Yeni başlayanlar nasıl çalışmalı?

[rambomisali]

yeni başlayanlar bir sabır çalışşsın çünkü çok işine yarıcak bu sporu yaparken.Birde bu sporu kız tavlamak için yapanlarsadece salonlara boşuna para verir. ç ünkü elbet onlar bıkarlar bu spordan

 

[aaali]

benim yasım 18 ve kilom 75 ama göğüslerimde daha önce dengesiz kilo vermekten kaynaklanan yağ oluşumu var bunu ne kadar sürede nasıl bi çalışmayla giderebilirim yardım ederseniz sevinirimm

 

[zöbenek]

Merhabalar,

Yaş: 29
Boy: 178
Kilo: 79
Bel: 94
Kol: 30

Bel kısmımda yanlarda yağlanma mevcut. Buna karşın kollarım oldukça ince. Bir denge sağlayabilmek adına evimde dumbell ve Z-bar ile çalışmaya başladım. Özellikle yine forumunuzda sayın Flexor'ın yayınladığı konu dahilinde bir çalışma sürdürüyorum:

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...-ile-calisma-programi-yapilis-sekli-8554.html

Pazartesi - Salı - Perşembe - Cuma gibi bir düzenim var.

Şimdilik 5 kg'lık ayarlanabilir dumbell'lar ile 3*8 olarak çalışıyorum. Ancak özellikle istediğim şey üst kolda hacim. Sanırım bu yüzden ağırlığı arttırıp 4*5 gibi bir sistemle çalışmam gerekiyor, doğru mudur?

Bunun haricinde belimi inceltmek için 45 dakikalık ağırlık egzersizi sonrasında hızlı bir 10 dakikalık mekik / yarım mekik / yan mekik hareketlerini uyguluyorum.

Bunları yaparken de herhangi bir takviye kullanmıyorum.

Sabah: 1 haşlanmış yumurta, Form bisküvi ve şekersiz kahve
Öğlen: Tavuk + pilav
Akşam: Beyaz Peynirli ya da tavuklu salata

Beslenmem biraz diyet için bu şekildeydi. 85 kiloydum ve 2 ayda diyet + mekik hareketleri ile 78'e düşebildim.

Yaklaşık 2 ay gibi bir süre dahilinde yukarı bahsettiğim bu sistemimle özellikle üst kolda kendini farkettirecek bir gelişme yaşanması mümkün müdür? Gözünüze çarpan hatalarım muhtemelen vardır. Bu konuda yanlış yaptığımı düşündüğünüz kısımlar hakkında bir yönlendirme yapabilirseniz çok memnun olurum.

Şimdiden teşekkür ederim.

 

[Macfitz]

Arkadaslar lutfen yardimci olun. Benim fazla kilom yok tek sikayetim ust bacaklarimin birlesik olmasi arasinda bosluk olsun istiyorum. Ne onerirsiniz? Duzenli spora gidiyorum. Okugum bazi yerlerde ic bacaklarini birlestirmek isteyenlerede ic bacak hareketi tavsiye edilmis. Ben incelsin istiyorum bende mi ayni seyleri yapicam yani lutfen yardimci olun

 

[cirpibacak]

Oncelikle merhabalar, spora baslayali 2 ay oldu ve gercekten cok hirsli basladim amacim kilo almak aynaya baktigim zaman ozguveni oturmus bir birey olmak. Zayifligin zaman Zaman cok kotu psikolojik burhanlarini yasadim kiz arkadas cevre is vs.. yasayanlar bir nebze anliyordur.. neyse sorum sudur. Ikinci ayimi gun itibariyle bitirdim. Cok ukala tavirli kendini begenmis egolu insanlarin isletmesini yaptii bir spor salonundayim (isim vermeyecegim) bu yuzden internetten sagdan soldan duyumlarla hareket ediyorum. Su anda serrious mass ve amino energy kullaniyorum 2 ayda tam 4 kilo aldim ( beslenmeme dikkat ediyorum) . Boy 1.87 kilo 70 oldu. Bana tavsiyeleriniz nelerdir. Nasil bir program uygulamam lazim ? Neler yapmam lazim takviye olarak kullandiklarim sizce iyimi yoksa degisiklige gitmem gerekirmi ? Yardimlarinizi bekliyorum tavsiyeleriniz tecrubeleriniz benim icin cok kiymetli saygilar..

 

[wrestler]

Oncelikle merhabalar, spora baslayali 2 ay oldu ve gercekten cok hirsli basladim amacim kilo almak aynaya baktigim zaman ozguveni oturmus bir birey olmak. Zayifligin zaman Zaman cok kotu psikolojik burhanlarini yasadim kiz arkadas cevre is vs.. yasayanlar bir nebze anliyordur.. neyse sorum sudur. Ikinci ayimi gun itibariyle bitirdim. Cok ukala tavirli kendini begenmis egolu insanlarin isletmesini yaptii bir spor salonundayim (isim vermeyecegim) bu yuzden internetten sagdan soldan duyumlarla hareket ediyorum. Su anda serrious mass ve amino energy kullaniyorum 2 ayda tam 4 kilo aldim ( beslenmeme dikkat ediyorum) . Boy 1.87 kilo 70 oldu. Bana tavsiyeleriniz nelerdir. Nasil bir program uygulamam lazim ? Neler yapmam lazim takviye olarak kullandiklarim sizce iyimi yoksa degisiklige gitmem gerekirmi ? Yardimlarinizi bekliyorum tavsiyeleriniz tecrubeleriniz benim icin cok kiymetli saygilar..

yeni başlayanlar bölümünde sabit başlıklarda önek programlar ve onlarla ilgili akla gelecek sorular ve cevapları mevcut. yine aynı bölümde yeni başlayanların supplement kullanımı ile ilgili kapsamlı bir başlık da var.

beslenme bölümün sabit başlıklarında da nasıl beslenmen gerektiği yazıyor.

antrenman ve egzersiz bölümlerinde de hareketlerin yapılış şekilleri nerelere etkidiği yazıyor.

e daha ne olsun

 

[cirpibacak]

Biraz bakindim telefondan girdigim icin tam istedigim gibi forumdan faydalanamyorum bu yukarida yazdigim 2 urunu kombine ediyorum.. son zamanlarda gogsumde batma hissi nadiren carpinti gibi seyler yasamaya basladim.. korktum acikcasi.. bu neyden kaynaklanabilir. Bunyem veya kalbim zayifta amino enerjideki kafein mi fazla geliyor acaba ya da serrious mass te 20 kusur vitamin var onlarmi fazla geliyor.. bu urunlerin zarari olmadigini defalarca okudum. Sadece bol su guketilmez ise bo rekte tas olusumu riski varmis o kadar lutfen yardimci olun.. birakicam aticam bu tozlari yoksa

 

[muratphotography]

bende 3 kg lık 2 tane dumbell var kilo 80 boy 1,87
ne kadar sürede karın kası çıkar
bench_Obench_O

 

[wrestler]

Biraz bakindim telefondan girdigim icin tam istedigim gibi forumdan faydalanamyorum bu yukarida yazdigim 2 urunu kombine ediyorum.. son zamanlarda gogsumde batma hissi nadiren carpinti gibi seyler yasamaya basladim.. korktum acikcasi.. bu neyden kaynaklanabilir. Bunyem veya kalbim zayifta amino enerjideki kafein mi fazla geliyor acaba ya da serrious mass te 20 kusur vitamin var onlarmi fazla geliyor.. bu urunlerin zarari olmadigini defalarca okudum. Sadece bol su guketilmez ise bo rekte tas olusumu riski varmis o kadar lutfen yardimci olun.. birakicam aticam bu tozlari yoksa

kullandığın gıda takviyelerinden olması ihtimalini düşük görüyorum. eğer çarpıntı ve göğsündeki batma hissi devam ediyorsa yapman gerekn tabii ki bir dr a görünmen..

 

[cengiz haldun]

değerli önerilerinizi bekliyorum..

saygılar , ben bu spora yeni başlıyorum, 2 aydır evde dambıl ve barfiks demirimle çalışıyorum, eminim bu konuda çok bilgili arkadaşlar vardır forumda nasıl daha kaliteli ve hacimli bir vücuta sahip olabilirim, öğrenmek istiyorum, birde fotoğrafta göründüğü üzere hangi bölgelere daha dikkat etmeli daha estetik bir vucut için , değerli görüş ve önerilerinizi bekliyorum.. boyum 173 ağırlığım 72 kg ..

 

[wrestler]

cengiz haldun;

temeli iyi atmışsın tebrikler..

sorduğun sorular çok geniş ve kapsamlı cevaplar içeriyor. açıkcası 'vücut geliştirme nasıl yapılır' gibi bir soru olmuş. sen de hak verirsin ki bunun cevabı kitap olur.

forumun yeni başlayanlar, antrenman ve beslenme bölümlerinin sabit başlıkları çok işine yarayacaktır. şimdilik en kestirme yol bunlara göz atmak gibi görünüyor.

iyi forumlar..

 

[Phreaker]

cengiz haldun;

temeli iyi atmışsın tebrikler..

sorduğun sorular çok geniş ve kapsamlı cevaplar içeriyor. açıkcası 'vücut geliştirme nasıl yapılır' gibi bir soru olmuş. sen de hak verirsin ki bunun cevabı kitap olur.

forumun yeni başlayanlar, antrenman ve beslenme bölümlerinin sabit başlıkları çok işine yarayacaktır. şimdilik en kestirme yol bunlara göz atmak gibi görünüyor.

iyi forumlar..

Wrestler yağ oranım %2. Çok düşük görünüyor. Kilom 54, boyum 1,69.

Bana önerebileceğin bir çalışma programın var mı acaba ? Yağ oranımın düşük olmasını kendime çevirebilir miyim ?

 

[sevketsimsek]

selamlar yaklaşık 3 haftadır spor yapıyor günde 30 dakika yürüş yapıyorum daha sonra hocanın verdigi programa göre çalışıyorum.25 yaşında boyum 180 cm kilom 83 çalışma programım şu şekilde
benchpress 4*10(7.5 kg)
chestpress 4*10(25 kg)
butterfly 4*10(25 kg)
omuzpress 4*10(15 kg)
sırta çekiş 4*10(40 kg)

ayrıca günde 600 mekik makinayla! ve 4*10 şınav çekiyorum

2 sorum var kilo vermeliyim? program başlangıç için ideal mi? ekstra çalışma yapmalıyım farklı makinalarla? ve protein tozu kullanmalımıyım?

 

[elrohir18]

Merhabalar Herkeze;

Ben Burak 22 Yaşında 182Cm 119KG'yim şu anda eski taekwondocuyum 8 yıldır bıraktım. bu yıllarda çeşitli hastalıklar yüzünden sporu aksattım son yılda ise 2 göz amelliyatı ve küçük çaplı bir trafik kazası sonucu 7 ay gibi bir dışarı çıkakama sorunu oldu. şimdi 1800Cal lik bir diyet ve spor yapıyorum. Trainer'ın uyguladığı programı yazıyorum acaba yanllışlar neresidir. Yağlar genelde karın ve çevresinde olmakla beraber yüz, kol ve bacakda da mevcut.

15 Dk yürürüş
150x2 sopa otururarak twist
50x4 Makine Crunch (30 KG)
150x2 Dumbell Side Bends (10KG)
10 dk ara cardi bisiklet
10x10 uzanarak diz çekme
20x5 kısa mekik
10 dk uzay yürüyüşü ( garip alet halen çözemedim neye yaradığını)
15dk yürüyüş

şimdilik bunları yapıyoruz nasıl sizce?

 

[mamakalam]

soru

Nasıl konu açılacağını bilmediğim için istemeyerek offtopic yapıyorum kusura bakmayın diyerek ve özür dileyerek sorumu soruyorum.
19 Yaşındayım ve 57 kiloyum boyum 1.76. Sizde tahmin edersiniz ki çok sıska bir yapıya sahibim ama ben bu durumu azimle tersine çevirmek istiyorum. Boyumun daha uzamaya devam edeceğini düşünerek ağırlık veya güç sporları yapmayı düşünmüyorum. Sadece kültür fiziği yapmayı istyorum.(şınav, mekik, barfiks gibi...)
Bunun için sadece çalışmak yetmiyor, bunun da farkındayım. Şimdi sizin tecrübelerinize güvenerek şu soruyu soruyorum.
Kilom ve boyum göz önüne alınarak günlük beslenme düzenim, hangi saatlerde hangi hareketler kaçar defa? İnce ayrıntılarına kadar öğrenmem gerekiyor. Spora daha başlamadım varsayabiliriz.

 

[rockybalboa7]

Nasıl konu açılacağını bilmediğim için istemeyerek offtopic yapıyorum kusura bakmayın diyerek ve özür dileyerek sorumu soruyorum.
19 Yaşındayım ve 57 kiloyum boyum 1.76. Sizde tahmin edersiniz ki çok sıska bir yapıya sahibim ama ben bu durumu azimle tersine çevirmek istiyorum. Boyumun daha uzamaya devam edeceğini düşünerek ağırlık veya güç sporları yapmayı düşünmüyorum. Sadece kültür fiziği yapmayı istyorum.(şınav, mekik, barfiks gibi...)
Bunun için sadece çalışmak yetmiyor, bunun da farkındayım. Şimdi sizin tecrübelerinize güvenerek şu soruyu soruyorum.
Kilom ve boyum göz önüne alınarak günlük beslenme düzenim, hangi saatlerde hangi hareketler kaçar defa? İnce ayrıntılarına kadar öğrenmem gerekiyor. Spora daha başlamadım varsayabiliriz.

yeni başlayanlar bölümünde bakarsanız beslenme tekniği konusu var oradaki beslenme programını uygulamaya çalışın boy uzaması konusu genetiktir birde hardcore vg boy uzamasını engellemesinden çok sakatlık durumu yaşatabilir ama o kilolarıda zaten istesenizde kaldıramazsınız kaldıki yaş 19 artık rahatlıkla başlayabilirsiniz spora küçük kas grupları için(biceps,tricepsgibi) en fazla 3 hareket girmelisin temel hareketler olacak bunlar örneğin biceps için barbell curl gibi büyük kas grupları için en fazla 4 hareket girmelisin çok ağırlık az tekrar sistemi ile çalışmalısın ilk 3 ay supplement kullanmana gerek yoktur 8 saat uyku uyumalısın ve pozitif düşünmeli vede stresten mümkün olduğunca uzak kalmalısın genetiğine göre er yada geç verim alırsın

 

[garbage]

Nasıl konu açılacağını bilmediğim için istemeyerek offtopic yapıyorum kusura bakmayın diyerek ve özür dileyerek sorumu soruyorum.
19 Yaşındayım ve 57 kiloyum boyum 1.76. Sizde tahmin edersiniz ki çok sıska bir yapıya sahibim ama ben bu durumu azimle tersine çevirmek istiyorum. Boyumun daha uzamaya devam edeceğini düşünerek ağırlık veya güç sporları yapmayı düşünmüyorum. Sadece kültür fiziği yapmayı istyorum.(şınav, mekik, barfiks gibi...)
Bunun için sadece çalışmak yetmiyor, bunun da farkındayım. Şimdi sizin tecrübelerinize güvenerek şu soruyu soruyorum.
Kilom ve boyum göz önüne alınarak günlük beslenme düzenim, hangi saatlerde hangi hareketler kaçar defa? İnce ayrıntılarına kadar öğrenmem gerekiyor. Spora daha başlamadım varsayabiliriz.

Merhaba,
19 yasında agırlık kaldırabilirsin rahatlıkla. Kemik uzaması 19 yasındna sonra cok hızlı olmaz zaten . Ama guc sporları yapmayı dusunmuyorsan sana Crossfit yapamnı oneririm. Overall calısma yaparsın patlatıcı kuvvet ve dayanıklık adına cok sey kazanabilirisin. Crossfit'i incelemeni öneririm.

 

[asrin]

kardiyo

Merhaba ben vücüt geliştirmeye başlayalı iki gün oldu vücudumda özellikle karın bölgesinde yağlanma var bunun için ağırlıklı olarak kardiyo çalışıyorum. Bugün salonda koşu bandı ve bisikleti abarttım herhalde biraz ki hocam bana kendimi bu kadar zorlamamamı söyledi yağ yerine kastan yakarsın dedi. Ama internette birçok yerde en az 20 dk kardio diyor ben partlar halinde toplamda 1.5 saat kardiyo çalışmıştım. Ne yapmalıyım kardiyoyu azaltmalı mıyım bana yardımcı olur musunuz.

 

[garbage]

Merhaba ben vücüt geliştirmeye başlayalı iki gün oldu vücudumda özellikle karın bölgesinde yağlanma var bunun için ağırlıklı olarak kardiyo çalışıyorum. Bugün salonda koşu bandı ve bisikleti abarttım herhalde biraz ki hocam bana kendimi bu kadar zorlamamamı söyledi yağ yerine kastan yakarsın dedi. Ama internette birçok yerde en az 20 dk kardio diyor ben partlar halinde toplamda 1.5 saat kardiyo çalışmıştım. Ne yapmalıyım kardiyoyu azaltmalı mıyım bana yardımcı olur musunuz.

Merhaba 1.5 saat cardio????? kilonu falan bilmiyorum ama cok fazla.
Ben her agırlık antramanı sonrasa 20 dakika cok keyfim yrindeyse ve muzik iyise kulaklıkta 30 dakika cardi yapaım o da tek kosu parcalamam. 20 dakika en az deniyor ama anterman sonrası zaten vucut calısmıs oluyor. Sadece cardio yapıcaksan yarım saat kosu 15 dakika falan yuuruyebilirisn gibi geldi. Ya

 

[kaan67]

Sanırım burdan sormam daha mantıklı olacak.Bana verilen programda hareketleri 3X15 şeklinde yapıyorum.Genelde söylenen çalışırken setlerin son 2-3 tanesinde iyice zorlanmak gerektiği.Ancak şöyle bir durum var bende mesela 40 kg ile Butterfly yapıyorsam.İlk set 15 i hiç zorlanmadan çıkarıyorum neredeyse 2. 15 ide rahat çıkıyorum 3. set 10 dan artık iyice zorluyor.Ama ilk iki set neredeyse fazla zorlanmadan çıkartabiliyorum.Bu doğru bir çalışmamı.

Yada ağırlığı artıtırısam ilk setin sonlarında da ciddi olarak zorluyorum ama buseferde 2-3 setler de mümkün değil seti tamamlayamıyorum.O zaman ilk setten itibaren zorlanarak yapıp mesela 15-10-8 gibi mi yapmak mantıklı olur