4 Günlük Güç-Hipertrofi Programım Tavsiye/Yorumlar

Mr.ø

Mr.ø

Üye
Arkadaşlar selam herkese

Geçen yıl 3 aylık salon maceram olmuştu bilinçsiz çalışıyordum ve milim büyüyemedim haliyle.Sonra eve aldığım ekipmanlarım ile 2-3 ay düzensiz çalışma sonucu hatalarımı öğrene öğrene bu işe gönül koydum.2 hafta önce yeni salona yazıldım ve artık istikrarlı bir şekilde uzun yıllar ağırlık altına girmek istiyorum.Haftada ayırabilecek 4 günüm var o günlerde pazartesi salı perşembe cuma.Kısaca fiziksel özelliklerim;

Yaş 16
Boy 184
Kilo 76
Yağ oranı 17

Öncelikle evde çalıştığım süre boyunca öğrendiğim en iyi hatta en yararlı bilgi yeni başlayanlar için split tercihinin iyi bir tercih olmadığı (tek bölge split).En azından benim için.Bu yüzden split programa geçmek şu an için erken diye düşünüyorum.Bunun yanı sıra ben hipertrofi antrenmalarının yanında güç antrenmaları da yapmak istiyorum.Hatta bunun adı powerbuilding olarak geçiyor.Lakin bu konu hakkında ne türkçe kaynak bulabildim ne de yabancı forumlar antrenman.Ben kendim birşeyler yapmaya çalıştım eğer bu programdan daha verimli olabileceğini düşündüğünüz program varsa lütfen paylaşın.

Kaldırdığım ağırlıklar:

Bench Press 4x8 37 KG
Bent over row 4x8 35 KG
Deadlift 2x5 60 KG (henüz yeni başladım deadlifte,formu iyice oturtmaya çalışıyorum şu an.

Squat maalesef yapamıyorum çünkü rack yok.Front squat ve hack squat yapabilirsem deneyeceğim.

Hazırladığım program:

Pazartesi :Upper Power Day

Deadlift (5-3-1)
Bench Press (4x4)
Bent Over Barbell Row (4x4)
Overhead Press (4x4)

Salı :Lower Power Day

Hack Squat (4x4)
Stiff Leg Deadlift (4x4)
Leg Extension (4x6)
Lying Leg Curl (4x6)


Perşembe :Upper Hypertrophy Day

Dumbell Press (3x10)
Dumbell Fly (3x12)
Lat Pulldown (3x10)
Seated Cable Row (3x10)
Seated Dumbell Press (3x12)
Lateral Raise (3x12)
Barbell Curl (3x10)
Skullcrusher (3x10)

Cuma: Lower Hypertrophy Day

Front Squat (4x8)
Stiff Leg Deadlift (4x8)
Leg Extension (4x8)
Goblet Squat (4x10)
Lying Leg Curl (4x10)



Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Şimdi forumda full body antrenman rutinlerini incelerken acaba diye düşünmedim değil.Mesela şöyle 3 günlük bir program da olabilir mi acaba ?

Bacak 2 Hareket
Göğüs:2 Hareket
Sırt: 2 Hareket
Omuz:1 Hareket
Biceps: 1 Hareket
Triceps: 1 Hareket
Bilek: 1 Hareket

Ve hergün farklı hareketlerle kasları uyarsam ? Atıyorum pazartesi bench press-dumbell fly yaptım ise çarşamba dumbell press-incline dumbell fly

Pazartesi barbell curl ise çarşamba preacher curl gibi

Şu an bu sistem kafama çok daha iyi yattı gibi.Burada en önemli faktör enerji olacak gibi.


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Pink Zeppelin dedi:
öncelikle squat'sız kuvvet programı olmaz. bench'in 100 altı squat'ın 130 altı , deadlift'in 160 altıysa starting strength yapabileceğin en iyi programlardan birisi. kuvvet kazanmanın en temel yolu ana hareketleri sık sık yapmak , yani frekansın yüksek olmalı. sürekli squat - bench ve deadlift yapabilecek hale gelmelisin.
Genişletmek için tıkla...
Ah hocam keşke salonumuzda rack olsada yapabilsem ah.Dips sehpası da yok olsa ağırlığı ordan sırtlardım.İnternetten 1-2 video izledim front squat rack olmadan yapılabilecek bir squat gibi gözüküyor,sizce ?

Bu arada hocam 4 günlük program istiyorum.İki program yapıp A-B şeklinde 2 kez tekrar etmek istiyorum.Kafamda belirlediğim hareketler şunlar;

Temel hareketler:

Front Squat
Bench Press
Deadlift
Overhead Press
Bent Over Barbell Row

Takviye hareketler:

Dumbell Fly
Lateral Raise
Barbell Curl
Skullcrusher

Bu hareketler ile nasıl A-B programı yapabilirim yardımcı olabilir misiniz ?



Sent from my iPhone using Tapatalk
 
front squat'ta back squat'a oranla daha düşük ağırlık kullanılır bu yüzden yerden alma şansın var ama power clean şeklinde yapman lazım iyi form ve bilek esnekliği ister ona ulaşmak da zor olabilir. artı olarak yere bırakırken ses çıkacaktır squat rack olmayan salonların sahipleri genelde spor salonunu kütüphane sandıkları için sese tahammül edemezler. eğer front squatı yapabilecek duruma gelirsen işini görür.4 gün ve a-b şeklinde ayırmak mümkün alt vücut ve üst vücut olarak ayırabilirsin. bir günü deadlift-front squat üzerine kurarsın yanına bir iki izole bacak egzersizi eklersin , diğer günde de üst vücut itiş ve çekişi birleştirirsin bench press , ohp , row ve tricep-bicep yapabilirsin ama bu tür bir programda bicep-tricep gibi izole hareketleri 1-2 setten fazla yapman pek mümkün değil , performansını çok düşürür. powerlifting tarzı sistemlerde de zaten izolasyon 3 seti pek geçmez.
 
Pink Zeppelin dedi:
front squat'ta back squat'a oranla daha düşük ağırlık kullanılır bu yüzden yerden alma şansın var ama power clean şeklinde yapman lazım iyi form ve bilek esnekliği ister ona ulaşmak da zor olabilir. artı olarak yere bırakırken ses çıkacaktır squat rack olmayan salonların sahipleri genelde spor salonunu kütüphane sandıkları için sese tahammül edemezler. eğer front squatı yapabilecek duruma gelirsen işini görür.4 gün ve a-b şeklinde ayırmak mümkün alt vücut ve üst vücut olarak ayırabilirsin. bir günü deadlift-front squat üzerine kurarsın yanına bir iki izole bacak egzersizi eklersin , diğer günde de üst vücut itiş ve çekişi birleştirirsin bench press , ohp , row ve tricep-bicep yapabilirsin ama bu tür bir programda bicep-tricep gibi izole hareketleri 1-2 setten fazla yapman pek mümkün değil , performansını çok düşürür. powerlifting tarzı sistemlerde de zaten izolasyon 3 seti pek geçmez.
Genişletmek için tıkla...
Hocam itiş ve çekişi aynı gün yapmak çok zorlamaz mı ? Hemde ohp ile bench press aynı gün ? Ve eğer amacım güç ise setler 5x5 olmalı doğru mu ? Asıl soruya gelecek olursak bu programın bir fullbody veya upper-lower(hipertrofi amaçlı) bir programa göre bana ne gibi + ları olur ?


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
bence itiş ve çekişi aynı gün yapmamak lazım ama sen a-b şeklinde istediğin için o şekilde de yapabilirsin tabi dediğim gibi izolasyona yer kalmayacaktır. 5x5 yeni başlayanlarda iyi fayda sağlıyor ama o programlar back squat'ın da dahil olduğu sistemli programlar bu tür bir programda 5x5 işlemez malesef. karma yapabilirsin , kimi zaman 3-5 set 3-5 tekrar ya da 3-5 set 8-10 tekrarlar gibi. ya da 4 günü a-b şeklinde ayırmak yerine bir günü 5x5 front squat ve yüksek tekrarlı birkaç bacak egzersizine , bir günü 5x5 bench press ve birkaç yüksek tekrarlı göğüs-tricep egzersizine , bir günü 3 set 5 tekrarlık deadlift'e ( deadlift'te 5x5 yapmak pek kolay değil ) ve yüksek tekrarlı sırt-bicep hareketlerine ve son günü de 5x5 overhead press ve yanında birkaç deltoid - trapez hareketine ayırabilirsin. ( ne uzun cümleydi be :D ) ama bu tür bir program saf kuvvet gelişiminden ziyade kuvvet-hipertrofi gelişimini beraber tutmaya odaklıdır çünkü hareketlerin frekansı çok düşük. tavsiyem şimdilik yazdığım gibi split tarzı takıl daha sonra squat rack bulunan bir salona geçince gerçek kuvvet programlarına geçiş yaparsın.
 
Pink Zeppelin dedi:
bence itiş ve çekişi aynı gün yapmamak lazım ama sen a-b şeklinde istediğin için o şekilde de yapabilirsin tabi dediğim gibi izolasyona yer kalmayacaktır. 5x5 yeni başlayanlarda iyi fayda sağlıyor ama o programlar back squat'ın da dahil olduğu sistemli programlar bu tür bir programda 5x5 işlemez malesef. karma yapabilirsin , kimi zaman 3-5 set 3-5 tekrar ya da 3-5 set 8-10 tekrarlar gibi. ya da 4 günü a-b şeklinde ayırmak yerine bir günü 5x5 front squat ve yüksek tekrarlı birkaç bacak egzersizine , bir günü 5x5 bench press ve birkaç yüksek tekrarlı göğüs-tricep egzersizine , bir günü 3 set 5 tekrarlık deadlift'e ( deadlift'te 5x5 yapmak pek kolay değil ) ve yüksek tekrarlı sırt-bicep hareketlerine ve son günü de 5x5 overhead press ve yanında birkaç deltoid - trapez hareketine ayırabilirsin. ( ne uzun cümleydi be :D ) ama bu tür bir program saf kuvvet gelişiminden ziyade kuvvet-hipertrofi gelişimini beraber tutmaya odaklıdır çünkü hareketlerin frekansı çok düşük. tavsiyem şimdilik yazdığım gibi split tarzı takıl daha sonra squat rack bulunan bir salona geçince gerçek kuvvet programlarına geçiş yaparsın.
Genişletmek için tıkla...

Anlaşıldı o zaman hocam.Ben adam gibi salon bulmadan güç antrenmanlarına sağlam başlayam,şu an için şöyle itiş-çekiş tarzı bir program düzenledim.Bakalım nasıl olacak.Bu arada hipertrofi amaçlı bir antrenmanla güç kazanamayacağız diye bir olay yok dimi :D sonuçta yine ağır ağırlıkların altına giricez (izoleler hariç :D)

A=Ön Bacak-Göğüs-Omuz-Triceps

Front veya Hack Squat 4x8
Leg Extension 4x8
Bench Press 4x8
Dumbell Fly 3x12
OHP 4x12
Lateral Raise 3x15
Skullcrusher 3x8

B=Arka Bacak-Sırt-Trapez-Biceps

Deadlift 3x5
Lying Leg Curl
Bent Over Barbell Row
Lat Pulldown
Barbell Shrug
Face Pull
Barbell Curl 3x8


Ve ağırlık takibi yapmalı mıyım ? Atıyorum her antrenman günü şu harekette şu kadar diye tek tek bir deftere yazıp,sonraki antrenman haftası harekete göre ağırlık artışı yapmaktan bahsediyorum


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
hipertrofi-kuvvet bir arada tutulunca ikisini de tatmin edecek kadar alırsın merak etme. kuvvetin yeni başlayan sınıfında olduğu için ağırlık takibi yapman ve lineer olarak her hafta artırmanda fayda var. tabi bu dediğim max 3 aylık süre için geçerli belli bir süreden sonra lineer artış görmemeye başlarsın.
 
sana önerim kendin antrenman rutini hazırlamaya çalışma. Bu işin profesyonelleri tarafından düzenlenmiş ve sonuçları bariz bir çok program var, onları takip et. bacak günün ayrı olması taraftarıyım split yapacaksan. push/pull yerine push/pull/legs daha mantıklı olacaktır ama 4 gün çalışmak istiyorsun. Stronglifts ya da icf 5x5 senin için en mantıklısı görünüyor fakat rack yok salonunda. squat eksikliğini, front yapabilirsen belki onla ya da en kötü leg press ile gidermeye çalışmaktan başka çaren yok. Umarım deadlift yapabiliyorsundur. Yoksa dandik makine hareketleri ile gerçek güç kazanımı sağlaman zor. 4 gün kullanabileceğin upper/lower rutinlerini tercih edebilirsin. Lineer kilo artışı takibi yapman faydalı olacaktır. Ben Lyle Mcdonald'ın hipertrofiye yönelik bulking rutinin de bu şekilde güç de kazandım, liftlerim arttı. Deneyebilirsin.
 
oviedo dedi:
sana önerim kendin antrenman rutini hazırlamaya çalışma. Bu işin profesyonelleri tarafından düzenlenmiş ve sonuçları bariz bir çok program var, onları takip et. bacak günün ayrı olması taraftarıyım split yapacaksan. push/pull yerine push/pull/legs daha mantıklı olacaktır ama 4 gün çalışmak istiyorsun. Stronglifts ya da icf 5x5 senin için en mantıklısı görünüyor fakat rack yok salonunda. squat eksikliğini, front yapabilirsen belki onla ya da en kötü leg press ile gidermeye çalışmaktan başka çaren yok. Umarım deadlift yapabiliyorsundur. Yoksa dandik makine hareketleri ile gerçek güç kazanımı sağlaman zor. 4 gün kullanabileceğin upper/lower rutinlerini tercih edebilirsin. Lineer kilo artışı takibi yapman faydalı olacaktır. Ben Lyle Mcdonald'ın hipertrofiye yönelik bulking rutinin de bu şekilde güç de kazandım, liftlerim arttı. Deneyebilirsin.
Genişletmek için tıkla...
Hocam muscle and strength sitesinde gördüğüm 4 günlük power hyperthopy upper lower programını uygulayacağım.

Pazartesi:Upper Power
Salı:Lower Power
Çarşamba:Hiit Kardiyo
Perşembe:Upper Hyperthropy
Cuma:Lower Hyperthropy

Evet deadlift yeni yapmaya başladım ve çok baba bir hareket zevkle yapıyorum.Şu an 70 kg ile 5 tekrar yapabiliyorum.



Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Son düzenleme:
Mr.ø dedi:
Hocam muscle and strength sitesinde gördüğüm 4 günlük power hyperthopy upper lower programını uygulayacağım.

Pazartesi:Upper Power
Salı:Lower Power
Çarşamba:Hiit Kardiyo
Perşembe:Upper Hyperthropy
Cuma:Lower Hyperthropy

Evet deadlift yeni yapmaya başladım ve çok baba bir hareket zevkle yapıyorum.Şu an 70 kg ile 5 tekrar yapabiliyorum.



Sent from my iPhone using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...
upper/lower mantıklı görünüyor. Ben olsam araya HİİT'i hiç eklemezdim, power günlerinden sonra bir dinlenme günü bırakman daha faydalı olacaktır. İzoleleri boşver compounda odaklan. Başarılar.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı