Sırt Eksikliği

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve hakan3438 tarafından 28 Kasım 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. hakan3438
    Offline

    hakan3438 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Merhaba arkadaslar vucudumun genel formunu begeniyorum en azindan idealimdeki vucuda yaklasiyorum ancak sirtim gelismiyor gibi sanki anlam veremiyorum onceki senelerde spor yaptigimdada sirtimdan pek verim aldigim soylenemez sirt anotomim gelisime uygun mu degil bilemiyorum Sirt Programim:
    4x10 Barfix
    4x10 pulldown
    4x10 Cable rowing
    4x10 Dambill rowing
    (barbell roving bel rahatsizligimdan dolayi yapmiyorum pozisyonu nizami alip hareketi guzel yapsamda belimi iyi hissetmiyorum) sirt icin onerebileceginiz seyler varsa bekliyorum yardimlariniz icin simdiden tesekkurler
    (Fotolar soguktur ) birde bicepsler on pozda hacimli dursada sirt pozunda pek hacimli gozukmuyor o da simdi dikkatimi cekti .
     

    Ekli Dosyalar:

  2. 3mr3
    Offline

    3mr3 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    310
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    sırtın vücut ağırlığına göre ideal geri kalmamış ama kütle eklemek istiyorsan ağırlıklı barfik ve barbell rowda kiloları arttırmanı öneririm. diğerleri tırişka hareketler. eksik görürsen dumbell rowla izoleni yaparsın.
     
  3. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    spor geçmişinizi bilmiyorum fakat 3mr3 ye katılıyorum,barbell row ve benzeri serbest ağırlık türevleri ekleyin,pulldown-barfix i geniş-dar tutuş olarak yapın,mümkünse deadlift ekleyin,trapez için de hareket eklemeniz gerekli.önceki yıllar gibi bi tabir kullandığınıza göre yeni bi sporcu sayılmazsınız,bu sırt idmanı da bana çok yetersiz geldi.
     
  4. 3mr3
    Offline

    3mr3 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    310
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    tabi deadlifti yazmadım yaşı küçük gibi diye ama eklese süper olur dediğin gibi.

    Edit: çok kılsızsın diye yaşını küçük sandım ama avatardaki sensen deadliti ekle :D
     
    zeo64 bunu beğendi.
  5. hakan3438
    Offline

    hakan3438 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Tesekkur ediyorum onerilerileriniz icin avatardaki benim yasim pekte kucuk sayilmaz 19 :)
    barfiks 4 x dar tutus 4 x genis tutus + bide deatlift mi ekleyim programima onceki yillar derken yillardir kesintisiz spor yapmiyorum donem donem yaptigim zamanlar oldu
     
  6. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    şimdi,sırt büyük bi bölge.kanatlarımız var,kanatların üstü-yana genişliği için ve alta doğru uzatmak icin farklı hareketler var.sırtımızın orta kısmı var,bir de alt kısmı bel kısmı var.farklı hareketler var.aynı zamanda trapezlerimizin de gene alt ve üst tarafları var.hepsi için farklı izole hareketler mevcut.fakat ileri düzey sporcu degilsek,compound birkaç hareketi ağır çalışıp yanlarına dönem dönem değiştirerek izole hareketler ekleyerek gidişatı kontrol altına alabiliriz.barbell row mesela benim olmazsa olmazım,geniş tutuş barfix olmazsa olmazım,ayrıca kanatlar konusunda benim estetik anlayışım uzun,bele indirebildiğim kadar indirmek.bu yüzden dar tutuş eller içeri dönük şekilde pulldown çalışıyorum bu aralar,one arm db row güzel bitirici hareket,eger daha önce dl yapmadıysanız ilk etapta hyperextansion lar ile belinizi alıştırın ısıtın ve ufak ufak formu oturtmak amacıyla hafif deadlift yapın.deadlift ağırdır,kimi çalışmak istemez ama benim görüşümce olmazsa olmazdır.en iyisi siz bu forumda yapılmış programlara bakın,burdan gelen yorumlara bakın,girin bodybuilding.com a,ordan egzersizler var ordan bölge bölge seçenek seçenek bakın,onlarca yüzlerce egzersiz doğru formlarıyla ve kullanıcı yorumlarıyla mevcut,deneyin sonuç almaya bakın.rehberimiz ayna olsun,o bize söylesin nerenin eksik nerenin fazla olduğunu,programımızı da ona göre yazalım.
     
    hakan3438 bunu beğendi.
  7. hakan3438
    Offline

    hakan3438 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Ilgin icin gercekten tesekkur ediyorum yalniz konu mesajimda soyledigim gibi barbel row yapamiyorum bel rahatsizligim nedeniyle deatlift belime guvenmedigim icin pek cesaret etmemistim ama denicem zorlamiyorsa yapicam barfixi genis tutus yapiyorum dar da eklicem programa one arm db rowu da bi arastiricam sirt gercekten onemli bi bolge bunun farkindayim bundan sonra daha zorlu sirt antremanlari beni bekliyor :)
     
  8. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    dikkat etmemiştim row konusuna,belde sıkıntı varsa çözümü de dl olabilir,fakat yanlış bir şekilde yapman daha kötü sonuclar dogurabilir.hyperextansion-ters mekik yap bir süre formunu oturtmadan da dl de ağır girmeye çalışma,hocan yardımcı olacaktır bu konuda.barbell row yerine de one arm db row yapabilirsin,t-bar row yapabilirsin hatta yere sabit istasyon tarzda olanlar oluyor,onlardan varsa salonda onu kullanmayı deneyebilirsin,barbell rowu reverse tutuşta deneyebilirsin,ellerini tam tersi olacak şekilde tutarak yani.
     
  9. hakan3438
    Offline

    hakan3438 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Ters mekik programimda var antreman sonralarinda yapiyorum dl de denicem pek agir takmadan hareketi oturtmaya calisirim yavasca arttiririm barbell rowun alternatifi verdiklerinide denicem ilgi icin tesekkurler
     
    zeo64 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş