Clean Bulk yemek programim.

[zzzxxz]

arkadaşlar gerçekten gelişim proteinle doğrudan alakalı değil
daha fazla protein daha fazla kas demek değildir öyle olsaydı ilaç kullanan olmazdı daha fazla et tüketirlerdi
gelişim direk olarak antremanla ilgilidir,proteinlerse sadece kaslarımızı onarmımızı sağlar eğer onarabilecek bir duruma getirebilmişsek kasları zorlayabilmişsek
şimdi kişi diyelim kol antremanı yapıyor olsun,kol kaslarımız vücudumuzda en küçük kaslardandır, diyelim bu adam 2 katı protein alıyor olsun
ee bu adam bacak çalıştığı zamanda 2 katı protein alıyor burada kendisiyle çelişkiye düşüyor o zaman bacak çalıştığında vücut ağırlığının 5 katı falan protein alması lazımki kasları gelişsin (bu mantığa göre)
böyle bir şey söz konusu değil,supplement firmalarının bir uydurmacası bu satış oranlarını arttırmak için
ne kadar protein gereklidiri kendiniz bulabilirsiniz,ağırlıklarınızı 1 ayda arttırabiliyorsanız aldığınız protein sizi geliştiriyor demektir

 

[yusufincikli]

Ya ne diyim ki haklisin . mantiken dusununce 100 gr tavuk gogsunde 22 25 arasi degisen bir protein orani var yaninda pirinc veya bulgur yesen onda da bir protein orani var . ki benim antrenman sonrasi ogunum heralde herkes boyle yapiyordur suan cunku glikojen depolari bosalmaya yakin oluyor ve aclik duygusu fazla oluyor. 200 gr tavuk gogsu 200 gr pirinc yiyorum o zaman yedigimin hepsini atiyorum ben suan icin arastirma yapip atamayacam ama dedigin sey hala iddia ediyorum 0.3 gr muhabbeti sedanterlerde var . ama yine de sen oyle oldugunu iddia edebilirsin. @zzzxxz tabiki oyle dogru soyluyorsun buyumede proteinden cok antrenmanlar ve daha fazla kalori almak etkilidir. Ama en onemlisi sen kilo basina 2 gr civari protein almazsan kas ve bag dokularda sakatlik yasama ihtimalin cok fazla

 

[respect2us.23]

Kendinde atmışsın dostum 2,5 grama kadar çıkılabilir benim anlatmak istediğim olayı sen anlamadın. Arkadaş bitkisel proteinlerden bir hayli fazla tükettiğinden 140-150 nin az geleceğini söyledim aldığı 130 gram proteinin 60 gramı bitkisel 60 gramın 40 ı ancak sindiriliyor belkide bu arkadaşın aldığı protein 100 grama geliyor günlük. Eğer bu arkadaş 5-6 gün antreman yapıyorsa bu 100 gram protein kesinlikle yeterli olmıcaktır.
Araştırmanı beğendim,eline sağlık.

Dikkat edersen yazının başında hardcore vücutgeliştiriciler ifadesi yer alıyor. Ancak o sporcularda 2.5 grama kadar çıkılabilir. Ayrıca 100 gram protein kesinlikle yeterli olmayacaktır demişsin. Ancak çok atıf alan ve güvenilir kabul edilen M. Tarnopolsky'nin protein ile ilgili bir çalışması var. Hala yayınlarda kullanılan bir çalışma. Bu çalışmaya göre 5 yıldan fazla süredir spor yapan ve müsabakaya hazırlanan elit vücutgeliştiricilerde 1.35 g/kg proteinin yeterli olduğu bulunmuş. Yani 2 g protein almalısın şeklinde bir şey yok.

Ayrıca bitkisel protein konusunda yayınlanan çalışmalarda vejetaryen sporclara öneri dahi 2 g değil.

"Günlük protein gereksinimleri sporcularda (1.2–1.5 g/kg/gün) normal popülasyondan daha fazladır. Bitkisel besin kaynakları, elzem aminoasitleri düşük düzeyde içermekte ve hayvansal protein kaynakları ile karşılaştırıldığında, daha düşük sindirilebilirliğe sahiptirler. Ancak, bitkisel protein karışımlarının, protein ve aminoasitlerin yeterli alımını sağlayacağı belirtilmektedir. Süt, et gibi hayvansal kaynaklı besinleri tüketmekten kaçınanlarda; lizin, treonin, triptofan ve metionin sınırlı alınmaktadır. Bitkisel proteinin sindirimi, hayvansal proteine göre daha az olduğundan, bitkisel protein alımı yaklaşık %10 oranında artırılmalıdır. Bu nedenle, vejetaryen sporculara 1.3-1.8 g/kg/gün protein tüketmeleri önerilmektedir. "

Prof. Dr. Gülgün Ersoy'un yayınlanan bir derlemesinden.

Kaynak:https://www.j-humansciences.com/ojs/index.php/IJHS/article/download/1668/843

Sağol ayrıca [DOUBLEPOST=1480694244][/DOUBLEPOST]

Ya ne diyim ki haklisin . mantiken dusununce 100 gr tavuk gogsunde 22 25 arasi degisen bir protein orani var yaninda pirinc veya bulgur yesen onda da bir protein orani var . ki benim antrenman sonrasi ogunum heralde herkes boyle yapiyordur suan cunku glikojen depolari bosalmaya yakin oluyor ve aclik duygusu fazla oluyor. 200 gr tavuk gogsu 200 gr pirinc yiyorum o zaman yedigimin hepsini atiyorum ben suan icin arastirma yapip atamayacam ama dedigin sey hala iddia ediyorum 0.3 gr muhabbeti sedanterlerde var . ama yine de sen oyle oldugunu iddia edebilirsin. @zzzxxz tabiki oyle dogru soyluyorsun buyumede proteinden cok antrenmanlar ve daha fazla kalori almak etkilidir. Ama en onemlisi sen kilo basina 2 gr civari protein almazsan kas ve bag dokularda sakatlik yasama ihtimalin cok fazla

Tekrardan oku istersen çünkü anlamamışsın. Bir öğünde kg başına 0.3 gramdan fazla protein alırsan atarsın yazmıyor. Kısaca tekrar okuyup düzgün çevirmeye çalış. Ayrıca kendi açından bakarak değerlendirmek yerine söylediklerine kaynak göster ki tartışabilelim. Aksi halde mesajların anlam ifade etmiyor

 

[yusufincikli]

Dikkat edersen yazının başında hardcore vücutgeliştiriciler ifadesi yer alıyor. Ancak o sporcularda 2.5 grama kadar çıkılabilir. Ayrıca 100 gram protein kesinlikle yeterli olmayacaktır demişsin. Ancak çok atıf alan ve güvenilir kabul edilen M. Tarnopolsky'nin protein ile ilgili bir çalışması var. Hala yayınlarda kullanılan bir çalışma. Bu çalışmaya göre 5 yıldan fazla süredir spor yapan ve müsabakaya hazırlanan elit vücutgeliştiricilerde 1.35 g/kg proteinin yeterli olduğu bulunmuş. Yani 2 g protein almalısın şeklinde bir şey yok.

Ayrıca bitkisel protein konusunda yayınlanan çalışmalarda vejetaryen sporclara öneri dahi 2 g değil.

"Günlük protein gereksinimleri sporcularda (1.2–1.5 g/kg/gün) normal popülasyondan daha fazladır. Bitkisel besin kaynakları, elzem aminoasitleri düşük düzeyde içermekte ve hayvansal protein kaynakları ile karşılaştırıldığında, daha düşük sindirilebilirliğe sahiptirler. Ancak, bitkisel protein karışımlarının, protein ve aminoasitlerin yeterli alımını sağlayacağı belirtilmektedir. Süt, et gibi hayvansal kaynaklı besinleri tüketmekten kaçınanlarda; lizin, treonin, triptofan ve metionin sınırlı alınmaktadır. Bitkisel proteinin sindirimi, hayvansal proteine göre daha az olduğundan, bitkisel protein alımı yaklaşık %10 oranında artırılmalıdır. Bu nedenle, vejetaryen sporculara 1.3-1.8 g/kg/gün protein tüketmeleri önerilmektedir. "

Prof. Dr. Gülgün Ersoy'un yayınlanan bir derlemesinden.

Kaynak:https://www.j-humansciences.com/ojs/index.php/IJHS/article/download/1668/843

Sağol ayrıca [DOUBLEPOST=1480694244][/DOUBLEPOST]
Tekrardan oku istersen çünkü anlamamışsın. Bir öğünde kg başına 0.3 gramdan fazla protein alırsan atarsın yazmıyor. Kısaca tekrar okuyup düzgün çevirmeye çalış. Ayrıca kendi açından bakarak değerlendirmek yerine söylediklerine kaynak göster ki tartışabilelim. Aksi halde mesajların anlam ifade etmiyor

Dostum seninle tartisan yok ki farkettiysen ne diyim haklisin dedim. Ayrica klasik turk doktorlar ve diyetisyenler gibi tepeden bakip kitaptan kaynak gostererek uslubunu bozup sen okuyamamamissin anlayamamissin diyerek benimle konusma. 0.3 gr protein alimi yeterli ise geri kalanini napacak? Ya atar yada yaga cevirir. Dedigim gibi sen bir suru kitaptan kaynak gosterip kendin de uygulayabilirsin baskalarina da ornek gosterebilirsin. Hatta burdaki hic bilmeyen arkadaslar da benim yerime seni dinlerler birak ben bilemiyormusum gibi gozukeyim . ben okudugum okulu ve antrenorumu dinlerim ve yaptigim arastirmalari dinlerim malesef seni onemseyemeyecegim iyi forumlar[DOUBLEPOST=1480695258][/DOUBLEPOST]Ogun basina 0.3 gr protein alan vucut gelistirmeci varsa helal olsun benim disimin kovuguna yetmez

 

[Berkay YAŞACAN]

Dikkat edersen yazının başında hardcore vücutgeliştiriciler ifadesi yer alıyor. Ancak o sporcularda 2.5 grama kadar çıkılabilir. Ayrıca 100 gram protein kesinlikle yeterli olmayacaktır demişsin. Ancak çok atıf alan ve güvenilir kabul edilen M. Tarnopolsky'nin protein ile ilgili bir çalışması var. Hala yayınlarda kullanılan bir çalışma. Bu çalışmaya göre 5 yıldan fazla süredir spor yapan ve müsabakaya hazırlanan elit vücutgeliştiricilerde 1.35 g/kg proteinin yeterli olduğu bulunmuş. Yani 2 g protein almalısın şeklinde bir şey yok.

Ayrıca bitkisel protein konusunda yayınlanan çalışmalarda vejetaryen sporclara öneri dahi 2 g değil.

"Günlük protein gereksinimleri sporcularda (1.2–1.5 g/kg/gün) normal popülasyondan daha fazladır. Bitkisel besin kaynakları, elzem aminoasitleri düşük düzeyde içermekte ve hayvansal protein kaynakları ile karşılaştırıldığında, daha düşük sindirilebilirliğe sahiptirler. Ancak, bitkisel protein karışımlarının, protein ve aminoasitlerin yeterli alımını sağlayacağı belirtilmektedir. Süt, et gibi hayvansal kaynaklı besinleri tüketmekten kaçınanlarda; lizin, treonin, triptofan ve metionin sınırlı alınmaktadır. Bitkisel proteinin sindirimi, hayvansal proteine göre daha az olduğundan, bitkisel protein alımı yaklaşık %10 oranında artırılmalıdır. Bu nedenle, vejetaryen sporculara 1.3-1.8 g/kg/gün protein tüketmeleri önerilmektedir. "

Prof. Dr. Gülgün Ersoy'un yayınlanan bir derlemesinden.

Kaynak:https://www.j-humansciences.com/ojs/index.php/IJHS/article/download/1668/843

Sağol ayrıca

Protein ve antreman ilişkisini incelemek istersen şurayı inceleyebilirsin,bayağı faydalı bilgiler mevcut.Dediğim gibi ben 5-6 gün antreman yapan kişi için 2gr protein almasının daha iyi olacağını savunuyorum. Bunun antitezlerini bulabilirsin benim dediğim şey 1,60 ilede gelişebilirsin fakat 2 gram ile daha iyi bi gelişim yakalayacağıdır.
Forumda sizin gibi araştırmayı seven insanları görmek insanı sevindiriyor,başarılar.
http://jn.nutrition.org/content/134/6/1588S.full
Ek olarak
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500968

 

[yusufincikli]

Yav bak deli oldum ya kimse bi bok bilmiyor sen ingilizce kaynak atinca herseyi sen biliyorsun alma kardes sen protein 1 gr al yeter ogun basina da 0.3 grami gecme aman diyim toton yaglanir

 

[respect2us.23]

Dostum seninle tartisan yok ki farkettiysen ne diyim haklisin dedim. Ayrica klasik turk doktorlar ve diyetisyenler gibi tepeden bakip kitaptan kaynak gostererek uslubunu bozup sen okuyamamamissin anlayamamissin diyerek benimle konusma. 0.3 gr protein alimi yeterli ise geri kalanini napacak? Ya atar yada yaga cevirir. Dedigim gibi sen bir suru kitaptan kaynak gosterip kendin de uygulayabilirsin baskalarina da ornek gosterebilirsin. Hatta burdaki hic bilmeyen arkadaslar da benim yerime seni dinlerler birak ben bilemiyormusum gibi gozukeyim . ben okudugum okulu ve antrenorumu dinlerim ve yaptigim arastirmalari dinlerim malesef seni onemseyemeyecegim iyi forumlar[DOUBLEPOST=1480695258][/DOUBLEPOST]Ogun basina 0.3 gr protein alan vucut gelistirmeci varsa helal olsun benim disimin kovuguna yetmez

Okuduğun okul da antrenörün de beni ilgilendirmez. Ben de bu işin eğitimini aldım ve kaynak gösterip makale gönderdim. Senin gibi seviyesizleşip okuduğumu anlamadan "fazlasını vücut atar yea" tarzına bürünmedim. Seviyeni daha da alçaltıp kimse bi bok bilmiyor sen biliyorsuna hiç getirmedim. Başından beri mesajımda eğer aksini iddia eden çalışma ya da kaynak okuduysan gönder fikir alışverişinde bulunup tartışalım dedim. Biraz önce de söylemiştim tekrar okumalısın yanlış anlamışsın diye. Art niyetli olduğun için anlayamamışsın. Tekrar okusaydın maksimum ifadesinin pik yapma zamanı olduğunu anlardın. Neyse kendi çapında takıl seviyene inmeyeceğim.[DOUBLEPOST=1480696338][/DOUBLEPOST]

Protein ve antreman ilişkisini incelemek istersen şurayı inceleyebilirsin,bayağı faydalı bilgiler mevcut.Dediğim gibi ben 5-6 gün antreman yapan kişi için 2gr protein almasının daha iyi olacağını savunuyorum. Bunun antitezlerini bulabilirsin benim dediğim şey 1,60 ilede gelişebilirsin fakat 2 gram ile daha iyi bi gelişim yakalayacağıdır.
Forumda sizin gibi araştırmayı seven insanları görmek insanı sevindiriyor,başarılar.
http://jn.nutrition.org/content/134/6/1588S.full
Ek olarak
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500968

Bu noktada sana katılıyorum ama enerji alımı yeterli ise. Bir de 2 g ile(1.6 grama kıyasla) proteinlerin termik etkisinden faydalanılarak yağ kaybı da sağlanabilir ki çalışmalar bunu söylüyor. Senin gibi seviyeli şekilde düşüncelerini ifade edip bilgi paylaşabilen insanların olması da çok sevindirici sağol

 

[mrthr35]

ya biz ne diyoruz konuyu nerelere getirmişsiniz. hardline gerizekalı mı da zone gibi bitkisel protein üretti. onu kullananlar mal mı da alıp kullanıyor o kadar insan . bir akıllı sizmisiniz . ben diyorum ki insanlar tek bir kaynağa odaklanmak yerine çeşiti arttırsa daha iyi olur siz ne anlıyosunuz çözemedim. atıyorum kuru fasülye yada barbunya + tavuk + yoğurt hepsini tüketmek mi yoksa sabah öğlen akşam 200 gr tavuk yemek mi daha mantıklı. karbonhidrat içinde iyi bir kaynaktır bazı baklagiller.

 

[yusufincikli]

Okuduğun okul da antrenörün de beni ilgilendirmez. Ben de bu işin eğitimini aldım ve kaynak gösterip makale gönderdim. Senin gibi seviyesizleşip okuduğumu anlamadan "fazlasını vücut atar yea" tarzına bürünmedim. Seviyeni daha da alçaltıp kimse bi bok bilmiyor sen biliyorsuna hiç getirmedim. Başından beri mesajımda eğer aksini iddia eden çalışma ya da kaynak okuduysan gönder fikir alışverişinde bulunup tartışalım dedim. Biraz önce de söylemiştim tekrar okumalısın yanlış anlamışsın diye. Art niyetli olduğun için anlayamamışsın. Tekrar okusaydın maksimum ifadesinin pik yapma zamanı olduğunu anlardın. Neyse kendi çapında takıl seviyene inmeyeceğim.[DOUBLEPOST=1480696338][/DOUBLEPOST]
Bu noktada sana katılıyorum ama enerji alımı yeterli ise. Bir de 2 g ile(1.6 grama kıyasla) proteinlerin termik etkisinden faydalanılarak yağ kaybı da sağlanabilir ki çalışmalar bunu söylüyor. Senin gibi seviyeli şekilde düşüncelerini ifade edip bilgi paylaşabilen insandakikaı da çok sevindirici sağol

Tekrardan oku istersen çünkü anlamamışsın. Bir öğünde kg başına 0.3 gramdan fazla protein alırsan atarsın yazmıyor. Kısaca tekrar okuyup düzgün çevirmeye çalış. Ayrıca kendi açından bakarak değerlendirmek yerinesöylediklerine kaynak göster ki tartışabilelim. Aksi halde mesajların anlam ifade etmiyor

Pardon da ne zaman fazlasini atiyorum yea gibi bir ifadem var ? Sen bana okumamissin anlamamissin soyle biyle diye yorum yapiyosun. Hadi isine git bravo sana egitim de almissin tartismayacam diye en basta da belirtmistim gelip burda bana yukaridan bakan sensin sonrasinda kendini acindirma. Dedigim gibi burdaki arkadaslarda sen de dedigini yapin uygulayin sikinti yok

 

[Berkay YAŞACAN]

Okuduğun okul da antrenörün de beni ilgilendirmez. Ben de bu işin eğitimini aldım ve kaynak gösterip makale gönderdim. Senin gibi seviyesizleşip okuduğumu anlamadan "fazlasını vücut atar yea" tarzına bürünmedim. Seviyeni daha da alçaltıp kimse bi bok bilmiyor sen biliyorsuna hiç getirmedim. Başından beri mesajımda eğer aksini iddia eden çalışma ya da kaynak okuduysan gönder fikir alışverişinde bulunup tartışalım dedim. Biraz önce de söylemiştim tekrar okumalısın yanlış anlamışsın diye. Art niyetli olduğun için anlayamamışsın. Tekrar okusaydın maksimum ifadesinin pik yapma zamanı olduğunu anlardın. Neyse kendi çapında takıl seviyene inmeyeceğim.[DOUBLEPOST=1480696338][/DOUBLEPOST]
Bu noktada sana katılıyorum ama enerji alımı yeterli ise. Bir de 2 g ile(1.6 grama kıyasla) proteinlerin termik etkisinden faydalanılarak yağ kaybı da sağlanabilir ki çalışmalar bunu söylüyor. Senin gibi seviyeli şekilde düşüncelerini ifade edip bilgi paylaşabilen insanların olması da çok sevindirici sağol

Teşekkürler hocam aynı sonuca çıkmış olduk güzelce birbirimize kaynak atarak daha fazla bilgi kazandık

ya biz ne diyoruz konuyu nerelere getirmişsiniz. hardline gerizekalı mı da zone gibi bitkisel protein üretti. onu kullananlar mal mı da alıp kullanıyor o kadar insan . bir akıllı sizmisiniz . ben diyorum ki insanlar tek bir kaynağa odaklanmak yerine çeşiti arttırsa daha iyi olur siz ne anlıyosunuz çözemedim. atıyorum kuru fasülye yada barbunya + tavuk + yoğurt hepsini tüketmek mi yoksa sabah öğlen akşam 200 gr tavuk yemek mi daha mantıklı. karbonhidrat içinde iyi bir kaynaktır bazı baklagiller.

Hocam biz demiyoruz ki bitkisel proteinler çöptür işe yaramaz vs diye. Bitkisel proteinler aminoasit miktarının az olması sebebiyle %60 %80 aralığında sindirilir dediğiniz bitkisel proteinler yani soya proteinlerinin aminoasit profillerine bakarsanız diğer proteinlere göre daha fazladır.Soya protein tozlarındaki aminoasitler baklagillerdeki proteini tamamlıyor %100 sindirilmesini sağlıyor.
Örneğin tahıllarla beraber süt tüketildiğinde neredeyse tahıldaki proteinlerin %100 ünü alabilirsiniz sütün aminoasit profili tahılın aminoasit profilinin eksikliklerini tamamlıyor.

 

[mrthr35]

Teşekkürler hocam aynı sonuca çıkmış olduk güzelce birbirimize kaynak atarak daha fazla bilgi kazandık

Hocam biz demiyoruz ki bitkisel proteinler çöptür işe yaramaz vs diye. Bitkisel proteinler aminoasit miktarının az olması sebebiyle %60 %80 aralığında sindirilir dediğiniz bitkisel proteinler yani soya proteinlerinin aminoasit profillerine bakarsanız diğer proteinlere göre daha fazladır.Soya protein tozlarındaki aminoasitler baklagillerdeki proteini tamamlıyor %100 sindirilmesini sağlıyor.
Örneğin tahıllarla beraber süt tüketildiğinde neredeyse tahıldaki proteinlerin %100 ünü alabilirsiniz sütün aminoasit profili tahılın aminoasit profilinin eksikliklerini tamamlıyor.

300 400 gram tek seferde tavuk yada kuzu eti yiyenler yüzde yüzünü nasıl sindirir ağır ve yağlı etleri, ama temiz karbonhidrat ve protein içeren bitkilerden daha çok mu sindirilir yani. her bünyenin matabolizması farklıdır tabiki. benim dediğim ise hepsinden belirli bir miktarda tüketin yabana atmayın hiç bir türü.

 

[Berkay YAŞACAN]

300 400 gram tek seferde tavuk yada kuzu eti yiyenler yüzde yüzünü nasıl sindirir ağır ve yağlı etleri, ama temiz karbonhidrat ve protein içeren bitkilerden daha çok mu sindirilir yani. her bünyenin matabolizması farklıdır tabiki. benim dediğim ise hepsinden belirli bir miktarda tüketin yabana atmayın hiç bir türü.

