5. Ay programı

[th_arrow]

Program da eksik fazla varsa yardım edermisiniz sizce program doğrumu kendi bildiklerim bilgilerle hazırladığım bir program bu ,.
Haftada 3 gün Çalışıyorum

1. Gün/ Gögüs - Kol Kası
Göğüs Bench Press 4*12
Dumb Fly 3*12
İnc. Bench Press 4*12
Chest press 4*12
Butterfly 3*12

Kol Hammer Curl 4*12
Barbell Curl 4*12
Concentration Curl 3*12


2.gün Sırt - Arkakol

Sırt
alttan çekiş 4*12
dumb.row 3*12
lat pulldown 4*12 .
paralel öne çekiş 4*12
row machine 3*12
barbell rowing 4*12

Arkakol(triceps)
Push Down (4*12)
Lying Barbell Triceps Extension (4*12)
Dips (4*12)
Standing One Arm Tricep Extensions (3*12)

3. Gün Omuz Bacak
OMUZ
Arnold Dumb Press. 4*12
Military press 4*12
Lateral raise 4*12
Omuz Makinesi 3*12
Shruq 4*12

BACAKSquat lunge leg press vs temel hareketleri yapıyorum(5 hareket)

Merak ettiğim Kaslardaki hareket sayıları doğrumu birde omuz kasında fazla press hareketimi var?

 

[halil boz]

arkadaşlar herkes bir hava göğüsle biceps çalışılmaz arka kol çalışılır

 

[Mr.ø]

arkadaşlar herkes bir hava göğüsle biceps çalışılmaz arka kol çalışılır

Hangi kitapta yazıyormuş bu ?

Konu sahibine gelince bence kendin program hazırlama internetten hazır programlardan birini bul yap.Program hazırlamak o kadar kolay iş değil.Göğüs için 2 press 2 açış tricepse 4 hareket vs sürüyle eksik var programda.İlla hazırlıcam diyorsan

Göğüse 2 veya 3 Press 1 açış
Sırta deadlift sabit olmalı + 2 yatay 1 dikey çekiş
Omuza ohp veya military press sabit olmalı ek olarak 1 tane daha press belki koyulur,lateral raise ve face pull
Bacak için Squat ve romanian dealift sabit olmalı yanlarına 1 er tane de leg extension veya leg press, hamstring içinde leg curl ekleyebilirsin
Biceps ve triceps için max 3 hareket 9-10 seti geçmeden seçebilirsin


YOU THINK BIG

YOU GET BIG