NazmiOrnek
Üye
Boy: 1,80
KG: 72
Yağ oranı: %9
Daha önce Bodybilding ile aralıklarlada olsa ilgilenmiştim. İzmirliyim ve üniversite okumak için Erzuruma geldim ve bu hava değişikliği beni baya bi üşengeç biri yaptı ve kilom 86-87 kilo olmustu. 2 sene spor yapmamıştım. Ve yurtta ye otur ye otur bünyeyi iflas ettirdim. Sonradan kafama dank etti ve sıkı bir diyet programına başladım.
Sabah;
- Yulaf ezmesi ( İçine 2 kuru kayısı, 2 kuru incir, 1 tam ceviz, 1 kasık bal ve süt )
- 100 gr lor
- 2 yumurta ( Biri tüm diğerinin sadece beyazı )
Öğlen;
- Ton balığı salatası yada tavuk göğsü salatası
- 2 dilim kepekli ekmek
Ara;
- 2 Yeşil elma
Akşam;
- Yurtta ne çıkarsa az ve yağsız
- 2 dilim beyaz ekmek
Böyle bir ay diyet yaptım spor yapmadan sonra spora başladım.
Sabah;
- Aç karna 1 kür Animal Cut
- Yulaf ezmesi ( İçine 2 kuru kayısı, 2 kuru incir, 1 tam ceviz, 1 kasık bal ve süt )
- 100 gr lor
- 2 yumurta ( Biri tüm diğerinin sadece beyazı )
- İdmandan Önce;
- Sadece şekersiz nescafe
- Yarım avuç kuru üzüm
- İdmandan Sonra;
- 2 tane orta boy muz
Öğlen;
Öğlen;
- Ton balığı salatası yada tavuk göğsü salatası
- 2 dilim kepekli ekmek
Yada
- Haşlanmış brokoli, patates, karnıbahar, 1 yumurta ve yarım tavuk göğsü
Ara;
- Meyve
Akşam;
- Yurtta ne çıkarsa az ve yağsız
- 2 dilim beyaz ekmek
Diye devam ettim...
İdman Programım
Pazartesi; cardio
Salı; Ağırlık
Carşamba; cardio
Persembe; ağırlık
Cuma; cardio
C.tesi; Abs
Pazar; Dinlenme
Cardio idmanım
Yapılan nabız ölcümü ve yağ yakım nabız aralıgına göre ayarlandı
30 dk 10km hızda 0 eğimde koşu
10 dk 2hızlı 2 yavaş ritimde bisiklet
10 dk Eliptik ( Hızlı )
Sit Up ( Mekik ) - 2 yada 3 x MAX
Dips Knee Up ( Dipste Diz Çekme ) 2 yada 3 x MAX
Crunch ( Yerde Sıkıştırma ) 2 yada 3 x MAX
Seated Barbell Twist ( Sopayla ) 2 yada 3 x 30 yada 40
Side Bend ( 10 kg dumbell ile ) 2 yada 3 x 30 yada 40
Hyperextansion ( Ters Mekik ) 2 yada 3 x 20
Ağırlık
ISINMA > 15' jog (7,0 - 7,5 hızda)
İlk 2:30' ve son 2:30' 5,0 hızda yürüyüş olacak
1.GÜN ( GÖĞÜS - SIRT/KANAT - BICEPS )
Push Up (Şınav) > 3 x MAX
Chest Press ( Makinada Göğüs İtme ) > 3 x 15
Incline Chest Press ( Makinada Üst Göğüs İtme ) > 3 x 15
Butterfly Machine ( Makinada Sıkıştırma ) > 3 x 15
Dumbell Pullover ( Dumbell Alt Göğüs Kesme ) > 3 x 15
Lateral Pull Down ( Enseye Çekiş ) > 3 x 15
Front Lateral Pull Down ( Göğüse Çekiş ) > 3 x 15
Rowing Machine ( Karna Çekiş ) > 3 x 15
Cable Curl ( Kablo Pazu ) > 3 x 15
Dumbell Curl ( Dumbell Pazu ) > 3 x 15
Hammer Curl ( Çekiç Pazu ) > 3 x 15
2.GÜN ( OMUZ - ARKA KOL - BACAK )
Push Up With Bench ( Bench Şıvan ) > 3 x MAX
Shoulder Press ( Makina Omuz ) > 3 x 15
Lateral Raises ( Yana Dumbell Kaldırma ) > 3 x 15
Front Dumbell Raises ( Öne Dumbell Kaldırma ) > 3 x 15
Dumbell Shrug ( Omuz Silkme ) >3 x 15
Triceps Push Down ( Makina Arka Kol ) > 3 x 15
One Arm Tri. Ext. ( Tek Kol Dumbell Arka Kol ) > 3 x 15
Bench Dips ( Sehpa Dips ) > 3 x MAX
Leg Ext. ( Ön Bacak ) > 3 x 15
Leg Curl ( Arka Bacak ) > 3 x 15
Barbell Calf Raises ( Gastrocnemius ) > 3 x 15
AĞIRLIK : % 50 - 60 ( normal ve hafif üzeri kg olabilir )
TEMPO : Hafif Tempolu Seri olacak
DİNLENME : Set Arası 20 25 saniye
DİNLENME : Hareket Arası 30 35 saniye
ABS İdmanı;
Hareketlerin ismini bilmiyorum ama bu idmanı örnek aldım aynısını yapıyorum.
3xMax olarak
https://www.youtube.com/watch?v=UIN3IkNsNfk&feature=related
Şeklindeydi. 1 ayı diyet - 1 ayı diyet + spor + animal cut ile 2 ayda 14 kilo verdim.
Ama hala istediğim packlere kavuşmuş değilim. O yuzden bu sekil 2 ay daha calışıp packlari cıkarıcam İnşallah.
Kilolu halimle hiç fotografım yok nerdeyse olanda bi bu
Şimdi ise biraz güven geldiği için cektim;
Yarından itibaren elimden geldiğince düzenli bir sekilde gün gün idmanımı ve beslenme programımı yazacağım.
KG: 72
Yağ oranı: %9
Daha önce Bodybilding ile aralıklarlada olsa ilgilenmiştim. İzmirliyim ve üniversite okumak için Erzuruma geldim ve bu hava değişikliği beni baya bi üşengeç biri yaptı ve kilom 86-87 kilo olmustu. 2 sene spor yapmamıştım. Ve yurtta ye otur ye otur bünyeyi iflas ettirdim. Sonradan kafama dank etti ve sıkı bir diyet programına başladım.
Sabah;
- Yulaf ezmesi ( İçine 2 kuru kayısı, 2 kuru incir, 1 tam ceviz, 1 kasık bal ve süt )
- 100 gr lor
- 2 yumurta ( Biri tüm diğerinin sadece beyazı )
Öğlen;
- Ton balığı salatası yada tavuk göğsü salatası
- 2 dilim kepekli ekmek
Ara;
- 2 Yeşil elma
Akşam;
- Yurtta ne çıkarsa az ve yağsız
- 2 dilim beyaz ekmek
Böyle bir ay diyet yaptım spor yapmadan sonra spora başladım.
Sabah;
- Aç karna 1 kür Animal Cut
- Yulaf ezmesi ( İçine 2 kuru kayısı, 2 kuru incir, 1 tam ceviz, 1 kasık bal ve süt )
- 100 gr lor
- 2 yumurta ( Biri tüm diğerinin sadece beyazı )
- İdmandan Önce;
- Sadece şekersiz nescafe
- Yarım avuç kuru üzüm
- İdmandan Sonra;
- 2 tane orta boy muz
Öğlen;
Öğlen;
- Ton balığı salatası yada tavuk göğsü salatası
- 2 dilim kepekli ekmek
Yada
- Haşlanmış brokoli, patates, karnıbahar, 1 yumurta ve yarım tavuk göğsü
Ara;
- Meyve
Akşam;
- Yurtta ne çıkarsa az ve yağsız
- 2 dilim beyaz ekmek
Diye devam ettim...
İdman Programım
Pazartesi; cardio
Salı; Ağırlık
Carşamba; cardio
Persembe; ağırlık
Cuma; cardio
C.tesi; Abs
Pazar; Dinlenme
Cardio idmanım
Yapılan nabız ölcümü ve yağ yakım nabız aralıgına göre ayarlandı
30 dk 10km hızda 0 eğimde koşu
10 dk 2hızlı 2 yavaş ritimde bisiklet
10 dk Eliptik ( Hızlı )
Sit Up ( Mekik ) - 2 yada 3 x MAX
Dips Knee Up ( Dipste Diz Çekme ) 2 yada 3 x MAX
Crunch ( Yerde Sıkıştırma ) 2 yada 3 x MAX
Seated Barbell Twist ( Sopayla ) 2 yada 3 x 30 yada 40
Side Bend ( 10 kg dumbell ile ) 2 yada 3 x 30 yada 40
Hyperextansion ( Ters Mekik ) 2 yada 3 x 20
Ağırlık
ISINMA > 15' jog (7,0 - 7,5 hızda)
İlk 2:30' ve son 2:30' 5,0 hızda yürüyüş olacak
1.GÜN ( GÖĞÜS - SIRT/KANAT - BICEPS )
Push Up (Şınav) > 3 x MAX
Chest Press ( Makinada Göğüs İtme ) > 3 x 15
Incline Chest Press ( Makinada Üst Göğüs İtme ) > 3 x 15
Butterfly Machine ( Makinada Sıkıştırma ) > 3 x 15
Dumbell Pullover ( Dumbell Alt Göğüs Kesme ) > 3 x 15
Lateral Pull Down ( Enseye Çekiş ) > 3 x 15
Front Lateral Pull Down ( Göğüse Çekiş ) > 3 x 15
Rowing Machine ( Karna Çekiş ) > 3 x 15
Cable Curl ( Kablo Pazu ) > 3 x 15
Dumbell Curl ( Dumbell Pazu ) > 3 x 15
Hammer Curl ( Çekiç Pazu ) > 3 x 15
2.GÜN ( OMUZ - ARKA KOL - BACAK )
Push Up With Bench ( Bench Şıvan ) > 3 x MAX
Shoulder Press ( Makina Omuz ) > 3 x 15
Lateral Raises ( Yana Dumbell Kaldırma ) > 3 x 15
Front Dumbell Raises ( Öne Dumbell Kaldırma ) > 3 x 15
Dumbell Shrug ( Omuz Silkme ) >3 x 15
Triceps Push Down ( Makina Arka Kol ) > 3 x 15
One Arm Tri. Ext. ( Tek Kol Dumbell Arka Kol ) > 3 x 15
Bench Dips ( Sehpa Dips ) > 3 x MAX
Leg Ext. ( Ön Bacak ) > 3 x 15
Leg Curl ( Arka Bacak ) > 3 x 15
Barbell Calf Raises ( Gastrocnemius ) > 3 x 15
AĞIRLIK : % 50 - 60 ( normal ve hafif üzeri kg olabilir )
TEMPO : Hafif Tempolu Seri olacak
DİNLENME : Set Arası 20 25 saniye
DİNLENME : Hareket Arası 30 35 saniye
ABS İdmanı;
Hareketlerin ismini bilmiyorum ama bu idmanı örnek aldım aynısını yapıyorum.
3xMax olarak
https://www.youtube.com/watch?v=UIN3IkNsNfk&feature=related
Şeklindeydi. 1 ayı diyet - 1 ayı diyet + spor + animal cut ile 2 ayda 14 kilo verdim.
Ama hala istediğim packlere kavuşmuş değilim. O yuzden bu sekil 2 ay daha calışıp packlari cıkarıcam İnşallah.
Kilolu halimle hiç fotografım yok nerdeyse olanda bi bu
Şimdi ise biraz güven geldiği için cektim;
Yarından itibaren elimden geldiğince düzenli bir sekilde gün gün idmanımı ve beslenme programımı yazacağım.
Son düzenleme:
