Çok verim aldığım program ve değişim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve pusat.selim tarafından 11 Mart 2019 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    276
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    En son 4 aydır itiş çekiş bacak antremanı yapıyorum ve çok fazla verim aldım. Haftada 6 gün fakat şu anki iş dolayısı ile hafta sonu spora gitmem mümkün değil.
    5 gün gidebirim spora; ya 5 gün itiş çekiş bacak itiş çekiş yapacağım yada 3 gün full body yapacağım. Sizce ne yapmalıyım ?
     
  2. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.542
    Beğenileri:
    768
    Ödül Puanları:
    123
    itmeye squat, çekmeye deadlift ekleyerek 4 gün itme/çekme şeklinde de yapabilirsin. 4 gün olursa alt/üst split yapabilirsin. 3 gün gidebileceksen fullbody yapabilirsin. Alternatif çok.
     
    pusat.selim bunu beğendi.
  3. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    276
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    5 gün gidebilirim hocam,
    Bu arada gene hızır gibi yetiştiniz:)
     
  4. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.542
    Beğenileri:
    768
    Ödül Puanları:
    123
    5 gün için bacağı büyük olasılıkla 1 eksiltirsin ozaman da haftada 1 çalışacağı için bacak geri kalabilir yada dönüşümlü olarak her hafta birini çıkarırsın bilemedim. 4 güne çekmek daha mantıklı geldi bana ama karar senin. İster 4 günde bacağı itme/çekmeye böl ki bu seçenek son zamanlarda oldukça tavsiye ediliyor, ister alt/üst split yap.
     
    pusat.selim bunu beğendi.
  5. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    276
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam benim antremanların 2,5 saat sürüyor fakat benim iş çıkısı sonrası spor salonu ortalama 1,5 saat sonra kapanıyor.
    Sanırım full body daha iyi olacak ?Sadece hafta içi gidebirim hafta sonu saatler uymuyor salon kapanıyor.
    2 sorum var
    1)Haftada 3 gün full body ve 2 gün 35 dk kardiyo ağır mı olur kas gelişimi açısından ?
    2)şu şekilde program nasıl sizce
    Squat
    Deadlift
    Bencpress ve pull up süper set
    İncline benc pres ve barbel row süper set
    Overhead press
    Barbel curl ve overhead triceps ext.
    4 er sey 6-10 tekrar arası. Full çalıştığım zaman bu şekilde yapıyordum
     
  6. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.542
    Beğenileri:
    768
    Ödül Puanları:
    123
    Göğüs ve sırta 2 hareket yapacaksan birini yatay, birini dikey yap. Misal göğüse Bench + cable fly, sırta barbell row yada pull up+seated row gibi. Daha farklı alternatifler de üretilebilir. Full body candır, gerisi heyecan :) kardiyoları antreman sonrası 10-15 dakika sabit hızda(5-6) da düşünebilirsin. Toparlanma sürecini olumlu etkiler. Diğer türlü 2 gün sırf kardiyo için gitmek bana saçma geliyor. Gerçi ben salondaki kardiyo cihazlarını sevmediğim için böyle düşünüyorum o da ayrı bir konu :)

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    pusat.selim bunu beğendi.
  7. Fırında_Sütlaç
    Offline

    Fırında_Sütlaç Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2017
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    bence
    1.gün göğüs arkakol
    2.gün sırt önkol
    3.gün omuz bacak
    4.gün göğüs sırt
    5.gün omuz karın

    omuza 1 tane press hareketi yap.
     
    pusat.selim bunu beğendi.
  8. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    276
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    O zaman antreman sonrası 15 dk eliptik bisiklet yapayım. Off günlerde de evde karın çalışsam sorun olmaz sanırım ?
    Birde gögüs ve sırt için ücüncü ve izole bir hareket 3 set eklesem ağır mı olur ?
    Cable cros.. ve arm puldown gibi
     
  9. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.542
    Beğenileri:
    768
    Ödül Puanları:
    123
    Yaparsan olur ama fullbody mantığından uzaklaşmış olursun. Bir compound, yanına bir izole fazlası ile yeterli fullbody de.
     
    pusat.selim bunu beğendi.
  10. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    276
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam antremanı yaptım, süper setler nefes nefese bıraktı ama güzel geçti fakat tek akşıma takılan haftafa 3 gün ile kas kaybı olurmu veya gelişimde yavaşlama olurmu ?
     
  11. Fırında_Sütlaç
    Offline

    Fırında_Sütlaç Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2017
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    haftada 1 gün sadece bench press yaparak ta gelişim sağlayabilirsin. haftada 6 gün çalışarak kas kaybı yaşayabilirsin. bunların hepsi beslenmene antreman programına ve dinlenme sürene bağlı olarak değişir.
    salonda 1 saatten fazla kalmamak koşuluyla haftada 3 gün herhangi bir fullbody programı bence senin için gelişim sağlayabilir. önemli olan progressive overload, istersen bu kavramı internetten araştırabilirsin. fakat beslenme yok ise gelişim belli bir yerden sonra durur. hatta çok yetersiz beslenirsen gerilersin.
     
  12. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    276
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben 6 gün itiş çekiş bacak antremanı ile çok verim aldım. Beslemem çok iyi, 100+ squat, dedaflit ve bencpressim var. Fakat dediğim gibi gelişim durumu bilmiyorum. progressive overload olayını biliyorum.
     
  13. Fırında_Sütlaç
    Offline

    Fırında_Sütlaç Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2017
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    o zaman seninde takdirinle düz mantık olarak su sonuca varabiliriz;
    6 gün itiş çekiş bacak antremanı ile çok verim aldıysan
    3 gün fullbody antremanı ile verim alırsın fakat 6 güne nazaran daha az bir verim olur ancak gerileme olacağını hiç zannetmiyorum.
     
  14. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    276
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Antreman fena geçti, bencpress ve pull up süper set ve ıncline benc vr barbel row süper set bayağı süpedi:laughing:
    Yanlız acaba
    Pazartesi itiş+squat
    Salı çekş
    Çarşamba itiş+squat
    Perşembe off
    Cuma çekiş mi yapsam diye düşündüm ?
     
  15. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.542
    Beğenileri:
    768
    Ödül Puanları:
    123
    Günleri pazartesi-salı-perşembe-cuma yap. İtiş çekiş arası dinlenme farkı vermenin sebebini de merak ettim :)
     
    pusat.selim bunu beğendi.
  16. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    276
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam çarşamba izin günüm onun için:)
    Çok karasız kaldım sistemler hakkında:)
     
  17. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.542
    Beğenileri:
    768
    Ödül Puanları:
    123
    İzin gününse daha iyi dinlenme fırsatın var, onu da göz önüne al.
     
    pusat.selim bunu beğendi.
  18. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    276
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam normal işim masabaşı, yorulma durumum yok:)
     
  19. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    276
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam bir sorum var
    Squat ve sonrası deadlift zorluyor, belde de ağrı yapıyor. 100+ ağırlık kaldırıyorum
    Hocam acaba squat yerine lunge veya nasıl
    Bir düzenleme olabilir ?
     
  20. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.542
    Beğenileri:
    768
    Ödül Puanları:
    123
    4 gün itiş çekiş yapıyordun sanırım, zaten bu hareketler ayrı günlere geliyor. Aynı gün yapıyorsan da şöyle bir şey deneyebilirsin bir gün squat ağır, deadlift hafif diğer gün squat hafif deadlift ağır. Programını tam yazarsan daha mantıklı yorumlanabilir tabi.

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    pusat.selim bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş