Çok verim aldığım program ve değişim

En son 4 aydır itiş çekiş bacak antremanı yapıyorum ve çok fazla verim aldım. Haftada 6 gün fakat şu anki iş dolayısı ile hafta sonu spora gitmem mümkün değil.
5 gün gidebirim spora; ya 5 gün itiş çekiş bacak itiş çekiş yapacağım yada 3 gün full body yapacağım. Sizce ne yapmalıyım ?

 

itmeye squat, çekmeye deadlift ekleyerek 4 gün itme/çekme şeklinde de yapabilirsin. 4 gün olursa alt/üst split yapabilirsin. 3 gün gidebileceksen fullbody yapabilirsin. Alternatif çok.

 

5 gün gidebilirim hocam,
Bu arada gene hızır gibi yetiştiniz

 

5 gün için bacağı büyük olasılıkla 1 eksiltirsin ozaman da haftada 1 çalışacağı için bacak geri kalabilir yada dönüşümlü olarak her hafta birini çıkarırsın bilemedim. 4 güne çekmek daha mantıklı geldi bana ama karar senin. İster 4 günde bacağı itme/çekmeye böl ki bu seçenek son zamanlarda oldukça tavsiye ediliyor, ister alt/üst split yap.

 

Hocam benim antremanların 2,5 saat sürüyor fakat benim iş çıkısı sonrası spor salonu ortalama 1,5 saat sonra kapanıyor.
Sanırım full body daha iyi olacak ?Sadece hafta içi gidebirim hafta sonu saatler uymuyor salon kapanıyor.
2 sorum var
1)Haftada 3 gün full body ve 2 gün 35 dk kardiyo ağır mı olur kas gelişimi açısından ?
2)şu şekilde program nasıl sizce
Squat
Deadlift
Bencpress ve pull up süper set
İncline benc pres ve barbel row süper set
Overhead press
Barbel curl ve overhead triceps ext.
4 er sey 6-10 tekrar arası. Full çalıştığım zaman bu şekilde yapıyordum

 

Göğüs ve sırta 2 hareket yapacaksan birini yatay, birini dikey yap. Misal göğüse Bench + cable fly, sırta barbell row yada pull up+seated row gibi. Daha farklı alternatifler de üretilebilir. Full body candır, gerisi heyecan kardiyoları antreman sonrası 10-15 dakika sabit hızda(5-6) da düşünebilirsin. Toparlanma sürecini olumlu etkiler. Diğer türlü 2 gün sırf kardiyo için gitmek bana saçma geliyor. Gerçi ben salondaki kardiyo cihazlarını sevmediğim için böyle düşünüyorum o da ayrı bir konu

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

bence
1.gün göğüs arkakol
2.gün sırt önkol
3.gün omuz bacak
4.gün göğüs sırt
5.gün omuz karın

omuza 1 tane press hareketi yap.

 

O zaman antreman sonrası 15 dk eliptik bisiklet yapayım. Off günlerde de evde karın çalışsam sorun olmaz sanırım ?
Birde gögüs ve sırt için ücüncü ve izole bir hareket 3 set eklesem ağır mı olur ?
Cable cros.. ve arm puldown gibi

 

Yaparsan olur ama fullbody mantığından uzaklaşmış olursun. Bir compound, yanına bir izole fazlası ile yeterli fullbody de.

 

Hocam antremanı yaptım, süper setler nefes nefese bıraktı ama güzel geçti fakat tek akşıma takılan haftafa 3 gün ile kas kaybı olurmu veya gelişimde yavaşlama olurmu ?

 

haftada 1 gün sadece bench press yaparak ta gelişim sağlayabilirsin. haftada 6 gün çalışarak kas kaybı yaşayabilirsin. bunların hepsi beslenmene antreman programına ve dinlenme sürene bağlı olarak değişir.
salonda 1 saatten fazla kalmamak koşuluyla haftada 3 gün herhangi bir fullbody programı bence senin için gelişim sağlayabilir. önemli olan progressive overload, istersen bu kavramı internetten araştırabilirsin. fakat beslenme yok ise gelişim belli bir yerden sonra durur. hatta çok yetersiz beslenirsen gerilersin.

 

Ben 6 gün itiş çekiş bacak antremanı ile çok verim aldım. Beslemem çok iyi, 100+ squat, dedaflit ve bencpressim var. Fakat dediğim gibi gelişim durumu bilmiyorum. progressive overload olayını biliyorum.

 

o zaman seninde takdirinle düz mantık olarak su sonuca varabiliriz;
6 gün itiş çekiş bacak antremanı ile çok verim aldıysan
3 gün fullbody antremanı ile verim alırsın fakat 6 güne nazaran daha az bir verim olur ancak gerileme olacağını hiç zannetmiyorum.

 

Antreman fena geçti, bencpress ve pull up süper set ve ıncline benc vr barbel row süper set bayağı süpedi
Yanlız acaba
Pazartesi itiş+squat
Salı çekş
Çarşamba itiş+squat
Perşembe off
Cuma çekiş mi yapsam diye düşündüm ?

 

Günleri pazartesi-salı-perşembe-cuma yap. İtiş çekiş arası dinlenme farkı vermenin sebebini de merak ettim

 

Hocam çarşamba izin günüm onun için
Çok karasız kaldım sistemler hakkında

 

İzin gününse daha iyi dinlenme fırsatın var, onu da göz önüne al.

 

Hocam normal işim masabaşı, yorulma durumum yok

 

Hocam bir sorum var
Squat ve sonrası deadlift zorluyor, belde de ağrı yapıyor. 100+ ağırlık kaldırıyorum
Hocam acaba squat yerine lunge veya nasıl
Bir düzenleme olabilir ?

 

4 gün itiş çekiş yapıyordun sanırım, zaten bu hareketler ayrı günlere geliyor. Aynı gün yapıyorsan da şöyle bir şey deneyebilirsin bir gün squat ağır, deadlift hafif diğer gün squat hafif deadlift ağır. Programını tam yazarsan daha mantıklı yorumlanabilir tabi.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi