Tanzmania Antreman Günlüğü

17 Aydır Bu Sporu Yapiyorum.İlk 1 senem araştırmakla ve yanlışlara dolu bir sene olarak geçti,Genel olarak yanlış beslenme düzeni ve antreman programlarıyla dolu 1 sene oldu.Yaptıgım her yanlış araştırarak doğruları öğrenmemi sağladı.Gerek bu forum gerekse diğer kaynaklardan araştırara k büyük ölçüde gereken düzenlemeri yaptım.Son 7 aydır disiplinli bir şekilde devam ediyorum.son 3 aydır yapamadığım tek şey düzenli program.Programımı sürekli değiştiriyorum uzun süre aynı programı yapamiyorum canım sıkılıyor açıkcası.2 haftadır aşağıda yazdığım programı yapiyorum.Gerçekten şu ana kadar yaptıgım en zor program ve resmen haşatımı çıkartiYor.Ramazana kadar bunu yapmayı düşünüyorum.

Günlüğü Motive olmak ve devamlılığı sağlamak için açtım.
Yaşım; 27
Kilom; 82
Boyum 186
Yağ Oranım; %12
Ölçü Hiç Almadım bugüne kadar.
Kullandığım Supplementler ; Muslectech Nitro Tech,Dynamitze Bcaa,Universel Glutamine,Bsn Nox

PROGAMIN İSMİ ; ARNOLD BLUEPRİNT
6 Günlük bir program ama malesef 6 gün üst üste çalışmaya yemedi açıkcası.Programdan 1 günü çıkardım bende.5 gün yapiyorum.Sabahları spor yaptıgım için zor oluyor 6 gün üst üste 7 de kalkıp spora gitmek.Genlde 5 gün gidebiliyorum.Pazartesi ve sALI SABAH,ÇARŞAMBA AKŞAM,PERŞEMBE OFF, CUMA CUMARTESİ SABAH,PAZAR OFF ŞEKLİNDE.Artı yeni evli sayılırım 6 günü bırakın,3-4 gün spora gitmem bile olay oluyorBekar erkeklere sesleniyorum bugünleri mumla ararsınız spor bile sıkıntı oluyor sabah gitmeme rağmen.bugünlerinizin kıymetini bilip iyi asılın evlenmeyi düşünenler.Neyse Geyik bir yana

Chest-Back
Shoulders,Bicepes-triceps,foreatms
legs
rest
Chest-Back
Shoulders,Bicepes-triceps,forearms
rest
her çalışma sonra 1 abss hareketi 5x25


Program Hakkında Görüşlerim;

1-)bANA ÇOK ZOR GELDİ VE ÇOK YORUYOR İNSANI.
2-)MUTLAKA 45 SN DİNLEnME yada daha azı ile YAPILMASI GEREKİYOR YOKSA ÇOK UZUYOR ÖZELLİKLE OMUZ GÜNÜ.
3-)Program inanılmaz pump etkisi yapiyor.

Gelelim Programa ;

1.HAFTA
1. GÜN
CHEST &BACK

• 
  Follow rep ranges below unless listed otherwise.
  30 reps is a warm-up set.
  
• Flat Barbell Bench Press
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
• Barbell Incline Bench Press (Low Angle Incline)
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Dumbbell Flyes
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
• Dumbbell Pull-Over
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
• Chin-Up (Wide-grip)
  4 sets to failure
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Bent-Over Barbell Row
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
• Bent-Over Two-Dumbbell Row
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
• Hanging Leg Raise
  5 sets of 25 reps
  45 seconds rest

--- Mesaj birleştirildi, 21 Mayıs 2014 ---

1.HAFTA
2. GÜN
SHOULDER&ARMS

• ARNOLD PRESS
  5 sets of 5 reps
  45 seconds rest
  
  
  SUPERSET
• Standing Dumbbell Press
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
• Front Dumbbell Raise
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Lateral Raise
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
• Upright Row
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
• Barbell Curl
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Incline Dumbbell Curl
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
• Concentration Curls
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
• Close-Grip Barbell Bench Press
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Barbell Skullcrushers
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
• Dumbbell One-Arm Triceps Extension
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Wrist Curls
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
• Reverse Wrist Curls
  5 sets of 30, 12, 10, 8, 6 reps
  45 seconds rest
• Decline Sit-up
  5 sets of 25 reps
  45 seconds rest

 

1. HAFTA
3. GÜN
LEGS

• Barbell Squat
  5 sets of 8-12 reps
  45 seconds rest
• Romanian Deadlift
  5 sets of 8-12 reps
  45 seconds rest
• Barbell Lunge
  5 sets of 8-12 reps
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Leg Extensions
  5 sets of 8-12 reps
  45 seconds rest
• Seated Leg Curl
  5 sets of 8-12 reps
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Standing Calf Raises
  5 sets of 8-12 reps
  45 seconds rest
• Seated Calf Raise
  5 sets of 8-12 reps
  45 seconds rest
• Kneeling Cable Crunch
  4 sets of 25 reps
  45 seconds rest

1.HAFTA
4. GÜN OFF
5. GÜN 1. GÜN İLE AYNI
6. GÜN 2. GÜN İLE AYNI
7 GÜN OFF

 

2. HAFTA
1. GÜN

GÖĞÜS&SIRT ANTREMANI (BUNU PAZARTESİ SABAH YAPTIM)

• Flat Barbell Bench Press
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest (Stripping method on your final set)
• Barbell Incline Bench Press (Medium Angle Incline)
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Dumbbell Flyes
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
• Dumbbell Pullover
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
• Chin-Up (Wide-grip)
  4 sets to failure
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Bent Over Barbell Row
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
• T-Bar Row BU MAKİNE SALONDA YOK ONUN YERİNE OLİMPİC PAR İLE ROW YAPİYORUM KG LER İSE SIRASIYLA ( BAR HARİÇ: 30-40-50-60-70)
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
• Hanging Leg Raise
  5 sets of 25 reps
  45 seconds rest

 

2. HAFTA

2. GÜN

OMUZ& KOL (BU ANTREMANI SALI SABAH YAPTIM)

bu antreman hakikaten çok zor ve ciddi manada uzun sürüyor.Kronometre ile yapiyorum maksiumum 45 saniye dinliyorum ama yinede uzun sürüyor.

• ARNOLD PRESS
  5 sets of 5 reps
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Standing BARBELL oVERHEAD Press
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
• Front Dumbbell Raise
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Lateral Raise
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
• Upright Row
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
• Barbell Curl
  Perform the 1-10 method
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Incline Dumbbell Curl
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
• Concentration Curls
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
• Close-Grip Barbell Bench Press
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Barbell Skullcrushers
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
• Dumbbell One-Arm Triceps Extension
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
  SUPERSET
• Wrist Curls
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
• Reverse Wrist Curls
  5 sets of 30, 8, 6, 4, 2 reps
  45 seconds rest
• Decline Sit-up
  5 sets of 25 reps
  45 seconds rest

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mayıs 2014 ---

2. HAFTA
3. GÜN
BACAK GÜNÜ

DÜN AKŞAM YAPTIM

AKŞAMLARI SALON AŞIRI KALABALIK OLUYOR O YÜZDEN BENDE PROGRAMA PEK BAĞLI KALAMADIM.FAKAT PARALEL GİTMEYE ÇALIŞTIM

10 HİTT CARDİO

LEG EXTENSİON &LEG CURL SÜPERSET 5X12 AĞIRLIK 60 KG

MACHİNE SQUAT 4X12 (40,60,60,80 KG)

ROMANİAN DEADLİFT 4X12 (60-60-70-80)

SMİTH MACHİNE CALF RAİSE 5X15-20 (100-100-80-60-40)

DUMBELL LUNGE 3X12 (10 AR ADIM x16 KG İLE)

