Başlayalı 1 ay oldu ama beklediğim gelişimi kat edemedim

S

Seyr-ü Tosbağa

Üye
Bir aydır evde kendi imkanlarımla alttaki programları uyguluyorum ama beklediğim gelişimi pek kat edemedim bodyforum da bazılarının 1 aylık resimlerini görüyorum benden çok daha ileri seviyedeler sizce programım mı hatalı yoksa fiziksel yapımla mı ilgili?
Yaş: 16
Kilo: 55
Pazartesi
5 Dk koşu
Mide:
https://www.youtube.com/watch?v=69PXO7NY1jE
Bu videodaki hareketlerin her birini 20 defa yapıyorum
Göğüs
Dumbbell Bench Press 2x20
Dumbbell Flyes 2x20
Dumbbell Bench Press (kapalı) 2x20
Dumbbell Pullover 2x20
2 x 25 Şınav

Çarşamba
5 dk koşu
Kol
4 x 25 şınav
Dumbbell Curls 3x15
Hammer Curls 3x15
Dumbbell Preacher Curls 3x15
Omuz
Neck Dumbell Press 2x10
Latarel 4x10
Arnold Press 2x10
Dumbbell Lateral Raises 3x15

Cumartesi
5 dk koşu
Pazatesi olan mide hareketlerinin aynısı
Arka kol
Dumbbell One Kickbacks 2x10
Dumbbell French 2x10
Lying Dumbbell Extensions 2x10

not:daha vg ye başlayalı çok olmadığı için hareket sayısını haftadan haftaya arttırıyorum

Yemek Programım
Hafta içi
Sabah
Ballı elmalı ve muzlu yulaf (bazı günler makinada çekip içecek yapıyorum)
2 Adet yumurta
6 Dilim ekmek
50 gram lorpeyniri (genelde yumurtayla karışık yiyorum
Meyva suyu

Öğle öncesi
Meyve

Öğlen
Pilav makarna türü şeyleri lor la evde olursa et ile yiyorum
6 Dilim ekmek
Süt
Beyaz Peynir
ton balığı

Akşam
Akşamları ev yemekleri yiyorum hazırlayan ben olmadığım için pek belli olmuyor ama bol karbonhidrat ve protein içerikli şeyler tüketmeye çalışıyorum aburcuburdan pastadan uzak duruyorum...

Yaşım 16 Kilomda 55 olduğu için yeme programım birazda kilo almaya yönelik oyüzden pilav vb. şeyleri iki porsyon yiyorum...
 
Her insanın genetiği farklıdır. Bu konu kafanıza takılmasın ama amacınız ne ? Yani 2x20 yapıyorsunuz ?
 
Amacım kilo almak ve kas yapmak aslına bakarsanız 2x20 için özel bir sebebim yok daha acemi olduğum için neye göre belirlemeliyim bilmiyordum bende hangi sayıda gidersem diğer hareketlere de enerjim kalır diye hesapladım...
 
45.günden sonrada bir değişim hissetmiyorsanız ya eksik birşey yapıyorsunuz yada programınızı tam yapmıyorsunuz veyahut beslenme düzenine uymuyorsunuz.Tabi bu demek olmuyor ki 45. günden sonra heryeriniz kas olacak :D
1.Ay'da vücut yerine otursa,bundan sonraki çalışmalarınızda farkı takip edin.
 
Son düzenleme:
ortalama 3 aydan sonra gelişme görür vücut,gerk sıkılaşma,gerek kol ve göğüslerde irileşme v.s...öncesinde fazla birşey beklemeyin,ayrıca; ilk 3-6 aydaki hızlı gelişme sonraki takip eden aylarda aynı hızlı gelişmeyi göstermeye bilir işte burada moral bozmadan aynen devam etmelisiniz,gelişme yavaştanda olsa aynen devam edecektir ama sadece yavaş yavaş olacaktır.

Kolay gelsin.
 
1)Hareketleri bir gün içine çok yayıyorsun, 2 gün ara veriyorsun. Bence hareketlerin tekrar sayısını biraz azaltıp, hergün ikişer bölgeye çalışırsan daha fazla verim elde edebilirsin.

2) Boyunu bilmiyorum ama kilon biraz düşük. Protein almak için aşağıda verdiklerimi uygula.
Sabah kalkar kalkmaz 3-5 kaşık bal ya da pekmez.
Kahvaltı:3-5 Yumurta(çiğ içebilirsen yemesinden daha kolay olur), 50 gr lor peyniri, meyve suyu.
Öğle yemeği:Yiyebildiğin kadar beyaz veya kırmızı et(örneğin Sucuk), yanında 1 porsiyon makarna ya da baklagil.(kuru fasulye, nohut v.b)
2-3 SAAT SONRA:
Ara öğün:Yine öğle yemeği gibi. Baklagil tercihtir. Ya da annen ne yaptıysa 1 porsiyon ye.
1 SAAT SONRA:
BURASI ÇOK ÖNEMLİ !!!
Antrenmandan önce:Büyük bir bardağa 2 yemek kaşığı bal, 3-5 çiğ yumurta kır ve iyice karıştır. Bunu içerken yanında fıstık, badem, ceviz, kuru üzüm gibi gıdalar da tüket yaklaşık bir avuç. Bunları tükettikten hemen sonra atrenmana başla.(başlamadan önce ısınma hareketleri yaparsan daha az zorlanırsın)
ANTRENMAN BİTİNCE:3-5 kaşık pekmez, bal ya da şeker veya çikolata. Ayrıca bol miktarda su tüket.
Akşam yemeği:Annenin yaptığı hangi yemek olursa olsun 1 porsiyon ye.(Akşam yemeğini yatmadan 2 saat önce mutlaka tüket çünkü vücut uyurken yemeği normalden 5 kat daha zor sindirir ayrıca süt ve süt ürünlerini de yatmadan önce tüketme)
Yatmadan önce:Meyvenin sindirimi kolay olduğu için meyve ya da 1 bardak meyve suyu tüket.

3)Hareketleri hissederek çalış hızlı çalışırsan fazla verim elde edemezsin. Hareketlere çalışırken nefesini mutlaka ver.

Bunun dışında 1 ay içerisinde fazla yol kat edemezsin. Çalışmalarına devam et. Ayrıca senin 1 ayda çok mesafe kat etmiş dediğin adamlar protein tozu kullanmışlardır. Sen moralini bozma, programın güzel fakat dediğim gibi 1 gün ağır çalışıp 2 gün dinlenmektense hergün azar azar çalışman senin için daha iyi olur.BAŞARILAR...
 
srrcan dedi:
1)Hareketleri bir gün içine çok yayıyorsun, 2 gün ara veriyorsun. Bence hareketlerin tekrar sayısını biraz azaltıp, hergün ikişer bölgeye çalışırsan daha fazla verim elde edebilirsin.

2) Boyunu bilmiyorum ama kilon biraz düşük. Protein almak için aşağıda verdiklerimi uygula.
Sabah kalkar kalkmaz 3-5 kaşık bal ya da pekmez.
Kahvaltı:3-5 Yumurta(çiğ içebilirsen yemesinden daha kolay olur), 50 gr lor peyniri, meyve suyu.
Öğle yemeği:Yiyebildiğin kadar beyaz veya kırmızı et(örneğin Sucuk), yanında 1 porsiyon makarna ya da baklagil.(kuru fasulye, nohut v.b)
2-3 SAAT SONRA:
Ara öğün:Yine öğle yemeği gibi. Baklagil tercihtir. Ya da annen ne yaptıysa 1 porsiyon ye.
1 SAAT SONRA:
BURASI ÇOK ÖNEMLİ !!!
Antrenmandan önce:Büyük bir bardağa 2 yemek kaşığı bal, 3-5 çiğ yumurta kır ve iyice karıştır. Bunu içerken yanında fıstık, badem, ceviz, kuru üzüm gibi gıdalar da tüket yaklaşık bir avuç. Bunları tükettikten hemen sonra atrenmana başla.(başlamadan önce ısınma hareketleri yaparsan daha az zorlanırsın)
ANTRENMAN BİTİNCE:3-5 kaşık pekmez, bal ya da şeker veya çikolata. Ayrıca bol miktarda su tüket.
Akşam yemeği:Annenin yaptığı hangi yemek olursa olsun 1 porsiyon ye.(Akşam yemeğini yatmadan 2 saat önce mutlaka tüket çünkü vücut uyurken yemeği normalden 5 kat daha zor sindirir ayrıca süt ve süt ürünlerini de yatmadan önce tüketme)
Yatmadan önce:Meyvenin sindirimi kolay olduğu için meyve ya da 1 bardak meyve suyu tüket.

3)Hareketleri hissederek çalış hızlı çalışırsan fazla verim elde edemezsin. Hareketlere çalışırken nefesini mutlaka ver.

Bunun dışında 1 ay içerisinde fazla yol kat edemezsin. Çalışmalarına devam et. Ayrıca senin 1 ayda çok mesafe kat etmiş dediğin adamlar protein tozu kullanmışlardır. Sen moralini bozma, programın güzel fakat dediğim gibi 1 gün ağır çalışıp 2 gün dinlenmektense hergün azar azar çalışman senin için daha iyi olur.BAŞARILAR...
Genişletmek için tıkla...

Boyum 1.72 boyuma göre bir hayli zayıfım :D , tamam o zaman programımı bir gün arayla yapmaya uygun yeniden düzenlerim, bazen bıldırcın yumurtasını tuzlayıp içiyorum tavuk yumurtası midemi zorlar ama denicem, cevap için çok teşekkür ederim
 
sen sana gerekeni yap(antreman + beslenme+dinlenme) gerisini zamana bırak o halleder
 
Yukarda uyku sersemliğinden hergün çalış yazmışım kusura bakma.:) Çalışmalardan sonra 1 gün mutlaka dinlen.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı