Dungean - Antreman Günlüğü

2 Day Split - 3.Hafta - 2.Gün - B Workout

Bomba gibi geçen bir idmandan geliyorum. :D Squat ve Deadlift ağırlıklarım arttı. (Trapezden barı alacak birilerini buldum da) Ayrıntılar aşağıda...

Ocakta bulgur ve tavuk var, ben onlara bakayım en iyisi. :)

Ayrıntılar:

Squat(serbest formda) 20 - 12 - 12 || 35 kg - 45 kg - 55 kg (bar hariç)
Barbell Deadlift 8-7-6 || 80 kg - 80 kg - 80 kg (bar hariç)
Wide-Grip Chin Up 10-10 (vücut ağırlığı)
Close-Grip Chin Up 10-10 (vücut ağırlığı)
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 32.5 kg - 32.5 kg
One-Arm Dumbbell Curl 10-10-6 || 15 kg - 15 kg -17.5 kg
 
Agirlik artinca tekrar neden dustu ki? 45 ya da 55 kg ile 20 reps squat? Bence zorlasaydin. :)
Ya da max agirlik deneyip 6-8 tekrar takilabilirsin.
 
khephnes dedi:
Agirlik artinca tekrar neden dustu ki? 45 ya da 55 kg ile 20 reps squat? Bence zorlasaydin. :)
Ya da max agirlik deneyip 6-8 tekrar takilabilirsin.
Genişletmek için tıkla...

Squat'ta arkamda adamlar barı almak için bekliyorlardı, stres mi oldum nedir. :) O yüzden erken bıraktım. Yoksa daha çıkardı.

Deadlift'de ise straps kullanmama rağmen elim kaydı.
 
Bizim salonda da squat&deadlift yapan hiç yoktu 2 hafta önce hocayla konuştum işte sen bir anda gelişmeye başladın programı nerden buluyorsun falan dedi anlattım o da tüm salona squat&deadlift yazmış bazı günler powerlifting salonuymuş gibi herkes deadlift yapıyor bu durum çok hoşuma gitmişti ama sonradan programları hala parayla sattıklarını öğrendim, bu Türkiyede bir ilktir herhalde spor salonunda program parayla çıkartılıyor 10 tl :D

Ayrıca deadlift kilonun o kadar az olması mümkün değil romanian tarzında falan mı yapıyorsun, klasik deadlifti 90-100 kilolarla rahat yaparsın en azından diğer hareketlerde kiloların iyi çünkü ve bence deadliftte 200+kilolara çıkana kadar sakatlanmak pek olası değil hareketin formu aşırı bozulmadığı sürece valla benim hiç umrumda değil sanki evde yerden birşey kaldırıyormuş gibi yükleniyorum ağırlığa ve deadlifti yanlış formda yapmak doğrusunu yapmakdan daha zor, yani korkma arttır kiloları zaten çok çabuk güçleniliyor deadliftte.
 
Son düzenleme:
Rinkushichi dedi:
Ayrıca deadlift kilonun o kadar az olması mümkün değil romanian tarzında falan mı yapıyorsun, klasik deadlifti 90-100 kg yaparsın en azından diğer hareketlerde kiloların iyi çünkü ve bence deadliftte 200+kilolara çıkana kadar sakatlanmak pek olası değil hareketin formu aşırı bozulmadığı sürece valla benim hiç umrumda değil evde yerden birşey kaldırıyormuş gibi yükleniyorum ağırlığa yani korkma arttır kiloları zaten çok çabuk güçleniliyor deadliftte.
Genişletmek için tıkla...

Rin, kilo artmasına artar da, straps kullanmama rağmen bar elimden kayıyor. Artık barın cinsinden midir, yoksa benim elin anatomisinde mi bir şey var bilmiyorum. :)
Ayrıca, olimpik bar ile yapmam mümkün değil deadlift'i. Olimpik barlar aşırı kalın ve kıskaçları yok. Bir de kompleks spor salonu olacak işte. :mad:
 
Mixed grip denesene yahu. Defalarca yazdim sana buradan. Benim 30-30 barbell row'da bile bar elimden kayiyor cildiriyorum bara hakim olabilmek icin, ancak deadlift'te +110 kg'lerde mixed grip ile hic sorun yasamiyorum. Mixed grip ihtiyacin olan sey. Net.
 
Sol avuc icin karsiya, sag avuc icin kendine dogru baksin. Ben bu sekilde uyguluyorum. Diger turlu yapanlar da var fakat her nasilsa ona hic alisamadim. Dene iste. Mutlaka fark edecektir. Forumda Fitness Model de bir yerlere yazmisti, en az birkac tekrar daha fazla cikarmanizi saglar bu tutus falan seklinde.
 
Ters tutuşda omuzlara binen yük de azalıyor, ısınma setlerinde düz tutarsın ağır setlerde ters tutuşa geçip her set sağ-sol dönüşümlü yaparsın önkollar yorulmuyor bile bu şekilde ve emin ol kafadan 30 kilo farkeder.

Strap gerçekten işe yarıyor da bence deadlift yaparken kullanma, strapı süpersetli veya yüksek tekrarlı çekiş hareketlerinde kullanmak daha mantıklı deadlifti strapsız yap ellerin çok açılıyorsa teşebir - toz değil normal tebeşir al hem salon kirlenmiyor - veya inşaatlardan kum arakla onu sür bide barı parmaklara yakın yerden avuçla tam ortadan avuçlarsan hem bar daha çabuk kayıyor hem sürtünmeden dolayı ellerin delik deşik oluyor. 2-3 ay öncesine kadar deadlift nedir bilmezdim şimdi uzmanı oldum :p

Bu videoyu da her fırsatta paylaşıyorum belki izlemişsindir, bence deadlifti bu kadar sevdirebilecek başka video yok güzelce açıklıyor bide ben her sırt günü izliyorum bunu tekrar tekrar :D Capsler oluyor ya yaparken kendimi düşündüğüm halim bir de gerçek halim diye bende de aynen o misal deadlift yaparken kendimi bu adam gibi sanıyorum ama gerçekteki durum nasıldır kimbilir, video çekicem bi ara bakmak için birde caps yaparım :D

Neden daha çok video yapmıyor bu adam anlamıyorum.
[YOUTUBE]t7Y-zXkPQVQ[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
2 Day Split - 3.Hafta - 3.Gün - A Workout - Karın

Tekrar sayılarında düşüş yaşadım bugün. Biraz aç gittim spora, ondan olsa gerek. Bir de sehpalar dolu olduğundan "Weighted Dips" yerine "Dips"(vücut ağırlığı) yaptım.

Bonus :) :

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=PGoCtJzPHkU[/YOUTUBE]

Ayrıntılar:

A Workout

Flat Bench Press 10-9-5 || 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 7-6 || 55 kg - 50 kg
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-8 || 35 kg - 35 kg
One-Arm Side Lateral Raise 10-8-8 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5
Dips 12-12-12

Karın

Windshield Viper
Hanging Pike
Weighted Machine Leg Pull-In
Ball Pull-In
Planking
 
Hatun ne sevimli ya <3 Bu versiyonunu dinlememistim, guzelmis gayet. :)

Plank direkt duz plank mi yapiyorsun yoksa arada side plank falan deniyor musun? Max suren ne kadar?
 
khephnes dedi:
Hatun ne sevimli ya <3 Bu versiyonunu dinlememistim, guzelmis gayet. :)

Plank direkt duz plank mi yapiyorsun yoksa arada side plank falan deniyor musun? Max suren ne kadar?
Genişletmek için tıkla...

Madilyn Bailey candır. Hayranıyım kendisinin. :) Harika coverları var.

Side plank bi aralar yapıyordum, artık yapmıyorum, canım istemiyor. :) Plank süresine de pek dikkat ettiğim söylenemez. Kafama göre işte.
 
kratos1 dedi:
Plank için bir tavsiye veriyim hoşuna giderse bir sonraki antrenman dene derim :)

Ayaklarını benche koyarak yap. Bir arkadaşın da o sırada karnına hafif ama hızlı tekmeler atsın. Biz sapık gibi yapıyoduk bi ara çok faydasını görmüştüm. Tekme sırasında karın inanılmaz kasılıyor. :) https://www.youtube.com/watch?v=GiDl2pCHAok
Genişletmek için tıkla...

Plank yaparken bildiğim kadarıyla vücudun dümdüz olması gerekiyor. Ağırlık sehpası bunun için uygun değil sanki? En azından bizim salondaki...
 
2 Day Split - 3.Hafta - 4.Gün - B Workout

Antrenmana "IF fasting(açlık)" döneminde gittim. Saat 11 civarı, herhangibir performans düşüklüğü yaşamadım. Böylelikle aç olarak da spor yapılabileceğini test etmiş olduk. :)

Khep ve Rin'in tavsiyesi ile "Deadlift"i mixed grip tutuşu ile yaptım, dedikleri kadar varmış. Hiç elim kaymadı, sadece barı kaldırırken tutuş dolayısıyla biraz zorlandım, o kadar. Bundan sonra mixed grip akar. :)

Son hareket olarak bugün 21 sistemini uygulayarak "Barbell Curl" yaptım. Etkisi iyiydi. Şarkıyla birlikte ayrıntılara geçelim... (Vidyo hastası olduğum Assasins Creed serisinin 3'üncüsüne ait. Vidyoyu izleyip gaza gelmemek mümkün değil kendi adıma :D)

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=pw1XGOT5LgI[/YOUTUBE]


Ayrıntılar:

Squat(serbest formda) 20 - 20 - 12 || 35 kg - 35 kg - 40 kg (bar hariç)
Barbell Deadlift 10-8-8 || 80 kg - 80 kg - 80 kg (bar hariç)
Wide-Grip Chin Up 10-10 (vücut ağırlığı)
Close-Grip Chin Up 10-10 (vücut ağırlığı)
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 32.5 kg - 32.5 kg
Barbell Curl 15 kg- 2 set - 21 sistemi (bar hariç)
 
2 Day Split - 4.Hafta - 1.Gün - A Workout - Karın

Ayrıntılar:

A Workout

Flat Bench Press 10-8-6 || 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 8-6 || 55 kg - 55 kg
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-9 || 35 kg - 35 kg
One-Arm Side Lateral Raise 10-8-8 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5
Dips 12-12-12

Karın

Hanging Leg Raise
Weighted Decline Crunch & Weighted Decline Russian Twist
Rope Crunch
Planking
 
Antrenmana "IF fasting(açlık)" döneminde gittim. Saat 11 civarı, herhangibir performans düşüklüğü yaşamadım. Böylelikle aç olarak da spor yapılabileceğini test etmiş olduk. :)
Genişletmek için tıkla...
Bravo , söylüyorum ama inanan yok :)
Aksine performansım artı valla.Normaldede Ant öncesi çok hafif yemek lazımmış boşuna mideyi dolduruyodum.
Bcaa falanda almıyorum ben kaslarım erimedi , erirse düşünebilirim :D

Bu arada programı ıncelıyorum senın bacak için sadece squatmı var ?
Neden bacak calısmıyosun ?
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı