Göğüs problemi

[MesutG]

Merhabalar 16 yasındayım 7 aydır bu işle ugrasıyorum , Göğüs hariç tüm bölgelerde istedigim gelişmeyi katediyorum , takviye ürün kullanamıyorum maddi durumlardan dolayı. Üst göğüsümü bir türlü cıkartamıyorum diger bölgelerime göre daha basit duruyor Haftalık calısma programım 3 gun uzerıne kurulu ve 2 tekrar 1 Gün : Göğüs kanat 2. gün Omuz sırt miğde 3
. gün ön kol arka kol bacak calsııyorum Gelelim göğüs calısırken yaptıgım harekerlere sizlerle programımdaki göğüs hareketlerini paylasıcam eksiklerimi ve düzeltmem gerekenleri söylerseniz memnun olurum
* Bench Press : 12 - 10 - 10 -8
* Bench press Alt Göğüs: 12 - 10 - 10 -8
* Üst Bench Press :12 - 10 - 10 -8
*Dumbell Yana Açış: 12 - 10 - 10 -8
*Dumbell yana Açış (üst bench) : 12 - 10 - 10 -8

Salonumuzda butterfly aleti olmadıgı için onu cable da yapmaya calısıyorum ve birde z barla benchi hafif egik yapıp 4 set calısıyorum .

 

[cengoo]

Bu kadar hareket girip birde 12 tekrarlı setler yapmayı sana bir hoca mı önerdi, kendin mi oluşturdun bu programı. Zira yağ yakma amacında değilseniz yanlış bir program, bu programla çok zor hacim kazanırsınız.

2 ay şu programı deneyin, yardımcı olacaktır ;

Bench Press 4x8 (Max 8 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık, ve ağırlıkları düşürerek gitmeyin, son setlerde haliniz kalmıyorsa daha hafif bir ağırlık deneyin.)
D.Fly 4x8
Inc. Bench Press 4x8
Dips 4xFailure (Max kaç tekrar çıkarabiliyorsanız setiniz o tekrarda olacak. 20'ye yaklaşmaya çalışın.)

 

[batuhanaziz]

ilk olarak eksik bölgene yüklen mesela antremana bench press yerine üst göğüs bench pressle basla

 

[MesutG]

Bu kadar hareket girip birde 12 tekrarlı setler yapmayı sana bir hoca mı önerdi, kendin mi oluşturdun bu programı. Zira yağ yakma amacında değilseniz yanlış bir program, bu programla çok zor hacim kazanırsınız.

2 ay şu programı deneyin, yardımcı olacaktır ;

Bench Press 4x8 (Max 8 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık, ve ağırlıkları düşürerek gitmeyin, son setlerde haliniz kalmıyorsa daha hafif bir ağırlık deneyin.)
D.Fly 4x8
Inc. Bench Press 4x8
Dips 4xFailure (Max kaç tekrar çıkarabiliyorsanız setiniz o tekrarda olacak. 20'ye yaklaşmaya çalışın.)

hocam soyledı 7 aydır bu programla calısıyorum , sebebi kasların sıkılasmasını saglayıp ılerde sarkmasını onlemek aralardaki 10 lar da aynı agırlıkları basıyoruz misal ben bench press te ilk set 40 kg ile 12 daha sonra 60 kg ile 2 kez 10 ve son olarak 80 kg ile 8 yapıyordum.
Programını denicem umarım faydasını görürüm birde dips demişsiniz acaba dips in göğüse yararı olur mu ve nasıl yapmam gerekıyor ?

 

[cengoo]

7 aydır sana Dips vermediyse hocan, hocadan çok forumu takip etmen daha yararına olacaktır zira hocanın pek bilgili olduğunu zannetmiyorum. Yada dips istasyonu yoktur belki, sınırlı bir salonda çalışıyorsan, hemen günahına girmeyeyim adamın.

Bu videoda nasıl yapılacağını görebilirsin ;

https://www.youtube.com/watch?v=T9aWfBptNL0&feature=related

 

[MesutG]

7 aydır sana Dips vermediyse hocan, hocadan çok forumu takip etmen daha yararına olacaktır zira hocanın pek bilgili olduğunu zannetmiyorum. Yada dips istasyonu yoktur belki, sınırlı bir salonda çalışıyorsan, hemen günahına girmeyeyim adamın.

Bu videoda nasıl yapılacağını görebilirsin ;

https://www.youtube.com/watch?v=T9aWfBptNL0&feature=related

İlk aylar dipsi omuz calısırken yaptırıyordu daha sonra yapmamamı soyledi birde bu 3 hareket bana yeterli olacak mı ? yoksa eklemem gerekenler varmı ? mesela pullover , pulldown , İcl. dumbell fly ?

 

[CranTz]

3 tane göğüs press yapıyorsun hepside 4 set ve hepsi piramit . Piramit zaten ağırlık artırmak için kullanılan bişey 4. sette zaten kolların hat safhada yorulacaktır ki , 2. hareketten benım kilolarım düşmeye başlıyor (normal performansıma göre ) sen 3. yü yapıyorsun birde ve 3.sü ÜST GÖĞÜS press . yeterli kilolara çıkamadığını ve son hareket olarak arka planda kaldığını düşünüyorum .


Alt göğüs press i kaldırmanı öneririm ben çünkü bench press zaten alt göğüse yetecek kadar etki ediyor. + olarak programından 2 tane Fly yerine 1 tane dumbell press eklemeni öneririm.

 

[cengoo]

İlk aylar dipsi omuz calısırken yaptırıyordu daha sonra yapmamamı soyledi birde bu 3 hareket bana yeterli olacak mı ? yoksa eklemem gerekenler varmı ? mesela pullover , pulldown , İcl. dumbell fly ?

Dips omuz hareketi değildir.

Söylediğim 4 hareketi hakkıyla yaparsan zaten göğüsler doyuma ulaşacaktır, şimdilik fazlasına gerek yok. Sabırlı olman lazım, zamanla hareketleri değiştireceksin zaten. Yeterli görmezsen 5. hareket olarak Pullover yapabilirsin, benim geçen ayki programım sana verdiğim program+Pullover'dı.

2 ay sonra şu programa geçmeni öneririm ;

Dumbell Bench Press
Inchline Fly
Inchline Bench Press
Dumbell Fly
Inchline Dumbell Press
Cable Crossover, yoksa Dips.

 

[MesutG]

Dips omuz hareketi değildir.

Söylediğim 4 hareketi hakkıyla yaparsan zaten göğüsler doyuma ulaşacaktır, şimdilik fazlasına gerek yok. Sabırlı olman lazım, zamanla hareketleri değiştireceksin zaten. Yeterli görmezsen 5. hareket olarak Pullover yapabilirsin, benim geçen ayki programım sana verdiğim program+Pullover'dı.

2 ay sonra şu programa geçmeni öneririm ;

Dumbell Bench Press
Inchline Fly
Inchline Bench Press
Dumbell Fly
Inchline Dumbell Press
Cable Crossover, yoksa Dips.

Suan uygulayacagım programa Cable Crossoverıda eklesem sorun olur mu ? Çünkü bu zaman kadar hep 6 7 hareket yaptım bu program eksik gelecekmıs gıbı hıssediyorum

 

[Desperate81]

program yanlıs 4 hareket olsun bir press bir acıs..ust gogus eksikse ilk hareket ust gogus olsun barbell ya da dumbell farketmez

 

[MesutG]

program yanlıs 4 hareket olsun bir press bir acıs..ust gogus eksikse ilk hareket ust gogus olsun barbell ya da dumbell farketmez

Tavsiyelerinize uymaya calışcam umarım işe yarar

 

[Keops]

Hacim istiyorsan piramid oneririm ama yazın sıcaklarda yapılmaz ben kışın 3 ay falan yaptım feci şekilde faydasını gordum

 

[MesutG]

Hacim istiyorsan piramid oneririm ama yazın sıcaklarda yapılmaz ben kışın 3 ay falan yaptım feci şekilde faydasını gordum

valla başladıgımdan beri aynı programda çalısıyorum, biraz degişiklik yapıcam tavsiyeler dogrultusunda umarım faydasını görürüm

 

[wrestler]

Sana bir program yazmamız için hem konuya vakıf olmamız hem de senin performansını,vücut yapını ve gelişimini görmemiz gerek. Forumdaki hocalarımızın yazdıklarını dikkate almanı tavsiye ediyorum.

Ama naçizane...

Üst göğüs eksik demişssin fakat hacim için en önemli egzersiz tipi olan presin üst göğüs varyasyonunu 3. sıraya koymuşsun. Bence taze gücün varken, kaldırabileceğin en ağır kiloyu üst göğüs için kullan.

Bence hem dumbell fly hem incline fly yerine sadece incline fly yapman yeterli olur.

Programına bir üst göğüs hareketi daha ekleyebilirsin. Bunlar peck deck (butterfly) ya da cable crossover (üst göğüs için olan varyasyonu) olabilir. Tabi dambell flyı programdan çıkarmak kaydıyla.. Çünkü zaten bu programında 5 hareket var. 6. sı fazla olur.

''Cable Crossover yapayım mı?'' diye sormuşsun. Bu hareket çekiş açılarına göre göğsün farklı kısımlarını daha çok çalıştırır. Daha çok üst göğüs çalıştırmak istiyorsan alttan gelen kabloyu yukarı doğru kaldırarak üstte birleştirebilirsin. Ya da üstten gelen kabloyu başının üstüne doğru çekerek çalıştırırsın.

Bir de dipsten bahsedilmiş. Eğer dik inip kalkarsan daha çok tricepse vurur. Fakat başını öne doğru uzatır, ayakalarını arkaya doğru verirsen bu sefer daha çok alt göğse vurur. Ama bence bu hareket üst göğüs için değil. Fakat inanılmaz derecede alt göğüs çalıştırıyor (ben yapınca böyle hissediyorum).

''Hocalarımızı dikkate al, naçizane'' gibi şeyler söyledim ama neredeyse 1 sayfa yazı yazdım. Ben de bir tezatlık hissettim yazının sonunda fakat bu kadar yazmışım artık, geri mi sileyim?

 

[MesutG]

Sana bir program yazmamız için hem konuya vakıf olmamız hem de senin performansını,vücut yapını ve gelişimini görmemiz gerek. Forumdaki hocalarımızın yazdıklarını dikkate almanı tavsiye ediyorum.

Ama naçizane...

Üst göğüs eksik demişssin fakat hacim için en önemli egzersiz tipi olan presin üst göğüs varyasyonunu 3. sıraya koymuşsun. Bence taze gücün varken, kaldırabileceğin en ağır kiloyu üst göğüs için kullan.

Bence hem dumbell fly hem incline fly yerine sadece incline fly yapman yeterli olur.

Programına bir üst göğüs hareketi daha ekleyebilirsin. Bunlar peck deck (butterfly) ya da cable crossover (üst göğüs için olan varyasyonu) olabilir. Tabi dambell flyı programdan çıkarmak kaydıyla.. Çünkü zaten bu programında 5 hareket var. 6. sı fazla olur.

''Cable Crossover yapayım mı?'' diye sormuşsun. Bu hareket çekiş açılarına göre göğsün farklı kısımlarını daha çok çalıştırır. Daha çok üst göğüs çalıştırmak istiyorsan alttan gelen kabloyu yukarı doğru kaldırarak üstte birleştirebilirsin. Ya da üstten gelen kabloyu başının üstüne doğru çekerek çalıştırırsın.

Bir de dipsten bahsedilmiş. Eğer dik inip kalkarsan daha çok tricepse vurur. Fakat başını öne doğru uzatır, ayakalarını arkaya doğru verirsen bu sefer daha çok alt göğse vurur. Ama bence bu hareket üst göğüs için değil. Fakat inanılmaz derecede alt göğüs çalıştırıyor (ben yapınca böyle hissediyorum).

''Hocalarımızı dikkate al, naçizane'' gibi şeyler söyledim ama neredeyse 1 sayfa yazı yazdım. Ben de bir tezatlık hissettim yazının sonunda fakat bu kadar yazmışım artık, geri mi sileyim?

Forumda ki herkes gibi sende fazla hareket yapma diyorsun ama hocamda fazla hareket yap uzun çalış dıyor ıkı arada bi derede kaldım ne yapacagımı şaşırdım

 

[torifonta]

eğer ilaç kullanmıyorsan iyi, geniş , estetik bir göğüs kafesi ve kası için dumbell ve barbell pullover , dips , bench press , dumbell pres , dumbell fly , buttterfly, cable crossover fly , kısacası tüm hareketler yapılmalı , tekrar sayıları her hareket için iyi ayarlanmalı , ben bunların yapıpta işte göğsüm yeterince geniş değil , işte iç tarafları şişmedi , göğüs kafesim estetik olmadı , üst göğüs sönük kaldı gibi şikayet edenleri duymadım

 

[Rpac]

Merhabalar 16 yasındayım 7 aydır bu işle ugrasıyorum , Göğüs hariç tüm bölgelerde istedigim gelişmeyi katediyorum , takviye ürün kullanamıyorum maddi durumlardan dolayı. Üst göğüsümü bir türlü cıkartamıyorum diger bölgelerime göre daha basit duruyor Haftalık calısma programım 3 gun uzerıne kurulu ve 2 tekrar 1 Gün : Göğüs kanat 2. gün Omuz sırt miğde 3
. gün ön kol arka kol bacak calsııyorum Gelelim göğüs calısırken yaptıgım harekerlere sizlerle programımdaki göğüs hareketlerini paylasıcam eksiklerimi ve düzeltmem gerekenleri söylerseniz memnun olurum
* Bench Press : 12 - 10 - 10 -8
* Bench press Alt Göğüs: 12 - 10 - 10 -8
* Üst Bench Press :12 - 10 - 10 -8
*Dumbell Yana Açış: 12 - 10 - 10 -8
*Dumbell yana Açış (üst bench) : 12 - 10 - 10 -8

Salonumuzda butterfly aleti olmadıgı için onu cable da yapmaya calısıyorum ve birde z barla benchi hafif egik yapıp 4 set calısıyorum .

Bir program 7 ay boyunca uygulanmaz. Vücudunuz artık bu programı yalayıp yutmuş ve nerdeyse hiç karşılık vermiyordur.
Bolca press girmek demek göğsünüzün eksiğini kapatacak demek değildir. Bir bölgeyi haddinden fazla çalıştırarak sürantrene edebilirsiniz.
Size uygun olacak hareketleri önerebilmemiz için de göğsünüzü görebilmemiz gerekir.
Henüz gelişim çağında olduğunuzdan dolayı da bench press gibi hareketleri yapmanız doğru olmaz.
Flexor hocamızın gelişme çağında vücut geliştirme yapanlar için verdiği programa bakabilirsiniz.