17 Aydır Bu Sporu Yapiyorum.İlk 1 senem araştırmakla ve yanlışlara dolu bir sene olarak geçti,Genel olarak yanlış beslenme düzeni ve antreman programlarıyla dolu 1 sene oldu.Yaptıgım her yanlış araştırarak doğruları öğrenmemi sağladı.Gerek bu forum gerekse diğer kaynaklardan araştırara k büyük ölçüde gereken düzenlemeri yaptım.Son 7 aydır disiplinli bir şekilde devam ediyorum.son 3 aydır yapamadığım tek şey düzenli program.Programımı sürekli değiştiriyorum uzun süre aynı programı yapamiyorum canım sıkılıyor açıkcası.2 haftadır aşağıda yazdığım programı yapiyorum.Gerçekten şu ana kadar yaptıgım en zor program ve resmen haşatımı çıkartiYor.Ramazana kadar bunu yapmayı düşünüyorum.
Günlüğü Motive olmak ve devamlılığı sağlamak için açtım.
Yaşım; 27
Kilom; 82
Boyum 186
Yağ Oranım; %12
Ölçü Hiç Almadım bugüne kadar.
Kullandığım Supplementler ; Muslectech Nitro Tech,Dynamitze Bcaa,Universel Glutamine,Bsn Nox
PROGAMIN İSMİ ; ARNOLD BLUEPRİNT
6 Günlük bir program ama malesef 6 gün üst üste çalışmaya yemedi açıkcası.Programdan 1 günü çıkardım bende.5 gün yapiyorum.Sabahları spor yaptıgım için zor oluyor 6 gün üst üste 7 de kalkıp spora gitmek.Genlde 5 gün gidebiliyorum.Pazartesi ve sALI SABAH,ÇARŞAMBA AKŞAM,PERŞEMBE OFF, CUMA CUMARTESİ SABAH,PAZAR OFF ŞEKLİNDE.Artı yeni evli sayılırım 6 günü bırakın,3-4 gün spora gitmem bile olay oluyor
Bekar erkeklere sesleniyorum bugünleri mumla ararsınız spor bile sıkıntı oluyor sabah gitmeme rağmen.bugünlerinizin kıymetini bilip iyi asılın evlenmeyi düşünenler.Neyse Geyik bir yana
Chest-Back
Shoulders,Bicepes-triceps,foreatms
legs
rest
Chest-Back
Shoulders,Bicepes-triceps,forearms
rest
her çalışma sonra 1 abss hareketi 5x25
Program Hakkında Görüşlerim;
1-)bANA ÇOK ZOR GELDİ VE ÇOK YORUYOR İNSANI.
2-)MUTLAKA 45 SN DİNLEnME yada daha azı ile YAPILMASI GEREKİYOR YOKSA ÇOK UZUYOR ÖZELLİKLE OMUZ GÜNÜ.
3-)Program inanılmaz pump etkisi yapiyor.
Gelelim Programa ;
1.HAFTA
1. GÜN
CHEST &BACK
2. GÜN
SHOULDER&ARMS
Günlüğü Motive olmak ve devamlılığı sağlamak için açtım.
Yaşım; 27
Kilom; 82
Boyum 186
Yağ Oranım; %12
Ölçü Hiç Almadım bugüne kadar.
Kullandığım Supplementler ; Muslectech Nitro Tech,Dynamitze Bcaa,Universel Glutamine,Bsn Nox
PROGAMIN İSMİ ; ARNOLD BLUEPRİNT
6 Günlük bir program ama malesef 6 gün üst üste çalışmaya yemedi açıkcası.Programdan 1 günü çıkardım bende.5 gün yapiyorum.Sabahları spor yaptıgım için zor oluyor 6 gün üst üste 7 de kalkıp spora gitmek.Genlde 5 gün gidebiliyorum.Pazartesi ve sALI SABAH,ÇARŞAMBA AKŞAM,PERŞEMBE OFF, CUMA CUMARTESİ SABAH,PAZAR OFF ŞEKLİNDE.Artı yeni evli sayılırım 6 günü bırakın,3-4 gün spora gitmem bile olay oluyor
Bekar erkeklere sesleniyorum bugünleri mumla ararsınız spor bile sıkıntı oluyor sabah gitmeme rağmen.bugünlerinizin kıymetini bilip iyi asılın evlenmeyi düşünenler.Neyse Geyik bir yana Chest-Back
Shoulders,Bicepes-triceps,foreatms
legs
rest
Chest-Back
Shoulders,Bicepes-triceps,forearms
rest
her çalışma sonra 1 abss hareketi 5x25
Program Hakkında Görüşlerim;
1-)bANA ÇOK ZOR GELDİ VE ÇOK YORUYOR İNSANI.
2-)MUTLAKA 45 SN DİNLEnME yada daha azı ile YAPILMASI GEREKİYOR YOKSA ÇOK UZUYOR ÖZELLİKLE OMUZ GÜNÜ.
3-)Program inanılmaz pump etkisi yapiyor.
Gelelim Programa ;
1.HAFTA
1. GÜN
CHEST &BACK
Follow rep ranges below unless listed otherwise.
30 reps is a warm-up set.
-
Flat Barbell Bench Press
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest 
Barbell Incline Bench Press (Low Angle Incline)
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
SUPERSET
Dumbbell Flyes
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
Dumbbell Pull-Over
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
Chin-Up (Wide-grip)
4 sets to failure
45 seconds rest
SUPERSET
Bent-Over Barbell Row
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
Bent-Over Two-Dumbbell Row
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
Hanging Leg Raise
5 sets of 25 reps
45 seconds rest
2. GÜN
SHOULDER&ARMS
- ARNOLD PRESS
5 sets of 5 reps
45 seconds rest
SUPERSET - Standing Dumbbell Press
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest - Front Dumbbell Raise
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
SUPERSET - Lateral Raise
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest - Upright Row
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest - Barbell Curl
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
SUPERSET - Incline Dumbbell Curl
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest - Concentration Curls
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest - Close-Grip Barbell Bench Press
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
SUPERSET - Barbell Skullcrushers
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest - Dumbbell One-Arm Triceps Extension
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest
SUPERSET - Wrist Curls
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest - Reverse Wrist Curls
5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
45 seconds rest - Decline Sit-up
5 sets of 25 reps
45 seconds rest
