Yeni başlayanlar nasıl çalışmalı?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
btgn ;

low row ile seated row un aynı hareketler olduğunu düşünüyorum. kol idmanının sonundaki biceps curl ve triceps extensiyonlar da zaten programın basında yazıyor. onun haricinde standart olması gereken bir programa benziyor.

Hocan fiziksel, deneyim vs vs gibi durumları göz önünde bulundurarak bir program yazmış. Biz bunları bilmiyoruz. Burada sadece ufak değerlendirmelerde bulunabiliriz.

İbrahim;

Yeni başlayan birisi için bir idmanda 3 bölge çalışmak uygun olanıdır. Çok detay egzersizlere girmeden, temel egzersizlerle, büyük kaslar için 3, küçük kaslar için 2 egzersizi, 3 er set yapmak uygun olur.

Kilo almak istiyorsan bacağı kesinlikle çalıştırmalısın. Bu sadece bacağını değil tüm vücudunu geliştirecektir. Çünkü vücudun en büyük kasları bacaklardadır.
 
wrestler dedi:
btgn ;

İbrahim;

Yeni başlayan birisi için bir idmanda 3 bölge çalışmak uygun olanıdır. Çok detay egzersizlere girmeden, temel egzersizlerle, büyük kaslar için 3, küçük kaslar için 2 egzersizi, 3 er set yapmak uygun olur.

Kilo almak istiyorsan bacağı kesinlikle çalıştırmalısın. Bu sadece bacağını değil tüm vücudunu geliştirecektir. Çünkü vücudun en büyük kasları bacaklardadır.
Genişletmek için tıkla...

Teşekürler bilgi için bacakta çalışıcam. Peki ben 4. aydayım her gün 2 bölgeye ve büykler 4 küçükler 3 harekete geçsem 3 gün mü yapsam arka arkaya yoksa 1 gün yapıp 1 gün dinlesemmi ? Kilo almakta istedeğim için vücudu cok yormak kilo almayı zorlarştırırmı ?Programda söyler misin mesela p.tesi : göğüs+önkol salı : ... gibi
 
Senin yerinde olsam yazdığın şekilde 2 idman-dinlenme-2 idman-2 dinlenme şeklide devam ederdim.

Acele etmeye gerek yok. Allah ömür ve sağlık verdikçe çalışmaya devam edebilirsin. Temelleri temkinli ve sağlam atmak önemli.

Dikkatimi çeken bir şey var. Kilo almana engel olacağı için vücudu çok yormaktan korkuyorsun. Düzgün yapılan bir idmanda yorulmak gerekir. Yorulmadan gelişim olmaz. Bu sebeple 4. ayını doldurmuş bir kişinin sıkı çalışması, antrenmanların hakkını vermesi gerekir. Ancak diğer yandan her gün çalışmak da senin seviyendeki birini gereğinden fazla yıpratabilir ve bu da bahsettiğin gibi gelişimi durdurabilir ve hatta geriletebilir.

Beslenmeye de dikkat etmelisin. İmzamdaki kırmızı yazıya tıklayıp, beslenmeyle ilgili tavsiyelere ulaşabilirsin.
 
wrestler dedi:
Senin yerinde olsam yazdığın şekilde 2 idman-dinlenme-2 idman-2 dinlenme şeklide devam ederdim.

Acele etmeye gerek yok. Allah ömür ve sağlık verdikçe çalışmaya devam edebilirsin. Temelleri temkinli ve sağlam atmak önemli.

Dikkatimi çeken bir şey var. Kilo almana engel olacağı için vücudu çok yormaktan korkuyorsun. Düzgün yapılan bir idmanda yorulmak gerekir. Yorulmadan gelişim olmaz. Bu sebeple 4. ayını doldurmuş bir kişinin sıkı çalışması, antrenmanların hakkını vermesi gerekir. Ancak diğer yandan her gün çalışmak da senin seviyendeki birini gereğinden fazla yıpratabilir ve bu da bahsettiğin gibi gelişimi durdurabilir ve hatta geriletebilir.

Beslenmeye de dikkat etmelisin. İmzamdaki kırmızı yazıya tıklayıp, beslenmeyle ilgili tavsiyelere ulaşabilirsin.
Genişletmek için tıkla...

Tekrar ilgilendiğin için sağol. Son bir sorum olucak. 2 idman- dinlenme 2 idman 2 dinlenme demişsin bende suan öyle yapıyom ama Programı düzeleyemedim Şimdi:
Pazartesi : göğüs+önkol
salı : omuz+arka kol
çarşmba: off
perşembe : sırt+ bacak
cuma : göğüs+önkol yine
haftasonuda: off

böyle bi prgram cıkıyor ve haftada 1 defa omuz+ arka kol yapmış oluyorum 1er defa yapmak yeterlimi?
Nası yapmam lazım burayı çözemedim.(Ve önerebileceğin bi gainer markası ? :) )
 
Son düzenleme:
wrestler dedi:
1. gün ; göğüs+omuz+triceps (3+3+2 hareket)
2. gün ; sırt+bacak+biceps (3+3+2 hareket)
dinlenme
1. gün ; göğüs+omuz+triceps (3+3+2 hareket)
2. gün ; sırt+bacak+biceps (3+3+2 hareket)
dinlenme
dinlenme
Genişletmek için tıkla...

1günde göğüs omuz tripces fazla gelmez mi? ve göğüsle omuzu aynı gün yeni görüyorm. birde hem göğüs+önkol+sırt daha etkili diye bilyorum ben günde 2 bölge yapıp 4+3 hareket yapmayı düşünüyordm ama tabi sen diyorsun ecto biri için bunları yapması daha iyi bi açıklma bekliyrm niye bu bölgeler ?
 
Ben 92 kiloyum, hem zayıflamak hemde vücut yapmak istiyorum spor salonundan şu şekilde bir program verildi buna uymalımıyım yoksa bunda düzeltilecek bir yer varmı.. Ayrıca diyette olduğumdan protein.vs almam gerekirmi.

1.Gün
-Göğüs-
İncline bench Press 3x12-10-8
İncline dumbell fly 3x12-10-8
Bench Press 3x12-10-8
Dumbell Fly 3x12-10-8
Chest Press 3x12-10-8
Plower 3x12-10-8
Cable Curl 3x12-10-8
Leg Press 4x10

2.Gün
-Kanat-
Pul Down 3x12-10-8
Front Puldown 3x12-10-8
Lat Puldown 3x12-10-8
Dumbell Rawing 3x12-10-8
Arm Puldown 3x12-10-8
Leg Curl 4x10
Leg Exten 4x10

3.Gün
-Biceps - Triceps-
Burbell Curl 3x12-10-8
Alternatif Curl 3x12-10-8
2 Bar uzatma 3x12-10-8
Consantrasyon 3x12-10-8
2 Bar alna 3x12-10-8
Tek dumbell enseye 3x12-10-8
Push Down 3x12-10-8
Push Down ters 3x12-10-8
Calf 4x Maksimum

4.Gün
-Omuz-
Enseye-Göğse Press 3x12-10-8
Dumbell Öne açış 3x12-10-8
Dumbell yana açış 3x12-10-8
arka omuz 3x12-10-8
Shrug 3x Maksimum
Sigual 4x10
Genişletmek için tıkla...
 
15 yaşaındayım yavaştan vücudumu şekillendirmeye başlamak istiyorum onun içinde internette protein tozunu araştrıdım acaba işe yarıyormu yarıyorsa 15 yaşındaki biri için uygunmudur.Uygunsa hangi protein tozunu önerirsiniz(marka olarak çünkü internette bazı protein tozlari zararlı falan yazıyordu.)
 
wrestler dedi:
Protein tozu kullanmana kesinlikle gerek yok.

Doğru beslenme ve antrenmanla istediğin vücuda ulaşabilirsin.

Forumun beslenme ve antrenman bölümlerinin sabit başlıklarını okuman gerek.
Genişletmek için tıkla...

öncelikle cevabınız için teşekkürler.Ben evde çalışmayı düşünüyorum dumble ve göğüs yayım var acaba elimdeki materyallerle neler yapabilirm boyum 169 cm kilom 64kg daha kilo vermem lazımmı (hafiften göbek var )yoksa kas çalışırken erirmi

biraz ugraştırdım kusra bakmayın
 
kheldar dedi:
Merhabalar vücut geliştirmeye kendi imkanlarımla evde yeni başlayacağım. Amacım kol,göğüs ve karın kaslarımı geliştirmek. 1.82 Boyunda 63 kilodayım. Kilo almada bir problemim yok ama sağlıksız ve düzensiz beslendiğim için kilo alamıyorum. Ama artık buna bir son vermek istiyorum. Forumunuzu yeni buldum ve 1-2 saattir geziyorum biraz bilgi harmanladım kendimce. Ama emin olamadığım şeyler var ve bunları kendi yaşam tarzıma adapte etmek için yardımlarınıza ihtiyaç duyuyorum. Öncelikle internetten 2x5kg'lik dambıl siparişi verdim. Haftada 3 gün, Salı,Perşembe ve Cumartesi günleri 1 saatlik antremanlar yapmayı planlıyorum. Salı günü saat 06:00 da kalkıp , yarım saatimi kahvaltıya ayırıp ( kahvaltı ve antreman programımla ilgili detayları aşağıda vereceğim ) 1 saat antreman yapacağım belirttiğim diğer günlerde 8:30 da kalkıp aynı şekilde devam edeceğim. Onun dışında ek olarak haftada 3 gün 90 dakkalık sürelerle kapalı yüzme havuzunda yüzeceğim.
Beslenme programımla ilgili olarak bu başlıkda verilenleri sizin yardımlarınızla biraz değiştirerek uygulamayı planlıyorum:

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-beslenme-tekni-t8692.html

Lakin bunu kendi yaşam tarzıma nasıl adepte etmem gerektiği konusunda emin değilim. Kahvaltıyı yaptıktan sonra mı çalışmalıyım yoksa önce mi kararsız kaldım o başlıkda verilen bilgilere dayanaraktan. Ayrıca öğle yemeği olarak okulda verilen standart 1000-1200 kalori arası değişen yemekten başka alternatifim yok. Eve gelince bunu gereken miktara nasıl tamamlayabilirim? Ayrıca bu programda akşam eve gelince antreman yazıyor ama ben sabah yapmış olacağım bu birşeyi değiştirir mi? Ek olarak da aralarda kuru kayisi, kuru erik, kuru üzüm gibi kuru meyveler ve findik, fistik, ceviz, badem gibi kuru yemisler almayı planlıyorum.

Antreman programıma gelirsek.
Bu başlıkta verilen programı uygulamayı düşünüyorum :
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-ali-ma-t8567.html

Ama ek olarak şınav ve mekik de ilave etmek istiyorum. Bu konuda en ufak bir fikrim bile yok yardımcı olursanız sevinirim. Yani demek istediğim ne kadar aralıklarla ne sıklıkla yapmalıyım antreman saatim içersinde

Herkesin emekleri için çok teşekkür ederim çok yararlı bir site oluşturmuşsunuz.

Bunu doğru yere sorup sormadığımdan emin değilim lakin, başlık açma yetkim sanırım henüz yok. Kurallarda okuduğum kadarıyla sanırım 3 gün beklemem gerekiyormuş ama sabırsız davrandım biraz affola...
Genişletmek için tıkla...

KG almalısın
 
onlinemaniaq dedi:
öncelikle cevabınız için teşekkürler.Ben evde çalışmayı düşünüyorum dumble ve göğüs yayım var acaba elimdeki materyallerle neler yapabilirm boyum 169 cm kilom 64kg daha kilo vermem lazımmı (hafiften göbek var )yoksa kas çalışırken erirmi

biraz ugraştırdım kusra bakmayın
Genişletmek için tıkla...

yok est.

EVDE DUMBELL İLE ÇALIŞMA PROGRAMI

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-ali-ma-t8567.html

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ÖRNEK PROGRAMLAR

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:46 ----------

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html
 
iyi gunler ben body buıldınge baslıyalı 1 ay oldu benc butterfly dambıl ve meıkıden baska bısey yapmıorum hoca yaptırmıor sonra dıo nedenı ne olabılırkı
 
Öncelikle herkese merhaba;
Lütfen bu işten anlayan arkadaşlar cevaplayabilir mi?

Ben 33 yaşındayım, kilom 78, boyum 1.68, bacaklarım çok ince, buradan anlayacağınız gibi biraz göbek var. Öncelikle bacaklarımın kalınlaşmasını ve göbeğimi eritmeyi istiyorum. sonrasında da kaslı ve düzgün bir vücut tabi ki. spor salonuna gitmiyorum nedeni önemli değil. çalışmaları evde yapmayı düşünüyorum. sitede gerçekten güzel ev programları var. ancak kendime uygun olana karar veremedim (anlamadığımdan). bu istediğim vücut yapısına en kısa zamanda ulaşabileceğim ( biliyorum çok sabır gerekiyor) sıkı bir ev programı istiyorum. Yardımlarınızı bekliyorum.
Saygılar...
 
Son düzenleme:
Merhaba ben 18 yaşındayım bu işe yeni başlamıyorum 1 sene önce ve 13-15 yaşlarında düzenli olmasada belli bir ölçüde yaptım bu işi.İlkokuldayken basket takımındaydım,bunun haricinde genetik olarak omuzlarım geniş aileden gelen bir şey.Küçükken parkta çok fazla zaman geçirdiğimden mi genetik mi bilmiyorum ,veya vücut tipindende kaynaklı olabilir kemik ve kas kütlem çok fazlaymış diyetisyenime göre çok hızlı kilo verip alabiliyorum bu yüzden yediğime dikkat etmek zorundayım hep.

Pazartesi günü diyetisyenime gidip beslenme programım nasıl ve vücut yağ protein oranlarını ölçtürücem.

Şimdilik bilgilerim şunlar
Yaş:18
Ağırlık:81

Günlük diyet(her gün aynı)
Sabah
4 dilim ( bazen 5 dilime çıkarabiliyorum) light beyaz peynir
2 yumurta ( sarısıyla birlikte )
1 kepekli galeta

Öğlen
Yarım Tavuk göğüsü
Kornişon turşu
2 kepekli galeta

Ara öğün
Yarım tavuk göğüsü
kornişon turşu
1 kepekli galeta

Antreman saatim genelde bu arada

Akşam
1 bardak light yoğurt
1 büyük su bardağı light süt
3 dilim light beyaz peynir ( 4 e çıkarabiliyorum)
1 kepekli galeta
1 şişe maden suyu


Her sabah aldıklarım
Pharmaton GINGSENG G115
Balık yağı 500mg

Haftalık antrenman programı
Pazartesi
Ön kol&arka omuz&ön omuz+ karın(ön kol 4-6 set arası değişiyor 15 13 11 9 diye gidiyor,omuzda arka omuz 3 set ön omuz 3 set)(yaklaşık 9 setde karın hareketleri toplamda)
Salı
Arka kol&Göğüs+karın(Arka kol yaklaşık 6 set,göğüsde 9 sete çıkmaya çalışıyorum)(karın yine 9 set)
Çarşamba
Sadece karın ( 12 sete kadar zorluyorum)
Perşembe
Pazartesi günki programın aynısı
Cuma
Salı günki programın aynısı
Cumartesi
Çarşamba günü programının aynısı
Pazar
Pazartesi programının aynısı

Dumblelarım 10kg
Yakında arttıracağım 12kg ye.

Bunun haricinde geçen sene alınmış vücut değerlerim



Sizce beslenmem ve programın nasıl,ağır diyenler olacaktır ancak yapım çok müsait bu spora bu program beni hiç yormuyor.Karbonhidratı az tutmamın sebebi bir yandan yağ yakıp bir yandan kas yapmak.

Geçen sene fazla yağlardan kurtuldum spor yapmadan geçen seneki değerlerim

Yağ %23
Su 40.6
Kas 62.3
Bel 95
Kalça 108

Bunlardan yağı anladım tek diğerleri ne manaya geliyor bilmiyorum doğrusu :) diyetisyenim bunları yazdı kitapçığa

Pazartesi günü 2 aydır yukarıda yazdığım programı uyguladığımın sonucunu göreceğim.Diyetisyene gidiyorum tekrar.
 
Son düzenleme:
merhabalar,iyi forumlar.yaklasık 3 haftadır salona gidip ortalama 15 dakıka 9 km hızla kosuyorum ve sonra sırayla agırlık calısmaları yapıyorum.
175 boyunda 86 kıloyum.halıye bel ve karın bolgesınde yağlar mevcut.kollarda da yağlar oldugundan bıraz kalın.şimdi merakım benım calısma stratejım doğru mu?bu hemen olmaz ama eger kollarımda kas olacaksa suankı mevcut kalınlıkta mı olur ?yanı amacım 75 kıloda kolları da guclu bırı olmak.
 
forumda bazı konularda büyük kas gruplarının 2 gün aradan sonra tekrar çalıştırılması gerektiği yazıyor flexor mide nin hergün çalışılabileceği söylemis benim biraz kafam karıştı . aslında mide bölgemde yağlanma baya var mide ye ağırlık vermek istiyorum hergün çalışsam faydası olurmu ?
 
karın çalışarak karındaki yağları eritmek, baklavaları çıkarmak fikrin var. ama bu yanlış. mekik çekerek baklavaların görünmesini sağlayamazsın.

kardio ağırlıklı antrenmanlar ve bununla birlikte aldığın besinlere dikkat etmen gerekiyor. beyaz ekmek, şeker, bol miktarda meyve vb. gıdalardan uzak durman gerekli. daha çok protein ağırlıklı beslenemeye çalışmalısın. kompleks karbonhidratlar (ne olduğunu forumda ve google da arattırabilirsin) tüketmelisin.
 
Verdiğiniz programa göre:
1.gün Göğüs-triceps
2.gün:sırt-biceps
3.gün: omuz-bacak çalışmam gerekiyor benim gittiğim salon 4 günlük buna göre geri kalan 1 günlük zamanda boş durmak istemiyorum alt karın bölgemde yağ var geri kalan 1 günde ona mı çalışayım yoksa koşıyımmı yada başka bişey.Ne önerirsiniz ?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:19 ----------
FleXoR dedi:
C:Bu spora yeni başlayan biri başarı istiyorsa ilk önce öğrenmesi gereken sabırdır.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir.Aceleci şahıslar ya bu sporu bırakacaklar ya da yavaş olan bu süreci daha da yavaşlatacaklardır.Her konuda olduğu gibi temel sağlam olmalıdır.Temel hareketler dışındaki hareketler uygulanmamalıdır.Örnek bir çalışma programı şu şekilde olmalıdır: Haftada 3 gün,3 set 8 tekrar
1.gün: Göğüs-Bench press,Flys Triceps-Close grip bench press,Tricep extension
2.gün:Sırt-Enseye barfiks,Lat pulldown Bicep-Barbell curl,Alternate dumbell curl
3.gün:Omuz-Shoulder press,Lateral raises Bacak-Squat,Leg press
Karın çalışmaları hergün yapılabilir.Hareketlerin detaylarını hareketler sayfasında bulabilirsiniz.




S:Hacim yapmak için haftada kaç gün çalışmalıyım?
C:Hacim için en etkili çalışma Yoğunluk Çalışmasıdır(high intensity training).Ağırlık çok, setler az:4*5,5*5,4*6 olabilir.Her kas grubu haftada sadece bir kere çalıştırılmalı.Bir defa olmasının nedeni çalışmanın çok ağır olmasındadır.Her set tükenene kadar olmalı.Hareketlerin büyük bölümü temel egzersizlerden oluşmalıdır.Bench Press,Barbell Curl,Squat,Dips,Dead Lift,Barfiks,Shoulder Press.



S:Ek besinlerin etkisi nedir ve ne zaman kullanmalıyım?
C:Öncelikle ek besinler doping sınıfına girmeyen doğal gıdalardır.Besinlerden protein ve karbonhidratların ayrıştırılmış konsantre şeklidirler.Amaç gerekli protein veya karbonhidrat'ın saf halde alınarak direkt etki yaratmasıdır.Yani zamandan kazanmaktır.Çünkü yediğimiz gıdalardan proteinlerin ayrıştırılması için uzun bir sindirim işlemi gereklidir.Diğer bir amaç ise saf halde alınarak diğer yan makro besinlerin;yağ veya ihtiyaca göre karbonhidrat 'lardan kaçınmaktır.Amino asitler ise proteinlerin ayrıştırılmış şeklidirler.Yani protein tozlarına göre daha çabuk kana karışırlar.Ek besinlerin etkilerine gelince mucize beklemeyin ama çok faydalı olduları bir gerçektir.Kullanma açısından protein tozları veya enerji sağlayıcılar(karbonhidrat türevleri) antrenmandan 1 saat önce,amino asitler yarım saat önce ve antrenmandan hemen sonra olmalıdır.Antrenman arasında az oranda da alınabilir.Amino asitler dışındakiler yatmadan önce veya öğün aralarında kullanılabilir.Amino asitler ise antrenman dışında sabah kalkar kalkmaz kahvaltı öncesinde alınabilir.
Genişletmek için tıkla...
Verdiğiniz programa göre:
1.gün Göğüs-triceps
2.gün:sırt-biceps
3.gün: omuz-bacak çalışmam gerekiyor benim gittiğim salon 4 günlük buna göre geri kalan 1 günlük zamanda boş durmak istemiyorum alt karın bölgemde yağ var geri kalan 1 günde ona mı çalışayım yoksa koşıyımmı yada başka bişey.Ne önerirsiniz ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı