Stronglifts 5x5 Antrenmanı Hakkında

Yaklaşık olarak 2 aydır bölgesel olarak body-fitness yapıyorum. Ama ağırlıklarımı artırmayı başaramadım bir türlü gücüm yetmiyor. Bende güç antrenmanı araştırırken stronglifts 5x5 antrenmanını buldum. Şimdi bu antrenman a ve b olmak üzere iki aşamadan oluşuyor.

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5

Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

hareketlerinden ve setlerinden oluşuyor. Ama bulduğum yazıda başka hareketler eklemeyin diyor.Şimdi sorum sadece bu hareketleri yapmam yeterlimi başka bir hareket eklemeliyim. Bir de setler arasında 5 dk bekleyin diyo ama süre çok değilmi demek istediği acaba squat bittikten 5 dk sonra bench presse geçmekmi orasını anlamadım. Şimdiden cevaplayanlara teşekkürler.

 

yani bir squat seti yaptıktan sonra ikinci squat için 5 dk beklemem mi gerekiyor ve ben normalde p.tesi göğüs ve ön kol yapıyordum ama artık örneğin sadece A grubu hareketlerini mi yapcam.

 

çok teşekkürler hocam cevaplar için. Evet hareketler boyunca 3000-3500 kalori almam lazım günlük olarak ama nasıl alcam bu kadar bir öneriniz varmı? Benim yaşım 22 boyum 177 kilomda 72. Öğrenciyim yurtta kalıyorum

 

Herhangi bir supplement öneriniz varmı bu programda çünkü ben programı uygularken 3000 kalori alma olayında zorlanıyorum sizce nasıl bir beslenme programı izlemeliyim.
not:boyum 177 kilom 72 öğrenciyim

 

Temel hareketler , arkadaşlar başlangıçta iyi bir alt yapı kurmak için en iyi tercih bence , bu yüzden bu program güzel ama hareket formlarını doğru uygulayabilene , salondaysan antrenörüne deadlift-squat formunun doğruluğunu kontrol ettir.Çok büyük getirisi olduğu gibi yanlış yapma durumundada sıkıntı çıkarabilecek hareketler , ekstra hareket ekleme bu bir fitness programı değil , gücünü curl , fly vbz hareketlerle antremanda azaltırsın hareket eklersen böylede verim alamazsın o yüzden program güzel.Önemli olan hareketlerde girdiğin ağırlık seçimini doğru yapmaya çalış.Ve senin yerinde olsam , Squat-Deadlift-Bench Press-Overhead Press 4lüsünü her ay sonu 1RM ölçüm yapar kaldırabildiğim kiloları bir yere not ederim gelişmeyi gözlemleyebilmek için.

 

Ben üstüne bir kaç hareket daha ekliyordum ama sen yapma. Isınma setlerinin arasını kısa tutabilirsin ama çalışma setlerinin arasında gücünü toplayana kadar dinlen. Egzersiz formları ÇOK önemli. Hem sakatlık riski, hem de -uzun vadeli bir program olduğunu düşünürsek- yanlış formun oturması açısından. Carb backloading'i bu program için Mehdi de öneriyordu yanlış hatırlamıyorsam. Kreatin kullanabilirsin. Balık yağı, multivitamin gibi destekler de olabilir. Günlük protein ihtiyacını gıdadan karşılayabiliyorsan protein tozu da kullanma.

Squat'a odaklan. Diğer kaldırışlar tekleyebilir ama squat sağlam olmalı.

 

Herkese cevaplar için çok teşekkürler. Bir sorum daha olcak bu Barbell Row hareketini yaparken avuç içleri yere bakcak şekilde mi tutucam yoksa yukarı bakcak şekildemi ? Çünkü bu iki şekilde de yapanlar var hangisi doğru bilemedim

 

Avuc ici dizlere doğru bakacak. Karsiya dogru bakacak şekilde tutarsan, bicepslerde aktif olur. Tercih sana kalmis.

I believe in Fitness

 

Hocam bu programı benim için önerir misiniz? Vücut ölçüleri ve resimler alttaki linkte yer alıyor. Ben 5x5 ile başlamak istiyorum ama fazlalığım da yok değil. Benim aklımda da o günkü 5x5'den sonra 15-20 dk kardiyo yapmak var. Siz nasıl bir şey önerirsiniz? Hedefim kas kütlemi büyütmek ve buna compound hareketlerle devam etmek istiyorum.

https://www.bodyforumtr.com/threads/supplementsiz-3-aylık-ufak-değişim.123763/

 

ramazan dolayısıyla uyguladığım program takip...