Önerileriniz

H

hakanika

Üye
ben geçen sene 4 ay çalıştım sonra bıraktım
bu sene tekrar başladım şuan 2. ayımdayım 3 günlük programa geçtim
amacım atletik bi vücut yapmak boyum 1.83 kilom 72
önerilerinizi almak için size programımı yazıyorum
ayrıca 2 gün gidip 1 gün dinleniyorum her hareketi 4 * 10 yapıyorum

1. gün

Bench Press Barbell Curl
Dumbbell Flyes Dumbbell Curls
Incline Bench Press Concentration Curls
Machine Bench Press Preacher Curls

2. gün

Behind The Neck Press Triceps Pushdowns
Military Press Lying Triceps Extensions
Upright Rowing Dumbbell French
Lateral Raises Dips

3. gün

Wide Grip Pulldowns Leg Extension
Barfix Leg Press
Narrow Grip Pulldowns Lying Leg Curl
One Dumbbell Rows Calf
 
program biraz karışık çıktı düzeltemediğimden tekrar yolluyorum
hepsi 4 * 10

1. gün

Bench Press
Dumbbell Flyes
Incline Bench Press
Machine Bench Press

Barbell Curl
Dumbbell Curls
Concentration Curls
Preacher Curls

2. gün

Behind The Neck Press
Military Press
Upright Rowing
Lateral Raises

Triceps Pushdowns
Lying Triceps Extensions
Dumbbell French
Dips

3. gün

Wide Grip Pulldowns
Barfix
Narrow Grip Pulldowns
One Dumbbell Rows

Leg Extension
Leg Press
Lying Leg Curl
Calf
 
1- Machine bench press i cıkartıp yerine cable crossover, butterfly machine, peck deck gibi daha izole bi hareket koy
2 - Gogus hareketlerini 8 tekrar, pressleri ise 8x7x6x5 olarak piramit kilo arttırarak calıs
3 - biceptsi 3x8 calıs
4 - behind the neck press yapma, yerine dumble press yap
5 - triceptsi 3x8 calıs
6 - narrow grip pulldown yerine rowing machine yap
7 - barfix i kanat programının ilk hareketi olarak calıs

Saygılar
 
Pump Forever dedi:
1- Machine bench press i cıkartıp yerine cable crossover, butterfly machine, peck deck gibi daha izole bi hareket koy
2 - Gogus hareketlerini 8 tekrar, pressleri ise 8x7x6x5 olarak piramit kilo arttırarak calıs
3 - biceptsi 3x8 calıs
4 - behind the neck press yapma, yerine dumble press yap
5 - triceptsi 3x8 calıs
6 - narrow grip pulldown yerine rowing machine yap
7 - barfix i kanat programının ilk hareketi olarak calıs

Saygılar
Genişletmek için tıkla...

önerin için çok teşekkür ederim
aşşağıdaki şekilde düzelttim programımı

1. gün

Bench Press (8x7x6x5)
Dumbbell Flyes (3x8)
Incline Bench Press (8x7x6x5)
butterfly (3x8)

Barbell Curl (3x8)
Dumbbell Curls (3x8)
Concentration Curls (3x8)
Preacher Curls (3x8)


2. gün

Dumble Press (4x10)
Military Press (4x10)
Upright Rowing (4x10)
Lateral Raises (4x10)

Triceps Pushdowns (3x8)
Lying Triceps Extensions (3x8)
Dumbbell French (3x8)
Dips (3x8)

3. gün

Barfix (4x10)
Wide Grip Pulldowns (4x10)
rowing machine (4x10)
One Dumbbell Rows (4x10)

Leg Extension (4x10)
Leg Press (4x10)
Lying Leg Curl (4x10)
Calf (4x10)
 
flexor dedi:
resim olmadan yazamıyorum ama koyacagın resim 3 aylık bir asamadan geçmiş olması lazım yaptığın hareketleri neye gore yapıyorsun saygılar
Genişletmek için tıkla...

resim maalesef yok
salonda verildi bu program ama kimse vücuduma bakmadı
hoca direk verdi buda herkezin bakıp çalıştığı standart bir program olsa gerek

saygılar
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı