çok konuşuldu ve 10 yıldır forumda konuşuluyor etkisi en net supplement kreatindir; (proteini makro besin olarak kabul ettiğim için ayrı tutuyorum)
Kreatin güç artışı ve bunun süresinin uzamasını sağlar, güç arttıkça daha ağır çalışabilirsiniz ve bu da kaslarınızın daha çok uyarılmasını sağlar..
çok detaya girmeden ama bilinmesi gerektiğini düşündüğüm kadar özetleyeyim;
enerji üretimi için vücut *3 temel aşamayı geçer..
1.aşama (bu aşama kendi içinde 2 peşpeşe süreç ile gerçekleşir)(kreatinin başrolde olduğu aşamadır)
a- direkt olarak ATPnin kullanıldığı (ATP vücutta ortalama 85gr kadardır) ve 3-5sn acil güç gerektiren durumlar için enerji üretimi yapılan süreçtir.
b- ATP-CP süreci; ATP'nin miktarı yeterli gelmediğinde yani 5-8sn süren yine patlamalı güç gerektiren hareketlerde devreye giren Kreatin ile sağlanan aşama..Bu da ; enerji üretirken 1 fosfatını kaybetmiş ve ADP.ye dönüşmüş ATP.ye 1 fosfat vererek tekrar ATP.ye dönüşmesini sağlayan CP yani creatine phosphate (kreatin fosfat) (ATP.den 3-5kat kadar fazla miktarı vardır) ile sağlanır.Kısacası ADP sürekli olarak ATP.ye dönüştürülmüş olur.
Vücut geliştirirken bu ilk aşamayı çokça kullandığımız için kreatin çok çok çok önemli bir rol oynar..
Ayrıca dışardan kreatin alarak kreatin depolarını dolu tutabilmişsek bu aşamada vücut aşağıda anlatacağım 2.aşamayı yani laktik asit sistemini en az kullanır ve bu da yorgunluk hissini en az yaşamanızı sağlar ki bu da bonusdur aslında..bildiğiniz gibi laktik asit kaslarda yorgunluk hissi yaratır.
2.aşama:
Laktik asit sistemi (anaerobik glikolizis):
60-120sn süren aktivitelere enerji sağlayabilmek için (kısa süreli yüzme ve koşular gibi) glikozdan oksijene ihtiyaç duymadan enerji daha doğrusu enerji için ATP üretilen aşamadır.laktik asit ortaya çıktığı için ve bu laktik asit te kanın PH.ını düşüreceği için yorgunluk hissi yaratacaktır.
3.aşama:
Aerobik enerji üretimi yani oksijen kullanılarak glikoz, protein ve yağların enerjiye dönüştürülmesidir.Bu aşamada ATP üretimi anaerobik yönteme göre çok çok daha fazladır.
özetle, egzersizin başında enerji direkt olarak ATP ve ATP-CP sistemlerinden sağlanmaktadır.Egzersiz sürdürülürse anaerobik yani laktik asit sistemi ile enerji sağlanacaktır.Egzersize devam edilirse yani en az orta uzunlukta egzersiz ile devam edilirse aerobik enerji üretimi kullanılacaktır.
halter, gülle atma ya da 100-200m gibi koşu benzeri aktivitelerde vücut sadece aerobik fazda enerji üretecektir..hatta birçoğunu ATP-CP ile halledebilecektir..
Diğer bir supplement ki makro besindir aslında ki zaten gerekliliği tartışılmaz o da protein ya da ek besin olarak en yaygın olarak whey proteindir..belki bcaa eklenebilir..
bunlardan sonra mikrolar yani vitamin ve mineraller uzar gider..
D3 , kalsiyum, omega3, CoQ10, Ester C ,B komplex, probiyotikler, beta alanin, Sağlam bir multi-vit, bağışıklık ve uzun vadede zindelik için beta glukan, gingko bloba, ginseng vb vb
eklem sağlığı için glucosamine condroitin msm
karaciğer için milk thistle türkçesi deve dikeni..
*yararlandığım kaynak : prof.dr.gülgün ersoy egzersiz ve spor performansı için beslenme ( kitabı defalarca okumuşluğum var ayrıca arşivimdeki eski makalelerden de yararlandım, kaynaklar direkt vg için anlatmadığı için vg.ye uyarlayarak özetlemeye çalıştım)
