Üst göğüs eksiği ve göğüs programında değişiklik

[khephnes]

selamlar,

üst göğüs eksiğim bariz bir biçimde belli olduğu için, göğüs programımda değişiklik yapmaya karar vermiştim ve bugün uyguladım. sanırım biraz fazla ağır geldi bu idman ve antrenmandan eve gelir gelmez iki saat uyudum ve şimdi bu postu atıyorum.

smith mach. incline bench press, 12,10,10,8
incline dumbell press, 3x10
incline fly, 3x10
bench press, 12,10,8,6
cable crossover, 3x10
pullover, 3x10

şeklinde bir göğüs programı düşünmüştüm. bench'in dördüncü hareket olması psikolojik açıdan biraz canımı sıktı ama bu antrenmandan daha fazla verim aldım sanki.

siz ne dersiniz?

 

[novizenj]

göğüs bölgesinde pectoralis major sternal head, pectoralis major calvicular head, pectoralis minor ve serratus anterior kasları bulunur. pectoralis major calvicular head göğüsün üst bölgesindedir. bu kası compound harekette ana hedef olarak çalıştırmak için incline press, izole olarak çalıştırmak için incline fly hareketleri yapılır. buraya kadar herşey tamam. bu hareketleri yap ve üst göğüs kasların gelişsin. ne yazık ki bu kadar kolay değil. çünkü insan vücudunda bir kası tek başına, diğer kaslar ve eklemleri devre dışı bırakmak suretiyle çalıştırmak mümkün değildir. pectoralis kasının calvicular kısmı insanın anatomik yapısı sebebiyle hipertrofiye yatkın değildir. çünkü bu kası çalıştırmak için yaptığımız egzersizlerde anterior deltoid ve hatta sternal head yükün büyük kısmını üstlenir. bu da bu kasın istenilen seviyede hipertrofi göstermesine engel olur. ancak bu insan anatomisinin gereğidir. bu sebeple özellikle vücut geliştirme veya fitness sporuna yeni başlamış kişilerce fazla üzerinde durulmaması gerektiği kanaatindeyim.

 

[khephnes]

yanıtın için teşekkür ederim, özel mesaj yoluyla da epey yardımcı olmuştun nitekim.

bir sorum daha var;
smith machine'de incline press çalışırken eğimi tam 45 dereceye değil biraz daha yükseğe 60 dereceye falan almam önerilmişti bana, tam anlamıyla üst göğüse vurur böylelikle denilmişti çalıştığım salonda. bu ne denli doğru? tüm incline press hareketlerini 45 derecede mi yapmalıyım (incline fly dahil) yoksa bu şekilde de çalışmam verimli olur mu?

 

[wrestler]

Bence özellikle üzerinde durulan konu hacimse, smith machine kullanılmamalı. Makinenin doğası gereği dengeleme işi makineye kalıyor ve biz dengelemek için kullanmamız gereken kasları kullanmıyoruz.

Bu şu demek; egzersizi yaparken daha az kas kullanıyoruz, daha az kas kullandığımız için de gelişim daha kısıtlı oluyor.

Bunun yanında smith machinde bar, mil üzerinde gittiği için yukarı doğru düz bir rotası var. Oysa özellikle bench press te olması gereken rota düz değil, kavislidir. Bu incline için o kadar önemli olmayabilir.

Fakat incline press yaparken (özellikle dambıl inc. press), bar veya dumbıllar zirvedeyken onları, alnımızdan biraz daha geri (arkaya doğru) tutmak üst göğüslerdeki etkiyi maksimize ediyor. Bunu ben kendimde deneyerek kanaat getirdim. Üst bölge daha iyi sıkışıyor ve kasılıyor. Ancak kontrollü hareket etmek lazım. Aksi halde dambılların ya da barın arkaya kaçması sakatlıklara sebebiyet verebilir.

60 derece olayında üst göğüs daha fazla sıkışır. Bunun yanında ön omuz da daha çok devreye girer. Sürekli olmasa da bazı antrenmanlarda birkaç sette kası farklı açılardan çalıştırmak amacıyla faydalı olur diye düşünüyorum.

 

[khephnes]

Bence özellikle üzerinde durulan konu hacimse, smith machine kullanılmamalı. Makinenin doğası gereği dengeleme işi makineye kalıyor ve biz dengelemek için kullanmamız gereken kasları kullanmıyoruz.

Bu şu demek; egzersizi yaparken daha az kas kullanıyoruz, daha az kas kullandığımız için de gelişim daha kısıtlı oluyor.

Bunun yanında smith machinde bar, mil üzerinde gittiği için yukarı doğru düz bir rotası var. Oysa özellikle bench press te olması gereken rota düz değil, kavislidir. Bu incline için o kadar önemli olmayabilir.

Fakat incline press yaparken (özellikle dambıl inc. press), bar veya dumbıllar zirvedeyken onları, alnımızdan biraz daha geri (arkaya doğru) tutmak üst göğüslerdeki etkiyi maksimize ediyor. Bunu ben kendimde deneyerek kanaat getirdim. Üst bölge daha iyi sıkışıyor ve kasılıyor. Ancak kontrollü hareket etmek lazım. Aksi halde dambılların ya da barın arkaya kaçması sakatlıklara sebebiyet verebilir.

60 derece olayında üst göğüs daha fazla sıkışır. Bunun yanında ön omuz da daha çok devreye girer. Sürekli olmasa da bazı antrenmanlarda birkaç sette kası farklı açılardan çalıştırmak amacıyla faydalı olur diye düşünüyorum.

hak veriyorum, smith machine'de denge problemiyle karşılaşmadığım için nitekim daha ağır girebiliyorum.

bench press'in, üst göğüs hareketlerinden sonra dördüncü hareket olması hakkında ne dersiniz? bu yanlış bir sıralama tercihi mi olur?

bununla birlikte, smith machine'de incline çalıştıktan sonra, incline dumbell press'e gerek var mıdır? temelde aynı hareket değil mi? siz elbette ki smith machine'yi çıkarmamı önerirsiniz fakat ikisini de yapsam bir zararı ya da gereksizliği olabilir mi?

ilgili yanıt için teşekkürler.

 

[wrestler]

Egzersizlerin sıralaması öncelik verilen bölgeye göre olmalı. Eğer öncelik üst göğüs ise inc. pres ilk olmalı. Bence bu programda bench press in sıralaması doğru. Elbette antrenmanın başında kaldırılan kiloları göremezsiniz. Ama bu normal.

Smith mac. inc. press den sonra dumbel inc. olabilir. Dumbell inc. iç göğüse daha çok etki eder ve göğüs kasını çok farklı açılardan çalıştırır. Belki bu iki egzersizin sıralaması her göğüs idmanında değişebilir; birinde smith- dumbell diğerinde dumbell-smith.. Bu arada üst göğüs için reverse grip bench press e de bir bakın derim. Bir çalışmada üst göğüse inc. presse göre daha çok etki ettiği anlaşılmış.

Ama arkadaşın dediği gibi yeni biri için (henüz genel olarak göğüs kası şekillenmemiş biri) bırakın 2 üst göğüs egzersizini, belki bir tanesi bile uygun olmayabilir. Kişi yeniyse, göğüsün en temel egzersizi benchten şaşmamalı.