Üstad,Hoca ve Arkadaşlarımdan Programım İçin Değerlendirme Rica Ediyorum...

wrestler

wrestler

Super Moderator
Yönetici
Super Moderator
Üstadlarım,hocalarım ve arkadaşlar....
Birkaç senelik mütevazi bilgim,tecrübem ve forumdan takip ettiklerimlerimle
kendime bir program hazırladım.Programım hakkındaki (egzersizler,sıraları,set ve tekrarları vs. vs.) görüşlerinizi,önerilerinizi ve eklemek istediklerinizi BÜYÜK BİR İSTEK,MERAK ve SABIRSIZLIKLA bekliyorum. İlginize şimdiden çok teşekkür ederim....
Programı, vücudu 2 parçaya bölerek hazırladım ve 1 gün çalışıp birgün dinlenme şeklinde tatbik edeceğim(işim olması sebebiyle...).
1.GÜN : göğüs+omuz+arka kol
-inciline press: 12x60 - 10x70 - 7x80 - 5x90 - 7x80 - 10x70 - 12x60 ya da
12x60 - 7x80 - 7x80 - 5x90 - 5x90 - 10x70 (hacim için hangisini tercih edersiniz???)
-inciline dumbell fly: 4x6
-makinada kelebek:4x15
-pullover: 4x7

-military press: 12-10-8-6
-uprightrow: 4x12
-dumbell lateral: 4x12

-fransız ya da alına press (hangisini önerirsiniz???): 4x7
-dumbell press: 4x7
-one dumbell kickbacks: 4x7
2.GÜN: kanat+trapez+biceps+önkol+bacak (bacak normalde hiç çalışmam
ama ne yapsam kar hesabı..)
-makinada enseye çekiş: 13-10-10-8
-makinada karına çekiş: 13-10-10-8
-makina (gittiğim salonda iki tane kanat için makina var,isimlerini bilmiyorum, tabiiki değerlendirmelerinizi de maalesef alamayacağım.)

-uprightrow: 12-10-8-8
-banane: 4x19

-barbell curl: 13-10-10-8-6-
-dumbell curl: 4x7
-çekiç curl: 4x7

-bilek curl: 4x15
-ters curl: 4x9

-squat: 12-10-10-8

programım bu şekilde.Bana yardımcı olursanız gerçekten sevinirim... wrestler..
 
iyi hoşta o göğüs ve omuz egzersizlerindeki tekrar sayılarında sağdaki sıfırları yanlışlıkla koydun herhalde...yoksa boş barlan mı çalışıyorsun ....
 
kusura bakma dostum kafa karışık. onlar ağırlık belirtiyormuş. ben tekrar sandım. iyi program. ama uzun sürer. yazın malum sıcaklardan dolayı fazla efor fazla sıvı kaybına neden olur...
 
-incline press'i ısınma dahil 4+1 set düz piramidal olarak yapabilirsin..
-fly da 6 tekrar yapıyorsan ağır giriyorsun demektir..flyda az tekrar ve ağır kilolar yerine hareketin formunu bozmadan gerilimi dağıtmadan çalışmak daha doğru..
-omuza bir front raise eklemelisin..bench'i artırmak için olmazsa olmazdır..
-yine omuz için arka omuz ekleyebilirsin..

-pulloverdada 7 tekrar az..
-tricepste bir hareketi makarada yapabilirsin pushdown gibi yada extensionlardan biri..ayrıca alna triceps sabit kalmak kaydıyla tek kol fransız /bench dips/dar tutuş bench press/kick back dönemlemeli seçebilirsin..

-kanada serbest ağırlık kullanacağın bir hareket ekleyebilirsin (dumbell row/barbell row,t-bar gibi)
-alt sırt için başlangıçta hyperext. sonraları deadlift yapabilirsin..
-trapez için iki hareket yapacaksan bar ile ve dumbella 2 shrug (babane) yapabilirsin.
 
bence yaz için ağır program.3 e bölerek yapman bence daha verimli olur hem ant. süresini kısaltırsın hem de daha ağır kilolara girmene imkan tanır.Tabii ne kadar zamandır bu sporu yaptığına bağlı olarak bu değişebilir.
 
öncelikle herkese cevapları için teşekkür ederim.hernan boş bar espirisi güzeldi ama Allah'a çok şükür boş bar devresini geçeli seneler oluyo :) ewet yaz için ağır bi program ama daha zorlarını da çalışmıştım,hem bunu sizlere söylememe gerek yok;ter dökmeden bu iş olmaz...
Okankut;dediğin doğru,ben de isterim 3'e bölmeyi ama işim sebebiyle bu olmayacak gibi gözüküyo.
Diez tavsiyelerin için sana gerçekten çok teşekkür ederim.Özellikle front raise, gerçekten,bakıpta göremediğimiz durumlar gibi oldu.Dumbell fly tavsiyen için de ayrıca teşekkür ederim,ben ağır çalışırsam daha faydalı olur,hacim artırırım diye düşünüyodum.Ancak inciline pressdeki 4+1 düz pramidi anlamadım,bunu biraz daha açar mısın?
 
aslında 1+4 olmalıydı..yani ilk set ısınma seti..diğer 4set tekrar sayıları azalan ama kilolar artan piramit sistemi..

buarada flyda çok ağır girildiğinde yukarda sıkıştırma aşamasına gelirken açıştan ziyade presse kaçıyor hareket elde olmadan..bu sıkıştırmayı ve düzgün formu elde edebilmek için daha uygun ağırlıklar uygun oluyor..
 
Son düzenleme:
Vucut yapısını görmeden proğram vermem prensibim değildir fakat yazılmış olan proğramdaki hataları (sıralama,set eksiği,hareket tarzı) değerlendirebilirim

Öncelikle göğüs ile başlayalım Proğramında 1 press 3 tane açış var
Özellikle hacim istediğin bir proğramda 3 tane izole hareketi seni hacimden uzaklaşacaktır.


İkinci olarak omuzu değerlendirirsek Önceliği ön omuz hareketine vermen akıllıca olmuş. inciline presin yetişemediği yere military devam ettirecektir, ancak buradada military presten sonraki hareket mutlaka açmak olmalıdır,buda dumbel latarel yada machine latarel olabilir. Presten sonra yapacağın upright Hareketi izole görevi görmediği gibi sonlama hareket olduğundan bir sonraki açış hareketini sana hissetirmeyecektir. hareketin sırası kasın tipinede uymalıdır ayrıca 2. gündede yaptığınız upright tamamen bir hata çünkü yapmış olduğun hareketin geneli trapezus kaslarına vurduğu gibi bu adelenin yapı ve konum itibarı ile dinlenmesi gerekir. sen orada 2. günü trapeze ayıracaksan 1. günde yapmaman daha mantıklı olur.

arka kolu değerlendirirsek
Herşeyin bir ana hareketi vardır göğüsün bench omuzun neck vs vs gibi

Tricepsinde an hareketi bar extensiyondur. Gerek tüm kaslara etki etmesi gerek en üst seviyede uyarıcı olması gerekse zorlayıcı egzersiz gurubunda(triceps için) lider olması ona bu ana hareket rütbesini vermiştir. bu hareketten sonra seçeceğimiz hareket bellidir. bir tane tam dış bir tanede iç tricepsi etkilemek böylece tam doyuma ulaştırarak eksiksiz gelişimini izlemek.
Seçmiş olduğunuz kickback hareketi çok küçük hesaplara dahildirki bunun yıllardır çalışmaylada alakası yoktur bunun tam manada kurumak ve daha çok olecron üstü belirmesinde kullanılırki burada yarışma düzeyinde olduğumuzda gereklidir.

Kanatı yada sırtı değerlendirecek olursak buradaki en buyuk yatırımımız önce latismus dorsi sonra sırasıyla infraspinatus ,büyük ve küçük teres olmalıdır. Madem uzun yıllardır çalışmaktayız o zaman protezleri sadece yardımcı olarak kullanmak profosyonelliğimizi ortaya koymaktır. burada da önceden verilen farklı bölgeleri düşünerek seçim yapılmalı çünkü büyük adeleye vereceğin hareketler diğer kalan iki büyük adeleye (omuz ve sırt) uyumlu olmalı.

Yukarıdaki hesabımıza göre ve uzun çalışmanı göz önüne alarak barfiks (enseye) yaparak latismusu canlandıralım

Daha sonra front lat yaparak latismusu aşşağı doğru yaymaya ve infraspinatula kaynaşmasını sağlayalım bu hareketi seçmemin sebebi omuzda upright olması ve ana harekete yardımcı olması şimdide büyük ve küçük teresler için d.row yada bar.row olabilir

eğer t.bar yapacaksanız göğüsle sırt arası en az 2 gün olmalı

Bicepsi değerlendirecek olursak

Yine yaptığınız sıralama barbel curl ile dumbel curla aynı sahada yer vermeniz ikiside forvet oyuncu diyebilirim burada barbel curl seçmeniz triceps hareketindeki barla extensionun çok hoşuna gidecektir ve birbirlerini selamlayacaklardır sırada hammer curl vede reverse curl yada consantrasyon one dumbel çok daha iyi olurdu.

Son olarak bacak için genel hareket seçmeniz iyi ama hiç bir zaman bir bölgeye tek hareket olmaz sebebi ise sakatlanmak,esnememek,tendonların güçsüzleşmesi,eklem sorunları

Sqat hareketine birde leg ext vermen demek sürekli presle çalışan ve güçsüzleşen diz kapağına cevap vermen demektir.

Sqatla geneli çalıştırmaya devam etmek istiyorsan en önemli eklemini yani dizi unutmamalısın yoksa uzun süre çalışamazsın ikisindede diz çalışıyor dersen birinde pres halinde birinde açış halinde çalışyor derim çünkü içindeki bağların zayıflaması sakatlanmana sebeb verecektir.

Şimdilik bu kadar :)
 
Son düzenleme:
-flexor hocam,değerlendirmen ve yorumların için çok teşekkür ederim.Gerçekten çok teşekkür ederim çünkü;burada başkası için verilen uğraşlar karşılıksız,tamamen iyi niyete dayalı ve günümüzde maalesef karşılıksız yapılan iyiliklerin sayısı da bilindiği gibi çok az.
-Seni bir daha uğraştırmamak için,tüm sölediklerini anlayabilmek ve yazına teşekkür haricinde hiç karşılık vermeden tatbik etmek isterdim.Ama bu kalın kafayla işimiz biraz zor :)Yazım uzun olacak ama tam olsun istiyorum.Veteriner 4. sınıfı bitiren bir öğrenci olmama rağmen 4 sene önce gördüğüm anatomi dersi kitaplarını bir daha incelemek zorunda kaldım.Bu arada okuldaki anatomistlerden biri emekli oldu,boş kadro var,düşünürsen... :)
-öncelikle göğüsler(üst göğüs) için yapılan press hareketlerinde;aklıma, inciline ve dumbell press geliyo.Bana tavsiye etmek istediğin başka press hareketi var mı???Ve presslerden sonra dumbell fly,pullover ve kelebek egzersizlerinden hangi/hangilerini yapmamı istersin(kafesi genişletmek için...)
-omuzlarda;military press ve dumbell laterale ek olarak ne yapmamı önerirsin;mesela neck dumbell press???
-tricepslerde;bar extensionu,overhead barbell extension olarak anladım,acaba yanlış mıyım?Doğruysa,buna fransız press diyemez miyiz?İçleri bildiğim kadarıyla alına press(lying triceps ext.),dışı da makarada aşağı bastırış ile çalışabilirim??eklemek istediğin var mı???
-kanatlar için;front lat(mak. enseye)latismus dorsiler,dumbell roving teresler ,infraspinatus için de makina karına çekiş;yanlış mı anladım???
-biceps;sırasıyla barbell curl,hammer curl,consantrasyon curl ve reverse curl.
-quadriceps de;sırasıyla, leg extension ve squat...
-VE SON OLARAK :) ;vücudumu anladığım kadarıyla yanlış yerlerden ikiye bölmüşüm;omuzlarla kanatlar aynı günde,biceps-triceps aynı günde mi olmalıydı???
-Hocam cevabını büyük bir istek ve merakla bekliyorum,görüşmek dileğiyle..
 
-öncelikle göğüsler(üst göğüs) için yapılan press hareketlerinde;aklıma, inciline ve dumbell press geliyo.Bana tavsiye etmek istediğin başka press hareketi var mı???Ve presslerden sonra dumbell fly,pullover ve kelebek egzersizlerinden hangi/hangilerini yapmamı istersin(kafesi genişletmek için...)
Koymuş olduğun resime baktığımda dikkatimi ilk çeken vucudunun orantılı olması yani sağ omuz ile sol omuz sağ sol kanat kasları vs vs hal böyle olunca ilk hareket bağımsız presleme olabilir sonraki hareketler inclinede dumbel fly,Düz sehbada bench press, son olarak plower



-omuzlarda;military press ve dumbell laterale ek olarak ne yapmamı önerirsin;mesela neck dumbell press???
Burada ek olarak dumbell bent-ower latarel,fron dumbell hareketlerini tavsiye ederim

-tricepslerde;bar extensionu,overhead barbell extension olarak anladım,acaba yanlış mıyım?Doğruysa,buna fransız press diyemez miyiz?İçleri bildiğim kadarıyla alına press(lying triceps ext.),dışı da makarada aşağı bastırış ile çalışabilirim??eklemek istediğin var mı???

Lying tri ext,triceps push down V bar,one dumbell ext

-kanatlar için;front lat(mak. enseye)latismus dorsiler,dumbell roving teresler ,infraspinatus için de makina karına çekiş;yanlış mı anladım???

İlk hareketin barfik çekmek (pull up) enseye daha sonra grip fronyt lat yani makineyi üst göğüse kadar çekmek, daha sonrada bar row yada dumbell row

-biceps;sırasıyla barbell curl,hammer curl,consantrasyon curl ve reverse curl.

evet doğru anlamışın

-quadriceps de;sırasıyla, leg extension ve squat...

evet
-VE SON OLARAK :) ;vücudumu anladığım kadarıyla yanlış yerlerden ikiye bölmüşüm;omuzlarla kanatlar aynı günde,biceps-triceps aynı günde mi olmalıydı???

en iyisi bir büyük bir küçük adele olarak çalışmak fakat eerki yrgun ve zorlu bir işteysen büyük gurupları tek gün küçük 2 gurubu tek gün yapabilirsin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı