buraya yazmadığım 2 fullbody idmanının ardından 2 gün off vardı,sonra da bugün p/p/l splitimin startını verdim.döngü L/Push/P/Off şeklinde olacak,bugün ilk defa gerçekleştirdiğim ve kafamda kurduğum programın iskeleti böyle,fakat muhtemelen kendime göre daha değişime uğrayacak.
Legs
Squat 6x6
Stiff Legged DL 4x10
Leg Press 4x10
Hamstring Curls 4x10
Glutes ilk hareket
Glutes ikinci hareket
Glutes üçüncü hareket
Glutes dördüncü hareket Zaten normalden büyük olan GLUTES grubum var,biraz daha yükleneyim de garip garip baksınlar
Calf
Push İlk Alternatif
Bench Press 4x6
Strict OHP 4x6
Decline Bench Press 4x10
Side Lateral Raise 3x12
DB Flies 4x12
Face Pulls 3x12
Triceps Uzun baş domine hareket 4x8
Triceps 4x12
Push İkinci Alternatif
Incline Bench Press 4x6
Bench Press/Weighted Dips 4x10
DB Front Raise/DB Press 4x12
Side Lateral Raise 3x12
DB Flies 4x12
Rear Delt Raise 3x12
Triceps Uzun baş domine hareket 4x8
Triceps 4x12
Pull
Deadlift 4x6
Weighted Pull Ups 3x6
Barbell Row 4x8
Close Grip Lat Pulldown 3x10
Cable Row/DB Row 4x10
Straight Arm Lat Pulldown 3x10
Preacher Curls Wide Grip w/ EZ Bar 2x6
Preacher Curls Close Grip w/ EZ Bar 2x6
Incline Hammer Curls 3x10
Kendi kafamda kurduğum program bu yönde,ağır gelir mi,setleri tekrarları nasıl ayarlarım,bazısında piramit yaparım yapmam,bazı hareketlerde ağırlığı azaltıp tekrarları artırırım vs zamanla deneyip göreceğim.Bugün bacaklarımda hala hamlık ağrıları olduğu için(tekrar bir not düşeyim yaklaşık 2-3 ay bacak çalışamadım 2 üst üste sakatlık yüzünden,yenice başladım hafiften squat yapmaya tekrar)pushla başladım,p/p/off diye bitirip sıfırdan döngüye başlayacağım.yukarıda kiloları yazdığım push da bugünkü yaptığım idmandan.
Bu arada kilo alamadığım dönemi kırdım,galiba vücutta klasik düz matematik hesabın ötesinde farklı şeyler oluyor.Çünkü kilo alamadığım 1-2 aylık bir dönem vardı ve neredeyse kaloriyi fazla oynamadan aynı günlük aktiviteyle son 1 aydır kilo alabiliyorum.arada geçiş döneminde kaloriyi baya yükselttim,sonra düşürsem de kilo alımım devam ediyor.şu an 74-75 arasındayım,yaz geliyor yağlıyım vs umurumda değil,85-90a kadar gidecek inşallah böyle,arada kısa 1-2 cut dönemi de yapabilirim bulka alan açmak amacıyla.
Yaz geldiği için şu an strength ağırlıklı yöneldiğim fullbodylere ara verip böyle nispeten daha çok hipertrofiye bakan ve daha hafif çalışacağım bir programa geçiş yaptım.Yazı böyle geçirip sonbahar ortaları-kış başı tekrar güç ağırlıklı bir programa başlama hedefim var,planlar değişmediği sürece.
son 30 saattir foruma giriş yapamıyorum muhtemelen 50 konu birikti okumam gereken Hayırlı forumlar.
Son düzenleme: 14 Mayıs 2015