ben geçen sene 4 ay çalıştım sonra bıraktım bu sene tekrar başladım şuan 2. ayımdayım 3 günlük programa geçtim amacım atletik bi vücut yapmak boyum 1.83 kilom 72 önerilerinizi almak için size programımı yazıyorum ayrıca 2 gün gidip 1 gün dinleniyorum her hareketi 4 * 10 yapıyorum 1. gün Bench Press Barbell Curl Dumbbell Flyes Dumbbell Curls Incline Bench Press Concentration Curls Machine Bench Press Preacher Curls 2. gün Behind The Neck Press Triceps Pushdowns Military Press Lying Triceps Extensions Upright Rowing Dumbbell French Lateral Raises Dips 3. gün Wide Grip Pulldowns Leg Extension Barfix Leg Press Narrow Grip Pulldowns Lying Leg Curl One Dumbbell Rows Calf
program biraz karışık çıktı düzeltemediğimden tekrar yolluyorum hepsi 4 * 10 1. gün Bench Press Dumbbell Flyes Incline Bench Press Machine Bench Press Barbell Curl Dumbbell Curls Concentration Curls Preacher Curls 2. gün Behind The Neck Press Military Press Upright Rowing Lateral Raises Triceps Pushdowns Lying Triceps Extensions Dumbbell French Dips 3. gün Wide Grip Pulldowns Barfix Narrow Grip Pulldowns One Dumbbell Rows Leg Extension Leg Press Lying Leg Curl Calf
1- Machine bench press i cıkartıp yerine cable crossover, butterfly machine, peck deck gibi daha izole bi hareket koy 2 - Gogus hareketlerini 8 tekrar, pressleri ise 8x7x6x5 olarak piramit kilo arttırarak calıs 3 - biceptsi 3x8 calıs 4 - behind the neck press yapma, yerine dumble press yap 5 - triceptsi 3x8 calıs 6 - narrow grip pulldown yerine rowing machine yap 7 - barfix i kanat programının ilk hareketi olarak calıs Saygılar
resim olmadan yazamıyorum ama koyacagın resim 3 aylık bir asamadan geçmiş olması lazım yaptığın hareketleri neye gore yapıyorsun saygılar
önerin için çok teşekkür ederim aşşağıdaki şekilde düzelttim programımı 1. gün Bench Press (8x7x6x5) Dumbbell Flyes (3x8) Incline Bench Press (8x7x6x5) butterfly (3x8) Barbell Curl (3x8) Dumbbell Curls (3x8) Concentration Curls (3x8) Preacher Curls (3x8) 2. gün Dumble Press (4x10) Military Press (4x10) Upright Rowing (4x10) Lateral Raises (4x10) Triceps Pushdowns (3x8) Lying Triceps Extensions (3x8) Dumbbell French (3x8) Dips (3x8) 3. gün Barfix (4x10) Wide Grip Pulldowns (4x10) rowing machine (4x10) One Dumbbell Rows (4x10) Leg Extension (4x10) Leg Press (4x10) Lying Leg Curl (4x10) Calf (4x10)
resim maalesef yok salonda verildi bu program ama kimse vücuduma bakmadı hoca direk verdi buda herkezin bakıp çalıştığı standart bir program olsa gerek saygılar
o zaman daha yeni başladın tahminime gore yeni başlayanların uyguladığı bir proğram ilerde hocan mutlaka kişiye özel proğram vermeli
