Stronglifts 5x5 hk.

[Ахмет]

Selamun aleykum. Öncelikle sormak istediğim soru benim için gerçekten önemli. Çünkü Bölgesel Antrenman yaparken programımı paylaştığım birisi bunun gerçekten kotu bir program olduğunu. Full body çalışmam gerektiğini söyledi. Ben de biraz araştırma yaparak stronglifts 5x5 programını buldum. Kendimden bahsederek sizlerden tavsiye almak istiyorum bu konuda


1. Fiziksel Bilgiler
Yaş 24, kilo 65. Boy 1.78. Genel anlamda zayıf ve ektomorf bir yapım var. Zor kilo alıyorum.
2. Geçmişim
Daha önce 3 aylık bir gecmisim var. Son 1 aydır da bodrum katta kendi ağırlık setim ve eşyalarım ile çalışıyorum. Daha önceki programım, 1-4 gün göğüs , 2-5 gün triceps , 3-6.gün omuz ve biceps şeklindeydi.

3. İmkânlarım
Dumbell barlarım, 12x1kg , 8x2kg , 4x3kg , 6x5kg ve 2x10kg şeklinde plakalarım, bir adet 183cm uzun barım ve ayarlanabilir bench sehpam mevcut.

4. Hedefim
Amacım aşırı parçalı estetik bir kas görünümü değil de daha çok kalıp kazanmak şeklinde. Vücudu toparlayıp genişlemeyi ve kas kütlesi kazanmayı istiyorum.

5. Ek bilgiler
~8 senedir sigara kullanıyorum. Yaptığım en kotu şey bu.
~Suanlik okul, iş gibi bir durumum olmadığı için çok boş vaktim oluyor.

6. SORUM
BU BİLGİLER IŞIĞINDA STRONGLİFTS 5X5 'İN BANA NASİL BİR GETİRİSİ OLUR? KUVVET KAZANMAYA YÖNELİK OLDUĞUNU SÖYLÜYORLAR. BEN İSE DAHA COK KİLO ALIP VÜCUDU KALIPLI BİR ŞEKLE SOKMAK VE KUTLE KAZANMAK İSTİYORUM. LİNKİNİ VERDİGİM KAS VE KUVVETTEKİ YAZIDAKİ PROGRAM BENİ HEDEFLEDİGİM DÜZEYE GETİRİR Mİ ACABA?

http://www.kasvekuvvet.net/stronglifts-5x5.html

 

[Güç ve Fitness]

Başlangıç seviyesi için kas ve kuvvet paralel gelişir, beslenmene dikkat edeceksin, iyi uyuyacaksın ondan sonra sen 5x5'le yol kat ederken split program yapanlar antrenman başına 40 set vs. yapanlar sana hayranlıkla bakacak.

 

[Ахмет]

Başlangıç seviyesi için kas ve kuvvet paralel gelişir, beslenmene dikkat edeceksin, iyi uyuyacaksın ondan sonra sen 5x5'le yol kat ederken split program yapanlar antrenman başına 40 set vs. yapanlar sana hayranlıkla bakacak.

Tekrar merhaba hocam Önceki konumu biraz modifiye edip 5x5 hk bilgi almak istedim.

Genel anlamda kuvvet geliştirmek için ideal diyorlar. Ama benim en korktuğum şey 8 senelik sigara geçmişimden dolayı ağır antrenmanlarda nefes kaybı yasamak. Bu sebeble biraz korkuttu 5x5 beni.

Öte yandan araştırdığım, forum vs gibi, yerlerde 5x5'ten kısa vadede çok fazla kas ve kütle kazanımı beklememek gerektiğini, kuvvet ve güç olarak ise iyi seviyeye getiren bir program olduğunu belirtiyorlar.

Kafami karıştıran nokta burası oldu. Ben daha çok hacim ve belli bir kas kütlesi kazanmayı düşünüyorum. (Uyku kalitesini ve beslenmeyi arttırarak tabi ki) 5x5in bu noktada diğer çalışma şekillerine gore bir üstünlüğü var mi acaba?

 

[Güç ve Fitness]

Başlangıç seviyesinde biri için 5x5 ve diğer programların hacim yapmak açısından ölçülebilir bir farkı olmaz. 5x5 programı aynı kası yapar ama geleneksel vücut geliştirme programlarına göre seni çok daha güçlü yapar. Daha güçlü biri daha fazla ağırlık kaldırabilir, kaslarını daha fazla uyarabilir ve daha fazla gelişebilir. Steroid kullanacaksan vücut geliştirme programları ile daha fazla kas hacimi elde edersin, steroid kullanmak istiyorsan konuşmanın yeri burası ya da muhattabı ben olamam.
5 setlik tekrarlarda nefesin yetmediği için seti tamamlayamıyorsan daha yüksek tekrarlı programları hiç tamamlayamazsan. Öte yandan aeorbik kapasiten o kadar düşükse ağırlık çalışmadan önce kardiyo yapmanı öneririm. (bunu çok uzak ihtimal görüyorum)
Tahmin edeceğin gibi 5x5 programını övmekten benim bir çıkarım yok, aklına hangisi yatıyorsa onu yap

 

[Ахмет]

Başlangıç seviyesinde biri için 5x5 ve diğer programların hacim yapmak açısından ölçülebilir bir farkı olmaz. 5x5 programı aynı kası yapar ama geleneksel vücut geliştirme programlarına göre seni çok daha güçlü yapar. Daha güçlü biri daha fazla ağırlık kaldırabilir, kaslarını daha fazla uyarabilir ve daha fazla gelişebilir. Steroid kullanacaksan vücut geliştirme programları ile daha fazla kas hacimi elde edersin, steroid kullanmak istiyorsan konuşmanın yeri burası ya da muhattabı ben olamam.
5 setlik tekrarlarda nefesin yetmediği için seti tamamlayamıyorsan daha yüksek tekrarlı programları hiç tamamlayamazsan. Öte yandan aeorbik kapasiten o kadar düşükse ağırlık çalışmadan önce kardiyo yapmanı öneririm. (bunu çok uzak ihtimal görüyorum)
Tahmin edeceğin gibi 5x5 programını övmekten benim bir çıkarım yok, aklına hangisi yatıyorsa onu yap

Yok hocam estağfurullah. Steroid ile hiç ilişkim de olmaz. Stres atmak ve vücudumu geliştirmek tek amacım. Sadece 5x5 in bana uygun olup olmadığına karar kılmak istiyorum.

Bugün keresteleri de aldım. Squat Rack'ı hazır eder etmez çalışmalara başlıyorum.

 

[oviedo]

http://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/ çalışma hacmi konusunda güzel bir kaynaktır tavsiye ederim. Özellikle set x tekrar sayılarının hipertrofi ve güce etkisini inceleyebilirsin tablodan.

 

[Güç ve Fitness]

Forumda Greg Nuckols görmek ne mutluluk verici
O tablodaki Hypertrophy kolonu altında yer alan No Difference between groups aslında ne kadar önemli bir bilgi..

 

[oviedo]

Forumda Greg Nuckols görmek ne mutluluk verici
O tablodaki Hypertrophy kolonu altında yer alan No Difference between groups aslında ne kadar önemli bir bilgi..

Forumda Greg Nuckols'lar Brad Schoenfeld'ler konuluşuyor olması gerekirken hala göğüs gününde biceps mi gireyim triceps mi tartışmaları sık sık yapılıyor. Sizin de bakış açınızla foruma değer kattığınızı söylemek isterim.

 

[Ахмет]

Forumda Greg Nuckols'lar Brad Schoenfeld'ler konuluşuyor olması gerekirken hala göğüs gününde biceps mi gireyim triceps mi tartışmaları sık sık yapılıyor. Sizin de bakış açınızla foruma değer kattığınızı söylemek isterim.

hocam bunlar kim?

 

[oviedo]

hocam bunlar kim?

Greg powerlifter, antrenör ve strenghtheory sitesinin sahibi. Özellikle bu sitede doğal sporcular için harika araştırmalar, kaynaklar ve yorumlar mevcut tavsiye ederim.

Brad ise phd sahibi eğitmen, doğal bodybuilder ve bu adam özellikle hipertrofi konusunda uzman. Bu abinin de çok sağlam araştırmaları var.

 

[Ахмет]

Forumda Greg Nuckols görmek ne mutluluk verici
O tablodaki Hypertrophy kolonu altında yer alan No Difference between groups aslında ne kadar önemli bir bilgi..

Hocam hazırlıklar tamam. Squat ve bench press için Squat Rack imi da hazırladım keresteler ile. Tek eksik çalışma alanının temizliği kaldı. Size birkaç soru sormak istiyorum,

Bazen motivasyonu kaybediyor insan. Herşey önünde olsa da isteği gelip başlayamiyor. Kafama takıldı şu ki, neredeyse mart ayına giriyoruz ve ben, kışın 1 aylık split çalışmamı saymazsam, henüz başlıyorum. Amacım kütle kazanmak olduğu için kış ayını boşa geçirmek üzüntü veriyor. Sizce çok şey kaybetmiş miyimdir?

Ve 2.sorum, benim yaşadığım cevrede ormanlık alan var bolca. Yazları bazen çıkıp 15 20 km bisiklet sürüyordum. Şimdi yine full body çalışmalarına başlayınca haftada birkaç gün bu şekilde açık havada bisiklet sürmek zararlı olur mu bana? Su acıdan, bisiklet sürmek daha çok kilo vermek için yapılyor kardio vs. Bisiklet sürerken kütle kaybedip kendi amacımdan sapmış olur muyum? ( Her çıktığımda yine bi rahat 10km gezerim. Sigara kullandığım için bünyeyi rahatlatmaya bile yararı olur.)

 

[Güç ve Fitness]

Geçen zamanı düşünmek sadece daha fazla zaman geçmesine sebep olur, benim motivasyon düşük olduğu zaman antrenmana hemen başlıyorum, nasıl olursa olsun, her zaman gerisi geliyor
Uzun mesafe sporları ile kütle kazanımı bir biriyle çelişen amaçlar çünkü uzun mesafe için hafif olmak avantajlı bu yüzden vücut düzenli kronik kardiyo ile kas ve yağ her türlü kütleyi azaltır. Öte yandan özellikle sigara kullanıyorsan kardiyo da önemli. (sigarayı bırak daha iyi tabi) Bisiklete dinlenme günlerinde biner ve tempoyu abartmazsan, beslenmende de kardiyo için biraz ek besin alırsan bence sorun olmaz.

 

[Ахмет]

Geçen zamanı düşünmek sadece daha fazla zaman geçmesine sebep olur, benim motivasyon düşük olduğu zaman antrenmana hemen başlıyorum, nasıl olursa olsun, her zaman gerisi geliyor
Uzun mesafe sporları ile kütle kazanımı bir biriyle çelişen amaçlar çünkü uzun mesafe için hafif olmak avantajlı bu yüzden vücut düzenli kronik kardiyo ile kas ve yağ her türlü kütleyi azaltır. Öte yandan özellikle sigara kullanıyorsan kardiyo da önemli. (sigarayı bırak daha iyi tabi) Bisiklete dinlenme günlerinde biner ve tempoyu abartmazsan, beslenmende de kardiyo için biraz ek besin alırsan bence sorun olmaz.

Bismillah diyelim o zaman. Bana çok yardımcı oldunuz tesekkur ederim. Diğer konumda salonumu hazır edince resimleri atacağım demiştim. Simdilik buraya squat rack'in görsellerini atayım. Biraz dandik belki ama el emeği goz nuru,

 

[Güç ve Fitness]

eline sağlık, sen her zaman ekstra dikkat etmeyi unutma

 

[Ахмет]

eline sağlık, sen her zaman ekstra dikkat etmeyi unutma

Hocam merhaba,

Kas ve Kuvvet,deki bilgiler ışığında SL 5x5 e bugün başladım. Hareketleri kendime göre hafif tuttum, yazıdaki bilgiler doğrultusunda. Yalnızca hafif ağırlıklar olduğu için ısınma setlerini yapmadan direkt antrenman â geçtim. Başlangıç ağırlıkları şöyle,

~ Squat 5x5 30kg √ ( B=34)
~ Bp 5x5 40kg √ ( A=32)
~ BRow 5x5 30kg √ ( A=32)

Bu ağırlıklarda basarili olduğum için, cuma günkü, B antrenmanına sırasıyla 34(38), 32 ve 32 kilolar ile gireceğim. SL e göre 2.5 ve 5kg artması gerek ama ben kas ve kuvvetteki 2 ve 4 kg artışları kullanacağım. Elimde 0 5lik ağırlık da yok malesef.

Setler arası ve hareketler fazla dinlenmedim 30dk civarı sürdü antrenman. Squat ve Bench Press i doğru şekilde yapsam da Barbell Row â alışmam gerektiğini düşünüyorum.

Yarin dinlenip carsamba günü de B antrenmanı ile devam edeceğim. Muhtemel başlangıç ağırlıklarım şöyle olur,

Squat= 34 kg [ A antrenmanı başarılı olduğu için]
Overhead Press = 20 kg [ Bar + 2x5kg ]
Deadlift = 30 kg

Ek olarak uykumu verimli alamadım ve beslenme de biraz düzensiz oldu. Antrenman sonrası aksam yemeği ile açığı kapatmak istiyorum. Ektomorf bünyenin avantajı ile, artik ne bulursam...


Durumlar boyle hocam konuyu güncel tutmaya çalışacağım, sizin yorum ve tavsiyelerinizi bekliyorum.

 

[Ackres]

Barbell row da benim de formum kötüydü.
Şu 2 videoyu izleyerek düzelltim formumu sende bir göz at hocam.

 

[Güç ve Fitness]

Eline sağlık, kilolar elde ne varsa o şekilde artacak sorun yok. 30 dk başlangıçta normal benim sonlara doğru 120 dk civarında oluyordu çünkü yüksek ağırlıklarla 5x5 son setler arasında 5 dk beklemeden olmuyor.
barbell row ben 2 videodaki gibi de yapmıyorum, her hareket sonrası barı yere koyuyor ve reset ediyorum, bir kaç avantajı var, beli çok germeden çok daha yüksek kilolara çıkabiliyorsun, üst vücudundaki 10-15 derecelik kalkış deadlifte yarıyor, ileride koparma / clean yapacaksan ona da iyi bir hazırlık. youtube a koymamışım ama sayfamı takip ediyorsan

https://www.facebook.com/video.php?v=1338635876188683

şurada benim nasıl yaptığım var. Hareket çok daha patlayıcı olduğu için gerçek hayata etkisi bence daha fazla, örneğin CrossFit'te chest to bar göğüs bara barfikslerde bu hareketin böyle dinamik olmasının faydasını çok gördüm.[DOUBLEPOST=1488220999][/DOUBLEPOST]Bu arada ben 5x5 den sonraki programda barbell rows yerine clean hareketi koydum, barbell rows'u da videodaki gibi dipsle superset yaptım yani her ikisini de 5 set hiç ara vermiyorum antrenman sonunda ufak bir kardiyo oluyor

 

[Ахмет]

Eline sağlık, kilolar elde ne varsa o şekilde artacak sorun yok. 30 dk başlangıçta normal benim sonlara doğru 120 dk civarında oluyordu çünkü yüksek ağırlıklarla 5x5 son setler arasında 5 dk beklemeden olmuyor.
barbell row ben 2 videodaki gibi de yapmıyorum, her hareket sonrası barı yere koyuyor ve reset ediyorum, bir kaç avantajı var, beli çok germeden çok daha yüksek kilolara çıkabiliyorsun, üst vücudundaki 10-15 derecelik kalkış deadlifte yarıyor, ileride koparma / clean yapacaksan ona da iyi bir hazırlık. youtube a koymamışım ama sayfamı takip ediyorsan

https://www.facebook.com/video.php?v=1338635876188683

şurada benim nasıl yaptığım var. Hareket çok daha patlayıcı olduğu için gerçek hayata etkisi bence daha fazla, örneğin CrossFit'te chest to bar göğüs bara barfikslerde bu hareketin böyle dinamik olmasının faydasını çok gördüm.[DOUBLEPOST=1488220999][/DOUBLEPOST]Bu arada ben 5x5 den sonraki programda barbell rows yerine clean hareketi koydum, barbell rows'u da videodaki gibi dipsle superset yaptım yani her ikisini de 5 set hiç ara vermiyorum antrenman sonunda ufak bir kardiyo oluyor

Elinize sağlık hocam, sayfanızı takip ediyorum.

Bu program 12 hafta devam ediyormuş diye duydum. Ben de ufak bir hesaplama ile 12. Haftanın sonunda, hicbir harekette fail olmadan, toplam kaç kg kaldırabileceğimi hesapladım. Ortaya çıkan sonuçta 74kg bench press yapabileceğim. Ama şuan zaten 60kg ile 3x5 tekrar girebiliyorum. Bu yüzden programda şöyle bir değişiklik yapayım dedim, sadece arttırılan ağırlıklar değişti; Squat ı 2kg, Bpress i 3kg , BRow u 2kg, OverheadPress i 2kg ve Deadlift i 4lg arttırarak devam edersem eğer 12 hafta sonuda, Squat 94kg, Bpress 86kg, BRow 64kg, OverheadPress 54kg ve Deadlift 110kg â ulaşacağım.

Programı bu şekilde esnetmis olmamda bir sakınca olur mu acaba?

 

[Güç ve Fitness]

Program minimum 12 hafta devam ediyor ama ne kadar devam etmeli diye sorarsan kiloları arttıramadığın güne kadar devam etmeli. En az 3 deload sonrası antrenmanı değiştirmeni öneririm. Yani varmayı düşündüğün kilolara göre başını ayarlamana gerek yok ama illa yapayım diyorsan da önemli bir sakıncası yok.