örnek bir definasyon programi paylasirmisiniz

Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
Trenbolone Acetat
Testostorone Proiponat kullan :)

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Program istemek yanlistir ama bikac tüyo veriiyim ona göre düzenleme yaparsin.

İzole hareketler çoğunlukta kullan. Genellikle dumbell ile olan egzersizleri tercih et. Gögüs programina dips ekleyebilirsin. Setler 4 set tekrar sayilari 12 olabilir bazilari 15 yapiyor karar sana kalmis. Karın hareketlerinin hepsini supersetle yap. Diger bölgelere de ara ara süper set yada giant set ekleyebilirsin üçlü set de olabilir. Kas kütlen yeterli olduysa artik şekillendirmeye calismalisin. Günde tek kas grubu calisabilirsin.

Gogus
Sirt
Omuz
Bacak
Biceps triceps gibi. Off günlerindede kardio yapabilirsin.
 
Off günlerinde kardio günü yap dediğim şey o günü agirlik calisiyormus gibi kardioya ayır yani. Ant günlerinde ağirliktan sonra 30 dk kardio yaparsin. off günlerindede 30 dk kardio sonrasinda karın egzersizleri bitimindede 45-60 dk kardio gibi.
 
Blonde
Genişletmek için tıkla...


anladım bende öyle planlıyordum zaten.

şuan ki programımİ

pazartesi = göğüs + cardio
salı = omuz + karın + cardio
çarşamba = sırt + cardio
perşembe = bacak + karın + cardio
cuma = biceps-triceps + cardio
cumartesi = girilecek bölge kalmadığı için sadece cardio ve karın
pazar = off gün - dinlenme günü

sence definasyon için uygun mudur?
 
Definisyonda bu kadar ağır bir programın yararı degil zararı olur kalori açıgında besleneceğin için.
Maksimum 4 gün antrenman olsun ve normale göre volume düşük olsun. definisyonda amaç tüm hafta boyunca çalışmak olmamalı. zaten kalori açıgında olacaksın vücut ister istemez kayba gidecek. bu kadar çok çalışırsan yağ kaybının yanında kas kaybı da yaşayabilirsin. az ama öz çalış, mevcut kaslarını koruyarak yavaş yavaş yağ yakmayı hedefle.
 
Aranel'e katılıyorum. Yağ yakimi kardio yaparak oldugunu saniyor ćogu kişi halbuki kardio bu işin %20 si sadece. %80 i ise beslenme.Ònemli olan günluk aldigin kalori ve insülini düsük tutmak. Kardionun sana katacagi tek şey günlük alman gereken kaloriden kıstığın kalorilik kısımı biraz daha arttirmak. Oda 200 kalori felan eder.

Bu dönemde çok fazla ağirlik calismakta sakıncalı zaten karboyu azaltiyorsun dusuk kalori aliyorsun toparlanmak zor ( çok ciddi supplement destegi almiyorsan )
 
Cumartesi olan dinlenmeyi hafta ici ortalara koysan daha iyi olur sanki . Birde gogusten sonraki gun omuz calisma sıralamani şöyle yap
Gogus
Sirt
Omuz
Bacak
Biceps triceps tek bölge calisan prolar bu siralamayla calisiyorlar genelde
 
Ben kendi yağ yakımımda kullanacağım programı paylaşayım.
A- Squat 3x5
Bench Press 3x5
Barbell Row 3x5
B- Squat 3x5
Omuz press 3x5
Deadlift 3x5
Haftada 3 gün. Kendimi nasıl hissettiğime göre barbell row girdiğim günler ek olarak barfiks, deadlift günü de ek olarak triceps dips girebilirim.
 
Değerli üyemiz ;
Size önerimiz öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, mevcut başlıkları okumanız ve hangi kas grubu için hangi hareketlerin yapılabileceğini gösteren egzersizler bölümünü incelemeniz.

Daha sonra yeni başlamış iseniz forumda 3.aya kadar program kalıpları mevcut onları inceleyebilirsiniz.
Eğer daha ileri aşamada iseniz diğer üyelerin programlarının yorumlanması için açtıkları başlıkları inceleyiniz.
Hala tereddütleriniz varsa mevcut programınızı ve diğer özelliklerinizi yazacağınız bir başlık açınız ve üyelerimizin yorumlarını almaya çalışınız.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.
Bodyforumtr Ekibisıfırdan
 
Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
Back
Yukarı