Sporda 11. Ayım, yağ yakımım çok yavaş, Kas gelişimim normal yardımcı olurmusunuz

Merhaba, öncelikle forumdaki yardımcı olan herkese teşekkür ederim, bu forumdan gerçekten çok fazla şey öğrendim ve öğrenmeye devam ediyorum.

Hem forumda hemde sporda çok yeniyim, bir yanlışım varsa kusuruma bakmayın.

Bu yazdığım programı eski hocam ayrıldığından dolayı yeni bir hoca yazdı ve açıkçası benim içime sinmedi, çalışırken terliyorum zorlanıyorum ama yeterince zorlanmadığımı düşünüyorum. Daha önceki programım ağırlıklı olarak superset + Piramit sisteminden oluşurken şimdikinden supersetler neredeyse hiç yok.

Ayrıca Biceps kısmında programın çok yetersiz olduğunu düşünüyorum bu programda, yardımcı olabilirseniz sevinirim.

Öncelikle gidişatımı belirteyim:

bundan yaklaşık 1 sene önce spora başladığımda boyum 187,kilom 115, yağ oranım %28 idi. şu anda kilom 101, yağ oranım %18 civarında.

Kullandığım supplementler:

2.5 ay boyunca twinlab whey + kreatin monohydrate kullandıktan sonra yurtdışından muscletech getirtme şansım oldu, bittikten sonra buna başladım

Muscletech-Nitrotech: (antremandan önce 1 sonra 1 scoop şeklinde)
Opti-men multivitamin.

Günlük Beslenme Düzenim:

Genelde sabah erken spora gittiğimden çok fazla birşey yemeye fırsatım olmuyor, spora gitmediğimde yada spora gitmeme henüz 1-2 saat varsa 2-3 yumurta beyazı, biraz sebze ve peynir ile kahvaltı yapıyorum

Öğlen yemeğinde çalıştığım yerin yemekleri gnelde çok yağlı olduklarından kendime light ton balıklı sandviç yapıyorum (küçük kepekli sandviç ekmeğine 1 yada 2 tane 80gramlık ton balığı + yeşillik)

veya hiçbirşey bulamazsam artık napalım diyip dürüm tavuk döner yiyorum.

Akşam yemeklerinde yine protein ağırlıklı yemekler (ızgara et, vs..) ve yanında az zeytin yağlı salata yiyorum)

Genel gidişatım sürekli olarak yağ azalırken kas hacminde artış olarak ilerliyor ama sanki olması gerekenden daha yavaş gibi. Ama yinede halen karın bölgemde kurtulmak istediğim bir yağlanma mevcut (ayda ortalama 0.5-1kg kilo veriyorum, bazı aylar kilom sabit kalıyor ama belimde incelme olabiliyor)




Kalan kısmı standart şablonda belirteyim:


Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 30
Kilo : 101
Boy : 1,87m

Vücut Ölçülerim :

bel : 98



Yağ oranım (%) : 18
Vücut tipim : ektomof
Ne zamandır VG yaptığım : yaklaşık 1 senedir vg yapıyorum
Verdiğim uzun aralar : yok
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede : Yağ oranımı minimuma indirmek
uzun vadede : 2. sene içerisinde düz bir karın ve yapılı bir vücut profili
vg dışında düzenli yaptığım sporlar: Ayda 1-2 kez hafta sonları spinning



Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antreman yaptığım : 4 gün
* antreman saatim: 07:45
* Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 70-80dk.
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
Kürek makinesi, 10 dakika.
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım :
Standart esneme hareketleri

* uyguladığım antreman sistemi ve programım :

sistemim : Piramit sistem ve superset



1. GÜN

GÖĞÜS

Bench Press (12*30Kg - 10*40Kg - 8*50Kg)
Incline Dambell Press (flat) (12*10 Kg - 10*12.5Kg - 8*15Kg)
Dumbbell Flyes (flat) (12*10kg - 10*12.5kg - 10*15kg)

Sırt (Superset):

Cable Rowing (12*45Kg - 10*50Kg - 8*55Kg)
Front Pulldown (12*45Kg - 10*50Kg - 8*55Kg)

Biceps & ÖNKOL (30dk)

Düz Barbell Curl (12*10Kg - 10*15 -8*17.5)
Scot Curl (12-10-8) (yaklaşık 10kg)

KARIN

Roman Chair sit-up (4x20)
Hanging Knee Up (2x20)

Antreman bitişinde: 30dk fat burn progrmaında koşu bandı (hız 7-8 civarı)

2. GÜN

OMUZ

Shoulder Press Machine (12*30 - 10*35 - 8*35)
Shoulder Press Front (12*30 - 10*35 - 8*35)
Dambell lateral Raise (12x5Kg. - 10x7.5 - 8x10)

TRICEPS

Bench Dips (3*12)
Triceps Rope Pulldown (12*40Kg - 10*45Kg - 8*50Kg)


BACAK

Leg Extension (3*12*55Kg)
Leg Press (12*60 - 10*70 - 8*80)

KARIN

Crunch Knee Up (3*20)
Side Crunch (2*20)
Hyperextension (2*20)

*Genelde set aralarında maksimum 30 dk. hareketler arasında max. 1 dakika dinleniyorum.

*antreman sonrası genel durum:

Dinç oluyorum , yorgunluk hissetmiyorum. ama zaman zaman bacak yada ellerimin tutmadığ oluyor
* antremandan sonraki ruhsal ve bedensel durumum:

Çok yorgun değil, ama kimi zaman ellerim titreyecek kadar yoruluyor.


Herkese şimdiden teşekkürler.

 

Öncelikel basit olarak hesaplarsanız

başlangıçata: 115*0,28=32,2 kg yağ
1 yıl sonra: 101*0,18= 18,18 kg yağ

32-18=14 kg yağ vermişsiniz

Kilo kaybınız 115-101=14kg

demek ki verdiğiniz kiloların hepsi yağdan gitmiş. Çoğu kimsede bu kas ve su kaybı şeklinde olur. Demek ki siz bu bi yıl boyunca çok doğru bir program uygulamışsınız.

Yukarıda kardiyo bilgisi vermemişsiniz, eğer sadece bu programla fazla kardiyo yapmadan bahsettiğinzi değerlere düştüyseniz sonuç bence mükmmel.

Yalnız 1 yıl boyunca hareketleri değiştirmeden hep aynı programı yaptıysanız artık vücudunuz bu programa alıştı ve fazla bir gelişim beklemeyin. Bu nedenle programınızı değiştirin, eğer kardiyo yoksa kardiyoya ağırlık vermeniz yağ oranını daha da azaltacaktır.



vücudunuz

 

yorumunuz için çok teşekkür ederim. kardiyo konusunda, genelde sabah 7:30 -8 gibi başlayıp 9-9:10 gibi çıkıp işe gitmem gerektiğinde başlangıçta yaptığım 10 dakika rowing dışında kalan sürede duruma göre 5-20 dakika arası fat burn programında kouş bandı veya cross trainer çalışıyorum. (genelde pek vakit kalmıyor ama..)


Program olarak bu benim 6. programım. ortalama 30 antremanda bir yeni program alıyorum.

Beslenme Değişikliklerim:

Eskiden sabah kalktığımda hiçbirşey yemeden giderdim (kalkar kalkmaz gidiyorum) artık gitmeden önce yarım avuç kuru üzüm yiyerek gidiyorum, faydasını gördüm.

Son zamanlarda plato evresine girdim sanırım o yüzden diyetimde kalori azaltımına girdim (2500 kalori deniyorum şu anda). protein alımı olarak günlük 200gram proteine , kalan kalorinin %15 i yağ, diğer kısmınıda karbonhidrat olarak belirledim. Bakalım sounçları görücez.

Eğer hala kilo verememişsem diyetimden 300 kalori daha azaltıp tekrar devam edicem. her ne kadar çalıştığım ağırlıklar ve güç olarak gayet kendimi iyi hissetsemde bu yağ oranı yüzünden kaslarım çok fazla kendini gösteremiyor. bu diyetle belki bir oran kas kaybı yaşarım ama karşılığında daha belirgin kaslar ümit ediyorum

Ama son bir gidişat, bu yeni programla birlikte (başlayalı 3 hafta oldu sanırım) çalıştığım ağırlıklarda gözle görülür bir artış oldu.

Örnek olarak bench press te artık 30-40-50kg yerine 40-50-60 kg ile çalışabilmeye başladım, hedefim uzun vadede vücut ağırlığıma denk bir ağırlıkta bench press çalışmak


Programada birkaç yeni hareket ekledim:

Göğüs: Bench Dips (en son göğüs hareketi) 10x10x10

Biceps: Hummer Curl 10kgx12 - 12.5kgx10 - 15Kgx8 (sonuncusu baya zorluyor genelde 6-7 ghibi kalıyorum)

Omuz: Arnold press : 7.5Kgx12 - 10Kg.x10 - 12.5Kgx8 (yeni başladım kendime tam güvenemiyorum ama omuzlarımın gerçekten çalıştığını hissediyorum zaten baya bir belirginleşiyorlar çalışma sonrası)


Şimdilik programa eklediklerim bunlar. ayrıca buradan okuduğum yazılara dayanarak kas kütlemi arttırmak adına son setlerde son tekrarı zar zor çıkartacak şekilde ayarlıyorum ağırlıkları.

bundan yıllar önce bu sporu yaptığımda programımı kendi çapımda ayarlardım, ne kadar yanlış yaptığımı bu forum sayesinde farkettim, şimdilik bütün programları salondaki hocalarla ayarlıyorum, yavaş yavaş ta gerekli gördüğümde kendim de hareket eklemeye başladım. Bu forumda emeği geçen herkese teşekkürler

 

Dostum cok iyi diyet yapıp cardio çalışması yapman lazım benım bel çapım 92cm gelıyor ve kendıme şişman diyordum senın dahada fazla

 

haklısın zaten bende yağlanma çok büyük bir oranda bel çevresinde, aile de böyleyiz zaten, kollar ve bacaklarda sırtta falan yağlanma olmaz ama göbekte yağlanma illaki olur.

burada yazdığım beslenme şekliyle bu hafta yaklaşık 1.5 kilo verdim sanırım ölçmedim ama bel çevrem 1-2 santim incelmiş olabilir (aynadan gördüğüm kadarıyla), açıkçası şu anda diyet yaptığımdan cardio ya çok fazla yüklenmeye çekiniyorum onun yerine antreman başında yazdığım gibi 10 dakika rowing kalan sürede maksimum efor ile ağırlık çalışıyorum. setler arası dinlenme sürem maksimum 20 saniye hareketler arası 1 dakika bu beni çalışırken baya bir terletiyor.

zaten haftada 1-1.5 klio vermeye devam edersem cardio yapmadan belli bir miktar yağ kaybedip sonra tekrardan eski cardio çalışmasına dönmeyi planlıyorum

 

Maalesef yaptığınız kardiyo yağ yakımı için çok az seviyede. Ağırlık antremanına gitmediğiniz günler sabah hiçbirşey yemeden 40-60dk aralığında kardiyo yapabilirseniz sizin için çok faydalı olur

 

haklısınız, kardiyo olarak bende yeterince kardiyo yaptığıma inanmıyorum, ama malum hem süre kısıtları ve evlilik nedeniyle sürekli gidememem, hemde benim kardiyo çalışırken önüne geçemediğim inanılmaz can sıkıntısı ile bu kadar yapabilmemi bile kendime kar sayıyorum.

kardiyo için önümüzdeki günlerde bir arakdaşın kondüsyon bisikletini birkaç aylığına ödünç almayı planlıyorum, en azından antreman yapmadığın günlerde akşam eve geldiğimde çalışırım düşüncesindeyim..

Bu arada bir hafta içerisinde yukarıda belirttiğim diyet ile bel çevrem 2 santim inceldi ve yaklaşık 1.5 kilo verdim, uzun yıllardan sonra en sonunda 100 kilonun altına inmeyi başarabildim, doğru düzgün kardiyo yapabiliyo olsam büyük bir ihtimalle şimdiye 92-93 kiloları görmüştüm ama söylediğim gibi yapabileceğimin maksimumu hayat şartları nedeniyle bu oluyor thums:

 

sanırım uyguladığım diyet sounçlarını vermeye başladı, dün itibariyle 99.3kb gözüküyorum tartıda.

çalışmamda herhangi bir güç kaybı olmadı, toplamda diyete balşadığımdan beri verdiğim kilo yaklaşık 2-2.5 kg'ya denk geliyor..

 

Son gelişmeleri yazayım dedim:

günlük ortalama 2100 kalorilik bir diyet uyguluyorum. günde ortalama 130-200gram arası protein kalan kalori miktarının da %85 i karbonhidrat, %15i yağ olarak ayarlamaya çalışıyorum.

Sonuç o 25 mayıstan 11 hazirana kadar olan süreçte belim 4 santim inceldi. bunu kabasa hesaplarsak ortalama 3 kilo verdim, 1 kilo da kas artışı oldu gibi gözüküyor.

Programda triceps kısmının zayıf olduğunu düşünüp hocalarımlada konuştuktan sonra

French Press (z bar) 12-10-8 olarak ekledim. artık tricepslerin çalıştığını hissediyorum

 

Kardio süreniz az ise hitt öneriyorum çok faydasını görürsünüz.
Ve bir yag yakıcı kullanabilirsiniz yada kardio oncesi kafein almanızda uygun olabilir.
ac karna kardio yapmanız yag rezervlerinizden yag atmaya itecektir vücudunuzu.

 

bilgiler için teşekkürler, bende son 1-2 haftadır buradan HITT ile ilgili konuları okuyup uygulamaya başladım.

Yağ yakıcılar konusunda kendime güvenemiyorum, şu anda herhangi bir tansiyon problemim yok ama bundan 3 sene önce 1 yıl boyunca tansiyon hapı kullandım (hipertansiyon vardı, ailede genetik babamdada var).

Şu anda hiçbir tansiyon problemim olmamasına rağmen yinede fazla kafein, enerji içeceği yada ağır yemek yediğimde tansiyonum hemen yükselme eğiliminde. o yüzden yağ yakıcılara güvenemiyorum. genelde içerisinde yüksek miktarda kafein oluyor ve bu bende baya bir rahatsızlık yapıyor.

Önümüzdeki 14 gün boyunca eşimde şehir dışında olduğundan dayanabildiim kadar bir gün bb bir gün cardio (yada spinning) şeklinde çalışıyor olucam, gelişmeleri buradan size bildiririm

 

merhabalar,
benim sana tavsiyem kardiyo ile agırlık gününün aynı gün olmamaya özen gösterilmesi.programın cok güzel bende uyguluyorum icin rahat olsun.kardiyoya agırlık verebilirsin agırlık yapmadıgın günler bu konuda ise sana inteval koşular ve interval bisikletler ile agırlıklı mekikleri öneriyorum.interval derken koşuda 1,5 dk 6 km hıza yürümek ,1,5 dakika 12 km ile koşmak bunu 30 dk yaparsan cok iyi olur devamında bisikleti aynı sekilde 9 dk yaparken en sonda gögsüne plaka agırlık alarak mekik yap 20x3 gibi.başarılar dilerim kolay gelsin...

 

Yorunlar için teşekür ederim, şu anda tatilde olduğumdan dolayı ancak cevap yazabiliyorum.

yaklaşık 21 günlük bir tatil süreci boyunca olabildiğince bisiklet, yüzme gibi aktiviteler yapıp kaslarında gerilememesi için mevcut programımım yapabildiğim kadarını dumbell ile çalışıyorum. (ama mesela bench pressi 3x20 pushup sonrasında 3x20 ayakların yukarıda pushup şeklinde gibi..) en azından tatil dönüşü tekrar çalışmaya başladığımda spora yeni başlamış gibi kas ağrıları çekmeyim diye uğraşıyorum.

Dönüşte programımı artık tamamen değiştirip yaz boyunca daha çok yağ yakımı odaklı olarak yenilemeyi planlıyorım ayrıca.

Acaba bu konuda superset ağırlıklı bir antreman daha mı etkili olur siz n dersiniz?

 

Süperset daha etkili olabilir yanlız hangi bölgeleri hareketleri süpersetleyeceğini iyi ayarlaman gerekir diye düşünüyorum , forumda süperset ile ilgili başlıklar vardı , bir göz at istersen ...
ağırlık ant.dan sonra cardio yapmanın pek olumlu olmayacağı konuşulmuştu forumda ,
cardioyu ağrılık ant.sonra 30 dk değil de
ayrı bir ğün oalrak 40-45 dk olarak yapamaz mısın
Örneğin

3 gün ağırlık
2 gün cardio
2 gün de araya off gün eklersin

hem ant.süren kısalır skılmazsin diye düşnüyorum...

Saygılar..