Aşırı Çalışma (Overtraining)

Aşırı çalışma(overtraining) ülkemizdeki vücutçuların çoğunun düştükleri durumdur.Bunun sebebi belki sabırsızlığımız ya da delikanlı adam çok kaldırır anlayışından kaynaklanmaktadır. Aslında temel sebep cahillik.Bu sporda lider ülke olan A.B.D'de sadece bir üniversitede kas gelişimi üzerine yapılan bilimsel çalışmalar bizim bütün üniversitelerimizde yapılanların üzerinde.Türkiye'deki anlayış herşeyde olduğu gibi kopya etmek,nasıl olsa adamlar bizim yerimize yapıyor.Neyse sonuçta vücutçularımızın büyük bir bölümü yerinde saymakta.

İlk önce sabırlı olmayı öğrenmek gerekiyor.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir. Öyle kulaktan duyma yok bir ayda 10 kg almış,2 iğne vurmuş 5cm yapmış gibi söylentiler saçmalıktır. Mükemmel bir vücut için en azından bir 5 sene gerekli. Ama tam burda antrenmanlar aşırı çalışmaya dönüşürse 5 yıl 7-10'u bulabilir.

Aşırı zorlama:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç gün veya hafta sürmesi.

Aşırı çalışma:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç hafta veya ay sürmesi

Mesala birgün çok zorladınız tamam sorun yok.Fakat bu zorlamalar devamlı olursa ilk önce aşırı zorlama gerçekleşir,daha sonra bu zorlamalar devam ederse aşırı çalışma'ya dönüşür. Sonuçta kas geliştiremezsiniz artı hastalıklara kapı açarsınız ve durumunuz daha da kötüleşebilir.

Aşırı çalışma sonucu oluşan negatif etkilerin temel sebebi kortisol hormonudur.Aşırı zorlama gerçekleştiği zaman kortisol proteinleri karaciğere taşır ve proteinler enerji sağlamak için glikoza dönüşür(glikogenesis).Bu nedenle antrenman öncesinde ve sonrasında yüksek oranda protein,karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Antrenmandan sonraki ilk 6 saat içinde ikişer saatlik aralarla karbonhidrat alınmalı.Fakat bu 6 saatlik periyodta alınılacak karbonhidratlar çabuk sindirildiğinden basit,nişasta-şeker menşeili olmalı.Kompleks olanlar daha sonra bir dahaki çalışma için depoları doldurmak için kompleks karb. olmalı.Katabolik bir hormon olan kortisolun diğer bir ana nedeni stres. Bu yüzden stres ile başa çıkmayı ve zihinsel yorgunluğu alt etmek gerekli.

Diyelim ki göğüste 8*8 çalışıyorsunuz bir gün de 6*6'yı deneyin. Ağırlığı azaltın,kaykılmadan muntazam formda yavaşça kaldırın,aralarda 2-3 dakika dinlenin. Ertesi gün görüceksiniz ki etki aynı,o zaman 2 set fazla çalışıyordunuz demek ki. Vücuduza kulak verin,onun verdiği sinyalleri algılamayı öğrenin. Çoğu profesyonel vücutçu set saymaz istedikleri şişmeyi(pump),zorlamayı yakaladıkları zaman çalışmayı bırakırlar. En önemlisi dinlenmedir. Dinlenme kasın geliştiği,yenilendiği safhadır. İyi dinlenin,ertesi gün gidip de maç yapmayın. En az 8 saat uyuyun,aynı saatlerde yatağa girin ve kalkın. 2 ayda bir 1-2 hafta boş geçirin,asla aynı kası bir hafta da 2 kereden fazla çalıştırmayın,hatta 1 defa çalıştırın(yoğunluk çalışması,bulk için). Fiziksel dinlenme kadar zihinsel dinleme de önemlidir. Kafanız rahat olmalı. Stres katabolizmanın temel nedenidir. Kedi köpek besleyin,masaj yaptırın,arada hamama gidin,meditasyon yapın,devamlı techno-metal yerine dinlendirici slow bir şeyler dinleyin,açık havada yürüyüş yapın...
NOT . ARKADAŞLAR ALINTIDIR BİLGİNİZE İÇİNDEN FAYDALI OLANLARI ÇIKARTIN VE KULLANIN

 

Güsel bir yorum...Kesinlikle dikkate alicam.

 

ewt cok dogru yazmıssın sana katılmamak mümkün deil

unutmayın hergün calısmak sizi güclendirmez yada hergün calısarakve/veya sürekli zorlayarak kaslarınız gelismez tam tersine yıpranır ve gücsüzlesir...

 

arkadaşlar bi kısım benim ne çok hüşuma giden tarafı vücudunuzu dinleyin onu tam olark algılayın ne istediğini bilin.hiç bir zaman kendinizi başkasıyla kıyaslamayın.Vüzut geliştirmeyi kendinizi başkalarına beğendirmek içn yapmayın özellikle antremanlarda sadece yaptığınız işe konsantre olun yok sa hareketi adam akıllı yapamassınız ve boşa enerji ve zaman kaybından başka elinize hiç bişey geçmez. SAdece vücudunuzun tatmin olmasını sağlayınız

 

KARDEŞ ÇOK GÜZEL YAZMIŞSIN ,uper

 

"vücutçu set saymaz istedikleri şişmeyi(pump),zorlamayı yakaladıkları zaman çalışmayı bırakırlar."yazıda böyle bir yer var.sizce uygun şişme anı ne zamandır.mesela hiç çalışacak gücü kalmayacak kadar mı çalışılmalı yoksa biraz zorlayıp bırakılmalımı...

evet arkadaşlar bence çok haklı.pazar günü bir piramit programını kiloyu yavaş yavaş azaltarak üst üste 4 kez yapmıştım şu an şağ bicepsim gündelik işleri dahi yapamayacak durumda,kasılırken çok acı veriyor

 

mide ve kalflar hergün çalistirilabilir, en verimli yontem haftada iki kez bilinçli olarak çalistirmaktir kaslari bence

 

merhaba ben 2000mglık 300 tablet hardline amino asit aldım nasıl kullanıcam ve nasıl antrenman yapacağım nekadar sıklıkla anternman yapmalıyım siteye yeni üye olduğum için nerden danışacagımı bilmiyorum yardımcı olursanız sevinirim idmanlarimı

 

butun bu sorularının cevabı forumda var lutfen once bi arastır

 

copy paste yapan parmakalrına sağlık aga buraya taşıman iyi olmuş bu konuyu çünkü daha bir kaç aydır bodyle uğraşankişiler hemen yapılanmak istiyorlar zannedersem bu yazı bdyturk sitesinde olmalıydı neyse herkese iyi çalışmalar

 

Yazıyı büyük dikkatle ve zevkle okudum.Yazı için teşekkür ederim.Aşırı zorlamadanın zararlarından bahsedilmiş.Bizim salondaki iri kıyım arkadaşlarımız kendilerini o kadar zorluyorlar ki artık bağırıyorlar ve acayip acayip sesler çıkarıyorlar.Ama vücutları da çok iyi.Aşırı zorlamanın zaralarını bilmiyorlar mı?Ben bir türlü çözemedim.Yazı için ellerine sağlık.Başarılar...

 

hocam bilmekten daha ziyade uygulamak önemlidir sigaranında zararlı olduğunu bilip için var.

 

Bu spor bir hastalık.Ne kadar insan antreman yapsa sanki az yapıyormuş gibisine geliyor biraz daha yapmak istiyor.Tabiki vücudun müsade ettiği düzeyde...

 

Selam Mıllet,

Aslında asırı calısma ve surantre olma ne kadar kotuyse, ıyı beslenen ve uyyan bırısı ıcın kasa yetersız uyarıda bulunma ve
lımıtlerı hıc zorlamadan sadece program bıtsın dıye calısma da bır o kadar zararlıdır.

Her antrenmanda bır oncekını asma prensıbıne sonuna kadar katılıyorum. Bulk donemınde ozellıkle ben dahıl hepımızın yaptıgı hatalardan bırı ırılesmeyı engelleyecegı ıcın lımıtlerımızı zorlamadıgımız antrenmanlarda yetersız set/tekrar yapmak.

Bulk donemınde gucumun %90 ı cıvarlarında calısıyorum ancak bazı antrenmanlarda tekrar ve setlerı ayrıca dınlenme surelerını bıraz kendımı kayırarak ayarladıgım zaman o antrenmanın ılerlemeye yaramadıgını sadece bulunan durumu korudugunu goruyorum. Overtraınıng ozellıkle beslenme yetersızse ve ıyı uyunmuyorsa olur, ancak gunde agırlıgının 2.5 katı proteın alan yeterlı uyuyan bırısının cok fazla korkmadan kendını zorlaması gerektıgı kanısındayım.

Salona gıtmeye ısteksızlık ve antrenman yapacak guc yok hıssı ortaya cıkar gıbı olunca hemen frene basın ama overtraınıngden de cok fazla korkmayın. Oran olarak %20 sporcu overtraınıng yasamıssa, % 40 falan yetersız
ve lımıtlerınden uzak calısma yapıyordur herhalde.

Saygılar

 

Ağır Çalışma ve yetersiz çalışma arasında biryerlerde gidip geliyoruz.Kaslara muazzam yük binecek yenilenmesi ve dinlenmesi gecikecek.Over-training in açılımı bu sanırım.Ben idman dan 2 saat falan sonra kaslarımda ağrıyı hissetmiyorsam kendimi kötü çalışmış addediyorum.Ama ağrının dozajı ne olmalı?Aşırı çalışma sınırını geçtiğimizi anlamanın kolay yöntemi nedir.Yazı da birde buna değinseler harika olacakmış.

 

,
agri konusunu birkac yerde tartismistik, ne kadari faydali ne kadar zararli vs.. diye. ararsan bulabilirsin. overtraining de goreceli bir kavram. bence asiri calisip calismadigini anlamanin en iyi yolu kendi vucudunu tanimak. yeni baslayanlar vucunu tanima asamasina gelene kadar rutin idmanlarini yapmalilar, ancak kendilerini cok yorgun hissettikleri anlar var ise idman yapmamalilar, basladilarsa birakmalilar, zira yarardan cok zarari olabilir. bunun disinda "bugun kendimi iyi hisssediyorum biraz daha fazla calisayim" gibi dusuncelerden kendilerini uzak tutsunlar ve programlarinin disina cıkmasinlar. bir sure sonra idmanlarin set sayilarini o gune gore ayarlayabilecek duzeye gelcekler. kimi zaman 3 set bench press tam kıvaminda olurken kimi zaman bu sayi 5'e cikabilir. bunu anlamak zamanla olabilecek birsey.

 

kesinlikle dikakte alınması gerekn bir konu

 

bu spor zaman istiyen bir spor bence çak aşırı bir şekilde yüklenmeye gerek yok.normal bir seviyede gitmek belki daha sağlıklı olabilir.sadece sabırrrrrrrrrr.

 

Ferrari neden degerlidir??
Belli oranda bir depo benzini EN HIZLI sekilde bitirip en FAZLA sürate cıktıgı icin... işte bizde bunu uygulamalıyız. Yazıoyorum ama yeri geliyor ben de yapamıyorum..
bir Antremanı maximum suratle en yüksek agırlıklarda calısmak Ferrari mantelitesi gibi, kas kalitemizi maximize edecektir..
50 dk süren, max kilolar kullanılan bir atreman.. iyi bir de partner olursa yanınızda... bir gün sonra o kaslar ksıldıkca ve agrıdıgı zaman duyulan haz...

 

İşte kilit nokta partner meselesi burada. Seri ve yoğun bir antreman için mutlaka sağlam bir yardımcı lazım. En çok eksikliğini hissettiğim şey. Motivasyonu tepe noktasına çıkarıyor seninle yarışabilecek, benzer amaçlar taşıdığın biriyle çalışmak.