110gr supplementsiz protein

[JustForBiceps]

Günlük 110gr proteini nasıl karşılarım?(supplement kullanmadan)

 

[SWAGGY]

Kırmızı et beyaz et.yani bütçen el veriyosa büyük baş vermiyosa tavuk balık tabi koyunda var ama genelde tavuk göğsü yenir.ve bence yanlış protein miktarı kilo başına 2 gr protein yani senin 55 kilo olduğunu düşünmüyorum

 

[yasinsahin]

55 kilo olmayabilir ama protein miktari kas kütlesine göre hedef alınır yani 55 kg kas kütleli birisi olabilir.

 

[JustForBiceps]

Kırmızı et beyaz et.yani bütçen el veriyosa büyük baş vermiyosa tavuk balık tabi koyunda var ama genelde tavuk göğsü yenir.ve bence yanlış protein miktarı kilo başına 2 gr protein yani senin 55 kilo olduğunu düşünmüyorum

Kg başına 1.5-2 gr diye biliyorum. 70kiloyum bu arada

 

[respect2us.23]

Kg başına 1.5-2 gr diye biliyorum. 70kiloyum bu arada

Kuvvet sporcuları için öneri 1.4-1.8 gram şeklinde ve üst limit 2.0 gram olarak belirtiliyor. Forumda spor yapanların çoğu 2.0 gram ve üzerinde protein tükettiğinden/tüketilmesi gerektiğinden bahsediyor ancak bu konuda yapılmış çok sağlam randomize kontrollü çalışmalar var. Bunlardan biri 8 müsabık vücutgeliştirme sporcusu(5 yıldan fazla süredir egzersiz yapan) üzerinde yapılan ve halen kitaplarda kullanılan bir çalışmadır ki bu çalışmaya göre elit vücutgeliştiricilere dahi 1.35 g protein pozitif azot dengesinin oluşması için yeterlidir.
Kısaca 1.5 gram protein yeterli ve senin de hesapladığın gibi 110 gram protein vücut ağırlığına göre uygun. Suplementsiz nasıl karşılayacağına gelirsek;
4 porsiyon süt/yoğurt -24 gram protein
2 porsiyon et(180g)-36 g protein
2 porsiyon sebze-4 g protein
10-12 porsiyon tahıl grubu(40 g protein)

İle toplamda 104 g protein rahatlıkla karşılanabilir.

 

[Stygia]

110 gram gayet yeterli @respect2us.23 yerinde bi yorum yapmis aynen katiliyorum ve ben de uyguluyorum, 70kiloyum
Kolay gelsin

 

[JustForBiceps]

Kuvvet sporcuları için öneri 1.4-1.8 gram şeklinde ve üst limit 2.0 gram olarak belirtiliyor. Forumda spor yapanların çoğu 2.0 gram ve üzerinde protein tükettiğinden/tüketilmesi gerektiğinden bahsediyor ancak bu konuda yapılmış çok sağlam randomize kontrollü çalışmalar var. Bunlardan biri 8 müsabık vücutgeliştirme sporcusu(5 yıldan fazla süredir egzersiz yapan) üzerinde yapılan ve halen kitaplarda kullanılan bir çalışmadır ki bu çalışmaya göre elit vücutgeliştiricilere dahi 1.35 g protein pozitif azot dengesinin oluşması için yeterlidir.
Kısaca 1.5 gram protein yeterli ve senin de hesapladığın gibi 110 gram protein vücut ağırlığına göre uygun. Suplementsiz nasıl karşılayacağına gelirsek;
4 porsiyon süt/yoğurt -24 gram protein
2 porsiyon et(180g)-36 g protein
2 porsiyon sebze-4 g protein
10-12 porsiyon tahıl grubu(40 g protein)

İle toplamda 104 g protein rahatlıkla karşılanabilir.

12porsiyon derken? 1porsiyon ne kadara tekabül ediyor? bu arada cevap için teşekkürler.[DOUBLEPOST=1483533994][/DOUBLEPOST]

Kuvvet sporcuları için öneri 1.4-1.8 gram şeklinde ve üst limit 2.0 gram olarak belirtiliyor. Forumda spor yapanların çoğu 2.0 gram ve üzerinde protein tükettiğinden/tüketilmesi gerektiğinden bahsediyor ancak bu konuda yapılmış çok sağlam randomize kontrollü çalışmalar var. Bunlardan biri 8 müsabık vücutgeliştirme sporcusu(5 yıldan fazla süredir egzersiz yapan) üzerinde yapılan ve halen kitaplarda kullanılan bir çalışmadır ki bu çalışmaya göre elit vücutgeliştiricilere dahi 1.35 g protein pozitif azot dengesinin oluşması için yeterlidir.
Kısaca 1.5 gram protein yeterli ve senin de hesapladığın gibi 110 gram protein vücut ağırlığına göre uygun. Suplementsiz nasıl karşılayacağına gelirsek;
4 porsiyon süt/yoğurt -24 gram protein
2 porsiyon et(180g)-36 g protein
2 porsiyon sebze-4 g protein
10-12 porsiyon tahıl grubu(40 g protein)

İle toplamda 104 g protein rahatlıkla karşılanabilir.

12porsiyon derken? 1porsiyon ne kadara tekabül ediyor? bu arada cevap için teşekkürler.

 

[respect2us.23]

12porsiyon derken? 1porsiyon ne kadara tekabül ediyor? bu arada cevap için teşekkürler.[DOUBLEPOST=1483533994][/DOUBLEPOST]
12porsiyon derken? 1porsiyon ne kadara tekabül ediyor? bu arada cevap için teşekkürler.

Tahıl grubu için porsiyonlama biraz karmaşık olduğu için değişim olarak ifade edeyim. 10 porsiyon tahıl grubu yaklaşık 20 değişimdir ve 40g protein vardır. 1 değişim ise;
1 ince dilim ekmek,
20 g (pişmemiş) makarna/bulgur/pirinç
1 adet galeta
Yarım çay bardağı leblebi vs. Listeyi uzatmak mümkün

 

[JustForBiceps]

Tahıl grubu için porsiyonlama biraz karmaşık olduğu için değişim olarak ifade edeyim. 10 porsiyon tahıl grubu yaklaşık 20 değişimdir ve 40g protein vardır. 1 değişim ise;
1 ince dilim ekmek,
20 g (pişmemiş) makarna/bulgur/pirinç
1 adet galeta
Yarım çay bardağı leblebi vs. Listeyi uzatmak mümkün

Bu demektir ki ben günde 240gr a kadar tahıl tüketebilirim(bulgur pilavı gibi). peki bunları akşam yemeğinde alabilirmiyim? bu arada çok soru sordum kusura bakma çok vaktini çaldıysam.. bütün cevaplarınız için teşekkürler.

 

[respect2us.23]

Bu demektir ki ben günde 240gr a kadar tahıl tüketebilirim(bulgur pilavı gibi). peki bunları akşam yemeğinde alabilirmiyim? bu arada çok soru sordum kusura bakma çok vaktini çaldıysam.. bütün cevaplarınız için teşekkürler.

Estağfurullah, burada olma sebebimiz yardımcı olabilmek zaten
Hayır sadece makarna veya bulgur tüketeceksen 400 grama(20 değişim x 20g) çıkabilir. Tahıl grubunu artırıp azaltabilir, farklı kaynaklarla da değerlendirebilirsin. Öğünlere Dağıtarak tüketmen çok daha iyi olur. Mesela sabah 4 dilim ekmek, öğle 120 g makarna, akşam 120 g bulgur gibi. Ara öğünlerde leblebi, galeta, yulaf gibi kaynakları tüketebilirsin. Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisi haftada en az 35 farklı besin tüketilmesi gerektiği şeklinde. Tek bir kaynağa yönelmek yerine çeşitlilik sağlarsan hem diyetin sürdürülebilirliğini artırırsın hem de farklı besinlerin farklı besin içeriklerinden faydalanmış olursun

 

[JustForBiceps]

Estağfurullah, burada olma sebebimiz yardımcı olabilmek zaten
Hayır sadece makarna veya bulgur tüketeceksen 400 grama(20 değişim x 20g) çıkabilir. Tahıl grubunu artırıp azaltabilir, farklı kaynaklarla da değerlendirebilirsin. Öğünlere Dağıtarak tüketmen çok daha iyi olur. Mesela sabah 4 dilim ekmek, öğle 120 g makarna, akşam 120 g bulgur gibi. Ara öğünlerde leblebi, galeta, yulaf gibi kaynakları tüketebilirsin. Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisi haftada en az 35 farklı besin tüketilmesi gerektiği şeklinde. Tek bir kaynağa yönelmek yerine çeşitlilik sağlarsan hem diyetin sürdürülebilirliğini artırırsın hem de farklı besinlerin farklı besin içeriklerinden faydalanmış olursun

Çok teşekkür ederim. bu kadar bilgi topluyoruz ama evde çalışıyoruz ne kadar gelişim olur tartışılır..

 

[respect2us.23]

Çok teşekkür ederim. bu kadar bilgi topluyoruz ama evde çalışıyoruz ne kadar gelişim olur tartışılır..

Rica ederim. Gelişim olur neden olmasın en azından "düne" göre daha iyi olursun