Yaptığım Antreman ve Yemek Programı Öneri

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Abdurrahman AKYOL tarafından 24 Temmuz 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Abdurrahman AKYOL
    Offline

    Abdurrahman AKYOL Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Öncelikle Merhaba Benim gibi Salona gidemeyip evde çalışan çok insan var fakat evde çalışmanın bazı olumsuzlukları var bunlar başlıca
    Antreman Programı ve Yemek Programı sanırsam çünkü evde ya uğraşmıyorlar ya da dikkat etmiyorlar . Ben kendim yaptığım işeri sonuna kadar yapmaya çalışan biriyim o yüzden burdayım .

    Bu arada Yaşım : 17 Boy : 1.75 Kilo : 60
    Kilo eksiğimde bayağı var . Flexor Hocanın verdiği program zaten yeni başlayanlar için gayet iyi ondan aldım ufak değişiklikler yaptım .
    Pazartesi : Dumbell Bench Press : 3X8 ---- Dumbell Flyes : 3X8---- Dumbell B.P : 3X8 ----Dumbell Pullover : 3X8 (Göğüs)
    Dumbel Curs : 3X8 --- Hummer Curs : 3X8 --- Dumbell Preacher Curls : 3X8 ( Kol )
    Salı : off
    Çarşamba :Neck Dumbell Press : 3X8 --- Latorel : 3X8 --- Arnold Press : 3X8 --- Lateral Raises 3X8 ( Omuz )
    Layinf Extencions : 3X8 --- Dumbell French : 3X8 --- One Kickbacks : 3X8 ( Arka Kol )
    Perşembe : off
    Cuma : Chin Up Front : 3X7 --- Chin Up Back : 3X5 --- Chin Up Front : 2X4 --- Chin Up Back : 2X4 --- One Arm Rows : 2X6 ( Sırt Trapez)
    Cumartesi : Dumbell Squats Genel : 3X8 --- Dumbell Sumo : 3X8 --- Dumbell Lunges : 3X8 --- Stiff Legged : 3X8 --- ( Bacak )
    Pazar : Off.

    Çalışma Böyle , Daha iyisi olur derseniz eklemek istediğiniz veya düzeltmek isteniğiniz bir yer söyleyin lütfen .

    Yemek Programı da şu :
    Sabah : 3 yumurta , 3 dilim ekmek ( Tam tahıl olabilir ) 1 Bardak Süt Yarım dilim Beyaz Peynir 1 Yemek Kaşığı Fıstık Ezmesi veya Pekmez
    Ara : 1-2 Meyve
    Öğle : 1 prosiyon ızgara et Tavuk , Salata , Makarna , .Bulgur Pilavı , Pirinç Pilavı
    Ara : Bir Avuç Badem + Öğle Yemeği Yenmiyenler
    Ara : 1 Bardak Süt + Öğle Yemeği Yenmiyenler
    Akşam : 1 Porsiyon Izgara et Tavuk Göğsü veya yağsız ton balığı . Mercimek , Kuru Fasulye , Nohut yada Makarna
    Son : Bir Kase Yoğurt

    Birde PRotein önem arz ediyor Protein olarak ise youtube da var bulduğum güzel tarifler var ve kolay :
    Protein Ayran ( 28gr ) : Yarı Bardak Su , 5 Yemek Kaşığı Yoğurt , 100 gr Lor Peyniri ( tuzsuz ) , Çeyrek şişe Maden suyu ( Sade )
    Protein İçecek ( 42 Gr ) : 200gr Lor , 1 Muz , 1 Yemek Kaşığı Kakao + 1 Çay kaşığı Tarçın ( Bu 2 si yerine Nesquik Toz önerende var ) Ve Son olarak Su
    Muzlu Süt ( 30 gr ) : 350ml Süt , 1 Muz , 5 Yumurta Beyazı

    Bu protein tariflerinin hepsi blender da karıştırılarak yapılıyor malum :) Benim 90 ila 120 gr Arası protein almam gerekiyor diye biliyorum o yüzden bu tarfiler yeterli olur diye düşünüyorum . Başka Tavsiyesi olan var mı ?
     
  2. zeo64
    Online

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    bu şekilde devam edin,imzanızdaki mantıkla.beslenme programı da gayet iyi gözüküyor,proteine cok fazla takılmayın 80-100 gram civarı yeterli olur,önemli olan sizin durumunuzda linear bir şekilde düzenli bir şekilde kilo alabilmek.yavaş ama düzenli.zamanla bu sporla ilgili bir çok şeyin mantığını kavramaya başlarsınız,forumu okumayı da ihmal etmeyin.
     
    Abdurrahman AKYOL bunu beğendi.
  3. Abdurrahman AKYOL
    Offline

    Abdurrahman AKYOL Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok teşekkür ederim :) sağolun
     
    zeo64 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş