mahasamatman
Üye
Merhaba, öncelikle forumdaki yardımcı olan herkese teşekkür ederim, bu forumdan gerçekten çok fazla şey öğrendim ve öğrenmeye devam ediyorum.
Hem forumda hemde sporda çok yeniyim, bir yanlışım varsa kusuruma bakmayın.
Bu yazdığım programı eski hocam ayrıldığından dolayı yeni bir hoca yazdı ve açıkçası benim içime sinmedi, çalışırken terliyorum zorlanıyorum ama yeterince zorlanmadığımı düşünüyorum. Daha önceki programım ağırlıklı olarak superset + Piramit sisteminden oluşurken şimdikinden supersetler neredeyse hiç yok.
Ayrıca Biceps kısmında programın çok yetersiz olduğunu düşünüyorum bu programda, yardımcı olabilirseniz sevinirim.
Öncelikle gidişatımı belirteyim:
bundan yaklaşık 1 sene önce spora başladığımda boyum 187,kilom 115, yağ oranım %28 idi. şu anda kilom 101, yağ oranım %18 civarında.
Kullandığım supplementler:
2.5 ay boyunca twinlab whey + kreatin monohydrate kullandıktan sonra yurtdışından muscletech getirtme şansım oldu, bittikten sonra buna başladım
Muscletech-Nitrotech: (antremandan önce 1 sonra 1 scoop şeklinde)
Opti-men multivitamin.
Günlük Beslenme Düzenim:
Genelde sabah erken spora gittiğimden çok fazla birşey yemeye fırsatım olmuyor, spora gitmediğimde yada spora gitmeme henüz 1-2 saat varsa 2-3 yumurta beyazı, biraz sebze ve peynir ile kahvaltı yapıyorum
Öğlen yemeğinde çalıştığım yerin yemekleri gnelde çok yağlı olduklarından kendime light ton balıklı sandviç yapıyorum (küçük kepekli sandviç ekmeğine 1 yada 2 tane 80gramlık ton balığı + yeşillik)
veya hiçbirşey bulamazsam artık napalım diyip dürüm tavuk döner yiyorum.
Akşam yemeklerinde yine protein ağırlıklı yemekler (ızgara et, vs..) ve yanında az zeytin yağlı salata yiyorum)
Genel gidişatım sürekli olarak yağ azalırken kas hacminde artış olarak ilerliyor ama sanki olması gerekenden daha yavaş gibi. Ama yinede halen karın bölgemde kurtulmak istediğim bir yağlanma mevcut (ayda ortalama 0.5-1kg kilo veriyorum, bazı aylar kilom sabit kalıyor ama belimde incelme olabiliyor)
Kalan kısmı standart şablonda belirteyim:
Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 30
Kilo : 101
Boy : 1,87m
Vücut Ölçülerim :
bel : 98
Yağ oranım (%) : 18
Vücut tipim : ektomof
Ne zamandır VG yaptığım : yaklaşık 1 senedir vg yapıyorum
Verdiğim uzun aralar : yok
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede : Yağ oranımı minimuma indirmek
uzun vadede : 2. sene içerisinde düz bir karın ve yapılı bir vücut profili
vg dışında düzenli yaptığım sporlar: Ayda 1-2 kez hafta sonları spinning
Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antreman yaptığım : 4 gün
* antreman saatim: 07:45
* Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 70-80dk.
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
Kürek makinesi, 10 dakika.
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım :
Standart esneme hareketleri
* uyguladığım antreman sistemi ve programım :
sistemim : Piramit sistem ve superset
1. GÜN
GÖĞÜS
Bench Press (12*30Kg - 10*40Kg - 8*50Kg)
Incline Dambell Press (flat) (12*10 Kg - 10*12.5Kg - 8*15Kg)
Dumbbell Flyes (flat) (12*10kg - 10*12.5kg - 10*15kg)
Sırt (Superset):
Cable Rowing (12*45Kg - 10*50Kg - 8*55Kg)
Front Pulldown (12*45Kg - 10*50Kg - 8*55Kg)
Biceps & ÖNKOL (30dk)
Düz Barbell Curl (12*10Kg - 10*15 -8*17.5)
Scot Curl (12-10-8) (yaklaşık 10kg)
KARIN
Roman Chair sit-up (4x20)
Hanging Knee Up (2x20)
Antreman bitişinde: 30dk fat burn progrmaında koşu bandı (hız 7-8 civarı)
2. GÜN
OMUZ
Shoulder Press Machine (12*30 - 10*35 - 8*35)
Shoulder Press Front (12*30 - 10*35 - 8*35)
Dambell lateral Raise (12x5Kg. - 10x7.5 - 8x10)
TRICEPS
Bench Dips (3*12)
Triceps Rope Pulldown (12*40Kg - 10*45Kg - 8*50Kg)
BACAK
Leg Extension (3*12*55Kg)
Leg Press (12*60 - 10*70 - 8*80)
KARIN
Crunch Knee Up (3*20)
Side Crunch (2*20)
Hyperextension (2*20)
*Genelde set aralarında maksimum 30 dk. hareketler arasında max. 1 dakika dinleniyorum.
*antreman sonrası genel durum:
Dinç oluyorum , yorgunluk hissetmiyorum. ama zaman zaman bacak yada ellerimin tutmadığ oluyor
* antremandan sonraki ruhsal ve bedensel durumum:
Çok yorgun değil, ama kimi zaman ellerim titreyecek kadar yoruluyor.
Herkese şimdiden teşekkürler.
Hem forumda hemde sporda çok yeniyim, bir yanlışım varsa kusuruma bakmayın.
Bu yazdığım programı eski hocam ayrıldığından dolayı yeni bir hoca yazdı ve açıkçası benim içime sinmedi, çalışırken terliyorum zorlanıyorum ama yeterince zorlanmadığımı düşünüyorum. Daha önceki programım ağırlıklı olarak superset + Piramit sisteminden oluşurken şimdikinden supersetler neredeyse hiç yok.
Ayrıca Biceps kısmında programın çok yetersiz olduğunu düşünüyorum bu programda, yardımcı olabilirseniz sevinirim.
Öncelikle gidişatımı belirteyim:
bundan yaklaşık 1 sene önce spora başladığımda boyum 187,kilom 115, yağ oranım %28 idi. şu anda kilom 101, yağ oranım %18 civarında.
Kullandığım supplementler:
2.5 ay boyunca twinlab whey + kreatin monohydrate kullandıktan sonra yurtdışından muscletech getirtme şansım oldu, bittikten sonra buna başladım
Muscletech-Nitrotech: (antremandan önce 1 sonra 1 scoop şeklinde)
Opti-men multivitamin.
Günlük Beslenme Düzenim:
Genelde sabah erken spora gittiğimden çok fazla birşey yemeye fırsatım olmuyor, spora gitmediğimde yada spora gitmeme henüz 1-2 saat varsa 2-3 yumurta beyazı, biraz sebze ve peynir ile kahvaltı yapıyorum
Öğlen yemeğinde çalıştığım yerin yemekleri gnelde çok yağlı olduklarından kendime light ton balıklı sandviç yapıyorum (küçük kepekli sandviç ekmeğine 1 yada 2 tane 80gramlık ton balığı + yeşillik)
veya hiçbirşey bulamazsam artık napalım diyip dürüm tavuk döner yiyorum.
Akşam yemeklerinde yine protein ağırlıklı yemekler (ızgara et, vs..) ve yanında az zeytin yağlı salata yiyorum)
Genel gidişatım sürekli olarak yağ azalırken kas hacminde artış olarak ilerliyor ama sanki olması gerekenden daha yavaş gibi. Ama yinede halen karın bölgemde kurtulmak istediğim bir yağlanma mevcut (ayda ortalama 0.5-1kg kilo veriyorum, bazı aylar kilom sabit kalıyor ama belimde incelme olabiliyor)
Kalan kısmı standart şablonda belirteyim:
Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 30
Kilo : 101
Boy : 1,87m
Vücut Ölçülerim :
bel : 98
Yağ oranım (%) : 18
Vücut tipim : ektomof
Ne zamandır VG yaptığım : yaklaşık 1 senedir vg yapıyorum
Verdiğim uzun aralar : yok
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede : Yağ oranımı minimuma indirmek
uzun vadede : 2. sene içerisinde düz bir karın ve yapılı bir vücut profili
vg dışında düzenli yaptığım sporlar: Ayda 1-2 kez hafta sonları spinning
Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antreman yaptığım : 4 gün
* antreman saatim: 07:45
* Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 70-80dk.
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
Kürek makinesi, 10 dakika.
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım :
Standart esneme hareketleri
* uyguladığım antreman sistemi ve programım :
sistemim : Piramit sistem ve superset
1. GÜN
GÖĞÜS
Bench Press (12*30Kg - 10*40Kg - 8*50Kg)
Incline Dambell Press (flat) (12*10 Kg - 10*12.5Kg - 8*15Kg)
Dumbbell Flyes (flat) (12*10kg - 10*12.5kg - 10*15kg)
Sırt (Superset):
Cable Rowing (12*45Kg - 10*50Kg - 8*55Kg)
Front Pulldown (12*45Kg - 10*50Kg - 8*55Kg)
Biceps & ÖNKOL (30dk)
Düz Barbell Curl (12*10Kg - 10*15 -8*17.5)
Scot Curl (12-10-8) (yaklaşık 10kg)
KARIN
Roman Chair sit-up (4x20)
Hanging Knee Up (2x20)
Antreman bitişinde: 30dk fat burn progrmaında koşu bandı (hız 7-8 civarı)
2. GÜN
OMUZ
Shoulder Press Machine (12*30 - 10*35 - 8*35)
Shoulder Press Front (12*30 - 10*35 - 8*35)
Dambell lateral Raise (12x5Kg. - 10x7.5 - 8x10)
TRICEPS
Bench Dips (3*12)
Triceps Rope Pulldown (12*40Kg - 10*45Kg - 8*50Kg)
BACAK
Leg Extension (3*12*55Kg)
Leg Press (12*60 - 10*70 - 8*80)
KARIN
Crunch Knee Up (3*20)
Side Crunch (2*20)
Hyperextension (2*20)
*Genelde set aralarında maksimum 30 dk. hareketler arasında max. 1 dakika dinleniyorum.
*antreman sonrası genel durum:
Dinç oluyorum , yorgunluk hissetmiyorum. ama zaman zaman bacak yada ellerimin tutmadığ oluyor
* antremandan sonraki ruhsal ve bedensel durumum:
Çok yorgun değil, ama kimi zaman ellerim titreyecek kadar yoruluyor.
Herkese şimdiden teşekkürler.
Son düzenleme:
