Dungean - Antreman Günlüğü

Ben squat'ta agirligi kendim yerden koparip enseye atip, tekrarlar sonunda yine kendim enseden one alarak sonrasinda indiriyorum, simdilik 22,5 - 22,5 giriyorum ama 25-25'te zorlanmaya baslayabilirim, cunku 20 tekrarli squat sonrasi zaten bitik durumda oluyorum, o bitmislikle zar zor enseden alip indirebiliyorum bari, dikkat etmek lazim. Yerden koparip enseye almak sorun olmuyor da, enseden one getirmek bir sorun, evet. Salonda birinden rica etmek gerek.
 
"2 Day Split"e başladığımdan beri salona ayrı bir motivasyonla gidiyorum. Gidip deliler gibi ağırlıkların altına giresim geliyor. :D "IF" ile de harika bir ikili oldular.

"2 Day Split"e Nisan sonuna kadar devam etmeyi düşünüyorum.(programda ufak değişikler olur muhtemelen) Aslında sürekli yapılabilecek bir rutin ama ben şu FST-7'yi 1-1.5 ay denemek istiyorum. O yüzden "2 Day Split"e 2 ay kadar ara vereceğim o dönemde. "IF"ye gelince, artık kendisi hayatımın bir parçası oldu, bırakmayı düşünmüyorum açıkçası. :)

Akşam üstü A Workout var. Ayrıntılar antrenmandan sonra...
 
2 Day Split - 2.Hafta - 3.Gün - A Workout - Karın

Antrenman hakkında yazacak spesifik bir şey olmadığından dolayı direk ayrıntılara geçiyorum.

Ayrıntılar:

A Workout

Flat Bench Press 10-10-6 || 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 8-10 || 55 kg - 50 kg
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-10-8 || 35 kg - 35 kg - 40 kg
One-Arm Side Lateral Raise 10-8-8 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5
Weighted Bench Dips 12-12-12 || 32.5 kg - 32.5 kg - 32.5 kg

Karın

Windshield Viper
Hanging Pike
Decline Weighted Sit Up & Decline Weighted Russian Twist - 20 kg
O adını bilmediğim malum hareket. :)
Planking
 
2 Day Split - 2.Hafta - 4.Gün - B Workout


Ayrıntılar:

Squat(serbest formda) 20 - 20 - 20 || 30 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Barbell Deadlift 10-8-8 || 70 kg - 70 kg - 70 kg (bar hariç)
Wide-Grip Chin Up 8-8 (vücut ağırlığı)
Close-Grip Chin Up 8-8 (vücut ağırlığı)
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 32.5 kg - 32.5 kg
One-Arm Dumbbell Curl 10-10-4 || 15 kg - 15 kg - 17.5 kg
 
Bugune kadar compound hareketleri ihmal ettigin o kadar belli oluyor ki, deadlift, squat kilolarina bak, bir de vucuduna :p

Bizim salonda da benim iki katim olan adamlara bakiyorum kaldirdigim kilonun yarisini kaldiramiyorlar neredeyse squat ve deadlift'te, ama hacim olarak onlardan cok eksigim mesela. Hacmimin yetersizligine gore fazla mi gucluyum, yoksa baska bir degisken mi var anlamis degilim. Calisma stiliyle de alakali olabilir belki, bilemedim. Simdi sende de aynisini gorunce. Vucudun oldukca iyi durumda cunku. (bilmeyenler icin, forumda henuz fotograf paylasmadigi icin belirteyim, dungean cidden estetik ve hacimli bir vucuda sahiptir) Ancak deadlift kilon o vucuda gore cok yetersiz mesela. Gerci max squat'ini bilmiyorum ama 20-20 tekrarda daha fazla agirlikla calismalisin yine.

Anlamadim cidden. Ben badiyi birakip weightlifter falan olayim bari.

PS: Weight lifter yazdim smiley cikmis. :)
 
Son düzenleme:
Squat'da niye kilo artıramadığımı biliyorsun khep. :) Clean ile almakta sıkıntı yok da, barı trapezden almak büyük sıkıntı.(bitik durumdayken özellikle)

Deadlift'e gelince, Deadlift'de kilo artırmayı ben de çok istiyorum, aslında artırabilirim de. Açık konuşayım, biraz tırsıyorum beli sakatlayacağım diye. :) Bir de straps kullanmama rağmen ellerim bardan kaymaya başlıyor bir süre sonra, gerçi onun tekrar sayısı ile alakalı olduğunu düşünüyorum. Yakın zamanda artıracağım kiloyu. Tekrar sayısı düşerse düşsün...

Ha, şunu da ekleyeyim. Şimdiye kadar benden başka, salonda Squat(serbest formda) ve Deadlift yapanı görmedim. :D
 
Squat/deadlift olayinda haklisin. Cogu salonda oyle. Benden ve calistigim partnerden baska ikisini birlikte yapani gectim, bizim salonda da serbest squat yapan yok. Bir iki kisi smith machine'de takiliyor oyle, o kadar.

Deadlift tekrarlarini 8, 6, 4 olarak yapiyorum ben. Daha da dusurebilirsin dilersen. Ayrica ben de strap kullanmiyorum ama bar elimden kaymiyor, mixed grip takil. Barbell row'da baya kayiyor mesela strapsiz.

Salon doluyken yardim edebilecek birileri varken de 6-8 tekrarli max kg squat dene. Ben gecen antrenman oyle yaptim. 35-35 ass to the grass denedim, kafayi yedim yalniz, cok zorlandim her nasilsa.

PS: Bu 2 days split olayi bana kisa surede cok sey katti ayrica. 17,5-17,5 db shoulder press'lerden 25-25'lere nasil uctum bir ayda ben anlamadim. Roidli olsam boyle ucmazdim valla cok net.
 
khephnes dedi:
Salon doluyken yardim edebilecek birileri varken de 6-8 tekrarli max kg squat dene. Ben gecen antrenman oyle yaptim. 35-35 ass to the grass denedim, kafayi yedim yalniz, cok zorlandim her nasilsa.
Genişletmek için tıkla...

Salonda yardım edecek biri olursa eğer (gününe bağlı) 25 25 takıp deneyeceğim. Seni mi kırıcağım. :)

khephnes dedi:
PS: Bu 2 days split olayi bana kisa surede cok sey katti ayrica. 17,5-17,5 db shoulder press'lerden 25-25'lere nasil uctum bir ayda ben anlamadim. Roidli olsam boyle ucmazdim valla cok net.
Genişletmek için tıkla...

PS'ne PS :) : Db Shoulder Press'i Incline Chest Press'in üstüne yapmak bir hayli zor oluyor. Ama ben de yavaş yavaş artırıyorum kiloyu. Bakalım...
 
Son düzenleme:
dungean dedi:
PS'ne PS :) : Db Shoulder Press'i Incline Chest Press'in üstüne yapmak bir hayli zor oluyor. Ama ben de yavaş yavaş artırıyorum kiloyu. Bakalım...
Genişletmek için tıkla...

Araya bi tane pull hareketi sıkıştır , veya açış yap tricepsler dinlenir o arada hem.
Ben barfiks atıyorum arada 1 2 set güzel oluyor hem gogusler esniyor :)
 
CarpeNoctum dedi:
Araya bi tane pull hareketi sıkıştır , veya açış yap tricepsler dinlenir o arada hem.
Ben barfiks atıyorum arada 1 2 set güzel oluyor hem gogusler esniyor :)
Genişletmek için tıkla...

Barfiks B rutininde var zaten. Göğüs de A rutininde olunca... :). Incline'den sonra Omuz girmek, her ne kadar ağırlığı artıramasam da iyi oluyor. Etkisi güzel. thums:
 
Bu da yarınki kahvaltı için hazırladığım yulaflı, yumurtalı, muzlu pancake'im. :)

P.S: Kahvaltı dedim ama yanlış anlaşılmasın. Bildiğiniz gibi ilk öğünüm saat 13:00'da.
 

Eklentiler

  • fsotoğraf.jpg
    fsotoğraf.jpg
    85,8 KB · Görüntüleme: 377
Son düzenleme:
Fazlasiyla igrenc gorunuyor. Afiyet olsun. (cok kati oluyor o pankekler ya, yaninda minimum bir litre su tuketmek zorunda kaliyorum)
 
khephnes dedi:
Bugune kadar compound hareketleri ihmal ettigin o kadar belli oluyor ki, deadlift, squat kilolarina bak, bir de vucuduna :p

Bizim salonda da benim iki katim olan adamlara bakiyorum kaldirdigim kilonun yarisini kaldiramiyorlar neredeyse squat ve deadlift'te, ama hacim olarak onlardan cok eksigim mesela. Hacmimin yetersizligine gore fazla mi gucluyum, yoksa baska bir degisken mi var anlamis degilim. Calisma stiliyle de alakali olabilir belki, bilemedim. Simdi sende de aynisini gorunce. Vucudun oldukca iyi durumda cunku. (bilmeyenler icin, forumda henuz fotograf paylasmadigi icin belirteyim, dungean cidden estetik ve hacimli bir vucuda sahiptir) Ancak deadlift kilon o vucuda gore cok yetersiz mesela. Gerci max squat'ini bilmiyorum ama 20-20 tekrarda daha fazla agirlikla calismalisin yine.

Anlamadim cidden. Ben badiyi birakip weightlifter falan olayim bari.

PS: Weight lifter yazdim smiley cikmis. :)
Genişletmek için tıkla...

Yemek yemiyorsun yemek başka bişey değil. Bütün antrenman sistemlerini denedin. Düzelt artık şu beslenmeyi duh

Kilolar da zamanla artar bence ama günde 3 bölge girmek çok yorucu gerçekten. Ben denediğimde çözemedim durumu. Kası tam anlamıyla yoramama rağmen eve zor atıyordum kendimi.
 
Erhm, hayir, sozunu ettigim kisilerin beslenmeyle alakasi yok. Ne bulursa goturen tipler. Sabah 2 tane yumurta yiyemeyen adamlar. Daha duz bir tanimla; spora dair bilgi seviyeleri ve disiplinleri sifir olan insanlar.

Benim beslenmem oldukca iyi durumda ayrica kotu falan yemiyorsun vs. nereden cikardin onu yahu, enteresan. :)
 
2 Day Split - 3.Hafta - 1.Gün - A Workout - Karın


Bazı hareketlerde anlayamadığım bir şekilde tekrar ve set düşüşü oldu bugün. Özellikle "Seated Db Shoulder Press"te çok zorlandım. Arada olur diyerekten moral bozmuyorum. :)

Ayrıntılar:

A Workout

Flat Bench Press 10-9-6 || 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 8-7 || 50 kg - 50 kg
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-8 || 35 kg - 35 kg
One-Arm Side Lateral Raise 10-8-8 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5
Weighted Bench Dips 12-12-12 || 32.5 kg - 32.5 kg - 32.5 kg

Karın

Hanging Leg Raise
Weighted Decline Sit Up & Weighted Decline Russian Twist
Air Bike
Planking
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı