Stronglifts 5x5 Antrenmanı Hakkında

E

emre124

Üye
Yaklaşık olarak 2 aydır bölgesel olarak body-fitness yapıyorum. Ama ağırlıklarımı artırmayı başaramadım bir türlü gücüm yetmiyor. Bende güç antrenmanı araştırırken stronglifts 5x5 antrenmanını buldum. Şimdi bu antrenman a ve b olmak üzere iki aşamadan oluşuyor.

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5

Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

hareketlerinden ve setlerinden oluşuyor. Ama bulduğum yazıda başka hareketler eklemeyin diyor.Şimdi sorum sadece bu hareketleri yapmam yeterlimi başka bir hareket eklemeliyim. Bir de setler arasında 5 dk bekleyin diyo ama süre çok değilmi demek istediği acaba squat bittikten 5 dk sonra bench presse geçmekmi orasını anlamadım. Şimdiden cevaplayanlara teşekkürler.
 
hayır,güce dayalı antrenman yaptıgınız için uzun süreler beklemeniz normal.ayrıca bu hareketler başlangıç seviyesindeki bir sporcu için gayet yeterli ki zaten bu program da beginner seviyesindeki bir sporcu için.dendiği gibi programın aslını bozmayın buna gerek yok,çok denenmiş ispatlanmış programlar bunlar.
 
yani bir squat seti yaptıktan sonra ikinci squat için 5 dk beklemem mi gerekiyor ve ben normalde p.tesi göğüs ve ön kol yapıyordum ama artık örneğin sadece A grubu hareketlerini mi yapcam.
 
sıralama böyle olacak.
Hafta 1
Gün 1 - A
Gün 3 - B
Gün 5 - A
Hafta 2
Gün 1 - B
Gün 3 - A
Gün 5 - B

bu şekilde 2 haftalık döngü olacak a b a b diye gidilecek.5 dakika dinlenme de setler arası.squatta 1. seti girdiniz 2. setle arasında 5 dakika olacak gibi.

ayrıca bu program ağırlık seçimi önemli,ilk haftalar her harekette düşük ağırlık girin.çünkü ağırlıkları her idman artırmalısınız 2,5kg gibi.deadliftte 5kg artırabilirsiniz.başlarda düşük ağırlık girmeye çekinmeyin,vücudunuzun alışması için bu çok önemli.zaten göreceksiniz ki bu programla çok hızlı ağırlık artırabilirsiniz.her hareket için bir ağırlık belirleyip o ağırlığı 5 set 5 tekrar çıkaracaksınız.ayrıca her harekete başlamadan önce 1 set hafif ısınma seti yapabilirsiniz.mesela daha önce hiç spor yapmayan yeni başlayanlar için 5x5de önerilen ağırlıklar şunlar:

Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg
Deadlift: 40kg
Barbell Row: 30kg

bu program size mükemmel pump etkisi vermeyebilir ya da kaslarınızı tam anlamıyla bitiremeyebilir yani sonraki gün çok ağrı yaşamayabilirsiniz.bunu kafanıza pek takmayın.

tekrarlıyorum,ağırlık seçimi çok önemli.bu programı 3 ay deneyin,çok ağır başlamayın bu kısa zamanda ağırlık artıramaz hale gelmenize neden olur.hatta hiç geçmişiniz yok gibi yukarıda verdiğim ağırlıklarla başlayın,hafiftir anlıyorum fakat şöyle düşünün,ilk gün 20kg squat yaparken 3 ay sonra +100 kg yapıyor olacaksınız,aceleye gerek yok.

ve beslenme kısmı,bu programda ağırlık artırmaya devam etmek,hacimlenmek istiyorsanız yüksek kalorili beslenmeniz lazım.yani kilo almalısınız.3000-3500 kalori ortalama rakam verebilirim,fakat tam rakam vermek için kilonuzu boyunuzu günlük yaşantınızı bilmemiz lazım.

son olarak şunu söyleyeyim,gerçekten çok iyi bir seçim yapmışsınız.emin olun her şeyi doğru yaparsanız,yüzlerce binlerce yeni başlayanın yaptığı split programlarla vakit kaybetmek yanlışını yapmamış olacaksınız,farkı göreceksiniz.

bir sorun olursa,aklınıza takılan bir şey olursa bu konu altından konuşmaya,forumu bilgilendirmeye devam edebiliriz.
 
Son düzenleme:
çok teşekkürler hocam cevaplar için. Evet hareketler boyunca 3000-3500 kalori almam lazım günlük olarak ama nasıl alcam bu kadar bir öneriniz varmı? Benim yaşım 22 boyum 177 kilomda 72. Öğrenciyim yurtta kalıyorum
 
Herhangi bir supplement öneriniz varmı bu programda çünkü ben programı uygularken 3000 kalori alma olayında zorlanıyorum sizce nasıl bir beslenme programı izlemeliyim.
not:boyum 177 kilom 72 öğrenciyim
 
supplement değil de şunu söyleyebilirim,kaloriyi tamamlamak için istediğin her şeyi yiyebilirsin.abur cubur da dahil.
 
Temel hareketler , arkadaşlar başlangıçta iyi bir alt yapı kurmak için en iyi tercih bence , bu yüzden bu program güzel ama hareket formlarını doğru uygulayabilene , salondaysan antrenörüne deadlift-squat formunun doğruluğunu kontrol ettir.Çok büyük getirisi olduğu gibi yanlış yapma durumundada sıkıntı çıkarabilecek hareketler , ekstra hareket ekleme bu bir fitness programı değil , gücünü curl , fly vbz hareketlerle antremanda azaltırsın hareket eklersen böylede verim alamazsın o yüzden program güzel.Önemli olan hareketlerde girdiğin ağırlık seçimini doğru yapmaya çalış.Ve senin yerinde olsam , Squat-Deadlift-Bench Press-Overhead Press 4lüsünü her ay sonu 1RM ölçüm yapar kaldırabildiğim kiloları bir yere not ederim gelişmeyi gözlemleyebilmek için.
 
Ben üstüne bir kaç hareket daha ekliyordum ama sen yapma. Isınma setlerinin arasını kısa tutabilirsin ama çalışma setlerinin arasında gücünü toplayana kadar dinlen. Egzersiz formları ÇOK önemli. Hem sakatlık riski, hem de -uzun vadeli bir program olduğunu düşünürsek- yanlış formun oturması açısından. Carb backloading'i bu program için Mehdi de öneriyordu yanlış hatırlamıyorsam. Kreatin kullanabilirsin. Balık yağı, multivitamin gibi destekler de olabilir. Günlük protein ihtiyacını gıdadan karşılayabiliyorsan protein tozu da kullanma.

Squat'a odaklan. Diğer kaldırışlar tekleyebilir ama squat sağlam olmalı.
 
Herkese cevaplar için çok teşekkürler. Bir sorum daha olcak bu Barbell Row hareketini yaparken avuç içleri yere bakcak şekilde mi tutucam yoksa yukarı bakcak şekildemi ? Çünkü bu iki şekilde de yapanlar var hangisi doğru bilemedim:confused:
 
Avuc ici dizlere doğru bakacak. Karsiya dogru bakacak şekilde tutarsan, bicepslerde aktif olur. Tercih sana kalmis.

I believe in Fitness
 
zeo64 dedi:
sıralama böyle olacak.
Hafta 1
Gün 1 - A
Gün 3 - B
Gün 5 - A
Hafta 2
Gün 1 - B
Gün 3 - A
Gün 5 - B

bu şekilde 2 haftalık döngü olacak a b a b diye gidilecek.5 dakika dinlenme de setler arası.squatta 1. seti girdiniz 2. setle arasında 5 dakika olacak gibi.

ayrıca bu program ağırlık seçimi önemli,ilk haftalar her harekette düşük ağırlık girin.çünkü ağırlıkları her idman artırmalısınız 2,5kg gibi.deadliftte 5kg artırabilirsiniz.başlarda düşük ağırlık girmeye çekinmeyin,vücudunuzun alışması için bu çok önemli.zaten göreceksiniz ki bu programla çok hızlı ağırlık artırabilirsiniz.her hareket için bir ağırlık belirleyip o ağırlığı 5 set 5 tekrar çıkaracaksınız.ayrıca her harekete başlamadan önce 1 set hafif ısınma seti yapabilirsiniz.mesela daha önce hiç spor yapmayan yeni başlayanlar için 5x5de önerilen ağırlıklar şunlar:

Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg
Deadlift: 40kg
Barbell Row: 30kg

bu program size mükemmel pump etkisi vermeyebilir ya da kaslarınızı tam anlamıyla bitiremeyebilir yani sonraki gün çok ağrı yaşamayabilirsiniz.bunu kafanıza pek takmayın.

tekrarlıyorum,ağırlık seçimi çok önemli.bu programı 3 ay deneyin,çok ağır başlamayın bu kısa zamanda ağırlık artıramaz hale gelmenize neden olur.hatta hiç geçmişiniz yok gibi yukarıda verdiğim ağırlıklarla başlayın,hafiftir anlıyorum fakat şöyle düşünün,ilk gün 20kg squat yaparken 3 ay sonra +100 kg yapıyor olacaksınız,aceleye gerek yok.

ve beslenme kısmı,bu programda ağırlık artırmaya devam etmek,hacimlenmek istiyorsanız yüksek kalorili beslenmeniz lazım.yani kilo almalısınız.3000-3500 kalori ortalama rakam verebilirim,fakat tam rakam vermek için kilonuzu boyunuzu günlük yaşantınızı bilmemiz lazım.

son olarak şunu söyleyeyim,gerçekten çok iyi bir seçim yapmışsınız.emin olun her şeyi doğru yaparsanız,yüzlerce binlerce yeni başlayanın yaptığı split programlarla vakit kaybetmek yanlışını yapmamış olacaksınız,farkı göreceksiniz.

bir sorun olursa,aklınıza takılan bir şey olursa bu konu altından konuşmaya,forumu bilgilendirmeye devam edebiliriz.
Genişletmek için tıkla...

Hocam bu programı benim için önerir misiniz? Vücut ölçüleri ve resimler alttaki linkte yer alıyor. Ben 5x5 ile başlamak istiyorum ama fazlalığım da yok değil. Benim aklımda da o günkü 5x5'den sonra 15-20 dk kardiyo yapmak var. Siz nasıl bir şey önerirsiniz? Hedefim kas kütlemi büyütmek ve buna compound hareketlerle devam etmek istiyorum.

https://www.bodyforumtr.com/threads/supplementsiz-3-aylık-ufak-değişim.123763/
 
Anatolian dedi:
Hocam bu programı benim için önerir misiniz? Vücut ölçüleri ve resimler alttaki linkte yer alıyor. Ben 5x5 ile başlamak istiyorum ama fazlalığım da yok değil. Benim aklımda da o günkü 5x5'den sonra 15-20 dk kardiyo yapmak var. Siz nasıl bir şey önerirsiniz? Hedefim kas kütlemi büyütmek ve buna compound hareketlerle devam etmek istiyorum.

https://www.bodyforumtr.com/threads/supplementsiz-3-aylık-ufak-değişim.123763/
Genişletmek için tıkla...

bu programı herhangi bir yeni sporcu yapabilir.sizin önceliğiniz programınızdan önce hedeflerinizi belirlemek ve o hedeflere yönelik beslenmenizi ayarlamak olmalı.aynı anda hem bariz kas kütlesi artırmak hem güçlenmek hemde bariz yağ yakmak mümkün değil.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı