Evde vücut geliştirmek için nasıl bir program önerirsiniz?

B

ben jamin

Üye
Merhaba. Öncelikle konuyu yanlış yere açtıysam düzeltiniz. Spor salonuna gidecek zamanım pek olmadığı için evime dumbbell seti aldım. Fakat nasıl başlayacağım, hangi hareketleri ne kadar yapacağım hakkında bir fikrim yok. Yaşım 21 kilom 68 boyum 1.78. Nasıl başlamalıyım, neler yapmalıyım?
 
Eyvallah dostum. Bir de bu hareketler için sehpalardan bende yok. sehpa gerektiren hareketleri nasıl yapacağım?[DOUBLEPOST=1443794663][/DOUBLEPOST]Bu programları uygulamanın belli bir saati var mıdır? yani sabah uyandıktan sonra işe, okula gitmeden önce yapabilir miyiz?
 
Son düzenleme:
A (Pazartesi persembe)

2x5 deadlift
5x5 pull up
3x12 dambil row
5x5 push up
Leg raises/Crunch max

B (Salı Cuma)

2 3D lunge
5x5 Squat
5x8 military press
Calf Raises max
Curl+Triceps Dips 3x8


















Tanrı Türk'ü korusun.
 
ben jamin dedi:
Bunların yapılış şeklini de atabilir misiniz?[DOUBLEPOST=1443797615][/DOUBLEPOST]Eyvallah dostum ilginiz için.
Genişletmek için tıkla...
Google'a yaz yapilislari orada var. Verdigim program denenmistir, yeni baslayana uygun ama en az 6 hafta uygula.







Tanrı Türk'ü korusun.
 
ben jamin dedi:
Hocam Anlayamadım. Flexor hocanın paylaştığı o programı yeni başlayanlar için uygun değil mi?
Genişletmek için tıkla...
Yok ilk yorumu kastetmistim. Yeni baslayanlarda split programindan uzak durulmasi gerekildigini dusunuyordum.Ayrica coklu kas gruplarini tek antrenmanda calismak anabolik etkiyi arttirabilir


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Anladım hocam. Amacım aman aman kas yapayımdan ziyade biraz daha kilo alıp daha düzenli vücuda sahip olmak. Bunun için beslenme ve antreman hakkında önerilerinizi verirseniz çok sevinirim. Bir de bu farklı hareketleri kendi kafama göre harmanlayıp yeni bir program oluştursam doğru olur mu?[DOUBLEPOST=1443875964][/DOUBLEPOST]Bir de bazı hareketleri oturarak veya ayakta yapmanın arasında bir fark var mı ? mesela Dumbbell Lateral Raises, Dumbbell curl gibi hareketler
 
ben jamin dedi:
Anladım hocam. Amacım aman aman kas yapayımdan ziyade biraz daha kilo alıp daha düzenli vücuda sahip olmak. Bunun için beslenme ve antreman hakkında önerilerinizi verirseniz çok sevinirim. Bir de bu farklı hareketleri kendi kafama göre harmanlayıp yeni bir program oluştursam doğru olur mu?[DOUBLEPOST=1443875964][/DOUBLEPOST]Bir de bazı hareketleri oturarak veya ayakta yapmanın arasında bir fark var mı ? mesela Dumbbell Lateral Raises, Dumbbell curl gibi hareketler
Genişletmek için tıkla...
Acikcasi farkli hareketleri dogru agirlik ve tekrarlarla harmanlayip (haftalik onerilen maksimum tekrar sayisini gecmeyecek sekilde) antrenman programi olusturmanin etkilerini bende merak ediyorum beslenmede ise klasik vucut agirligimin 2.30 kati protein aliyorum.80 kiloyum 2800 kaloride aliyorum antrenman gunleri.Off gunlerdede proteini yuksek tutuyorum.Ama kilo almak istiyorsan sanirim karbonhidrati arttirmakla dogru orantili daha cok kcal almak lazim


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
yazabilir misin mesela vücut ağırlığının 2.30 katı proteini günde nasıl bölüyorsun nelerden alıyorsun[DOUBLEPOST=1443881025][/DOUBLEPOST]bir de yeni başladığım için 3 kilo ağırıkla başladım bu ağırlıkları ne kadar zamanda bir arttırmam gerekiyor
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı