Yağ yakım günlüğüm...

Boy: 1,80
KG: 72
Yağ oranı: %9


Daha önce Bodybilding ile aralıklarlada olsa ilgilenmiştim. İzmirliyim ve üniversite okumak için Erzuruma geldim ve bu hava değişikliği beni baya bi üşengeç biri yaptı ve kilom 86-87 kilo olmustu. 2 sene spor yapmamıştım. Ve yurtta ye otur ye otur bünyeyi iflas ettirdim. Sonradan kafama dank etti ve sıkı bir diyet programına başladım.

Sabah;

- Yulaf ezmesi ( İçine 2 kuru kayısı, 2 kuru incir, 1 tam ceviz, 1 kasık bal ve süt )
- 100 gr lor
- 2 yumurta ( Biri tüm diğerinin sadece beyazı )

Öğlen;

- Ton balığı salatası yada tavuk göğsü salatası
- 2 dilim kepekli ekmek

Ara;

- 2 Yeşil elma

Akşam;

- Yurtta ne çıkarsa az ve yağsız
- 2 dilim beyaz ekmek

Böyle bir ay diyet yaptım spor yapmadan sonra spora başladım.

Sabah;

- Aç karna 1 kür Animal Cut

- Yulaf ezmesi ( İçine 2 kuru kayısı, 2 kuru incir, 1 tam ceviz, 1 kasık bal ve süt )
- 100 gr lor
- 2 yumurta ( Biri tüm diğerinin sadece beyazı )

- İdmandan Önce;

- Sadece şekersiz nescafe
- Yarım avuç kuru üzüm

- İdmandan Sonra;

- 2 tane orta boy muz

Öğlen;

Öğlen;

- Ton balığı salatası yada tavuk göğsü salatası
- 2 dilim kepekli ekmek

Yada

- Haşlanmış brokoli, patates, karnıbahar, 1 yumurta ve yarım tavuk göğsü

Ara;

- Meyve

Akşam;

- Yurtta ne çıkarsa az ve yağsız
- 2 dilim beyaz ekmek

Diye devam ettim...

İdman Programım

Pazartesi; cardio
Salı; Ağırlık
Carşamba; cardio
Persembe; ağırlık
Cuma; cardio
C.tesi; Abs
Pazar; Dinlenme

Cardio idmanım

Yapılan nabız ölcümü ve yağ yakım nabız aralıgına göre ayarlandı

30 dk 10km hızda 0 eğimde koşu
10 dk 2hızlı 2 yavaş ritimde bisiklet
10 dk Eliptik ( Hızlı )

Sit Up ( Mekik ) - 2 yada 3 x MAX
Dips Knee Up ( Dipste Diz Çekme ) 2 yada 3 x MAX
Crunch ( Yerde Sıkıştırma ) 2 yada 3 x MAX
Seated Barbell Twist ( Sopayla ) 2 yada 3 x 30 yada 40
Side Bend ( 10 kg dumbell ile ) 2 yada 3 x 30 yada 40
Hyperextansion ( Ters Mekik ) 2 yada 3 x 20

Ağırlık

ISINMA > 15' jog (7,0 - 7,5 hızda)
İlk 2:30' ve son 2:30' 5,0 hızda yürüyüş olacak

1.GÜN ( GÖĞÜS - SIRT/KANAT - BICEPS )

Push Up (Şınav) > 3 x MAX
Chest Press ( Makinada Göğüs İtme ) > 3 x 15
Incline Chest Press ( Makinada Üst Göğüs İtme ) > 3 x 15
Butterfly Machine ( Makinada Sıkıştırma ) > 3 x 15
Dumbell Pullover ( Dumbell Alt Göğüs Kesme ) > 3 x 15

Lateral Pull Down ( Enseye Çekiş ) > 3 x 15
Front Lateral Pull Down ( Göğüse Çekiş ) > 3 x 15
Rowing Machine ( Karna Çekiş ) > 3 x 15

Cable Curl ( Kablo Pazu ) > 3 x 15
Dumbell Curl ( Dumbell Pazu ) > 3 x 15
Hammer Curl ( Çekiç Pazu ) > 3 x 15

2.GÜN ( OMUZ - ARKA KOL - BACAK )

Push Up With Bench ( Bench Şıvan ) > 3 x MAX
Shoulder Press ( Makina Omuz ) > 3 x 15
Lateral Raises ( Yana Dumbell Kaldırma ) > 3 x 15
Front Dumbell Raises ( Öne Dumbell Kaldırma ) > 3 x 15
Dumbell Shrug ( Omuz Silkme ) >3 x 15

Triceps Push Down ( Makina Arka Kol ) > 3 x 15
One Arm Tri. Ext. ( Tek Kol Dumbell Arka Kol ) > 3 x 15
Bench Dips ( Sehpa Dips ) > 3 x MAX

Leg Ext. ( Ön Bacak ) > 3 x 15
Leg Curl ( Arka Bacak ) > 3 x 15
Barbell Calf Raises ( Gastrocnemius ) > 3 x 15

AĞIRLIK : % 50 - 60 ( normal ve hafif üzeri kg olabilir )
TEMPO : Hafif Tempolu Seri olacak
DİNLENME : Set Arası 20 25 saniye
DİNLENME : Hareket Arası 30 35 saniye

ABS İdmanı;

Hareketlerin ismini bilmiyorum ama bu idmanı örnek aldım aynısını yapıyorum.

3xMax olarak

https://www.youtube.com/watch?v=UIN3IkNsNfk&feature=related

Şeklindeydi. 1 ayı diyet - 1 ayı diyet + spor + animal cut ile 2 ayda 14 kilo verdim.
Ama hala istediğim packlere kavuşmuş değilim. O yuzden bu sekil 2 ay daha calışıp packlari cıkarıcam İnşallah.

Kilolu halimle hiç fotografım yok nerdeyse olanda bi bu



Şimdi ise biraz güven geldiği için cektim;



Yarından itibaren elimden geldiğince düzenli bir sekilde gün gün idmanımı ve beslenme programımı yazacağım.

 

01 Nisan 2012

Sabah

- Animal Cut 1 Kür
- Yulaf

Öğlen

- Yayla çorbası
- Karnıbahar
- 2 dilim ekmek

Ara;
- 5 adet kuru kayısı
- 5 Adet kuru incir
- Az miktarda kuru üzüm

Akşam;

- Pilav
- Kırmızı et
- Havuç salatası

Spor yok. Dinlenme günü

 

02 Nisan 2012

Sabah

- Ac karna 1 kür Animal Cut
- Yulaf ( İçine 2 kuru incir 2 kuru kayısı )
- 1 dilim peyir
- Az recel
- 1 dilim ekmek
- Şekersiz yeşil çay

 

keşke boydan fotonuzu koysaydınız şuan farkı daha iyi görürdük ama iyi iş başarmışsınız tebrikler yeni programınızdada başarılar

 

Hiç boydan foto cekmedim kilolu oldugum için
Bi bunu bulabildim malesef


İdman öncesi

- Sade nescafe
- Kuru üzüm

- İdman eksiksiz bitti

- İdman sonrası;

- 1 Yeşil elma , 1 muz

- Öğlen

- Tavuk göğüsü ızgara
- Yanında biraz yogurt ve acı ezme
- 1 dilim ekmek

 

Akşam ;

- Animal Cut
- 2 bardak yeşil çay

 

Sabah

- 3 Dilim ekmek
- Tereyağı
- Bal
- Yumurta
- Lor peyniri
- Yeşil çay

 

İdmandan önce ;
- İdmandan 30 dk once AnimalCut
- Sade nescafe
- Kuru üzüm

- İdman ( Göğüs- Kanat-Sırt- Ön kol ) eksiksiz tamamlandı

- İdman Sonrası;

- Boş geçildi

Öğlen;

- 160 gr iri parcalı ton balıgı
- Salata ( Maydonoz- soğan- domates - semiz otu - Salatalık - Az zeytin yağı ve limon suyu )

 

Akşam

- Makarna
- Yogurt

Dün ölçüleri almıştım

Omuz: 125
Göğüs: 112
Sağ kol: 35
Sol kol: 36
Bel: 83

 

Sabah;

- Omlet ( 3 yumurta )
- Yarım domates - Salatalık
- 3 Dilim ekmek

Öğlen;

- Animal Cut
- 1 Yeşil elma
- 1 bardak yeşil cay

- İdman
- Halsiz oldugumdan dolayı bugun ektim. Plates topu ile mekik cekicem.

 

Aksam yemeğini 8 e erteledim. Nedense cok şişkin hissetiyorum kendimi sanırım animal cut ı gec içtiğim için oldu cok saglam iştah kesiyor

Planladıgım aksam yemeği;

- Bolca salata
- 2 Portakal

 

Akşam

- Animal Cut
- Salata ( Domates, salatalık, semiz otu )
- 2 portakal

 

05 Nisan 2012

- Sabah

- Animal Cut
- Salata
- Yogut+yulaf+kayısı+incir

Su animal cut bilsin artık son 6 günü. Bıktım 9 hap yutmaktan
Bitince Multipower L-Carnitine Likit alıcam ve CLA bakalımAnimal cut gibi işe yarıyacak mı

 

İdmandan önce;

- Animal cut
- Üzüm

- İdman eksiksiz tamamlandı ( Omuz - Arka kol - Bacak )
Öğlen;

- Kasarlı menemen
- 2 Dilim ekmek

Akşam;

- Yeşil elma

 

Sabah

- Animal cut
- Yogurt+yulaf + kuru yemiş

Öğlen

Salata + yogurt

 

- İdman yok

Akşam

- Animal cut
- Pilav ve yogurt

 

Öğlen
Salata+ ton balıgı

Akşam

Pilav + yogurt

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:13 ----------

06.04.2012

Bugun bacak ve cardio calıstım ve gece halı saha macına gittim sahada halı oldum yerden kalkamadım Tavsiye etmem yapmayın

07.04.2012

Sabah

- Animal cut
- Yulaf

 

Akşam

- Tavuk sandeviç

 

Yarın MultiPower L-Carnitine Liquid Forte 1500 mg 25 ml x 20 ampül ve Multipower CLA kullanımına başlıcam.
Animal Cut gitti baya iyi bi ürün ama 9 hap içmek gercekten sonlara doğru midemi bulandırmaya başlamıştı. Kurtulduguma seviniyorum suan

 

akşam pilav yemeseniz?