İÇ BACAK&DIŞ BACAK MAKİNE İSMİNİ UNUTTUM SÜPER SET 3X20

KARIN

DECLİNE CRUNCH +10 KG İLE &LEG RAİSE&Seated Barbell Twist 4 SET , İLK İKİ HAREKET 4X20 SONUNCU HAREKET 100 TEKRAR

 

2 HAFTALIK ARNOLDBLUEPRİNT DENEMESİNDEN SONRA SONUÇ HÜSRAN KENDİ ADIMA.BU KADAR KISA ZAMANDA SONUÇ ALINIRMI DEMEYİN ÇÜNKÜ PROGRAM ÇOK AĞIR GELİŞME GÖSTEREBİLECEĞİMİ ZANNETMİYORUM AÇIKCASI O YÜZDEN BIRAKMAYA KARAR VERDİM KLASİK PROGRAMA GERİ DÖNDÜM.ARTI OLARAK BUGÜNKÜ GÖĞÜS ANTREMANIMDAN SONRA 2 HAFTADIR HİÇ GÖĞÜS ÇALIŞMAMIŞ GİBİ HİSSETTİM.O YÜZDEN GERİDE BIRAKTIGIM PROGRAM BANA GÖRE DEĞİLMİŞ ONU ANLADIM.DAHA İLERİ SEVİYEDE BİR PROGRAM MUHTEMELEN VE BENDE KALDIRAMADIM DİYE DÜŞÜNÜYORUM.SABAH ANTREMAN YAPTIGIM İÇİN 6 GÜN ÜST ÜSTE SABAH 06.50 DE KALKIP ANTREMAN YAPMAK HİÇ KOLAY DEĞİL.

BUGÜN
ANTREMAN ÖNCESİ
06-50 KALKIŞ
06-50 300 ML ÜZÜM SUYU HEMEN ARDINDAN MUSLETECH WHEY VE BCAA KARIŞIMI
1 ADET MUZ
07.40 TA 1 ÖLÇEK BSN XPLODE

GÖĞÜS-BİCEPS ANTREMAN BAŞLANGIÇ SAATİ 07.46 BİTİŞ 08.50
ANTREMAN SONRA WHEY+BCAA+GLUTAMİNE 09.20 GİBİ
10.30 GİBİDE KAHVALTI


SET ARASI DİNLENME SÜRELERİM 30-45 SANİYE KADAR
10 DAKİKA BİSİKLET ISINMA

İNCLİNE BENC PRESS 15-12-10-8 ( 40-45-50-55) BARSIZ AĞIRLIKLARI YAZİYORUM HEPSİNDE
BENCH PRESS 12-10-8-6 (50-60-65-70)
BENC FLY 12-12-10-10 (18 AR KG 2 SET ,20 ŞER KG 2 SET)
CABBLE CROSSOVER&CLOSE GRİP PUSH UP 3X10
DECLİNE BENC PRESS &FLY SÜPER SET 3X10

WİDE GRİP BARBELL CURL 15-12-10-10 (20,25,30,30)
ONE ARM PEACHER CURL 3X12-10-10 (16 KG,18 KG,18 KG)
HAMMER CURL 5X10(3 ÖNE,2 YANA) 14 ER KG,16 ,16 &14,14)

ABDOMİNAL MACHİNE,DECLİNE CRUNCH,TWİST SÜPER SET 3X20

 

BUGÜN

SIRT&TRİCEPS&KARIN
07.00 KALKIŞ
ÖNCE 1 BARDAK ÜZÜM SUYU ARDINDAN WHEY+BCAA+GLUTAMİNE KARIŞIMI
DAHA SONRA HAZIRLADIGIM PROTEİNG BAR
07.40 TA 1 ÖLÇEK BSN NOX
07.45 15 DAKİKA BİSİKLET

08.00 ANTREMANA BAŞLADIM

3X12 WİDE GRİP PULL UP
WİDE GİRP PULL DOWN&CLOSE GRİP PULLS DOWN 4X12-12-10-10 SÜPER SET 55 KG,55 KG,60 KG 60 KG
ONE ARM DUMBELL ROW 3X12-10-8 22 KG-24 KG-26 KG
REVERSE GRİP BENT OVER ROW&STRAİGHT UP PULL DOWN SÜPER SET 3X12 (PULL DOWN 30 KG ,BENT OVER 40 KG)
DEAD LİFT 3X12 3X10 40 KG

CLOSE GRİP BENCH PRESS 3X15-12-10 (40-45-50 KG BARSIZ)
Z BAR TRİCEPS EXTENSİON 15-12-10-10 ( 20 KG-25-30KG BARSIZ AĞIRLIK)
PUSH DOWN 12-12-10-10 (25-25-27,5-27,5 KG)

DECLİNE CRUNCH ARTI 10 KG&LEG RAİSE&BARBELL TWİST 3X25-25-100

09.00 ANTREMAN BİTTİ 4 ADET AMİNO ASİT UNİVERSAL 2700
09.30 BEŞ YUMURTA YULAF MUZ
10.30 WHEY ARTI BCAA

TRİCEPS TE CLOSE GRİP BENCH PRESSİ BİR TÜRLÜ BECEREMİYORUM,ARKA KOLA VURUYOR AMA İSTEDİĞİM GİBİ DEĞİL.DEFALARCA YAPILIŞI HAKKINDA VİDEO İZLEDİM VE ARAŞTIRDIĞIM HER FORUMDA HERKES EN ETKİLİ HAREKETLERDEN BİRİ OLARAK ÖNERİYOR AMA BENDE BİR SORUN VAR GALİBA.
BİCEPSİ ÇALIŞTIRDIGIM GİBİ TRİCEPSİ ÇALIŞTIRAMİYORUM.

 

Baş parmaklarını iç tarafa veri yukarı değil alt göğüsüne doğru ileri itekle

 

mümkün oldugu kadar o şekile nizamı yapmaya çalışıyorum.Belkide bana çalışmıyo gibi geliyordur.Şöyle düşünüyorum açıkcası ilk hareketim oldugu için 3. hareketimdeki acıyı bekliyorum hareketi yaparken.Belkide bu yüzdendir.

 

Selam dostum ben bir dönem yani 8 ay kadar yaptım bu sporu we amino asit ile protein tozu kullandım wücut yapım ectomorph olduğundan mıdır bilmem kısa sürede etrafımdan güzel tepkiler almaya başladım... son 3 aydır yapamıyordum fakat tekrar başlamayı düşünüyorum fakat 2 saatlik öğlen dinlenme aralarımda gidebilicem o nedenle idmanımı en fazla 1 saatte bitirmem gerekecek... sorularımdan birisi nasıl bi suppement kombinasyonu yaparsam en iyi sonucu alabilirim ayrıca supplementlerle beraber anapolon we prowiron kullanırsam zararlı olur mu... şimdiden teşekkür ederim mahsuru olur m

 

Merhabalar

Ben Suplementleri 1 sene sonra kullanmaya başladım ama sen hemen başlamışsın.Suplementlere öcü demiyorum fakat,bu kadar bel bağlamamak gerektiğini düşünüyorum.Ben ilk başta şahsen Whey kullandım zamanla diğerlerinide kullaniyorum.Şu an 2 sene oldu Whey-Bcaa-Glatamine kullaniyorum.Bence sende sadece wheyle başlayıp,bu sporu ve yemek düzenini,hayatının bir parçası yaptıktan sonra bir kombinasyon yapmanını öneririm.Güzel tepkiler aldım yazmışsın bence bunu whey ve aminoya endeksleme onlarda olmasaydıda muhtemelen,yine aynı tepkileri alırdın.

 

anladım çok saol fikirlerin için.. bildiğin gbi herkes bişeyler söylediğinden kafam karışıyo we kararsız kalıyorum.. whey-bcaa-glutamine derken protein+bcaa+glutamine den bahsediyorsun değil mi..? ayrıca marka olarak bsn iyi diyorlar sen ne kullanıyosun bu kardeşine önerebileceğin markalar war mı bu kombinasyonda

 

evet protein den bahsediyorum.Forumda Supplement Arşivi diye bir kısım var.Ordan istediğin suplementler hakkında bilgi alabilirsiniz.Tavsiye ile bu spor çok gitmez.Araştırmanı ve kendini geliştirmeni öneririm.Yoksa sorduğun her soruda kafan karışır.

 

tanzmania bb.com görmüştüm programı çok ağır düşünüp hiç denememiştim bide haftada 6 gün vucudu cok yoruyor diye düşünüyordum nitekim sendede öyle olmuş eski programına dönmüşsün. Ali Emre nin facebook sayfasında bi yazısı vardı bi ara haftada 6 gün çalıştığını söylüyordu ama 1. aydan sonra vucut iflas etti (çok yoruldu toparlanmak için zaman kalmıyo manasında ) demişti.

 

Bende orda gordum ilk basta kafama yatti fakat dinlenme imkani olmadigi icin cok yoruldum 1 hafta daha yapsaydim kesin hasta olucaktim.Haftada 4 gune gectim dunya varmis resmen.

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Salonda Bakıyorum beanc pres gibi basıyorlar yüzde 60 göğüse gidiyor Belkide harekete alışmıştır vücut ben 1,5 ayı geçirince tepkisi çok düşüyor kas grubunun

 

BUGÜN BACAK GÜNÜ

SABAH 06.50 KALKIŞ
ÜZÜM SUYU
WHEY+BCAA+GLUTAMİNE
EV YAPIMI PROTEİN BAR

BACAK GÜNLERİNDE NOX ALMİYORUM PEK İHTİYAÇTA DUYMUYORUM VE VÜCUDUMUN DİNLENMESİNİ İSTİYORUM BENİM DÜŞÜNCEM TABİKİ BU.

07.45 ANTREMANA BAŞLANGIÇ

15 DAKİKA BİSİKLET
SİMİTH MACHİNE LEG SQUAT 15-12-12-10-10 AĞIRLIK BARSIZ 40-50-50-70-70 (SQUATI SERBEST AĞIRLIKLA YAPMAK İSTİYORUM FAKAT BARBELL YUKARIDAN ALICAĞIM BİR YER SALONDA.O YÜZDENDE 70-80 KG Yİ AŞAĞIDA YUKARI KALDIRIP OMUZA KOYAMAM.BU YÜZDEN MAKİNEDE YAPİORUM.)
DEAD LİFT 12-12-12 BARSIZ 40-50-50
LEG EXTENSİON 12-12-10-10 60-60-65-65 KG
DUMBELL LUNGE 16 ŞAR KG İLE 10 AR ADIM 3 SET
İÇ&DIŞ BACAK SÜPER SET 3X20 50 KG İLE İKİSİNDEDE (BU HAREKETLERİN İSMİNDE GALİBA MAKİNE ÜSTÜNDE YAZAN ABDUCTOR VE ADDUCTOR OLMASI LAZIM.)
SİMİT MACHİNE CALF RAİSE 15-15-12-12 BARSIZ 70-70-80-80 KG

KARIN ANTREMANI
ABDOMİNAL CRUNCH (MAKİNEDE) 55 KG &DECLİNE CRUNCH ARTI 10 KG&BARBELL İLE TWİST 100 TEKRAR SÜPER SET HALİNDE 3 SET YAPİYORUM SET ARALARINDAN 1 DAKİKA DİNLENME

SONRA 10 DAKİKA 4 EĞİMDE 6 HIZDA YÜRÜDÜM
08.55 ANTREMAN BİTTİ
09.20 DE 4 ADET UNİVERSAL AMİNO İÇTİM
09.40 TA KAHVALTI SÜT-MUZ,YULAF,5 YUMURTA
11.20 GİBİDE WHEY ARTI BCAA İÇİCEM SONRA BULGUR MULGUR TAVUK FİLAN DEVAM YEMEYE AKŞAMA KADAR

YARIN SABAH OMUZ-BİLEK
PAZAR OFF
HAFTADA DÖRT GÜN
PAZARTESİ GÖĞÜS-BİCEPS
SALI OFF
ÇARŞAMBA SIRT-ARKA KOL
PERŞEMBE OFF
CUMA BACAK
CUMARTESİ OMUZ,BİLEK

 

BUGÜN HAFTANIN SON GÜNÜ OMUZ-BİLEK
06.50 KALKIŞ
07.00 YE KADAR ÖNCE ÜZÜM SUYU SONRA WHEY+BCAA+GLUTAMİNE SONRA EV YAPIMI BARI YEDİM

07.40 1 ÖLÇEK BSN NOX
07.45 ANTREMANA BAŞLADIM
20 DAKİKA BİSİKLET HEM ISINMA HEMDE NOX KANA KARIŞSIN DİYE UZUN TUTTUM
08.06 ANTREMANA BAŞLADIM

OVERHEAD PRESS 15-12-10-10 BARSIZ AĞIRLIKLAR 20-25-30-30
DUMBELL ONE ARM SHOULDER PRESS 4X10-10-8-8 (TEK KOL İÇİN TEKRAR SAYILARI) (14-14-16-16 ŞAR KG) ENTERESAN BİR HAREKET İLK DEFA YAPTIM ETKİLİ FAKAT OTURARAK ÇİFT ELLE AYNI ANDA YAPTIGINIZ SHOULDER PRESSE GÖRE ÇOK DAHA ZOR AĞIRLIKLARI DÜŞÜRMEK ZORUNDA KALİYORSUNUZ TEK ELLE AYAKTA 20 KG LİK DAMBELL HAYAL
LATERAL RAİSE&UPRİGHT ROW 12-10-10 LATERAL RAİSE (8--10-10 KG AR KG )&UPRİGHT ROW (20--25-25 KG) BARSIZ
FRONT RAİSE&ARNOLD PRESS 12-12-10-10 FRONT RAİSE 14 ER KG VE 16 ŞAR KG,ARNOLD 14 VE 16 ŞAR KG (PRESSLER BİRAZ FAZLA OLDU AMA GEBERTTİM OMUZLARI)

BİLE İÇİN DUMBELL İLE WRİST CURLL Dİ GALİBA ADI BUNU YAPTIM VE BARBELL İLE TERSİNİ YAPTIM

ARTI 10 KG CRUNGH &10 KG İLE TWİST&LEG RAİSE YAPTIM 3X20

10 DAKİKA 5 EĞİMDE 6 HIZDA YÜRÜDÜM

09.05 TE BİTTİM BİRAZ SALLANDIM BUGÜN O YÜZDEN UZUN SÜRDÜ NORMALDEN 10 DAKİKA FAZLA SÜRDÜ.AMA UZUN ZAMANDIR YAPTIGIM EN İYİ OMUZ ANTREMANLARINDAN BİRİYDİ.

YALNIZ AYAKTA OMUZ İÇİN PRESS Lİ HAREKET ÇALIŞMAK SIKINTI GALİBA.OVERHEAD PRESSTE VE ONE ARMA SHOULDER PRESSTE BELİMİ HİSSETTTİM.AMA ÇOK DAHA ETKİLİ OLDU DİYEBİLİRİM.BUNDAN ÖNCE SİMİTH MACHİNE SHOULDER PRESS YAPİYORDUM,OVERHEAD DAHA ETKİLİ DİYEBİLİRİM.

BİRDE ÇOK ÖZÜR DİLEYEREK BURDADA SÖYLEMEK İSTİYORUM SALONDADA SÖYLÜYORUM TAVSİYE OLARAK .
YENİ BAŞLAYAN ARKADAŞLAR ÖZELLİKLE ISINMADAN BAŞLAMAYIN ŞU SPORA ,ÖZELLİKLE SABAH LARI CİDDİ ISINMAK GEREKİYOR.GİTTİĞİM SALONDA YAŞ ORANI BİRAZ YÜKSEK HEPSİ ABİ AMCA (BU ARADA BEN 27 YAŞINDAYIM) BUGÜN BİR TANESİ SAKATLADI KENDİNİ DEFALARCA SÖYLEMEME RAĞMEN O YÜZDEN SÖYLEMEK İSTEDİM BURDADA.ISINMA VE SPOR SONRASIDA ESNEME HAREKETLERİNİ İHMAL ETMİYELİM ARKADAŞLAR.

BU SPORU TİŞÖRTLERİ PATLAMAK İÇİN DEĞİL SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN YAPALIM.

SAYGILAR.

 

ASLINDA BU ANTREMANI DÜN SABAH YAPTIM AMA ŞİMDİ YAZABİLDİM;

1.GÜN GÖĞÜS-BİCEPS

06.50 KALKIŞ
ÜZÜM SUYU-WHEY-BCAA-GLUTAMİNE
PROTEİN BAR
07.40 BSN NOX 1 ÖLÇEK

15 DAKİKA HITT HAFİF TEMPOLU

08.00
BARBELL BENCH PRESS 15-12-12-10 (40 KG-60-60-70 KG)
İNCLİNE DUMBELL PRESS 12-10-10-8 (22-24-24-26 ŞAR KG)
CABLLE CROSSOVER 12-12-10-10 (12,12,15,15 ŞER KG)
DUMBELL FLY&KAPALI TUTUŞ ŞINAV 12-12-10-10 (16-16-18-18 ER KG)
DECLİNE DUMBELL PRESS&FLY 12-12-10-10 ( 16-16-18-18 ŞER KG)

DÜZ BARLA BARBELL CURL 15-12-10-10 ( 20-25-25-30 KG)
ONE ARMA PEACHER CURL 12-12-10-10 (16-16-18-18 ŞER KG)
HUMMER CURL 10-10-8-8 (16-16-18-18 ŞER KG)

DECLİNE CRUCH +10&LEG RAİSE&ABDOMİNAL CRUCH MAKİNEDE&BARBELLL İLE TWİST 3X 20- 20-20-100

08.56 ANTREMAN BİTTİ

 

BUGÜN 2. GÜN

06.40 TA KALKTIM
07.00 A KADAR ÜZÜM SUYU SONRA WHEY BCAA SONRADA EV YAPIMI BAR YEDİM
07.30 DA 1 ÖLÇEK BSN NOX
15 DAKİKA ISINMA EĞİMLİ YÜRÜDÜM

07.46 DA ANREMANA BAŞLADIm

-WİDE GRİP PULL UP *3X12
-Lat Pull Down 12-10-10-8 (50-55-60-60 kg)
-Close Grip Pull Down 12-10-10-8 (55-60-60-65 kg)
-One Arm Dumbell Row 12-10-8 (22-24-26 şar kG)
-Reverse Grip Bent Over ROw&Straight Arm Pull DOwn Süper Set 4x12

-Lying Triceps Extension 15-12-10-10 20-25-30-30
-Triceps Push Down 12-12-10-10
-Dumbell kickback 10-10-10

Decline Crunch&Hanging Leg Rais&Twis 3x20-20-100


SIRT 23 DAKİKA SÜRDÜ
3 DAKİKA DİNLEDİM
17 DAKİKA TRİCEPS SÜRDÜ
9.50 DAKİKADA KARIN SÜRDÜ
TOPLAMDA 53.59 SANİYEDE ANTREMAN BİTTİ BAŞDAKİ ISINMA YÜRÜYÜŞÜ HARİÇ