300-400 gram et tek seferde sindirilir fakat nasıl sindirilir sen if yaparsın 5-6 saat yemek yemezsin üzerine antreman çıkartırsın 300 400 gram et yersin vucut bunu sindirir fakat 3-4 saatte bir protein alıyorsan 300-400 gram etin proteini vucut kolay kolay sindiremez. Fakat bitkisel proteinde böyle bir şey yoktur amino asit profili eksik olduğundan dolayı bitkisel proteinlerden aldığımız proteinlerin %65-%70 ini hesaba alırsak daha iyi sonuç olacaktır. 100 gram bitkisel protein çıkıyorsa biz bunu beslenme programımızdaki protein ihtiyacının 65-70 ini karşıladığını düşünerek beslenmeyi yaparsak daha doğru olur.
Beslenmeyi bitkisel proteinlerle desteklemek farklı aminoasitleri farklı vitamin mineralleri almak tabi ki kötü bir şey değil iyi bir şey sadece protein miktarı açısından değindik biz konuya

 

[mrthr35]

neyse sen sadece et ye kardeşim

 

[Abdullah Okur]

Herkese merhaba. Clean bulk yemek listemi sizinle paylasmak istiyorum eklemek istediklerinizi lutfen belirtin.
Sabah - 7.30 kahvalti
100 GR Eti Yulaf ezmesi - 427 Kalori - 73 Karbonhidrat - 15 Protein - 8 Yag
250 GR Yarim yagli sut - 118 Kalori - 13 Karbonhidrat - 7 Protein - 3 Yag
20 GR Bal - 61 Kalori - 16 Karbonhidrat
30 GR Ceviz - 198 Kalori - 3 Karbonhidrat - 4 Protein - 18 Yag
1 Adet Elma - 104 Kalori - 22 Karbonhidrat
ARA OGUN
Yogurt, Ayran. - 100 kalori - 6 Karbonhidrat - 5 Protein - 6 Yag
Oglen belli olmuyor ne yedigim calistigim icin. Kaliteli karbonhidratlar tuketmeye gayret ediyorum.
Genelde en az 750- 800 kalori aliyorum.
OGLEDEN SONRA ARA OGUN.
100 GR Kavrulmus Leblebi - 380 Kalori - 58 Karbonhidrat - 22 Protein - 7 Yag
ANTREMANDAN ONCE.
2 Yemek kasigi Nescafe GOLD - 1 Adet muz = 146 Kalori - 33 Karbonhidrat - 1 Protein - 1 Yag
ANTREMANDAN SONRA
1 Olcek Whey Protein tozu - 113 Kalori - 3 Karbonhidrat - 24 Protein - 1 Yag
300 GR Bulgur Pilavi - 343 Kalori - 55 Karbonhidrat - 8 Protein - 10 Yag
150 GR Tavuk Taslik - 146 Kalori - 30 Protein - 3 Yag
75 GR Uno Premium Cok Tahilli Sandavic Ekmegi - 180 Kalori - 31 Karbonhidrat - 8 Protein - 2 Yag
150 GR Yogurt - 100 Kalori - 6 Karbonhidrat - 5 Protein - 6 Yag
1 Adet Elma - 104 Kalori - 22 Karbonhidrat -

TOPLAM KALORI -3300
TOPLAM KARBONHIDRAT - 313 GR - ( Ogle yemegi belli olmadigi icin 350 - 375 Gr arasi rahat Karbonhidrat aliyorum )
TOPLAM PROTEIN - 130 GR ( Ogle yemegi belli olmadigi icin 130 - 150 arasi rahat Protein aliyorum )
TOPLAM YAG - 65 GR ( Ogle yemegi belli olmadigi icin 65 - 90 arasi rahat yag aliyorum )

SAGLIKLI SPORLAR.
CLEAN BULKA 18 KASIMDA BASLADIM 79.5 KG ILE
BUGUN ITIBARIYLE SUAN 80.5 KGYIM
Antreman yapmadığım günler daha az Karbonhidrat almaya bakıyorum.

[emoji123] [emoji123] [emoji122] [emoji122]

LG-D723 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi