Stronglifts 5x5 Antrenmanı Hakkında

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve emre124 tarafından 2 Mayıs 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. emre124
    Offline

    emre124 Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Yaklaşık olarak 2 aydır bölgesel olarak body-fitness yapıyorum. Ama ağırlıklarımı artırmayı başaramadım bir türlü gücüm yetmiyor. Bende güç antrenmanı araştırırken stronglifts 5x5 antrenmanını buldum. Şimdi bu antrenman a ve b olmak üzere iki aşamadan oluşuyor.

    Workout A
    Squat 5x5
    Bench Press 5x5
    Barbell Row 5x5

    Workout B
    Squat 5x5
    Overhead Press 5x5
    Deadlift 1x5

    hareketlerinden ve setlerinden oluşuyor. Ama bulduğum yazıda başka hareketler eklemeyin diyor.Şimdi sorum sadece bu hareketleri yapmam yeterlimi başka bir hareket eklemeliyim. Bir de setler arasında 5 dk bekleyin diyo ama süre çok değilmi demek istediği acaba squat bittikten 5 dk sonra bench presse geçmekmi orasını anlamadım. Şimdiden cevaplayanlara teşekkürler.
     
    zeo64 bunu beğendi.
  2. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    hayır,güce dayalı antrenman yaptıgınız için uzun süreler beklemeniz normal.ayrıca bu hareketler başlangıç seviyesindeki bir sporcu için gayet yeterli ki zaten bu program da beginner seviyesindeki bir sporcu için.dendiği gibi programın aslını bozmayın buna gerek yok,çok denenmiş ispatlanmış programlar bunlar.
     
    emreozgun479 ve emre124 bunu beğendi.
  3. emre124
    Offline

    emre124 Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    yani bir squat seti yaptıktan sonra ikinci squat için 5 dk beklemem mi gerekiyor ve ben normalde p.tesi göğüs ve ön kol yapıyordum ama artık örneğin sadece A grubu hareketlerini mi yapcam.
     
  4. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    sıralama böyle olacak.
    Hafta 1
    Gün 1 - A
    Gün 3 - B
    Gün 5 - A
    Hafta 2
    Gün 1 - B
    Gün 3 - A
    Gün 5 - B

    bu şekilde 2 haftalık döngü olacak a b a b diye gidilecek.5 dakika dinlenme de setler arası.squatta 1. seti girdiniz 2. setle arasında 5 dakika olacak gibi.

    ayrıca bu program ağırlık seçimi önemli,ilk haftalar her harekette düşük ağırlık girin.çünkü ağırlıkları her idman artırmalısınız 2,5kg gibi.deadliftte 5kg artırabilirsiniz.başlarda düşük ağırlık girmeye çekinmeyin,vücudunuzun alışması için bu çok önemli.zaten göreceksiniz ki bu programla çok hızlı ağırlık artırabilirsiniz.her hareket için bir ağırlık belirleyip o ağırlığı 5 set 5 tekrar çıkaracaksınız.ayrıca her harekete başlamadan önce 1 set hafif ısınma seti yapabilirsiniz.mesela daha önce hiç spor yapmayan yeni başlayanlar için 5x5de önerilen ağırlıklar şunlar:

    Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg
    Deadlift: 40kg
    Barbell Row: 30kg

    bu program size mükemmel pump etkisi vermeyebilir ya da kaslarınızı tam anlamıyla bitiremeyebilir yani sonraki gün çok ağrı yaşamayabilirsiniz.bunu kafanıza pek takmayın.

    tekrarlıyorum,ağırlık seçimi çok önemli.bu programı 3 ay deneyin,çok ağır başlamayın bu kısa zamanda ağırlık artıramaz hale gelmenize neden olur.hatta hiç geçmişiniz yok gibi yukarıda verdiğim ağırlıklarla başlayın,hafiftir anlıyorum fakat şöyle düşünün,ilk gün 20kg squat yaparken 3 ay sonra +100 kg yapıyor olacaksınız,aceleye gerek yok.

    ve beslenme kısmı,bu programda ağırlık artırmaya devam etmek,hacimlenmek istiyorsanız yüksek kalorili beslenmeniz lazım.yani kilo almalısınız.3000-3500 kalori ortalama rakam verebilirim,fakat tam rakam vermek için kilonuzu boyunuzu günlük yaşantınızı bilmemiz lazım.

    son olarak şunu söyleyeyim,gerçekten çok iyi bir seçim yapmışsınız.emin olun her şeyi doğru yaparsanız,yüzlerce binlerce yeni başlayanın yaptığı split programlarla vakit kaybetmek yanlışını yapmamış olacaksınız,farkı göreceksiniz.

    bir sorun olursa,aklınıza takılan bir şey olursa bu konu altından konuşmaya,forumu bilgilendirmeye devam edebiliriz.
     
    Son düzenleme: 3 Mayıs 2015
  5. emre124
    Offline

    emre124 Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    çok teşekkürler hocam cevaplar için. Evet hareketler boyunca 3000-3500 kalori almam lazım günlük olarak ama nasıl alcam bu kadar bir öneriniz varmı? Benim yaşım 22 boyum 177 kilomda 72. Öğrenciyim yurtta kalıyorum
     
  6. emre124
    Offline

    emre124 Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Herhangi bir supplement öneriniz varmı bu programda çünkü ben programı uygularken 3000 kalori alma olayında zorlanıyorum sizce nasıl bir beslenme programı izlemeliyim.
    not:boyum 177 kilom 72 öğrenciyim
     
  7. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    supplement değil de şunu söyleyebilirim,kaloriyi tamamlamak için istediğin her şeyi yiyebilirsin.abur cubur da dahil.
     
    emre124 ve doxux bunu beğendi.
  8. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    840
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Temel hareketler , arkadaşlar başlangıçta iyi bir alt yapı kurmak için en iyi tercih bence , bu yüzden bu program güzel ama hareket formlarını doğru uygulayabilene , salondaysan antrenörüne deadlift-squat formunun doğruluğunu kontrol ettir.Çok büyük getirisi olduğu gibi yanlış yapma durumundada sıkıntı çıkarabilecek hareketler , ekstra hareket ekleme bu bir fitness programı değil , gücünü curl , fly vbz hareketlerle antremanda azaltırsın hareket eklersen böylede verim alamazsın o yüzden program güzel.Önemli olan hareketlerde girdiğin ağırlık seçimini doğru yapmaya çalış.Ve senin yerinde olsam , Squat-Deadlift-Bench Press-Overhead Press 4lüsünü her ay sonu 1RM ölçüm yapar kaldırabildiğim kiloları bir yere not ederim gelişmeyi gözlemleyebilmek için.
     
    emre124 bunu beğendi.
  9. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben üstüne bir kaç hareket daha ekliyordum ama sen yapma. Isınma setlerinin arasını kısa tutabilirsin ama çalışma setlerinin arasında gücünü toplayana kadar dinlen. Egzersiz formları ÇOK önemli. Hem sakatlık riski, hem de -uzun vadeli bir program olduğunu düşünürsek- yanlış formun oturması açısından. Carb backloading'i bu program için Mehdi de öneriyordu yanlış hatırlamıyorsam. Kreatin kullanabilirsin. Balık yağı, multivitamin gibi destekler de olabilir. Günlük protein ihtiyacını gıdadan karşılayabiliyorsan protein tozu da kullanma.

    Squat'a odaklan. Diğer kaldırışlar tekleyebilir ama squat sağlam olmalı.
     
    technical1967, emre124 ve sultanmehmed bunu beğendi.
  10. emre124
    Offline

    emre124 Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese cevaplar için çok teşekkürler. Bir sorum daha olcak bu Barbell Row hareketini yaparken avuç içleri yere bakcak şekilde mi tutucam yoksa yukarı bakcak şekildemi ? Çünkü bu iki şekilde de yapanlar var hangisi doğru bilemedim:confused:
     
  11. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Avuc ici dizlere doğru bakacak. Karsiya dogru bakacak şekilde tutarsan, bicepslerde aktif olur. Tercih sana kalmis.

    I believe in Fitness
     
  12. Anatolian
    Offline

    Anatolian Üye

    Katılım:
    8 Mart 2016
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Hocam bu programı benim için önerir misiniz? Vücut ölçüleri ve resimler alttaki linkte yer alıyor. Ben 5x5 ile başlamak istiyorum ama fazlalığım da yok değil. Benim aklımda da o günkü 5x5'den sonra 15-20 dk kardiyo yapmak var. Siz nasıl bir şey önerirsiniz? Hedefim kas kütlemi büyütmek ve buna compound hareketlerle devam etmek istiyorum.

    http://www.bodyforumtr.com/threads/supplementsiz-3-aylık-ufak-değişim.123763/
     
  13. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    bu programı herhangi bir yeni sporcu yapabilir.sizin önceliğiniz programınızdan önce hedeflerinizi belirlemek ve o hedeflere yönelik beslenmenizi ayarlamak olmalı.aynı anda hem bariz kas kütlesi artırmak hem güçlenmek hemde bariz yağ yakmak mümkün değil.
     
    Anatolian bunu beğendi.
  14. Murat Cenk
    Offline

    Murat Cenk Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2010
    Mesajlar:
    135
    Beğenileri:
    70
    Ödül Puanları:
    38
    ramazan dolayısıyla uyguladığım program takip...
     

Sayfayı Paylaş