

24. dakikadan sonra 30 a kadar bitirme yürüyüşü yaptım hafif. Sonra 45 dk ya sabit hızda tamamladım. Yakılan kcal 250 idi indiğimde.

Sonra 1 saate tamamlayım madem diye 15 dk da bisiklet bindim Onda kalp atışı 165-170 civarıydı. 180 kcal'da o makine gösterdi. Şimdi eve geldim ılık suya limon suyunu sıktım içiyorum. Cardio'dan önce açtım, şimdi sanki 2 boğa yemiş kadar tokum

 

[tezcatcatl]

Hayırlı olsun

Ben her antremanımın sonuna yukarıdaki interval trainingi koyuyorum. 5. Dakikadan sonra her deparda kalp ritmim 180-190 arasına çıkıyor. Bir süre MMA sporuyla ilgilendiğim için, kalp alışkın böyle patlamalara.
Antreman çıkışı 1lt civarı su ile 1gr Arı Polen'i alıyorum. Aldığım arı poleni tableti bal ve arı sütü de içeriyor.

Antremanlarımın çıkışında 4km'lik bir yol beni bekliyor. O yolu bisikletle dönüyorum. Üşütmemek için kap kalın paltolarla çıktığımdan, eve dönüş yolunda da iyi bir ter döküyorum xD

Antremandan çıkıp, duş alıp, giyinip eve dönmem, üstümü değiştirmem çamaşırları makineye atmam toparlanmam vs 1-1.5 saat sürüyor. Eve döndüğümde de fırına klasik antreman sonrası öğünümü atıyorum. Hazırlaması 20 dakika, pişmesi 1 saat sürüyor. Yani antremandan ortalama 3 saat sonra şu linkteki yemeği yiyorum:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/protein-kaliteli-karbonhidrat-lif-omega-t32802.html?t=32802

Yardımcı olabildiysem ne mutlu bana

 

[AnkTıp92]

Ben henüz senin kadar rahat bir ev hayatına sahip değilim ama ben de Dardanel'in benim için hazırlamış olduğu, 0 karbonhidrat içerikli 160 gr ton balığını yiyorum ( 1.30 saat sonra ) Yemeği beklerken de ılık suya limon gerçekten iyi oluyor

 

[tezcatcatl]

Ben henüz senin kadar rahat bir ev hayatına sahip değilim ama ben de Dardanel'in benim için hazırlamış olduğu, 0 karbonhidrat içerikli 160 gr ton balığını yiyorum ( 1.30 saat sonra ) Yemeği beklerken de ılık suya limon gerçekten iyi oluyor

Bir dönem ben de aynısını yapmıştım ailemle yaşarken.
Ton balığına 1 yemek kaşığı extra virgin zeytin yağı katmanı öneririm.
Yanında da domates, salatalık, biber yiyebilirsin.

 

[AnkTıp92]

Katmasına katayım da %23 IBM var. Yani yağ yakmaya çalıştığım dönemde negatif etki yaratmaz umarım ?

 

[tezcatcatl]

Katmasına katayım da %23 IBM var. Yani yağ yakmaya çalıştığım dönemde negatif etki yaratmaz umarım ?

Doğru miktarda sağlıklı yağ alımı, yağ yakımını hızlandırır.
Omega 3 ve 9 almaya özen göster.
Omega 6'dan uzak dur

Omega 3 kaynağı balık yağı, özellikle somon ve sardalya balıklarında ve karideste bulunur.
Omega 9 da zeytin yağında ve keten tohumunda bolca bulunur.

Omega 6 dediğimiz ise her çeşit sağlıksız yağda bulunur. Mısır özü, ayçiçek, diyet bilmemne olduklarını iddia eden yağlar vs.

 

[AnkTıp92]

Doğru miktarda sağlıklı yağ alımı, yağ yakımını hızlandırır.
Omega 3 ve 9 almaya özen göster.
Omega 6'dan uzak dur

Omega 3 kaynağı balık yağı, özellikle somon ve sardalya balıklarında ve karideste bulunur.
Omega 9 da zeytin yağında ve keten tohumunda bolca bulunur.

Omega 6 dediğimiz ise her çeşit sağlıksız yağda bulunur. Mısır özü, ayçiçek, diyet bilmemne olduklarını iddia eden yağlar vs.

Omega 3 Ton Balığı'ndan alıyorum zaten, Omega 9'u da zeytinyağlı sebze yediğimde alıyorum. Ama bildiğim kadarıyla Ton Balığı Omega 6'da içeriyor. Nası yapsak

 

[tezcatcatl]

Omega 3 Ton Balığı'ndan alıyorum zaten, Omega 9'u da zeytinyağlı sebze yediğimde alıyorum. Ama bildiğim kadarıyla Ton Balığı Omega 6'da içeriyor. Nası yapsak

Ton balığından aldığın omega 3 miktarı tabiki faydalı olur. Ama normalde 1 günde alabileceğinden çok daha az omega 3 almış oluyorsun 1 konserve ton balığı ile. Biraz daha fazla alabilirsin yani, bir zararı olmaz. Supplement olarak kullanıyorum ben omega 3 ve 9. 2 günde 1 somon balığı yememe rağmen.

Burda 2 çeşit konserve ton balığı var. Biri su içerisinde, yağsız. Ötekisi TR'dekiler gibi, ayçiçek yağı içerisinde. Ben suda olanından alıyorum ama TR'de hiç görmedim Gerçi aramamıştım da. Konservedeki yağı süzebildiğim kadar süzüp, üzerine bol limon + biraz sirke dökerek yiyordum o dönemler.