Clean Bulk yemek programim.

[Zizxy]

Herkese merhaba. Clean bulk yemek listemi sizinle paylasmak istiyorum eklemek istediklerinizi lutfen belirtin.
Sabah - 7.30 kahvalti
100 GR Eti Yulaf ezmesi - 427 Kalori - 73 Karbonhidrat - 15 Protein - 8 Yag
250 GR Yarim yagli sut - 118 Kalori - 13 Karbonhidrat - 7 Protein - 3 Yag
20 GR Bal - 61 Kalori - 16 Karbonhidrat
30 GR Ceviz - 198 Kalori - 3 Karbonhidrat - 4 Protein - 18 Yag
1 Adet Elma - 104 Kalori - 22 Karbonhidrat
ARA OGUN
Yogurt, Ayran. - 100 kalori - 6 Karbonhidrat - 5 Protein - 6 Yag
Oglen belli olmuyor ne yedigim calistigim icin. Kaliteli karbonhidratlar tuketmeye gayret ediyorum.
Genelde en az 750- 800 kalori aliyorum.
OGLEDEN SONRA ARA OGUN.
100 GR Kavrulmus Leblebi - 380 Kalori - 58 Karbonhidrat - 22 Protein - 7 Yag
ANTREMANDAN ONCE.
2 Yemek kasigi Nescafe GOLD - 1 Adet muz = 146 Kalori - 33 Karbonhidrat - 1 Protein - 1 Yag
ANTREMANDAN SONRA
1 Olcek Whey Protein tozu - 113 Kalori - 3 Karbonhidrat - 24 Protein - 1 Yag
300 GR Bulgur Pilavi - 343 Kalori - 55 Karbonhidrat - 8 Protein - 10 Yag
150 GR Tavuk Taslik - 146 Kalori - 30 Protein - 3 Yag
75 GR Uno Premium Cok Tahilli Sandavic Ekmegi - 180 Kalori - 31 Karbonhidrat - 8 Protein - 2 Yag
150 GR Yogurt - 100 Kalori - 6 Karbonhidrat - 5 Protein - 6 Yag
1 Adet Elma - 104 Kalori - 22 Karbonhidrat -

TOPLAM KALORI -3300
TOPLAM KARBONHIDRAT - 313 GR - ( Ogle yemegi belli olmadigi icin 350 - 375 Gr arasi rahat Karbonhidrat aliyorum )
TOPLAM PROTEIN - 130 GR ( Ogle yemegi belli olmadigi icin 130 - 150 arasi rahat Protein aliyorum )
TOPLAM YAG - 65 GR ( Ogle yemegi belli olmadigi icin 65 - 90 arasi rahat yag aliyorum )

SAGLIKLI SPORLAR.
CLEAN BULKA 18 KASIMDA BASLADIM 79.5 KG ILE
BUGUN ITIBARIYLE SUAN 80.5 KGYIM
Antreman yapmadığım günler daha az Karbonhidrat almaya bakıyorum.

 

[Berkay YAŞACAN]

Proteini arttırmanı öneririm hiç olmazsa her gün min 160 gr protein almaya çabala özellike sabah çok protein açığın var yumurta veya lor eklenebilir.

 

[Zizxy]

Proteini arttırmanı öneririm hiç olmazsa her gün min 160 gr protein almaya çabala özellike sabah çok protein açığın var yumurta veya lor eklenebilir.

Loru eklemeyi unutmusum.
Gunluk en az 150 gr protein aliyorum fazlasi var azi yok

 

[zzzxxz]

protein açığın yok aldığın protein fazla bile daha fazla alırsan eğer vücudunda yağ olarak depolanır şuan aldığın proteinleri bile vücut tamamını kullanmıyor %30 kadarı vücudundan atılıyor

 

[respect2us.23]

Proteini arttırmanı öneririm hiç olmazsa her gün min 160 gr protein almaya çabala özellike sabah çok protein açığın var yumurta veya lor eklenebilir.

Kg başına 2 g protein üst limittir ve sporcu beslenmesi kuruluşlarının yayınladığı rehberlerde 2 gramın üzerinde protein alımı önerilmez. Min 160 gram demişsin ki bu da kg başına 2 grama denk geliyor. Min değil maksimum olmalı 160 gram.
Ayrıca kahvaltıda 26 g protein tüketimi var. ACSM'nin önerisi bir öğünde vücut ağırlığının 0.3 katı protein alımı şeklinde. Kahvaltı öğünü de protein bakımından yeterli.
Düzeltmek istedim

 

[Berkay YAŞACAN]

Kg başına 2 g protein üst limittir ve sporcu beslenmesi kuruluşlarının yayınladığı rehberlerde 2 gramın üzerinde protein alımı önerilmez. Min 160 gram demişsin ki bu da kg başına 2 grama denk geliyor. Min değil maksimum olmalı 160 gram.
Ayrıca kahvaltıda 26 g protein tüketimi var. ACSM'nin önerisi bir öğünde vücut ağırlığının 0.3 katı protein alımı şeklinde. Kahvaltı öğünü de protein bakımından yeterli.
Düzeltmek istedim

Aldığı proteinlerin bir çoğu sabah bitkisel protein aminoasit eksikliğinden hepsi sindirilmeyecektir ne kadar sindirilip ne kadar sindirilmediğini bilemeyeceğiz.Belki 10 sindirilir belki 5 hayvansal proteinden alması daha doğru olacaktır.
Min 160 gram protein bunun için al demiştim bitkisel proteinler bayağı mevcut beslenmede

 

[mrthr35]

aynı benim tarzda, gıda çeşidi çok sadece tavuğa veya ete odaklanarak protein almaktan daha mantıklı daha çok çeşitle protein almak. Vücuduna 300 400 gram tavuk sokucağına dengeli şekilde bitkisel protein de almak daha mantıklı. Yemek menülerine sev yada sevme kuru fasülye taze fasülye, bezelye , ıspanak tarzı baklagil ve sağlıklı sebzelerde olmalı , tabı arkadaşlar bütün kalorisini tavuktan almaya çalışıyo bizim mantık en iyisi dostum

 

[Zizxy]

aynı benim tarzda, gıda çeşidi çok sadece tavuğa veya ete odaklanarak protein almaktan daha mantıklı daha çok çeşitle protein almak. Vücuduna 300 400 gram tavuk sokucağına dengeli şekilde bitkisel protein de almak daha mantıklı. Yemek menülerine sev yada sevme kuru fasülye taze fasülye, bezelye , ıspanak tarzı baklagil ve sağlıklı sebzelerde olmalı , tabı arkadaşlar bütün kalorisini tavuktan almaya çalışıyo bizim mantık en iyisi dostum

Genelde yediklerim tavuk turu. Tabi arada Kirmizi et yiyorum.

 

[mrthr35]

Genelde yediklerim tavuk turu. Tabi arada Kirmizi et yiyorum.

demek istediğim o değil zaten günlük yeme limitin olmalı da , bazıları bütün kalorisini tavuktan almaya çalışıyor

 

[Zizxy]

demek istediğim o değil zaten günlük yeme limitin olmalı da , bazıları bütün kalorisini tavuktan almaya çalışıyor

Her besinin farkli faydalari var hepsinden almak gerek o yuzden ( Benim dusuncem tabi )

 

[DewiLCraFT]

protein açığın yok aldığın protein fazla bile daha fazla alırsan eğer vücudunda yağ olarak depolanır şuan aldığın proteinleri bile vücut tamamını kullanmıyor %30 kadarı vücudundan atılıyor

ben 85 kiloyum aldığım protein bazen 200 220 yi bile buluyor abartılı da yemiyıoorum sabah yumurta yulaf öğlen bulgur tavuk yoğurt akşam bulgur tavuk yoğurt bi de antreman sonrası whey 200 civarı oluyor.

 

[zzzxxz]

ben 95 kiloyum aldığım protein miktarı 110 120 gram civarıdır ve gelişimim bu beslenmeye göre imzamdaki gibidir

 

[Zizxy]

Herkesin alacagi protein bence ayni olamaz.
kilom suan 81 kg.
150 - 160 arasi protein aliyorum. Listede lor peynirini eklemeyi unutmusum.

 

[Bodytansel]

boyum 1.60 kilom 47 protein kullanmalı mıyım?

 

[Zizxy]

boyum 1.60 kilom 47 protein kullanmalı mıyım?

Arastirmalar sonucunda kilonun 1.5 2 kati protein almak gerekiyormus kaslarimizin gelismesi icin.

 

[yusufincikli]

Kg başına 2 g protein üst limittir ve sporcu beslenmesi kuruluşlarının yayınladığı rehberlerde 2 gramın üzerinde protein alımı önerilmez. Min 160 gram demişsin ki bu da kg başına 2 grama denk geliyor. Min değil maksimum olmalı 160 gram.
Ayrıca kahvaltıda 26 g protein tüketimi var. ACSM'nin önerisi bir öğünde vücut ağırlığının 0.3 katı protein alımı şeklinde. Kahvaltı öğünü de protein bakımından yeterli.
Düzeltmek istedim

O muhabbet sporcu olmayanlarda var. 2 2.5 kat alinabilir protein hatta bazilari 3 bile aloyor. Ve ogun basi 30 gram veya kilonun onda 3 u kadar protein alacab gerisini sindir3mez gibi seyler sedanterler icindir. Agirlik sporunu hakkiyla yapanlarda bu durum boyle degildir. Ayrica @zzzxxz sen kendinden ornek vermissin bravo guzel gelisim ama istisna olabilir yani sen oyle yaptin diye kilo baisna 1 gram protein alinmaz ona kalirsa bazi anatomiler ver adam hic beslenmeye dikkat etmiyor ona ragmen mukemmel gelisim gosteriyor.. Neyse konumuza gelecek olursak bence de guzel bir beslenme programi basarilar

 

[zzzxxz]

bu arada bitkisel proteinleri yabana atmayın arkadaşlar
insan spor yapsın veya yapmasın bütün insanlar kas iskelet sisteminden oluşur
inşaat işçileri olsun fırın işçiler maden işçiler vs bir sürü zorlu iş yapan insanlar vardır
bu insanlar günlük normal bir insanın alması gereken proteini bile almıyorlar çoğu zaman besin kaynakları bitkisel oluyor
eğer bitkisel protein sanıldığı kadar kötü olsaydı Türkiye gibi gelir dağılımı eşit olmayan açlıkla boğuşan ülkelerdeki insanlar ne çalışabilirdi ne de ayakda durabilecek gücü olurdu
bu arada aldığım protein ne fazla nede azdır internetteki yazılar bilimsel değildir bilimsel olarak bir insanın bir öğünde 2 3 saatlik olarak 25 35 gram arası bir proteini ancak sindirebildiği görülmüştür kanıtlanmıştır ilgili üniversitelerin araştırmalarını daha önce forumda paylaştım
bende aldığım bu proteini bütün güne yayarak alıyorum yani ben eksik değil tam alınması gereken kadar protein alıyorum
daha fazla protein gereksiz yere vücudunuzu yoracaktır ayrıca vücut bunu bir tehdit olarak algılayıp gereğinden dahada az protein sentezlemesi yapabilir

 

[respect2us.23]

Aldığı proteinlerin bir çoğu sabah bitkisel protein aminoasit eksikliğinden hepsi sindirilmeyecektir ne kadar sindirilip ne kadar sindirilmediğini bilemeyeceğiz.Belki 10 sindirilir belki 5 hayvansal proteinden alması daha doğru olacaktır.
Min 160 gram protein bunun için al demiştim bitkisel proteinler bayağı mevcut beslenmede

Birkisel proteinlerin sindirim oranı %60-80 civarında. Kuvvet ve dayanıklılık sporcuları için önerilen protein miktarı kg başına 1.2-1.7 kg, vejetaryen sporcular için öneri ise 1.2-1.8 g şeklinde. Yani bütün proteini bitkisel kaynaklardan sağlasa dahi önerilen 1.8 gram.[DOUBLEPOST=1480687214][/DOUBLEPOST]

O muhabbet sporcu olmayanlarda var. 2 2.5 kat alinabilir protein hatta bazilari 3 bile aloyor. Ve ogun basi 30 gram veya kilonun onda 3 u kadar protein alacab gerisini sindir3mez gibi seyler sedanterler icindir. Agirlik sporunu hakkiyla yapanlarda bu durum boyle degildir. Ayrica @zzzxxz sen kendinden ornek vermissin bravo guzel gelisim ama istisna olabilir yani sen oyle yaptin diye kilo baisna 1 gram protein alinmaz ona kalirsa bazi anatomiler ver adam hic beslenmeye dikkat etmiyor ona ragmen mukemmel gelisim gosteriyor.. Neyse konumuza gelecek olursak bence de guzel bir beslenme programi basarilar

Bazıları 3g alıyor şeklinde bir dayanak olamaz. Bazıları 10 gramda alabilir. Bilim kişileri değil kaynakları referans alır o yüzden söylediğin şeyin içi dolu değil. Ayrıca sporcu olmayanlarda var demişsin. Açıp ACSM'nin , Akademinin ve DC'nin sporcu beslenmesi rehberlerini okursan üst sınırın 2 gram olduğunu, elit vücutgeliştirme sporcularında 2.5 grama çıkabileceğini ancak bu miktarın aşılmasının tehlikeli olduğunu okuyabilirsin.

 

[respect2us.23]

O muhabbet sporcu olmayanlarda var. 2 2.5 kat alinabilir protein hatta bazilari 3 bile aloyor. Ve ogun basi 30 gram veya kilonun onda 3 u kadar protein alacab gerisini sindir3mez gibi seyler sedanterler icindir. Agirlik sporunu hakkiyla yapanlarda bu durum boyle degildir. Ayrica @zzzxxz sen kendinden ornek vermissin bravo guzel gelisim ama istisna olabilir yani sen oyle yaptin diye kilo baisna 1 gram protein alinmaz ona kalirsa bazi anatomiler ver adam hic beslenmeye dikkat etmiyor ona ragmen mukemmel gelisim gosteriyor.. Neyse konumuza gelecek olursak bence de guzel bir beslenme programi basarilar

"Whereas traditional protein intake guidelines focused on total protein intake over the day (g/kg), newer recommendations now highlight that the muscle adaptation to training can be maximized by ingesting these targets as 0.3 g/kg BW after key exercise sessions and every 3 to 5 hours over multiple meals."

Kaynak: Burke L.M, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

Ayrıca;

Many "hardcore"or "serious" bodybuilders suggest that protein intake shpuld be approximately 3.0 to 3.5 g/kg/d.
Part of normal amino acid metabolism involves the catabolism of amino acid, which takes place in the liver. As part of this process, ammonia is produced. Ammonia is toxic to the body and must be converted the urea for excretion. All humans have a maximum rate of urea synthesis, which is well above that needed to metabolize the amount of protein normally contained in the diet. However, the body cannot increase its maximum rate of urea synthesis in response to an exceptionally high intake of protein. Therefore, the suggested maximum intake of protein is 2.5 g/kg/d. When protein intakes are above this level, there is a danger that, the individual's maximum rate of urea sythesis will be exceeded. This would lead to an elevated blood ammonia level, a dangerous medical condition."

Kaynak: Dunford M, Nutrition for Sport and Exercise(3rd edition), 2015

En güncel sporcu beslenmesi kaynakları bunlar. Biri bir çok sporcu beslenmesi uzmanı tarafından hazırlanan ve en saygın sporcu beslenmesi kuruluşları olarak kabul edilen ACSM ve Akademi'nin rehberi, diğeri ise bir sporcu beslenmesi profesörünün kitabı.

Yukarıda belirtildiği üzere rehbere göre 3-5 saatte bir yapılan çoklu öğünlerde kg başına 0.3 g protein tüketimi ile kas adaptasyonunun maximum olması sağlanabilir. Diğer kaynakta ise "hardcore" vücutgeliştirmecilerin ihtiyaçlarını kg başına 3-3.5 g olarak iddia ettiklerini ancak 2.5 gramın üzerine çıkılmaması gerektiği ifade edilmiş. Aksini iddia eden bilimsel kaynak varsa sunabilirsin

 

[Berkay YAŞACAN]

"Whereas traditional protein intake guidelines focused on total protein intake over the day (g/kg), newer recommendations now highlight that the muscle adaptation to training can be maximized by ingesting these targets as 0.3 g/kg BW after key exercise sessions and every 3 to 5 hours over multiple meals."

Kaynak: Burke L.M, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

Ayrıca;

Many "hardcore"or "serious" bodybuilders suggest that protein intake shpuld be approximately 3.0 to 3.5 g/kg/d.
Part of normal amino acid metabolism involves the catabolism of amino acid, which takes place in the liver. As part of this process, ammonia is produced. Ammonia is toxic to the body and must be converted the urea for excretion. All humans have a maximum rate of urea synthesis, which is well above that needed to metabolize the amount of protein normally contained in the diet. However, the body cannot increase its maximum rate of urea synthesis in response to an exceptionally high intake of protein. Therefore, the suggested maximum intake of protein is 2.5 g/kg/d. When protein intakes are above this level, there is a danger that, the individual's maximum rate of urea sythesis will be exceeded. This would lead to an elevated blood ammonia level, a dangerous medical condition."

Kaynak: Dunford M, Nutrition for Sport and Exercise(3rd edition), 2015

Yukarıda belirtildiği üzere rehbere göre 3-5 saatte bir yapılan çoklu öğünlerde kg başına 0.3 g protein tüketimi ile kas adaptasyonunun maximum olması sağlanabilir. Diğer kaynakta ise "hardcore" vücutgeliştirmecilerin ihtiyaçlarını kg başına 3-3.5 g olarak iddia ettiklerini ancak 2.5 gramın üzerine çıkılmaması gerektiği anlatılıyor.
En güncel sporcu beslenmesi kaynakları bunlar. Biri bir çok sporcu beslenmesi uzmanı tarafından hazırlanan ve en saygın sporcu beslenmesi kuruluşları olarak kabul edilen ACSM ve Akademi'nin rehberi, diğeri ise bir sporcu beslenmesi profesörünün kitabı. Başka yoruma gerek yok [DOUBLEPOST=1480689321][/DOUBLEPOST]
"Whereas traditional protein intake guidelines focused on total protein intake over the day (g/kg), newer recommendations now highlight that the muscle adaptation to training can be maximized by ingesting these targets as 0.3 g/kg BW after key exercise sessions and every 3 to 5 hours over multiple meals."

Kaynak: Burke L.M, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

Ayrıca;

Many "hardcore"or "serious" bodybuilders suggest that protein intake shpuld be approximately 3.0 to 3.5 g/kg/d.
Part of normal amino acid metabolism involves the catabolism of amino acid, which takes place in the liver. As part of this process, ammonia is produced. Ammonia is toxic to the body and must be converted the urea for excretion. All humans have a maximum rate of urea synthesis, which is well above that needed to metabolize the amount of protein normally contained in the diet. However, the body cannot increase its maximum rate of urea synthesis in response to an exceptionally high intake of protein. Therefore, the suggested maximum intake of protein is 2.5 g/kg/d. When protein intakes are above this level, there is a danger that, the individual's maximum rate of urea sythesis will be exceeded. This would lead to an elevated blood ammonia level, a dangerous medical condition."

Kaynak: Dunford M, Nutrition for Sport and Exercise(3rd edition), 2015

Yukarıda belirtildiği üzere rehbere göre 3-5 saatte bir yapılan çoklu öğünlerde kg başına 0.3 g protein tüketimi ile kas adaptasyonunun maximum olması sağlanabilir. Diğer kaynakta ise "hardcore" vücutgeliştirmecilerin ihtiyaçlarını kg başına 3-3.5 g olarak iddia ettiklerini ancak 2.5 gramın üzerine çıkılmaması gerektiği anlatılıyor.
En güncel sporcu beslenmesi kaynakları bunlar. Biri bir çok sporcu beslenmesi uzmanı tarafından hazırlanan ve en saygın sporcu beslenmesi kuruluşları olarak kabul edilen ACSM ve Akademi'nin rehberi, diğeri ise bir sporcu beslenmesi profesörünün kitabı. Başka yoruma gerek yok

Kendinde atmışsın dostum 2,5 grama kadar çıkılabilir benim anlatmak istediğim olayı sen anlamadın. Arkadaş bitkisel proteinlerden bir hayli fazla tükettiğinden 140-150 nin az geleceğini söyledim aldığı 130 gram proteinin 60 gramı bitkisel 60 gramın 40 ı ancak sindiriliyor belkide bu arkadaşın aldığı protein 100 grama geliyor günlük. Eğer bu arkadaş 5-6 gün antreman yapıyorsa bu 100 gram protein kesinlikle yeterli olmıcaktır.
Araştırmanı beğendim,eline sağlık.