Jaco De Bruyn (Fitness Model) Haftalık Çalışması

buraksaibot

buraksaibot

Yeni Üye
Herkese merhaba, cidden dengeli bir program ve bunu paylaşmak istedim.

​
Jaco De Bruyn’s Workout Routine:

Monday: Chest/Calves
Flat Bench 4 sets x 10 reps
Incline Bench 4 sets x 10 reps
Incline Fly’s 4 sets x 10 reps
Cable Fly’s 4 sets x 10 reps
Seated Calf Raises 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Calf Raises 4 sets x 30 reps (Superset)

Tuesday: Arms
Standing Dumbbell Curls 4 sets x 10 reps
Seated Incline Dumbbell Curls 4 sets x 10 reps
Hammer Curls 4 sets x 10 reps
Preacher Curls 4 sets x 10 reps
EZ Bar Cable Pull Down 4 sets x 10 reps
Cable Rope Pull Down 4 sets x 10 reps
Incline Skull Crushers 4 sets x 10 reps
Dips 4 sets x 10 reps

Wednesday: Shoulders/Abs
Seated Dumbbell Shoulder Press 4 sets x 10 reps
Seated Lateral Side Raises 4 sets x 10 reps
Standing Barbell Upright Rows 4 sets x 10 reps
Military Press 4 sets x 10 reps
Cable Crunches 4 sets x 15 reps
Sit-Ups 4 sets x 20 reps
Leg Raises 4 sets x 20 reps

Thursday: Legs
Leg Extensions (Low weight) 7 sets x 30 reps
Squats 4 sets x 10 reps
Leg Press 4 sets x 10 reps
Seated Calf Raises 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Calf Raises 4 sets x 30 reps (Superset)

Friday: Chest/Abs
Flat Bench 4 sets x 10 reps
Incline Bench 4 sets x 10 reps
Incline Fly’s 4 sets x 10 reps
Cable Fly’s 4 sets x 10 reps
Cable Crunches 4 sets x 15 reps
Sit-Ups 4 sets x 20 reps
Leg Raises 4 sets x 20 reps

Saturday: Back/Hamstrings
Lat Pull Down Wide Grip 4 sets x 10 reps
Lat Pull Down Close Grip 4 sets x 10 reps
Low Row 4 sets x 10 reps
Deadlifts 4 sets x 10 reps
Lying Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
Stiff Leg Deadlift 4 sets x 10 reps (Superset)
Seated Hamstring Curls 4 sets x 10 reps (Superset)

Day 7: Rest
Recovery


İsteyene özelden link atabilirim ,iyi forumlarhyper_
 

Eklentiler

  • 81.jpg
    81.jpg
    37,6 KB · Görüntüleme: 531
Denge, kime göre neye göre ? :)
Buna başlasam ben off günde cenaze namazımı kılarlar :)) Epey agır bir rutin bence. Bu tarz programlar iyi ve sihirli gibi geliyor ama bence bu işte başarı kişinin kendi eksikliklerine göre program takip etmesinden geçiyor.
 
caga dedi:
Denge, kime göre neye göre ? :)
Buna başlasam ben off günde cenaze namazımı kılarlar :)) Epey agır bir rutin bence. Bu tarz programlar iyi ve sihirli gibi geliyor ama bence bu işte başarı kişinin kendi eksikliklerine göre program takip etmesinden geçiyor.
Genişletmek için tıkla...

Hak veriyorum ama jaco tarzı vucut daha hafif bir programla elde edilmez diye düşünüyorum. Ağırlık miktarı da çok belirleyici tabiki thums:
 
Yeteri kadar yersen,yeteri kadar uyursan,gün içerisinde başka yorucu bir meşgaliyetin yoksa bu programın hakkını verirsen,iyi gelişim elde edersin,aksi taktirde ağır gelir.
 
buraksaibot dedi:
Herkese merhaba, cidden dengeli bir program ve bunu paylaşmak istedim.

​
Jaco De Bruyn’s Workout Routine:

Monday: Chest/Calves
Flat Bench 4 sets x 10 reps
Incline Bench 4 sets x 10 reps
Incline Fly’s 4 sets x 10 reps
Cable Fly’s 4 sets x 10 reps
Seated Calf Raises 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Calf Raises 4 sets x 30 reps (Superset)

Tuesday: Arms
Standing Dumbbell Curls 4 sets x 10 reps
Seated Incline Dumbbell Curls 4 sets x 10 reps
Hammer Curls 4 sets x 10 reps
Preacher Curls 4 sets x 10 reps
EZ Bar Cable Pull Down 4 sets x 10 reps
Cable Rope Pull Down 4 sets x 10 reps
Incline Skull Crushers 4 sets x 10 reps
Dips 4 sets x 10 reps

Wednesday: Shoulders/Abs
Seated Dumbbell Shoulder Press 4 sets x 10 reps
Seated Lateral Side Raises 4 sets x 10 reps
Standing Barbell Upright Rows 4 sets x 10 reps
Military Press 4 sets x 10 reps
Cable Crunches 4 sets x 15 reps
Sit-Ups 4 sets x 20 reps
Leg Raises 4 sets x 20 reps

Thursday: Legs
Leg Extensions (Low weight) 7 sets x 30 reps
Squats 4 sets x 10 reps
Leg Press 4 sets x 10 reps
Seated Calf Raises 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Calf Raises 4 sets x 30 reps (Superset)

Friday: Chest/Abs
Flat Bench 4 sets x 10 reps
Incline Bench 4 sets x 10 reps
Incline Fly’s 4 sets x 10 reps
Cable Fly’s 4 sets x 10 reps
Cable Crunches 4 sets x 15 reps
Sit-Ups 4 sets x 20 reps
Leg Raises 4 sets x 20 reps

Saturday: Back/Hamstrings
Lat Pull Down Wide Grip 4 sets x 10 reps
Lat Pull Down Close Grip 4 sets x 10 reps
Low Row 4 sets x 10 reps
Deadlifts 4 sets x 10 reps
Lying Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
Stiff Leg Deadlift 4 sets x 10 reps (Superset)
Seated Hamstring Curls 4 sets x 10 reps (Superset)

Day 7: Rest
Recovery


İsteyene özelden link atabilirim ,iyi forumlarhyper_
Genişletmek için tıkla...

Kardeş bana link atarmısın
 
Programın önemi bence çok az. Önemli olan beslenme ve dinlenme. Bu adamın beslenme çeşidine ve aldığı ek ürünlere sizin ulaşmanız çok zor.

Bu programı uygular ve süper beslenmezsen olan kasları da kaybedersin. Hayalci olmayın.
 
steroid kullanıyor gibi geldi hadi diyelim kullanmıyor bu adamın imkanı bol zamanı parası var iyi spor salonunda çalışıyor hayatını vg sporuna göre yaşıyor onun için imkanınız az ise idolünüz yine olsun olmasın demiyorum ama çok hayale kapılmayın diyorum onuda geçtim prolar pek açık açık nasıl beslendiklerini antreman yaptıklarını yazmazlar haklılarda adam yarışmaya girecek herşeyi açıkça niye belirtsin bu arada 6 gün çalışmak içinde imkan şart orta derece gelirle imkan kısıtlı ise 4 gün yeterlidir
 
Gerçekten hiç beklemediğim tepkiler aldım , forumun genel alışkanlığı olan motive etme aliskanlığı buraya yansımadı malesef . Amacım herkesin bundan faydalanmasını sağlamaktı . Evet malesef bu sporla uğraşan bizler fazla megaloman olabiliyoruz doğal olatrak da bize uymaya her şeyi çöpe atıyoruz. Yine de ilgilerinden dolayı herkese tesekkurler
 
Ayni sistemi uygulamaya basladim fakat ufak degisiklikler yaptim. 2. Gogus gunune 2-3 hareket triceps ve bacak gunune biceps ekledim boyle ve haftada 2 kere biceps-triceps calismis oluyorum.Sistem cok guzel tek bolge sistemine dayali fakat zayif bolgeleride guclendirmek amacli .Ama bence tek bolge yapiliyorsa hakkini vermek lazim tek bolgenin.Agir kilolarla 7-8 hareket yapilmali diye dusunuyorum
 
arkadaşlar ben 1 aydır haftada 6 gün gidiyorum hemde öyle 1 bölge değil günde 3 bölge çalıştıracak ve bütün hareketlerin süper set olduğu bir antremana girdim ilk başlarda sizin gibi düşünüyordum 3. gün yürüyemem diyordum ama 1 hafta sonunda onada alıştım az gelmeye başladı kendim hareketler ekledim buna emin olun başlarsanız devamı gelecektir 1 aydır yapıyorum hiç bir sorun yaşamadım böylede devam edicem yaza kadar
 
berkeozelsel dedi:
arkadaşlar ben 1 aydır haftada 6 gün gidiyorum hemde öyle 1 bölge değil günde 3 bölge çalıştıracak ve bütün hareketlerin süper set olduğu bir antremana girdim ilk başlarda sizin gibi düşünüyordum 3. gün yürüyemem diyordum ama 1 hafta sonunda onada alıştım az gelmeye başladı kendim hareketler ekledim buna emin olun başlarsanız devamı gelecektir 1 aydır yapıyorum hiç bir sorun yaşamadım böylede devam edicem yaza kadar
Genişletmek için tıkla...
haftada 6 gün gidiyorsan günde 3 bölge yapıp verimi düşürmene gerek yok bence
 
Biceps-triceps icin hareket cok bence. 4 er hareket yeterli.ayriyetten 3 bolge girerken bukadar fazla hareket yapmak bana gore fazla bunun nekadarini karsilayabilirsin (protein vs) 6 gun gidiyor ken tek bolge dene derim veya 2 bolgeye dusur.benim taksiyem tabi kac yildir yapiyosun bilmiyorum
 
Mehmetr91 dedi:
Biceps-triceps icin hareket cok bence. 4 er hareket yeterli.ayriyetten 3 bolge girerken bukadar fazla hareket yapmak bana gore fazla bunun nekadarini karsilayabilirsin (protein vs) 6 gun gidiyor ken tek bolge dene derim veya 2 bolgeye dusur.benim taksiyem tabi kac yildir yapiyosun bilmiyorum
Genişletmek için tıkla...
3 aydır gidiyorum son bir aydır böyle çalışıyorum aslında söylediklerin mantıklı bu kadar hareketin bir günde yapılması fazla olabilir bi kaç tanesini çıkarıcam
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı