Coleman
Üye
Aşırı çalışma(overtraining) ülkemizdeki vücutçuların çoğunun düştükleri durumdur.Bunun sebebi belki sabırsızlığımız ya da delikanlı adam çok kaldırır anlayışından kaynaklanmaktadır. Aslında temel sebep cahillik.Bu sporda lider ülke olan A.B.D'de sadece bir üniversitede kas gelişimi üzerine yapılan bilimsel çalışmalar bizim bütün üniversitelerimizde yapılanların üzerinde.Türkiye'deki anlayış herşeyde olduğu gibi kopya etmek,nasıl olsa adamlar bizim yerimize yapıyor.Neyse sonuçta vücutçularımızın büyük bir bölümü yerinde saymakta.
İlk önce sabırlı olmayı öğrenmek gerekiyor.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir. Öyle kulaktan duyma yok bir ayda 10 kg almış,2 iğne vurmuş 5cm yapmış gibi söylentiler saçmalıktır. Mükemmel bir vücut için en azından bir 5 sene gerekli. Ama tam burda antrenmanlar aşırı çalışmaya dönüşürse 5 yıl 7-10'u bulabilir.
Aşırı zorlama:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç gün veya hafta sürmesi.
Aşırı çalışma:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç hafta veya ay sürmesi
Mesala birgün çok zorladınız tamam sorun yok.Fakat bu zorlamalar devamlı olursa ilk önce aşırı zorlama gerçekleşir,daha sonra bu zorlamalar devam ederse aşırı çalışma'ya dönüşür. Sonuçta kas geliştiremezsiniz artı hastalıklara kapı açarsınız ve durumunuz daha da kötüleşebilir.
Aşırı çalışma sonucu oluşan negatif etkilerin temel sebebi kortisol hormonudur.Aşırı zorlama gerçekleştiği zaman kortisol proteinleri karaciğere taşır ve proteinler enerji sağlamak için glikoza dönüşür(glikogenesis).Bu nedenle antrenman öncesinde ve sonrasında yüksek oranda protein,karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Antrenmandan sonraki ilk 6 saat içinde ikişer saatlik aralarla karbonhidrat alınmalı.Fakat bu 6 saatlik periyodta alınılacak karbonhidratlar çabuk sindirildiğinden basit,nişasta-şeker menşeili olmalı.Kompleks olanlar daha sonra bir dahaki çalışma için depoları doldurmak için kompleks karb. olmalı.Katabolik bir hormon olan kortisolun diğer bir ana nedeni stres. Bu yüzden stres ile başa çıkmayı ve zihinsel yorgunluğu alt etmek gerekli.
Diyelim ki göğüste 8*8 çalışıyorsunuz bir gün de 6*6'yı deneyin. Ağırlığı azaltın,kaykılmadan muntazam formda yavaşça kaldırın,aralarda 2-3 dakika dinlenin. Ertesi gün görüceksiniz ki etki aynı,o zaman 2 set fazla çalışıyordunuz demek ki. Vücuduza kulak verin,onun verdiği sinyalleri algılamayı öğrenin. Çoğu profesyonel vücutçu set saymaz istedikleri şişmeyi(pump),zorlamayı yakaladıkları zaman çalışmayı bırakırlar. En önemlisi dinlenmedir. Dinlenme kasın geliştiği,yenilendiği safhadır. İyi dinlenin,ertesi gün gidip de maç yapmayın. En az 8 saat uyuyun,aynı saatlerde yatağa girin ve kalkın. 2 ayda bir 1-2 hafta boş geçirin,asla aynı kası bir hafta da 2 kereden fazla çalıştırmayın,hatta 1 defa çalıştırın(yoğunluk çalışması,bulk için). Fiziksel dinlenme kadar zihinsel dinleme de önemlidir. Kafanız rahat olmalı. Stres katabolizmanın temel nedenidir. Kedi köpek besleyin,masaj yaptırın,arada hamama gidin,meditasyon yapın,devamlı techno-metal yerine dinlendirici slow bir şeyler dinleyin,açık havada yürüyüş yapın...
NOT . ARKADAŞLAR ALINTIDIR BİLGİNİZE İÇİNDEN FAYDALI OLANLARI ÇIKARTIN VE KULLANIN
İlk önce sabırlı olmayı öğrenmek gerekiyor.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir. Öyle kulaktan duyma yok bir ayda 10 kg almış,2 iğne vurmuş 5cm yapmış gibi söylentiler saçmalıktır. Mükemmel bir vücut için en azından bir 5 sene gerekli. Ama tam burda antrenmanlar aşırı çalışmaya dönüşürse 5 yıl 7-10'u bulabilir.
Aşırı zorlama:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç gün veya hafta sürmesi.
Aşırı çalışma:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç hafta veya ay sürmesi
Mesala birgün çok zorladınız tamam sorun yok.Fakat bu zorlamalar devamlı olursa ilk önce aşırı zorlama gerçekleşir,daha sonra bu zorlamalar devam ederse aşırı çalışma'ya dönüşür. Sonuçta kas geliştiremezsiniz artı hastalıklara kapı açarsınız ve durumunuz daha da kötüleşebilir.
Aşırı çalışma sonucu oluşan negatif etkilerin temel sebebi kortisol hormonudur.Aşırı zorlama gerçekleştiği zaman kortisol proteinleri karaciğere taşır ve proteinler enerji sağlamak için glikoza dönüşür(glikogenesis).Bu nedenle antrenman öncesinde ve sonrasında yüksek oranda protein,karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Antrenmandan sonraki ilk 6 saat içinde ikişer saatlik aralarla karbonhidrat alınmalı.Fakat bu 6 saatlik periyodta alınılacak karbonhidratlar çabuk sindirildiğinden basit,nişasta-şeker menşeili olmalı.Kompleks olanlar daha sonra bir dahaki çalışma için depoları doldurmak için kompleks karb. olmalı.Katabolik bir hormon olan kortisolun diğer bir ana nedeni stres. Bu yüzden stres ile başa çıkmayı ve zihinsel yorgunluğu alt etmek gerekli.
Diyelim ki göğüste 8*8 çalışıyorsunuz bir gün de 6*6'yı deneyin. Ağırlığı azaltın,kaykılmadan muntazam formda yavaşça kaldırın,aralarda 2-3 dakika dinlenin. Ertesi gün görüceksiniz ki etki aynı,o zaman 2 set fazla çalışıyordunuz demek ki. Vücuduza kulak verin,onun verdiği sinyalleri algılamayı öğrenin. Çoğu profesyonel vücutçu set saymaz istedikleri şişmeyi(pump),zorlamayı yakaladıkları zaman çalışmayı bırakırlar. En önemlisi dinlenmedir. Dinlenme kasın geliştiği,yenilendiği safhadır. İyi dinlenin,ertesi gün gidip de maç yapmayın. En az 8 saat uyuyun,aynı saatlerde yatağa girin ve kalkın. 2 ayda bir 1-2 hafta boş geçirin,asla aynı kası bir hafta da 2 kereden fazla çalıştırmayın,hatta 1 defa çalıştırın(yoğunluk çalışması,bulk için). Fiziksel dinlenme kadar zihinsel dinleme de önemlidir. Kafanız rahat olmalı. Stres katabolizmanın temel nedenidir. Kedi köpek besleyin,masaj yaptırın,arada hamama gidin,meditasyon yapın,devamlı techno-metal yerine dinlendirici slow bir şeyler dinleyin,açık havada yürüyüş yapın...
NOT . ARKADAŞLAR ALINTIDIR BİLGİNİZE İÇİNDEN FAYDALI OLANLARI ÇIKARTIN VE KULLANIN
