Üst göğüs eksiği ve göğüs programında değişiklik

selamlar,

üst göğüs eksiğim bariz bir biçimde belli olduğu için, göğüs programımda değişiklik yapmaya karar vermiştim ve bugün uyguladım. sanırım biraz fazla ağır geldi bu idman ve antrenmandan eve gelir gelmez iki saat uyudum ve şimdi bu postu atıyorum.

smith mach. incline bench press, 12,10,10,8
incline dumbell press, 3x10
incline fly, 3x10
bench press, 12,10,8,6
cable crossover, 3x10
pullover, 3x10

şeklinde bir göğüs programı düşünmüştüm. bench'in dördüncü hareket olması psikolojik açıdan biraz canımı sıktı ama bu antrenmandan daha fazla verim aldım sanki.

siz ne dersiniz?

 

göğüs bölgesinde pectoralis major sternal head, pectoralis major calvicular head, pectoralis minor ve serratus anterior kasları bulunur. pectoralis major calvicular head göğüsün üst bölgesindedir. bu kası compound harekette ana hedef olarak çalıştırmak için incline press, izole olarak çalıştırmak için incline fly hareketleri yapılır. buraya kadar herşey tamam. bu hareketleri yap ve üst göğüs kasların gelişsin. ne yazık ki bu kadar kolay değil. çünkü insan vücudunda bir kası tek başına, diğer kaslar ve eklemleri devre dışı bırakmak suretiyle çalıştırmak mümkün değildir. pectoralis kasının calvicular kısmı insanın anatomik yapısı sebebiyle hipertrofiye yatkın değildir. çünkü bu kası çalıştırmak için yaptığımız egzersizlerde anterior deltoid ve hatta sternal head yükün büyük kısmını üstlenir. bu da bu kasın istenilen seviyede hipertrofi göstermesine engel olur. ancak bu insan anatomisinin gereğidir. bu sebeple özellikle vücut geliştirme veya fitness sporuna yeni başlamış kişilerce fazla üzerinde durulmaması gerektiği kanaatindeyim.

 

yanıtın için teşekkür ederim, özel mesaj yoluyla da epey yardımcı olmuştun nitekim.

bir sorum daha var;
smith machine'de incline press çalışırken eğimi tam 45 dereceye değil biraz daha yükseğe 60 dereceye falan almam önerilmişti bana, tam anlamıyla üst göğüse vurur böylelikle denilmişti çalıştığım salonda. bu ne denli doğru? tüm incline press hareketlerini 45 derecede mi yapmalıyım (incline fly dahil) yoksa bu şekilde de çalışmam verimli olur mu?

 

hak veriyorum, smith machine'de denge problemiyle karşılaşmadığım için nitekim daha ağır girebiliyorum.

bench press'in, üst göğüs hareketlerinden sonra dördüncü hareket olması hakkında ne dersiniz? bu yanlış bir sıralama tercihi mi olur?

bununla birlikte, smith machine'de incline çalıştıktan sonra, incline dumbell press'e gerek var mıdır? temelde aynı hareket değil mi? siz elbette ki smith machine'yi çıkarmamı önerirsiniz fakat ikisini de yapsam bir zararı ya da gereksizliği olabilir mi?

ilgili yanıt için teşekkürler.