5. Ay programı

Program da eksik fazla varsa yardım edermisiniz sizce program doğrumu kendi bildiklerim bilgilerle hazırladığım bir program bu ,.
Haftada 3 gün Çalışıyorum

1. Gün/ Gögüs - Kol Kası
Göğüs Bench Press 4*12
Dumb Fly 3*12
İnc. Bench Press 4*12
Chest press 4*12
Butterfly 3*12

Kol Hammer Curl 4*12
Barbell Curl 4*12
Concentration Curl 3*12


2.gün Sırt - Arkakol

Sırt
alttan çekiş 4*12
dumb.row 3*12
lat pulldown 4*12 .
paralel öne çekiş 4*12
row machine 3*12
barbell rowing 4*12

Arkakol(triceps)
Push Down (4*12)
Lying Barbell Triceps Extension (4*12)
Dips (4*12)
Standing One Arm Tricep Extensions (3*12)

3. Gün Omuz Bacak
OMUZ
Arnold Dumb Press. 4*12
Military press 4*12
Lateral raise 4*12
Omuz Makinesi 3*12
Shruq 4*12

BACAKSquat lunge leg press vs temel hareketleri yapıyorum(5 hareket)

Merak ettiğim Kaslardaki hareket sayıları doğrumu birde omuz kasında fazla press hareketimi var?

 

arkadaşlar herkes bir hava göğüsle biceps çalışılmaz arka kol çalışılır

 

Hangi kitapta yazıyormuş bu ?

Konu sahibine gelince bence kendin program hazırlama internetten hazır programlardan birini bul yap.Program hazırlamak o kadar kolay iş değil.Göğüs için 2 press 2 açış tricepse 4 hareket vs sürüyle eksik var programda.İlla hazırlıcam diyorsan

Göğüse 2 veya 3 Press 1 açış
Sırta deadlift sabit olmalı + 2 yatay 1 dikey çekiş
Omuza ohp veya military press sabit olmalı ek olarak 1 tane daha press belki koyulur,lateral raise ve face pull
Bacak için Squat ve romanian dealift sabit olmalı yanlarına 1 er tane de leg extension veya leg press, hamstring içinde leg curl ekleyebilirsin
Biceps ve triceps için max 3 hareket 9-10 seti geçmeden seçebilirsin


YOU THINK BIG

YOU GET BIG