göğüs
incline bench 4x10
bench fly 4x12(bunlar süper)
dumbell bench press 4x12
pullover 4x10(bu 2 si de süper)
biseps
constarction 3x12 scott 3x15(süper) consantrasyon 4x15 hammer 4x12(süper)
omuz
öne makinede (adını hatırlamıoyrum ) 4x12
side latreal 4x10(süper)
dumbell front raise 4x12
eğilerek açış 4x10(süper)
triceps
rope down 4x15 french 4x12(süper) normal frenc dumbell ve triceps machine 4x12 süper
sırt
lat machine öne ve t bar 4x12 süper
dumbell yerden yukarı çekme(bununda adını hatırlamıyorum) ve rowing 4x12 süper
bacak
extension
press
curl
calf
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:31 ----------
ama dediğim gibi 2 ayda bir değişiyor program bide illaki ekstra toz veya suplament kullanmam gerekiyormu hiç kullanmadan gelişemezmiyim çünkü protein tozuyla karbonhidrat tozunu kullandım açıkcası bi faydasını görmedim
ya hocam bu programları hangi hocalar yazıyor Temel hareketlerden çok izole hareketler var
iyice şok oldum .
Program kafadan yanlış bir program. Amaç çok çalışmak değil çok hareket değil Temel hareketlerdeki yoğunluğu arttirmak.
Bak simdi kafadan aşşaği düzeltelim istersen.
Birincisi göğüs gununde önce güzelce ısınacaksın ve makineyi bırak programlarda makine kullanmak yok. Serbest ağirlik ve vücut ağirliğin.
Benchpress 3set sınırlarını zorla son setlerde zorla tekrar yap 3x10 yada 3x8
Peşinden şınav çekicez. Böylece şınavın vurucu etkisini hissediceksin. İlk başta çeksen gelişim için çok daha az faydası olur.
Dumbell benchpress ve Close Grip bench press 15 tekrar olsun ama ağir olucak 1 er set atacaksın.
Peşinden Dips yapacaksın ve açış hareketi Fly bitti bu gunku idmanın bu kadar.
dinlenmiceksin idmanda 1 dakika en fazla set aralarında ve son tekrar can yakıcı olucak. 8. tekrardan sonra 9. yu ağlayarak bağarak bir şekilde çıkarman lazım.
Biceps idmanını göğüsün sonuna ekle Barbell Curl 3x8 yap ve Consantraction Curl yap bırak
2. Sırt idmanına geldik.
Sırasıyla Barfiks barbellrowing One arm Dumbell rowing latpulldown çalışmasını yapacaksın. Kesinlikle 8 tekrarı geçme son tekrar zorlasın.
3. Bacak idmanına geldik: senın en çok önem vereceğin idman stili. Öyle bir idman programı olmaliki salondan çıktıgında dunyan şaşmalı.
Fullsquat
Barbell Deadlift
Barbell lunge
Working lunge taş çatlasın süreceği 25-30 dakika. 20 tekrardan fazla yap hareketleri.
Bak 4 harekette ciddi ağirliklar kullanırsan feleğin şaşar idman yaptıgınıda hissedersin.
4. Omuz düsük kilolar kullan ve hareketleri cok tekrarlı yap. Makine yok. Ön kolların içinde gerilimi yüksek tut gene 20-30 tekrar devam et iyice gerilsin ön kolların ve bileklerin.
Dumbell ve Barla çalışacaksın.
2. senende sana hocan böyle basit idmanlar yaptırıyorsa çok şaşırdım bu işe.
Çok çalışmak değil amacımız bizim vücudumuzu minimum zaman diliminde maksimum stress altına itecek çalışmalar.
Sonra gel bakalım gelişim varmı yokmu.
iyice serbest ağirliklarla kanka olman lazım
yeri geldiğinde canın çıkacak nefes nefese kalacaksın kalbin kütür kütür çarpacak.
İnternette temel vücut geliştirme hareketlerini araştır ve gerçek gelişim nasıl yapılır iyice bir fikir sahibi olursun.
) daima programlarımıza adapte etmeliyiz. bunlarda vucut ağırlığıyla yapılan en iyi kondisyon ve şekil kazandırtan egzersizlerdir. hele ki barfiks tartışılmaz. bence sen ant. beslenme ve dinlenme şeklini bir gozden geçir. ondan sonra programın ve getirilerini burada tartışalım. idman süreside çok onemli tabi. ısınma soğuma hariç. ilk seti bitiririr bitirmez saate bakmalısın. o andan itibaren 45 dakkalık geri sayım başlamıştır set aralarını kısa tutarak en iyi kilolarınla nizami bir şekilde çalışmalısın. iyi çalışmalar dilerim saygilarimla ...