Yeni başlayanlar nasıl çalışmalı?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Merhabalar vücut geliştirmeye kendi imkanlarımla evde yeni başlayacağım. Amacım kol,göğüs ve karın kaslarımı geliştirmek. 1.82 Boyunda 63 kilodayım. Kilo almada bir problemim yok ama sağlıksız ve düzensiz beslendiğim için kilo alamıyorum. Ama artık buna bir son vermek istiyorum. Forumunuzu yeni buldum ve 1-2 saattir geziyorum biraz bilgi harmanladım kendimce. Ama emin olamadığım şeyler var ve bunları kendi yaşam tarzıma adapte etmek için yardımlarınıza ihtiyaç duyuyorum. Öncelikle internetten 2x5kg'lik dambıl siparişi verdim. Haftada 3 gün, Salı,Perşembe ve Cumartesi günleri 1 saatlik antremanlar yapmayı planlıyorum. Salı günü saat 06:00 da kalkıp , yarım saatimi kahvaltıya ayırıp ( kahvaltı ve antreman programımla ilgili detayları aşağıda vereceğim ) 1 saat antreman yapacağım belirttiğim diğer günlerde 8:30 da kalkıp aynı şekilde devam edeceğim. Onun dışında ek olarak haftada 3 gün 90 dakkalık sürelerle kapalı yüzme havuzunda yüzeceğim.
Beslenme programımla ilgili olarak bu başlıkda verilenleri sizin yardımlarınızla biraz değiştirerek uygulamayı planlıyorum:

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-beslenme-tekni-t8692.html

Lakin bunu kendi yaşam tarzıma nasıl adepte etmem gerektiği konusunda emin değilim. Kahvaltıyı yaptıktan sonra mı çalışmalıyım yoksa önce mi kararsız kaldım o başlıkda verilen bilgilere dayanaraktan. Ayrıca öğle yemeği olarak okulda verilen standart 1000-1200 kalori arası değişen yemekten başka alternatifim yok. Eve gelince bunu gereken miktara nasıl tamamlayabilirim? Ayrıca bu programda akşam eve gelince antreman yazıyor ama ben sabah yapmış olacağım bu birşeyi değiştirir mi? Ek olarak da aralarda kuru kayisi, kuru erik, kuru üzüm gibi kuru meyveler ve findik, fistik, ceviz, badem gibi kuru yemisler almayı planlıyorum.

Antreman programıma gelirsek.
Bu başlıkta verilen programı uygulamayı düşünüyorum :
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-ali-ma-t8567.html

Ama ek olarak şınav ve mekik de ilave etmek istiyorum. Bu konuda en ufak bir fikrim bile yok yardımcı olursanız sevinirim. Yani demek istediğim ne kadar aralıklarla ne sıklıkla yapmalıyım antreman saatim içersinde

Herkesin emekleri için çok teşekkür ederim çok yararlı bir site oluşturmuşsunuz.

Bunu doğru yere sorup sormadığımdan emin değilim lakin, başlık açma yetkim sanırım henüz yok. Kurallarda okuduğum kadarıyla sanırım 3 gün beklemem gerekiyormuş ama sabırsız davrandım biraz affola...
 
Son düzenleme:
bende bu spora yeni başladım ve ne yapacagımı nasıl yapcagımı hiç bilmiyorum yaşım 17 18in içindeyim 2 adet 4kg lik dumbellim var yardımcı olursanız çok sevinirim.
 
merhaba 2 gün önce spor salonuna başladım ilk ay için hocanın verdiği programda
yarım saat koşu
2x12 chest press
2x12 butterfly
2x12 shoulder press
2x12 lateral
2x12 dumbell curl (ben cable curl yapıyorum ayrıca hoca vermedi ama triceps cable extension da yapıyorum)

hoca pek salonda durmadığı için burada sorma gereksinimde bulundum 1 ay boyunca her gün aynı hareketleri yaparsam kaslarımda küçülme olmaz mı gerçi set sayısı az ama yine de içime bir şüphe düştü hocanın verdiği programdan farklı bir program bulup 1 gün cardio 1 gün de ilk ay ağırlık programı mı uygulamalıyım?
girdiğim ağırlıklar
chest press 51 kg
butterfly 60 kg
shoulder press 25 kg
lateral 10 kg dumbell
cable curl 46kg
triceps 46 kg
bu spora ilk defa başladım ama uzun zamandır amerikan futbolu oynuyorum amacım bu sporu profesyonel yapmak ya da vücudumun güzel görünmesi değil güç kazanmak sizce nasıl bir program uygulamalıyım salona gitmeden önce ve sonra yemem gerekenlerle ilgili ufak tüyolarınız var mı?
not:1.78cm 101kg 22 yaş
 
Son düzenleme:
İlk yazdığınız antreman ile hacim kazanılmaz mı?

Haftada 3 gün,3 set 8 tekrar
1.gün: Göğüs-Bench press,Flys Triceps-Close grip bench press,Tricep extension
2.gün:Sırt-Enseye barfiks,Lat pulldown Bicep-Barbell curl,Alternate dumbell curl
3.gün:Omuz-Shoulder press,Lateral raises Bacak-Squat,Leg press
Karın çalışmaları hergün yapılabilir.Hareketlerin detaylarını hareketler sayfasında bulabilirsiniz

Bununla yani...

Hacim kazanma antremanı yazmışsınız, benim de kopyaladığım ilk programda belirtilen kas gruplarının hepsini hacim kazanma antremanına göre mi yapacağız? Ağırlık çok set az... Bir de bu hacim kazanma antremanına ne kadar süre devam etmeliyiz? Atıyorum 1-2 ay sonra set sayısını mı arttıracağız tekrar sayısını mı?
 
selam. 24 yaşındayım. bu spora yeni başladım. daha doğrusu başlamış bile sayılmam. elimde iki adet 5 er kiloluk dumble var. setlerim ne olmalı. verim almak için hangi hareketlere odaklanmalıyım. ön-arka kol, omuz ve göğüs bölgesi için çalışmak istiyorum...
 
Selam,
Bu spora yeni başladım ve Flexor'un evde dumbell ile çalışma programına göre çalışıyorum elimde toplam 20 kg dumbell set var, 5 kg ile başladım. Programım şöyle
Salı
Omuz
- Neck dumbell press + latarel + Arnold press + Dumbell lateral raises
Bacak
- Squats + Sumo deadlifts + Lunges + Stiff legged deadlifts
Çarşamba
Göğüs
- Dumbell bench press + dumbell flyes + bench press (close) + dumbell pullover
Ön kol
- Dumbell curls + hammer curls + dumbell preacher curls
Arka kol
- Lying dumbell extensions + dumbell french + dumbell one kickbacks
Perşembe
Sırt
- One arm dumbell rows + two arm dumbell rows
Glutes
Glute bridge + Glute kickback + Single leg glute bridge
Ardından aynı programı cuma=salı cmt.=çrş pazar=prş olmak üzere tekrar ediyorum. Pazartesiyi boş geçiyorum. Yorgunluk düzeyine göre 3 veya 4 set, tekrar sayısı da 8-10-12 civarında değişiyor. Sizce programım doğru mu, faydalı olur mu, hem bu sporda hem de forumda yeni biri olarak varsa tavsiyelerinizi öğrenmek isterim.
 
179 boy 59 kiloyum 4 ay oldu spora baslayalı hacim kazanmak için her gün bi bölgemi iyi yoksa iki bölge mi ben 4*8 den hergün iki bölge giriyorum.
Örn:P.tesi: göğüs+Önkol
Salı:Omuz+arka kol
çarşamba :off
perşembe:göğüs+önkol
cuma:omuz +arka kol
Bu program sizce iyi mi göğüsle omuza 4 hareket kollara 3er hareket.
HACİM için iyi mi sizce?
 
ibrahim292 dedi:
179 boy 59 kiloyum 4 ay oldu spora baslayalı hacim kazanmak için her gün bi bölgemi iyi yoksa iki bölge mi ben 4*8 den hergün iki bölge giriyorum.
Örn:P.tesi: göğüs+Önkol
Salı:Omuz+arka kol
çarşamba :off
perşembe:göğüs+önkol
cuma:omuz +arka kol
Bu program sizce iyi mi göğüsle omuza 4 hareket kollara 3er hareket.
HACİM için iyi mi sizce?
Genişletmek için tıkla...

Sirt bacak kas olarak kabul etmiyor musun?
 
3 aylık biri için daha öncesindede evinde 3-5 ay çalışan biri için haftada 5 günlük 1 yada 1-2 bölge çalışma kas kaybına ve yağ artışına neden olurmu arkadaşlar.Buna düzenli protein alımı creatin ve aminoasit alımı dahilken :)

Ona göre gün sayısını azaltmayı düşünüyorum.
 
yanlış anlamadıysam 5 gün çalışmayı ve böylece haftalık idman sayısını azaltmayı planlıyosun.

eğer bu doğruysa haftada 6-7 gün çalışıyorsun demek.

sadece verdiği bilgilere dayanarak çok da tecrübeli sayılamayacağını düşünüyorum. haftada 7 idman zaten olmaz da 5-6 bile senin için fazla olduğunu düşünüyorum.

3 er bölge haftada 4 idman yerinde olur gibime geliyor.

örneğin göğüs-triceps-omuz
sırt-biceps-bacak gibi.. haftada 2 kere..
 
1.5 ay sonra bu dediğiniz çalışmaya geçtim bu şeklide 2-3 hafta çalıştım.Verdiğiniz ilk örnekte göğüs ve biceps ten sonra omuz için yeterli zorlamayı yapamıyorum.Buda o bölge için verimsiz bir çalışma oluyor.

Bu yüzden gün sayısını 5 e çıkarttım duruma göre günde 1-2 bölge çalıştım.Fakat işim fiziksel olarak yoğun olduğu için haftanın 5 günü bedeni çok yoruyor.Ve idmanlarımda gerekli gücü veremediğimi düşünüyorum.Karbonhidrat maalesef çok az alıyorum.bu durumun sebebi olabilir mi :(

Bu arada idmandan sonrada geziyorum pek dinlenmiyorum son ölçümlerimde 2.5 ay öncesinden yağ oranım yüzde 18 den yüzde 21 e çıkmış ölçülerim yaklaşık 1 santim düşmüş ve kilom 69.2 den 70.9 a çıkmış.Bunun sebebi overtraining olabilir mi acaba :(

ölçülerim :

KOL: 34 - 34.5
BEL: 85
OMUZ: 118-119
GÖĞÜS: 100-101
ÜST BACAK: 56-57
KİLO: 70.9
 
Son düzenleme:
antrenmanlarda güçsüz kalmanın sebebi tabii ki idmandan önce yeterli k.h almaman. işin de fiziksel çalışma gerektiriyorsa iyi beslenmen çok daha önemli hale geliyor. protein ve kaliteli k.h. (bulgur pilavı kuyo renkli esmer ekmekler, pirinç makarna mümkünse esmer..) almalısın.

verdiğin ölçüler çok doğru gibi görünmüyor. 1 kg artmışsın ama yağ oranın %3 artmış. çok mantıklı durmuyor. 1 kg kilo değişimi çok önemli değil. bir iki bardak su içip çıksan 500 gr artar zaten..

ama dedigin gibi yoğunsan senin uyguladıgın 5 gunluk program daha ideal gibi..
 
Teşekkür ederim.Ben açıkçası spor salonundaki ölçüm yapan bayan arkadaşın pek doğru ölçüm yaptığını düşünmüyorum zaten üstün körü bakarak ölçü aldı pek bir açıklamada yapmadı etik bulduğumu da söyleyemem bu durumu çünkü gerçekten demoralize oldum.

Bu forumda sizin gibi yardımsever arkadaşlar olmasa eksiğimizide anlayamayacağız :) Anladığım kadarıyla ki bende öyle düşünüyordum karbonhidrat alımındaki eksiklik beni bu duruma düşürdü.Peki bu 5 günlük çalışma bende kayıba neden olur mu? Bunu söyleyen arkadaşlarım var 5 gün fazla bu beni bedenen yoruyor ve kas kaybına neden oluyor diyorlar .

Not: yüzde 3 lük yağlanma 2.1 kilo ediyor toplam 1.7 kilo almışım yani bu değerler oynayabilir yani kas kazanmamışım gibi görünüyor ölçülerimdede çok az azalma var.
 
Son düzenleme:
:) bir karar ver artık. 5 gün sana fazla gelebilir, yeterli dinlenemeyebilirsin, 4 gün yap diyorum, yeterli yüüklenemiyorum diyorsun. Tamam 5 gün yap diyorum, kas kaybına neden olur mu ki diyorsun :)

Bunun 2X2=4 gibi net bir cevabı yok. İkisini de deneyip göreceksin. Hangisi sen de daha verimli oluyorsa onu uygulayacaksın.
 
Merhaba. yaşım 21 ve yaklaşık 1.5 ay önce spora başladım. Spora başladığım andaki vücudum;
192 , 69 kg , yağ oranı 6.7. şu anda ise 73 kiloya ulaştım. 1.5 ayda 4 kilo aldım ama kendime bakınca bunu fark edemiyorum. Hocamın yazdığı programı da burada paylaşıyorum ve yorumlarınızı bekliyorum. Programda eklemem , değiştirmem gereken noktalar nelerdir , yardımcı olursanız sevinirim.

1. gün:
Pull down - seated row - low row - dumbell lateral raise - dumbell front raise - shoulder press

2.gün:
Chest press - peck deck - dumbell pull over - leg curl - leg extension - calf raise - leg press

3.gün:
dumbell alternate curl - barbell curl - triceps push down wide grip - dumbell single arm extension -bicep curl - tricep extension

Yukarıdakilere ilave olarak her antreman sonunda 100 mekik çekiyorum (50 - 30 - 20)

Bu antremanlar yeterlimidir , ya da değiştirmem gereken bir nokta var mı ? Bunun haricinde sormak istediğim aletlerin çoğunda kendime göre iyi sayılabilecek ağırlıklarla çalışabiliyorum ama chest press aletinde 18kg bile çok geliyor. Bu konuda ne yapabilirim ?

Şimdiden teşekkürler.
 
wrestler dedi:
:) bir karar ver artık. 5 gün sana fazla gelebilir, yeterli dinlenemeyebilirsin, 4 gün yap diyorum, yeterli yüüklenemiyorum diyorsun. Tamam 5 gün yap diyorum, kas kaybına neden olur mu ki diyorsun :)

Bunun 2X2=4 gibi net bir cevabı yok. İkisini de deneyip göreceksin. Hangisi sen de daha verimli oluyorsa onu uygulayacaksın.
Genişletmek için tıkla...


4 gün de şimdilik karar kıldım :lol: bakalım sonucuna göre beni yormazsa beslenmeme de dikkat ederek devam edeceğim :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı