Çok mu fazla yemek yiyorum?

[swepturex]

Merhaba Arkadaşlar,
spor yaptığım günler beslenme programım aşağıdaki gibidir,
fat secret programına göre kalori miktarında sıkıntı yok fakat karbonhidrat fazla gibi geldi gözüme acaba yanlışmı yapıyorum,
boy 169cm kilo:67 yaş 30 fit bi vücudum var sadece karın bölgesinde çok az yağlanma var..

sabah kalkınca 06:40: 2 yemek kaşığı bal, 2 yada 3 adet haşlanmış yumurta
yaklaşık 1 - 1,5 saat sonra 1 pide dürüm (çiğer, nohut yada tavuk şiş)

öğlen yemekhanede ne varsa - genellikle bulgur yada pirinç pilavı ve yanına mercimek çorbası.. yanına ana yemek yada 1 kaç dilim peynir, salatalık, domates

2-3 saat sonra 150 gr civarı tonbalığı ve 2 dilim kepek ekmeği

idmandan 1buçuk saat önce 2 dilim kepek ekmeği ve bal.. 30-40gram badem..

idmandan hemen sonra protein tozu..
yarım saat sonra 1 bardak meyve suyu (üzüm suyu yada vişne suyu)
yaklaşık yarım saat sonra ise 130gr kıyma ve 2 yumurta..

yatmadan önce 50gr civarı beyaz peynir..

yanlışı doğrusu ne ise fikirlerinizi paylaşırsanız sevinirim..

 

[jimmybrown]

sabah 2 yemek kaşıgı bal ve idman sonrası meyve suyunu kaldırın yatmadan önce beyaz peynir yerine yağsız lor tüketin.Başarılar.

 

[nerede24]

ben burada fazla bir k.hidrat alımı göremiyorum. nerden bu kanıya vardınki. bunu hesaplamak için yediğin yemeklerin en azından tahmini gramajını bilmen lazım. ama bir tabak olarak dikkate alırsak bence az bile denebilir.

 

[swepturex]

Fat Secret programına göre yaklaşık değerler,
karb: 332,10
protein: 200,60
yağ:124,82
kilomun 3 katı protein.. yaklaşık 5 katı karbonhidrat almış oluyorum..
sitedeki yazılanlarla biraz çeliştim.. kafam karıştı..

ayrıca bal ve meyve suyu'nu neden kaldırmalıyım? açıklamanız mümkün mü acaba?

 

[jimmybrown]

Belinizde yağlanma oldugundan bahsetmişsiniz, sabah aldıgınız 2 kasık bal insülin fırlatır yağ yakımı durur meyve suyuda direk fruktoz bombasıdır en kolay kana karısan şeker çeşididr, eğer yağ yakmak istemiyorsanız kaldırmayın.

 

[nerede24]

332 grm k.hidratı hesaplarken nasıl hesapladınız. burda 332 gramlık k. hidrat ne var ?

bu işte bir hata olmalı.[DOUBLEPOST=1411565885][/DOUBLEPOST]ben hesapladım. öğlen yediğiniz pilav v.b. gibi değerleri fazlaca tahmini koydum. tahmin ettiğim gibi değerlerde yanlışlık var. o kadar k. hidrat olmaz o beslenme menüsünde. yağ oranı fazla. hemde çok. ben bademi kesin derim. gerçi sizin verdiğiniz bilgilerde eksik oldugu için değerler fazla çıksın diye peyniri yağlı, kıymayı yağlı girdim.
yağlanmaktan korkuyorsanız peyniri, kıymayı yağsız kullanır, yumurtayı bütün değil sadece akını yer, bademi keserseniz yağ oranıda ciddi inecektir.

saygılar

[DOUBLEPOST=1411566368][/DOUBLEPOST]ama protein miktarınız çok fazla. gerçi spor programınızı bilmiyorum. ama bilmelisnki proteinin fazlası yapa çevrilir

 

[swepturex]

332 grm k.hidratı hesaplarken nasıl hesapladınız. burda 332 gramlık k. hidrat ne var ?

bu işte bir hata olmalı.[DOUBLEPOST=1411565885][/DOUBLEPOST]ben hesapladım. öğlen yediğiniz pilav v.b. gibi değerleri fazlaca tahmini koydum. tahmin ettiğim gibi değerlerde yanlışlık var. o kadar k. hidrat olmaz o beslenme menüsünde. yağ oranı fazla. hemde çok. ben bademi kesin derim. gerçi sizin verdiğiniz bilgilerde eksik oldugu için değerler fazla çıksın diye peyniri yağlı, kıymayı yağlı girdim.
yağlanmaktan korkuyorsanız peyniri, kıymayı yağsız kullanır, yumurtayı bütün değil sadece akını yer, bademi keserseniz yağ oranıda ciddi inecektir.

saygılar

[DOUBLEPOST=1411566368][/DOUBLEPOST]ama protein miktarınız çok fazla. gerçi spor programınızı bilmiyorum. ama bilmelisnki proteinin fazlası yapa çevrilir

öncelikle ilgin için teşekkür ederim =) ayrıca sanırım aradaki karbonhidrat miktarı benim yaklaşık üzüm suyunu 500ml eklememden ve diğer ufak detaylardan kaynaklanıyor. Kilo almaya çalışıyorum biraz aslında.. sizin öneriniz nedir? kiloyu arttırmak ama yağlanmayı azaltmak için bu program üzerinden?

 

[doxux]

Bu beslenmeyle kilo alıyor musunuz? Alıyorsanız ne kadar sürede kaç kilo aldınız?

 

[swepturex]

Belinizde yağlanma oldugundan bahsetmişsiniz, sabah aldıgınız 2 kasık bal insülin fırlatır yağ yakımı durur meyve suyuda direk fruktoz bombasıdır en kolay kana karısan şeker çeşididr, eğer yağ yakmak istemiyorsanız kaldırmayın.

Yağ yakmam gerektiğini düşünüyorum aslında ve sabahki bal olayını kesebilirim.. ama spor sonrası sanırım karbonhidrat almak gerekiyor ve sıvı olarak meyve suyu mantıklı gelmişti nedense.. spordan yaklaşık yarım saat civarı sonra almanın bana tam olarak ne gibi bir zararı var? basit şeker + karbonhidrat görevi görmesi için içiyordum. spordan sonraki öğünde 1 dilim kepek ekmek karbonhidrat için yeterli olur mu sizce? birçok makale okudum bu konularla ve artık kafam karıştı iyice =)[DOUBLEPOST=1411568655][/DOUBLEPOST]

Bu beslenmeyle kilo alıyor musunuz? Alıyorsanız ne kadar sürede kaç kilo aldınız?

aslında alıyorum ama çok hızlı değil sanırım.. son 1 buçuk ayda 2 kg aldım.. aslında karın kaslarım belirgin biraz ama alt kısımda az biraz yağlanma var.. ayrıca şuan 67 kiloyum ama hedefim 74-75 civarını görüp tekrar definasyonla 70 civarına inmek.. sanırım bu baya bir zaman alacak zaten.. sizce yakmalı mıyım o yağları yoksa kilo alma sürecinde çokta zararı olmaz mı?
yukardaki programa göre sizin öneriniz nedir bahsettiğim şekilde bir hedef doğrultusunda?

 

[doxux]

aslında alıyorum ama çok hızlı değil sanırım.. son 1 buçuk ayda 2 kg aldım.. aslında karın kaslarım belirgin biraz ama alt kısımda az biraz yağlanma var.. ayrıca şuan 67 kiloyum ama hedefim 74-75 civarını görüp tekrar definasyonla 70 civarına inmek.. sanırım bu baya bir zaman alacak zaten.. sizce yakmalı mıyım o yağları yoksa kilo alma sürecinde çokta zararı olmaz mı?
yukardaki programa göre sizin öneriniz nedir bahsettiğim şekilde bir hedef doğrultusunda?

Bence iyi bir hız, aynen devam edin. Yağ yakıp yakmamak size kalmış. Eğer göbeğin görüntüsünden rahatsızsanız yakın, yoksa rahatsız olana kadar bulka girip sonra yakın. Fakat tereddüdünüzü aşın yoksa birkaç hafta yağ yakıp, vazgeçip birkaç hafta bulka girme gibi vakit kaybettirici bir döngüye girersiniz. İkisinden birisine karar verip birkaç ay vazgeçmeyin.

 

[nerede24]

sanırım doxux gereken cevabı vermiş. benden istediğin bir şey olursa yardıma hazırım

 

[swepturex]

Bence iyi bir hız, aynen devam edin. Yağ yakıp yakmamak size kalmış. Eğer göbeğin görüntüsünden rahatsızsanız yakın, yoksa rahatsız olana kadar bulka girip sonra yakın. Fakat tereddüdünüzü aşın yoksa birkaç hafta yağ yakıp, vazgeçip birkaç hafta bulka girme gibi vakit kaybettirici bir döngüye girersiniz. İkisinden birisine karar verip birkaç ay vazgeçmeyin.

Teşekkür ederim yardımınız için. Sabahki bal olayından vazgeçicem ve sanırım azçok faydası olacaktır.
sizce antrenmandan 1 saat önce 1 dilim kepek ekmek ve biraz bal yesem nasıl olur? ayrıca tercihen yağsız peynir kullanıcam ve spordan sonra meyve suyunu azaltıcam miktar olarak... yada komple kesicem.. gereksiz yağ almayayım derken bu defa kalori azalacak tabi..
Peki sizin net olarak gördüğünüz bir hata var mı yemek programımda? onlara çeki düzen verirsem sanırım aynen devam edebilirim.

 

[doxux]

Teşekkür ederim yardımınız için. Sabahki bal olayından vazgeçicem ve sanırım azçok faydası olacaktır.
sizce antrenmandan 1 saat önce 1 dilim kepek ekmek ve biraz bal yesem nasıl olur? ayrıca tercihen yağsız peynir kullanıcam ve spordan sonra meyve suyunu azaltıcam miktar olarak... yada komple kesicem.. gereksiz yağ almayayım derken bu defa kalori azalacak tabi..
Peki sizin net olarak gördüğünüz bir hata var mı yemek programımda? onlara çeki düzen verirsem sanırım aynen devam edebilirim.

Ben tek tek öğünlere değil de toplam makro oranlarına daha çok odaklanıyorum onun için pek "şunu yiyin, şunu yemeyin" demeyeyim. Vücut ağırlığı x 2 gr protein, yeterli yağ (ne kadar olduğu tartışılıyor ama sizin için aşağı yukarı 70 gr civarı denebilir), bol lif ve vitamin-mineralleri aldıktan sonra ne yediğinizin çok önemli olduğunu düşünmüyorum.

 

[nerede24]

toplam öğün değerlerine tamamen katılmakla beraber izninizle buna bir ek yapmak istiyorum. Vucudun bir öğünde alacagı besini kullanma oranı sınırlıdır. yani bir ögüne abanıp, diğer öğünleri azla geçerseniz bu hem beslenmenin dışkı olarak dışarı atılmasına, hemde bir öğünde alınan fazla değerin (vucutca kullanılacak kısmından fazlasının) yağ olarak depolanmasına yol açacaktır. Bu sebeple ana öğünleri sık mümkün oldugunca eşit değerlerde almaya bakın.

ayrıca balı beslenmeden çıkarmanıza yağlanma açısından gerek yok. sonuçda sadece katkı ve mineral takviyesi gibi düşünün. kısacası yağlanmada sıfır etkisi olan bu gıdayı ister çıkarın ister çıkarmayın

 

[swepturex]

toplam öğün değerlerine tamamen katılmakla beraber izninizle buna bir ek yapmak istiyorum. Vucudun bir öğünde alacagı besini kullanma oranı sınırlıdır. yani bir ögüne abanıp, diğer öğünleri azla geçerseniz bu hem beslenmenin dışkı olarak dışarı atılmasına, hemde bir öğünde alınan fazla değerin (vucutca kullanılacak kısmından fazlasının) yağ olarak depolanmasına yol açacaktır. Bu sebeple ana öğünleri sık mümkün oldugunca eşit değerlerde almaya bakın.

ayrıca balı beslenmeden çıkarmanıza yağlanma açısından gerek yok. sonuçda sadece katkı ve mineral takviyesi gibi düşünün. kısacası yağlanmada sıfır etkisi olan bu gıdayı ister çıkarın ister çıkarmayın

Peki meyve suyu? antrenman sonrası meyve suyu içmemelimiyim? yarım saat 1 saat sonra felan?

 

[nerede24]

meyve suyu sizin durumunuza etki etmez. eğer meyve suyu içecekseniz siyah üzüm suyunu tercih edin. glikoz depolarını doldurmak için birebirdir. meyve suyunun etkisi yağlanma v.b. bakımından o kadar etki edecek bir şey değildir.

 

[jimmybrown]

meyve suyu sizin durumunuza etki etmez. eğer meyve suyu içecekseniz siyah üzüm suyunu tercih edin. glikoz depolarını doldurmak için birebirdir. meyve suyunun etkisi yağlanma v.b. bakımından o kadar etki edecek bir şey değildir.

Bilgi sahibi olmadıgınız konuda fikir sahibi olmayın ne olur, adam 500ml saf şeker içiyor.Sen bu işi hobi olarak yapan bir sporcunun bir antrenmanda bütün glikoz deposunu boşaltabileceğini mi sanıyorsun ? Yalan yanlış şeyler yazıp milleti hataya sevketmeyin.

 

[nerede24]

şimdi jimmybrow bu dediğin bana bir şey hatırlattı. lisedeyken bir havuzu 5 musluk boşaltırsa kaç saatte havuzdaki su boşalır gibi havuz problemi vardı. şimdi bütüm deposunumu boşaltır yoksa birazını kötü günler içinmi saklar orasını onun metobolizması ve ağırlıkların altında ne kadar ezildiği, kardiyoyu ne kadar yaptıgı belirler. ama şunun belirlemeyeceği kesin. hobi olarak yapıyor.
şimdi vucut hobi olarak kaldırıyorum glikoz depomu koruyum demez. şimdi bir sporcuyu isviçreli bilim adamlarına kopyalatalım. birisi gitsin hobi diye yapsın diğeri gitsin yarışmaya hazırlanmak için yapsın. burda ikisinin arasındaki tek benzerlik ikisininde gücünün yettiğince ağırlıklara abanacakları olacaktır. bu değişmez bir kanundur hatta hobi olarak yapan daha çok ağırlık kaldırır. çünkü işin bilincinde değildir. prof olanı ağırlık değil nizami durumuna dikkat eder. bunu nerdenmi biliyorum. spor salonunda tırnak içinde hobi olarak gelenlerin ağırlıklara nasıl kötü kötü baktıgını gördüğüm için biliyorum. bu arkadaşda muhahkak ağırlıkların altına gücü yettiğince girecektir. o yüzden glikojen deposunu boşaltacagı kesin. ama bu boşaltma derken son ml 'resine kadar olmaz. bu zaten mantık olarakm umkun değil. vucut ne yaparsan yap buna izin vermez. insulin v.b. gibi zımbırtılarla öyle bir oynarki hele bir dur bakıyım ben bunu acil durumlar için kullanıcam der. depoda arabayı bir tur daha attıracak benzini bırakır.
bu üzüm suyu meselesei benim aylar önce herhaltını araştırdıgım bir mesele. o yüzden uzmanlık alanım diyebilirim. hatta bulabilirsem yarın size o konudaki karma bilgileride aktaracagım. şimdilik glikoz depolarına cevap verdim.
ya birde insanları yalan yanlış bilgilerle suçlamadan bir iki açıklama yapsanız. bak şu yüzden boşaltamaz, yok işte şu yüzden 500 ml çoktur faan filan. direkt yanlış yönlendirmeyin yazıyor bazıları. bilmiyorum böyle yazınca daha çokmu etkileyici oluyorsunuz. bunu yazana kadar bir iki açıklama yapsanız yeter. . neye göre yanlış yönlendirmeyelim. saf şeker nedir ya. ben pastamı ye dedim yoksa çay şekerimi ye dedim , yada adı meyve suyu olan şeker takviyeli meyve suyumu iç dedim. bildigin üzüm suyu. ben burdan saf üzüm suyunu anlıyorum
birde eğer sen glikojen depolarını desteklemezsen ne olur biliyormusun Vücut proteinlerindeki aminoasitlerin yüzde 60 civarını kolayca glikoza dönüştürülebilir. eeeee o zaman gitti aminoaistler. ne anladım ben bu işten.
kaldıki bu arkadaş spor yaptıgım günler dediğine göre muhtemelen haftada 3 gün yapıyor. haftada 3 gün 500 öl oda 2,5 bardak yapar zaten üzüm suyu hiç bişi yapmaz. nedenlerini mümkün oldugunca açıkladım.
üzüm suyu kana hızlı karışan bir karışımdır. antremandan hemen sonra iyi gelir.

falan filan neyse işyerindeki notlarıma yarın bakıp daha bilimsel şeyleri yazarım. bu üzüm suyunu zamanında o kadar araştırdımki ucuza gelsin diye gidip halden satış değeri olmayan siyah üzüm bile bulmaya çalışmıştım.
dikkat saf üzüm suyundan bahsediyorum

 

[jimmybrown]

şimdi jimmybrow bu dediğin bana bir şey hatırlattı. lisedeyken bir havuzu 5 musluk boşaltırsa kaç saatte havuzdaki su boşalır gibi havuz problemi vardı. şimdi bütüm deposunumu boşaltır yoksa birazını kötü günler içinmi saklar orasını onun metobolizması ve ağırlıkların altında ne kadar ezildiği, kardiyoyu ne kadar yaptıgı belirler. ama şunun belirlemeyeceği kesin. hobi olarak yapıyor.
şimdi vucut hobi olarak kaldırıyorum glikoz depomu koruyum demez. şimdi bir sporcuyu isviçreli bilim adamlarına kopyalatalım. birisi gitsin hobi diye yapsın diğeri gitsin yarışmaya hazırlanmak için yapsın. burda ikisinin arasındaki tek benzerlik ikisininde gücünün yettiğince ağırlıklara abanacakları olacaktır. bu değişmez bir kanundur hatta hobi olarak yapan daha çok ağırlık kaldırır. çünkü işin bilincinde değildir. prof olanı ağırlık değil nizami durumuna dikkat eder. bunu nerdenmi biliyorum. spor salonunda tırnak içinde hobi olarak gelenlerin ağırlıklara nasıl kötü kötü baktıgını gördüğüm için biliyorum. bu arkadaşda muhahkak ağırlıkların altına gücü yettiğince girecektir. o yüzden glikojen deposunu boşaltacagı kesin. ama bu boşaltma derken son ml 'resine kadar olmaz. bu zaten mantık olarakm umkun değil. vucut ne yaparsan yap buna izin vermez. insulin v.b. gibi zımbırtılarla öyle bir oynarki hele bir dur bakıyım ben bunu acil durumlar için kullanıcam der. depoda arabayı bir tur daha attıracak benzini bırakır.
bu üzüm suyu meselesei benim aylar önce herhaltını araştırdıgım bir mesele. o yüzden uzmanlık alanım diyebilirim. hatta bulabilirsem yarın size o konudaki karma bilgileride aktaracagım. şimdilik glikoz depolarına cevap verdim.
ya birde insanları yalan yanlış bilgilerle suçlamadan bir iki açıklama yapsanız. bak şu yüzden boşaltamaz, yok işte şu yüzden 500 ml çoktur faan filan. direkt yanlış yönlendirmeyin yazıyor bazıları. bilmiyorum böyle yazınca daha çokmu etkileyici oluyorsunuz. bunu yazana kadar bir iki açıklama yapsanız yeter. . neye göre yanlış yönlendirmeyelim. saf şeker nedir ya. ben pastamı ye dedim yoksa çay şekerimi ye dedim , yada adı meyve suyu olan şeker takviyeli meyve suyumu iç dedim. bildigin üzüm suyu. ben burdan saf üzüm suyunu anlıyorum
birde eğer sen glikojen depolarını desteklemezsen ne olur biliyormusun Vücut proteinlerindeki aminoasitlerin yüzde 60 civarını kolayca glikoza dönüştürülebilir. eeeee o zaman gitti aminoaistler. ne anladım ben bu işten.
kaldıki bu arkadaş spor yaptıgım günler dediğine göre muhtemelen haftada 3 gün yapıyor. haftada 3 gün 500 öl oda 2,5 bardak yapar zaten üzüm suyu hiç bişi yapmaz. nedenlerini mümkün oldugunca açıkladım.
üzüm suyu kana hızlı karışan bir karışımdır. antremandan hemen sonra iyi gelir.

falan filan neyse işyerindeki notlarıma yarın bakıp daha bilimsel şeyleri yazarım. bu üzüm suyunu zamanında o kadar araştırdımki ucuza gelsin diye gidip halden satış değeri olmayan siyah üzüm bile bulmaya çalışmıştım.
dikkat saf üzüm suyundan bahsediyorum

Saygılar.

 

[swepturex]

şimdi jimmybrow bu dediğin bana bir şey hatırlattı. lisedeyken bir havuzu 5 musluk boşaltırsa kaç saatte havuzdaki su boşalır gibi havuz problemi vardı. şimdi bütüm deposunumu boşaltır yoksa birazını kötü günler içinmi saklar orasını onun metobolizması ve ağırlıkların altında ne kadar ezildiği, kardiyoyu ne kadar yaptıgı belirler. ama şunun belirlemeyeceği kesin. hobi olarak yapıyor.
şimdi vucut hobi olarak kaldırıyorum glikoz depomu koruyum demez. şimdi bir sporcuyu isviçreli bilim adamlarına kopyalatalım. birisi gitsin hobi diye yapsın diğeri gitsin yarışmaya hazırlanmak için yapsın. burda ikisinin arasındaki tek benzerlik ikisininde gücünün yettiğince ağırlıklara abanacakları olacaktır. bu değişmez bir kanundur hatta hobi olarak yapan daha çok ağırlık kaldırır. çünkü işin bilincinde değildir. prof olanı ağırlık değil nizami durumuna dikkat eder. bunu nerdenmi biliyorum. spor salonunda tırnak içinde hobi olarak gelenlerin ağırlıklara nasıl kötü kötü baktıgını gördüğüm için biliyorum. bu arkadaşda muhahkak ağırlıkların altına gücü yettiğince girecektir. o yüzden glikojen deposunu boşaltacagı kesin. ama bu boşaltma derken son ml 'resine kadar olmaz. bu zaten mantık olarakm umkun değil. vucut ne yaparsan yap buna izin vermez. insulin v.b. gibi zımbırtılarla öyle bir oynarki hele bir dur bakıyım ben bunu acil durumlar için kullanıcam der. depoda arabayı bir tur daha attıracak benzini bırakır.
bu üzüm suyu meselesei benim aylar önce herhaltını araştırdıgım bir mesele. o yüzden uzmanlık alanım diyebilirim. hatta bulabilirsem yarın size o konudaki karma bilgileride aktaracagım. şimdilik glikoz depolarına cevap verdim.
ya birde insanları yalan yanlış bilgilerle suçlamadan bir iki açıklama yapsanız. bak şu yüzden boşaltamaz, yok işte şu yüzden 500 ml çoktur faan filan. direkt yanlış yönlendirmeyin yazıyor bazıları. bilmiyorum böyle yazınca daha çokmu etkileyici oluyorsunuz. bunu yazana kadar bir iki açıklama yapsanız yeter. . neye göre yanlış yönlendirmeyelim. saf şeker nedir ya. ben pastamı ye dedim yoksa çay şekerimi ye dedim , yada adı meyve suyu olan şeker takviyeli meyve suyumu iç dedim. bildigin üzüm suyu. ben burdan saf üzüm suyunu anlıyorum
birde eğer sen glikojen depolarını desteklemezsen ne olur biliyormusun Vücut proteinlerindeki aminoasitlerin yüzde 60 civarını kolayca glikoza dönüştürülebilir. eeeee o zaman gitti aminoaistler. ne anladım ben bu işten.
kaldıki bu arkadaş spor yaptıgım günler dediğine göre muhtemelen haftada 3 gün yapıyor. haftada 3 gün 500 öl oda 2,5 bardak yapar zaten üzüm suyu hiç bişi yapmaz. nedenlerini mümkün oldugunca açıkladım.
üzüm suyu kana hızlı karışan bir karışımdır. antremandan hemen sonra iyi gelir.

falan filan neyse işyerindeki notlarıma yarın bakıp daha bilimsel şeyleri yazarım. bu üzüm suyunu zamanında o kadar araştırdımki ucuza gelsin diye gidip halden satış değeri olmayan siyah üzüm bile bulmaya çalışmıştım.
dikkat saf üzüm suyundan bahsediyorum

Dimes %100 saf üzüm suyu var marketlerde.. ben ondan kullanıyorum genel olarak.. tabi nekadar iyi olabilir orasını bilemem =) yada o an üzüm suyu yoksa vişne suyu içiyorum..
ayrıca 1 saat 40 dakika çalıştım dün ilk kez.. bacak ve kanat çalıştım.. ağır çalışmama rağmen hala iyi hissediyordum 1-2 farklı biceps çalışması yaptım.. belki yapmamam gerekirdi.. daha ağır çalışıp 1,15te bitirmek mi daha doğru sence? hem glikojen deposu ne durumda olur dünkü gibi uzun ve ağır çalışırsam? ve protein tozunu aldıktan ne kadar süre sonra üzüm suyu almak mantıklı?